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13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

Dormir lo suficiente puede beneficiar a todo, desde el estado de √°nimo hasta el sistema inmunitario, pero m√°s de un tercio de los estadounidenses tienen dificultades para dormir las siete (o m√°s) horas recomendadas por noche. Para empezar a recuperar esas horas de sue√Īo perdidas, prueba a modificar tu dieta. Si se a√Īaden m√°s minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el hierro, se puede estimular la producci√≥n de melatonina, la hormona responsable de la regulaci√≥n del sue√Īo. Las investigaciones demuestran que algunos alimentos espec√≠ficos -como las cerezas, las nueces y la avena- contienen propiedades espec√≠ficas que favorecen el sue√Īo y hacen que te vayas antes a la tierra de los sue√Īos.

Cuando se acerque la hora de acostarse, aseg√ļrate de evitar los alimentos fritos pesados, el alcohol, la cafe√≠na (como el caf√©, el t√© y las bebidas energ√©ticas) y los inductores de la acidez, como la salsa de tomate o el zumo de naranja. Estos alimentos pueden tener el efecto contrario y hacer que te quedes dando vueltas en la cama durante m√°s tiempo. Lim√≠tate a los bocados nocturnos que se enumeran a continuaci√≥n, y el sue√Īo tranquilo ser√° tuyo.

Publicidad - Sigue leyendo debajo 1 Higos Food, Common fig, Fruit, Natural foods, Ingredient, Fig, Plant, Superfood, Produce, Mulberry family, Getty Images

"Los higos contienen potasio, magnesio, calcio y hierro", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Estos minerales ayudan al flujo sangu√≠neo y a la contracci√≥n muscular, que son clave para conciliar el sue√Īo". Adem√°s de aplastar tu antojo de postre, cada higo tambi√©n contiene algo de fibra adicional que te mantendr√° lleno.

2 Sandía Melon, Food, Watermelon, Citrullus, Fruit, Fruit salad, Plant, Cucumber, gourd, and melon family, Produce, Superfood, Getty Images Melon, Food, Watermelon, Citrullus, Fruit, Fruit salad, Plant, Cucumber, gourd, and melon family, Produce, Superfood,

Dado que la deshidrataci√≥n puede afectar a tu capacidad para conciliar el sue√Īo y mantenerlo (por no hablar de tus niveles de energ√≠a en general), elegir frutas acuosas como la sand√≠a puede compensar cualquier d√©ficit. Una porci√≥n de 2 tazas es la mitad (lo has adivinado) de agua, lo que te hidratar√° antes de acostarte y eliminar√° los dolores de hambre despu√©s de la cena debido a la fibra y el volumen. London tambi√©n recomienda el mel√≥n, las manzanas, las naranjas y las peras para calmar la sed.

3 Tostadas de boniato sweet potatoGetty Images

Cambia las tradicionales tostadas nocturnas por boniatos al horno, aconseja London. "Los boniatos son una gran fuente de potasio, magnesio y calcio que te ayudan a relajarte", dice London. Cubre la tostada con un poco de miel y una pizca de sal marina o una cucharada de mantequilla de frutos secos para disfrutarla después de la cena.

4 Pistachos 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la nocheGetty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

Los pistachos son el premio gordo para inducir el sue√Īo, ya que contienen prote√≠nas, vitamina B6 y magnesio, que contribuyen a mejorar el sue√Īo. Sin embargo, no te dejes llevar por el frenes√≠ de romper la c√°scara. "No excedas de una porci√≥n de 1 onza de frutos secos", advierte London. "Todo lo que sea demasiado cal√≥rico puede tener el efecto contrario de mantenerte despierto".

5 Ciruelas 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

secas

Getty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

Los nutrientes de las ciruelas secas -vitamina B6, calcio y magnesio, entre otros- ayudan a producir melatonina, la hormona que regula el sue√Īo. Utiliza las ciruelas pasas como cobertura de una tostada integral, m√©zclalas en una mezcla de frutos secos o c√≥melas solas unos 30 minutos antes de acostarte.

6 String Cheese 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la nocheGetty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

¬ŅTodav√≠a no puedes acallar esos gru√Īidos del est√≥mago? La reserva de aperitivos de tus hijos puede serte √ļtil. El queso mozzarella semidesnatado (tambi√©n conocido como queso en tiras) proporciona una prote√≠na satisfactoria, especialmente si lo acompa√Īas de galletas integrales.

7 Té de hierbas 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudarán a dormir toda la nocheGetty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudarán a dormir toda la noche

No es ninguna sorpresa, pero el t√© de hierbas tiene toneladas de propiedades que favorecen el sue√Īo. "El t√© de manzanilla es excelente para calmar los nervios antes de dormir", dice London. "Tambi√©n es hidratante y calmante para el est√≥mago, igual que el t√© de jengibre".

8 Avena 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la nocheGetty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

Puede que sea una de las favoritas para el desayuno, pero quiz√° quieras probar a comer un taz√≥n de avena al anochecer para que te ayude a dormir toda la noche. "Los granos de la avena desencadenan la producci√≥n de insulina al igual que el pan integral", dice Cynthia Pasquella, CCN, CHLC, CWC. "Aumentan el nivel de az√ļcar en sangre de forma natural y te hacen sentir sue√Īo. La avena tambi√©n es rica en melatonina, que relaja el cuerpo y ayuda a conciliar el sue√Īo."

9 Almendras 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la nocheGetty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

Con s√≥lo un pu√Īado de estas, te quedar√°s dormido en un abrir y cerrar de ojos. Pasquella dice que las almendras contienen tript√≥fano y magnesio, que ayudan a reducir de forma natural la funci√≥n muscular y nerviosa, a la vez que estabilizan el ritmo card√≠aco.

La mantequilla de almendras o la de cacahuete también funcionan. Úntala sobre galletas graham, un plátano o una tostada de boniato. Una vez más, mantén una cucharada sopera para no sentirte demasiado lleno antes de irte a la cama.

10 Cerezas 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la nocheGetty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la noche

La mejor manera de dormir bien es aumentar la ingesta de melatonina, recomienda Michelle Dudash, RD. Las cerezas, junto con los frutos secos y la avena, son una fuente natural de melatonina. Si se consumen con regularidad, pueden ayudar a regular el ciclo del sue√Īo.

11 Chocolate negro 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la nocheGetty Images

No te preocupes: puedes comer

chocolate de día y de noche (¡guau!). El chocolate negro contiene serotonina, que relaja el cuerpo y la mente. Por no hablar de los otros beneficios para la salud que tiene el chocolate negro.12 Plátanos 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudarán a dormir toda la nocheGetty Images 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudarán a dormir toda la noche

El magnesio y el potasio de los pl√°tanos sirven como relajantes musculares y nerviosos. Dudash dice que la vitamina B6 que se encuentra en la fruta tambi√©n convierte el tript√≥fano en serotonina, aumentando la relajaci√≥n a√ļn m√°s.

13 Hummus 13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudar√°n a dormir toda la nocheGetty Images

Esta pasta de garbanzos es otra gran fuente de tript√≥fano, dice Pasquella. "Si te despiertas con hambre en mitad de la noche, eso suele significar que no est√°s ingiriendo suficientes calor√≠as durante el d√≠a", dice. Come humus durante el d√≠a para dormir mejor y procura hacer tres comidas peque√Īas en total, m√°s dos tentempi√©s si es necesario".

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