Por qué las dietas antiinflamatorias son excelentes para la salud en general
Algunas de las enfermedades más comunes y debilitantes, como las cardiopatías, la diabetes, la artritis, el cáncer, el Alzheimer y la enfermedad de Crohn, se han relacionado con la inflamación crónica. Afortunadamente, las investigaciones indican que es posible mantener la inflamación a raya manteniendo una dieta saludable.
Se ha demostrado que ciertos alimentos desencadenan la respuesta inflamatoria, mientras que otros contienen antioxidantes y otras sustancias que pueden mantenerla bajo control. La dieta antiinflamatoria se basa en este principio.
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A continuación se presenta una lista de alimentos que pueden promover o combatir la inflamación, así como un plan de comidas antiinflamatorias de 7 días.
Alimentos antiinflamatorios y alimentos inflamatorios
La dieta antiinflamatoria fomenta el consumo de alimentos integrales (como frutas, verduras, frutos secos, semillas y pescado) y evita los alimentos procesados con alto contenido en azúcares refinados, harinas y grasas trans.
Un informe de investigación de 2015 indicó que una de las consideraciones más importantes para aprovechar los beneficios de esta dieta es reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 proinflamatorios (que se encuentran en muchos aceites vegetales) mientras se aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (que se encuentran en el pescado azul y las semillas).
He aquí una lista de alimentos a los que hay que dar prioridad, así como algunos que hay que limitar, según Harvard Health, Mayo Clinic, The American Society for Nutrition y la Arthritis Foundation:
| Alimentos inflamatorios | Alimentos antiinflamatorios |
| Carbohidratos refinados (cualquier cosa hecha con harina blanca, incluyendo el pan y la pasta) | Cereales integrales (arroz integral, cebada, avena, mijo) |
| Alimentos fritos | Aceites saludables para el corazón (aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, aceite de nuez) |
| Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo) | Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, berza) |
| Carne procesada (pepperoni, salchichas, perritos calientes) | Legumbres (alubias negras, garbanzos, alubias rojas, lentejas) |
| Azúcares añadidos (sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa) | Frutos secos (almendras, nueces, pistachos) |
| Grasas trans (margarina, manteca) | Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) |
| Edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa (en refrescos dietéticos, helados sin azúcar y zumos) | Verduras crucíferas (coles de Bruselas, coliflor y brócoli) y verduras de color amarillo oscuro (zanahorias, calabaza, calabacín) |
| Alimentos procesados elaborados con aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de cacahuete | Semillas (semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía) |
| Alcohol en exceso | Fruta (bayas, naranjas, manzanas, uvas, peras, cerezas) |
| Grasas saturadas (lácteos integrales, manteca de cerdo) | Hierbas (albahaca, orégano, romero, salvia, tomillo) |
| Conservantes y aditivos artificiales (como emulsionantes y colorantes) | Especias (canela, comino, ajo, pimienta de cayena, cúrcuma) |
| Aperitivos y postres procesados (galletas, galletas saladas y patatas fritas) | Vino, especialmente tinto (con moderación) |
| Alimentos con alto contenido en sodio (sopas enlatadas, carne de charcutería) | Chocolate negro (70% o más, con moderación) |
Plan de comidas antiinflamatorio
"Este plan de comidas está diseñado específicamente para reducir la frecuencia de la inflamación y mejorar la salud intestinal en general", dice Allen Campbell, un chef de Boston que anteriormente fue el chef personal de Tom Brady y Gisele Bündchen.
Tenga en cuenta que debe medir el tamaño de las porciones de cada comida para que se ajuste a sus necesidades calóricas diarias especificadas.
Día 1
Desayuno: Pudín de chía con canela y nueces con rodajas de plátano
Comida: Deslizadores de pavo al limón con romero, hachís de boniato y judías verdes marinadas con chucrut
Cena: Bacalao escalfado, puré de hinojo (o apio o cebolla) y calabaza asada, y coles especiadas (o espinacas o col rizada)
Día 2
Cena
Desayuno: Pudín de chía con leche de almendras y bayas
Comida: Bol de arroz de coliflor con lentejas al curry, brócoli asado (o brócoli) y vinagreta de sidra de manzana
Cena: Tazón de tempeh con sésamo y naranja, con bok choy (o espinacas), brócoli, aguacate chamuscado y rábano encurtido
Día 3
Desayuno: Parfait de plátano y yogur de almendras con almendras tostadas
Comida: Ensalada de huevo y aguacate con espinacas marchitas y vinagreta de alcaparras al limón (u otra vinagreta de la tienda)
Cena: Tazón de pollo con ajo y hierba de limón con brócoli y zanahorias asadas, daikon en escabeche (o nabos o rábanos) y vinagreta de cebolleta (u otra vinagreta que prefieras)
Día 4
Desayuno: Batido de piña, plátano verde y maca (o semillas de chía o coco)
Almuerzo: Tazón de tacos de frijoles negros, ensalada de col roja marinada (o pico de gallo), aguacate y lima
Cena: Deslizadores de quinoa con patatas fritas de calabaza y ensalada de col roja y chucrut
Día 5
Desayuno: Tazón de batido a base de plátano con leche de almendras, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino, cacao crudo (o cacao en polvo sin azúcar) y moras calientes
Comida: Tazón de guisantes de primavera con bok choy (o espinacas), brócoli (o brócoli), nori tostado y aderezo de miso tahini (u otro aderezo preferible)
Cena: Tabouli de coliflor y quinoa con remolacha asada y vinagreta de cebolla roja encurtida
Día 6
Desayuno: Frittata de espárragos y albahaca con chirivías asadas, acelgas y aceite de chile al limón
Almuerzo: Lentejas con ajo y sésamo con arroz jazmín integral biryani, bok choy (o espinacas) y kimchi
Cena: Albóndigas de cordero (u otra carne picada) con calabaza asada, coles de Bruselas y vinagreta de comino y sidra de manzana
Día 7
Desayuno: Batido de mango y lima con coco tostado
Almuerzo: Solomillo ahumado de pasto (u otra carne) con puré de chirivía y ensalada de judías verdes e hinojo (o apio o cebolla) en escabeche
Cena: Tempeh de cinco especias con ensalada de daikon, verduras marchitas y aderezo de sésamo y lima
Lo que hay que saber
Lo que se come desempeña un papel importante en la prevención y el control de la inflamación y de las numerosas enfermedades asociadas a ella.
Como guía general, la dieta antiinflamatoria hace hincapié en el consumo de más alimentos vegetales ricos en antioxidantes (como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales), al tiempo que minimiza el consumo de alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, grasas saturadas o grasas trans.
Otro componente crucial de la dieta antiinflamatoria es optimizar su proporción de omega-6 a omega-3 dando prioridad a las grasas omega-3 sobre las omega-6.
