¿Es saludable el falafel o me estoy engañando a mí mismo?

Si eres un gran aficionado a la comida callejera, lo más probable es que hayas tenido algún que otro encontronazo nocturno con un pan de pita relleno de falafel mientras el tahini y el hummus chorreaban por tu barbilla (babas). ¿Yo solo?

Aquí está la información sobre el falafel: Es un plato de Oriente Medio hecho con garbanzos mezclados -o, en algunas otras regiones, habas- con especias y hierbas. La historia exacta del falafel es objeto de debate, dice Ale Zozos, una RDN de origen mediterráneo, pero probablemente se originó en Egipto, cuando los cristianos católicos buscaban un sustituto nutritivo de la carne durante las largas temporadas de Cuaresma y ayuno. En cierto modo, el perfil nutricional del falafel está a la altura de la carne roja, ya que también está lleno de nutrientes como el hierro, el folato, el magnesio y la vitamina B, dice Zozos.

Para hacer falafel, los ingredientes se suelen poner en un procesador de alimentos hasta que el resultado es una mezcla arenosa. Además de las alubias, otros ingredientes que se suelen utilizar para hacer falafel son la cebolla, el ajo y especias como el comino y el cilantro. Esa mezcla se convierte en bolas, se refrigera y se fríe u hornea.

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El método más popular para prepararlo es la fritura, lo que puede llevar a la pregunta: ¿Es saludable el falafel? Zozos dice que definitivamente puede serlo si se modifica la forma de servirlo y prepararlo para que se ajuste a los objetivos de salud. "Así, por ejemplo, si quieres vigilar tu consumo de grasa y no quieres freírlos, puedes hornearlos o saltearlos a mano", dice Zozos. Esa es sólo una opción. "Si quieres vigilar tu consumo de carbohidratos, no tienes que servirlos con pita; puedes servirlos con verduras frescas o encima de una ensalada", explica.

También se puede comer el falafel solo, pero la mayoría de las veces se sirve con el mencionado pan de pita, además de hummus o tahini, y ensalada israelí... porque, ñam.

Según Zozos, los beneficios para la salud del falafel son abundantes. Suele ser relativamente bajo en colesterol, bajo en la escala del índice glucémico y alto en proteínas. Además, está lleno de carbohidratos complejos y fibra, que son buenos para un intestino sano y un movimiento intestinal regular, añade Zozos.

Si quieres ver cómo se mide el falafel desde el punto de vista nutricional, aquí tienes una ración de falafel congelado de Trader Joe's:

• Calorías: 320
• Grasa: 19 g
• Grasassaturadas: 3 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 490 mg
• Carbohidratos: 30 g
• Fibra : 6 g
• Azúcares: 5 g
• Proteínas: 8 g

"No hay alimentos malos o buenos", dice Robin Danowski, RD, profesor asistente de nutrición en la Universidad de La Salle. "Depende de cómo lo cocines y de la cantidad que comas".

El falafel es un gran plato para animar a la gente a comer una dieta más basada en plantas, lo que beneficia al cuerpo y al medio ambiente, dice Amy Shapiro, RD. Tiene un alto contenido en proteínas y fibra gracias a los garbanzos (una taza tiene 15 gramos de proteínas y 14 gramos de fibra).

Además, los garbanzos contienen mucho hierro, folato, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B. Las diversas especias de -como el comino, el cilantro y el cardamomo- también están llenas de antioxidantes que combaten las enfermedades. "Es una comida muy satisfactoria que mantendrá los niveles de azúcar en la sangre y evitará el exceso de antojos de azúcar", dice.

Pero incluso algunos de los alimentos más saludables tienen un par de escollos -o escollos, si se quiere- y, por desgracia, el falafel no es una excepción. La mayoría de los falafels se fríen en aceite. Y aunque Shapiro dice que el aceite suele ser insaturado, aumenta considerablemente la ingesta de calorías: "Para algunos, puede añadir demasiada grasa a la dieta", señala. Además, si un restaurante o vendedor calienta aceites de baja calidad por encima de su punto de humo (por ejemplo, el aceite de canola), puede producir carcinógenos, dice Shapiro.

En general, sin embargo, "la fritura no supera los beneficios, y de hecho puede ayudar a reducir los niveles de colesterol", dice Shapiro. "Pero si se hace con ingredientes pobres y aceites baratos, entonces digo 'paso'".

También hay que tener en cuenta el contenido de sodio. "Si compras una pita con falafel en un restaurante o vendedor, a veces tendrá hasta 1.500 miligramos de sodio, lo que supone un día entero", dice Danowski, y añade que se empiezan a ver efectos adversos para la salud por encima de los 2.300 miligramos diarios. "En una pita con salsas, estás eliminando tu cantidad mínima diaria con ese único alimento".

En cuanto a las calorías, es importante recordar que la procedencia de las mismas es mucho más importante que el número. En el caso del falafel, la mayoría de las calorías proceden de la grasa, con unos 18 gramos por cada media taza, según Danowski. Y aunque la mayoría de estas grasas son del tipo insaturado, saludable para el corazón, "si te preocupa la pérdida de peso, tienes que tenerlo en cuenta cuando lo consumas", dice.

"Yo recomendaría hornearlo cuando tengas la opción", dice Shapiro. "Si lo que prefieres es freírlo, entonces usa un aceite de alta calidad que pueda soportar el calor alto, como el de semilla de uva o el de aguacate para evitar la producción de carcinógenos".

Si quieres probar el falafel en casa, prueba esta nutritiva receta:

Falafel vegano fácil de Minimalist Baker

Condimentos como el perejil y el ajo hacen que este plato, ya de por sí sabroso, de Minimalist Baker sea un verdadero viaje a Tel Aviv para el paladar.

OBTENGA LA RECETA

Por ración (un falafel): 91 calorías, 6 g (0,5 g de grasa), 8 g de carbohidratos, 89 mg de sodio, 1,6 g de fibra, 2 g de proteínas

Si lo comes en pan de pita, Danowski sugiere que optes por el trigo integral, ya que contiene fibra que ayuda a una digestión saludable. Además, evita las verduras en escabeche (como los nabos rosados), que pueden tener un alto contenido de sodio. En su lugar, opta por un montón de verduras frescas y crujientes, como zanahorias y pepinos. El humus es el condimento preferido de Danowski, ya que es una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Si es posible, pídelo aparte para controlar tu consumo de sal.

Si te preocupan los carbohidratos, siempre puedes optar por el plato: "Pídelo con la mayor cantidad posible de verduras sin pita", dice Shapiro. "Elige hummus, babaganoush o salsa de yogur como complementos". Y para una versión deconstruida y más ligera del falafel de pita, dice que puedes pedir verduras crudas cortadas y hummus para mojar.