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10 sorprendentes fuentes de calcio

10 sorprendentes fuentes de calcio

Con la constante rotaci√≥n de los "s√ļper" alimentos y las modas nutricionales, puede ser f√°cil olvidar algunas de nuestras necesidades diet√©ticas m√°s fundamentales, como el calcio, especialmente si eres una mujer.

"Si tus niveles de calcio no son lo suficientemente altos, tu cuerpo seguirá adelante y lo eliminará de tus huesos, dejándolos débiles y frágiles y poniéndote en mayor riesgo de padecer afecciones óseas como la osteoporosis", explica Valerie Agyeman, dietista registrada (RD) y fundadora de Flourish Heights , una web y plataforma de nutrición. Al llegar a la menopausia, esto es especialmente importante porque los niveles de estrógeno empiezan a descender, lo que puede provocar cierta pérdida ósea.

La mayoría de las mujeres a las que asesoro no ingieren suficiente calcio en sus rutinas alimentarias", dice, lo que atribuye a una menor ingesta de lácteos debido a la intolerancia a la lactosa, a las alergias o simplemente a las preferencias personales.

La buena noticia es que incorporar el calcio a su dieta es más fácil de lo que cree. Incluso si eres alérgico o no te gustan los productos lácteos, hay diversas y deliciosas fuentes para que te cargues de este mineral esencial. Aquí tienes 10 que puedes consumir.

Leches vegetales enriquecidas 10 sorprendentes fuentes de calcio

Seguro que conoces las numerosas alternativas a la leche de vaca, desde la de almendras hasta la de soja, pasando por la de avena. No sólo son excelentes opciones para los intolerantes a la lactosa o los alérgicos a los lácteos, sino que a menudo están enriquecidas con vitaminas y minerales. Almond Breeze, por ejemplo, es una excelente fuente de calcio, con un 50% más de calcio que la leche de vaca.

Verdes 10 sorprendentes fuentes de calcio

No te puedes equivocar con una abundancia de verduras de hoja verde en tu dieta. En lo que respecta al calcio, la berza, la col china y la col rizada son muy potentes. De los 1.000 miligramos (mg) recomendados al día, una taza de cada uno aporta 232, 105 y 53 mg, respectivamente. Las espinacas, las coles de Bruselas, las acelgas, los nabos y el brócoli son otras grandes fuentes.

Judías 10 sorprendentes fuentes de calcio

Además de que las alubias son buenas para el corazón (en serio, ayudan a reducir la presión arterial), la mayoría de las variedades son también excelentes fuentes de calcio. Las judías cannellini contienen hasta 62 mg de calcio por cada 100 gramos. Las alubias rojas, las alubias blancas y las alubias pintas también son opciones ricas en calcio.

Lentejas 10 sorprendentes fuentes de calcio

Al igual que las alubias, las lentejas son ricas en nutrientes, adem√°s de ser baratas y vers√°tiles. Las lentejas rojas son una sopa excelente; las verdes, un buen plato de ensalada, y las marrones, un pan de lentejas. No importa el color, una taza ofrece 67 mg de calcio.

Semillas 10 sorprendentes fuentes de calcio

No las descartes por su diminuto tama√Īo. Las semillas de s√©samo y de ch√≠a son realmente potentes en calcio. Las semillas de s√©samo, que pueden espolvorearse en ensaladas y salteados, ofrecen 60 mg por cada 100 gramos. Las semillas de ch√≠a -que a√Īaden una textura m√°s espesa y cremosa a tu batido matutino y a tus copos de avena- tienen 255 mg por cada 100 gramos.

Marisco 10 sorprendentes fuentes de calcio

A√Īade a tu ensalada unas gambas o salm√≥n o sardinas en lata y podr√°s obtener hasta el 30% de tu ingesta diaria recomendada (IDR). Las sardinas, con sus espinas comestibles, aportan un plus de calcio.

Tofu 10 sorprendentes fuentes de calcio

Dado que la soja es naturalmente rica en calcio, el tofu, que se elabora a partir de la soja, tambi√©n lo es. Las diferentes marcas y densidades (firme o blanda) ofrecen diferentes contenidos de calcio, pero tienen hasta 176 mg en 100 gramos. ¬ŅTe apetece un tentempi√©? El edamame, soja inmadura, es otra opci√≥n rica en calcio.

Frutos secos 10 sorprendentes fuentes de calcio

El consumo de calcio no se limita a las comidas. Los tentempiés diarios son una buena forma de ingerir parte de la IDR. Las almendras son los frutos secos más ricos, con más del 7% de la IDR en una onza, pero las nueces y las avellanas también son buenas opciones, con alrededor del 3% de la IDR por onza.

Fruta 10 sorprendentes fuentes de calcio

Una golosina con potasio, vitamina K y, lo has adivinado, calcio. Los higos -dos secos tienen 26 mg- son buenos en todo, desde la avena hasta las ensaladas, y también son deliciosos para picar. Si eres un amante de la fruta, busca también el calcio en las naranjas y el ruibarbo, que tienen 6 mg y 12 mg comparativamente.

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