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13 sustitutos de la harina que saben tan bien como la normal, seg√ļn los nutricionistas

¡Levante la mano quien haya empezado a hornear recientemente! Bueno, así que, eso es todo el mundo.

Parece que mucha gente est√° experimentando con granos antiguos y otros sustitutos de la harina. Pero, ¬Ņson realmente m√°s saludables que la harina blanca?

"Las harinas alternativas se pueden utilizar como sustitutos de la harina de trigo normal si tienes una alergia o intolerancia a la harina de trigo, o si simplemente quieres a√Īadir m√°s variedad a tu dieta", dice Abby Langer, RD.

Estas alternativas a la harina suelen estar hechas con alimentos como almendras, coco, pl√°tanos o incluso jud√≠as, que se trituran para que tengan la misma textura y consistencia que la harina. Y Langer dice que pueden a√Īadir diferentes nutrientes (as√≠ como sabores ligeramente diferentes) a su cocina. "La harina de almendras, que es una de mis favoritas, tiene m√°s prote√≠nas que la harina de trigo com√ļn y da un sabor a nuez", dice.

Una cosa que hay que tener en cuenta: como los sustitutos de la harina no tienen la misma textura que la harina (duh), normalmente no se puede hacer un cambio directo en la cocción sin gluten, dice Langer. Es posible que tengas que hacer un poco de matemáticas *sorpresa* para conseguir la conversión correcta. "Investiga las proporciones de sustitución de la harina alternativa antes de utilizarla en una receta que está pensada para harina normal", recomienda Langer. A menudo encontrarás esta información en el reverso del paquete de la harina alternativa que quieras utilizar.

Estas son las mejores alternativas a la harina, seg√ļn los nutricionistas.

Harina de arroz blanco

Amigos sin gluten, ¬°nosotros nos encargamos! Esta harina se utiliza para hacer fideos de arroz y mochi. (Tambi√©n hace un pan de pl√°tano estupendo). O bien, util√≠zala para un inteligente cambio de desayuno sin gluten: La pr√≥xima vez que prepares una tanda de tortitas, sustituye 1 taza de harina com√ļn por ‚Öě taza de harina de arroz blanco para a√Īadir magnesio a tu plato.

Harina de pl√°tano verde

Antes de que preguntes, no, no har√° que tu pan y tus pasteles sepan a pl√°tano... tanto. Est√° hecha de pieles y pulpa de pl√°tano verde molidas, que tienen un menor contenido de az√ļcar que las de tipo m√°s maduro. (El sabor afrutado se minimiza durante el proceso de cocci√≥n.) Adem√°s, obtendr√°s mucho potasio: Una taza de harina de pl√°tano contiene el 99% de tus necesidades diarias. Tambi√©n es rica en fibra soluble, que favorece la digesti√≥n.

Harina de almendras

Ya eres un fan de las mantequillas de frutos secos, ahora es el momento de probar la harina de frutos secos. Cuando hornees, sustituye dos tazas de harina blanqueada por cada taza de harina blanca para conseguir un sabor dulce y a nuez, perfecto para los dulces. Es una s√≥lida fuente de calcio y magnesio (este √ļltimo ayuda a absorber el primero). Utilice la harina sin blanquear (es decir, sin quitarle la piel) para "empanar" el pollo o el pescado.

Harina de coco

Los seguidores de las dietas ceto y paleo, ¬°al√©grense! Este polvo de sabor ligeramente tropical tiene un √≠ndice gluc√©mico m√°s bajo que la harina blanca o incluso la de trigo, lo que significa que puede ayudar a evitar que el az√ļcar en sangre se dispare y a mantener el apetito bajo control (es decir, sin cambios de hambre). Como es superabsorbente, absorber√° m√°s agua en su masa de pan, y puede resecarla si intenta sustituirla por otras harinas. Por ejemplo, puedes hacer una barra entera de pan de pl√°tano con s√≥lo media taza de harina de coco, explica Desiree Nielsen, RD, autora de Un-Junk Your Diet. Recomienda buscar recetas que incluyan espec√≠ficamente la harina de coco.

Harina de espelta

Este antiguo grano es un tipo de trigo, por lo que contiene gluten, pero menos carbohidratos difíciles de digerir llamados fructanos. Por ello, es una mejor opción para quienes evitan el gluten pero no son celíacos. A diferencia de las harinas sin gluten, la espelta ofrece un bocado sustancioso y fibroso para cosas pastosas como la corteza de la pizza.

Harina de pl√°tano

El primo del plátano aporta a los dulces, como las tortitas, una nota picante y compleja. Además, el sustituto de la harina tiene más almidón resistente que la harina normal. Este tipo de almidón no se descompone totalmente en el cuerpo, por lo que te sientes lleno durante más tiempo. Como es densa y no contiene cereales, es posible que necesites media cucharadita de bicarbonato para que los pasteles suban.

Harina de garbanzos

Repleto de prote√≠nas (¬°unos 28 gramos por taza!) y rico en fibra, este polvo sin gluten es el protagonista de los platos salados gracias al sabor terroso de sus ra√≠ces de jud√≠as. Sustit√ļyelo por harina blanca cuando prepares alb√≥ndigas o hamburguesas vegetarianas: toda esa prote√≠na es un agente aglutinante de alimentos s√ļper fuerte.

Harina de avena

Hecha de avena molida, esta harina tiene los mismos beneficios que tu taz√≥n matutino. Esta harina sin gluten no s√≥lo tiene un alto contenido en hierro, prote√≠nas y manganeso, un mineral que estimula el cerebro, sino que tambi√©n est√° cargada de fibra soluble, es decir, la verdadera estrella. Esto se debe a que la fibra soluble (a diferencia de la fibra reg) se forma en un "gel en el intestino" que reduce la velocidad de absorci√≥n de los nutrientes en el torrente sangu√≠neo, dice Nielson. La fibra soluble tambi√©n se une al colesterol en el intestino y ayuda a transportar la materia mala fuera de su cuerpo. ¬ŅEl resultado? Un colesterol m√°s bajo y unos niveles de az√ļcar en sangre m√°s estables.

Adem√°s, los az√ļcares antiinflamatorios que se encuentran en la avena, llamados betaglucanos, son una forma de fibra soluble que ralentiza la digesti√≥n, ayud√°ndote a sentirte lleno durante m√°s tiempo. Estos beta-glucanos tambi√©n ayudan a regular el microbioma intestinal (el equilibrio saludable de las bacterias en el intestino), seg√ļn una investigaci√≥n publicada en el Journal of Nutritional Biochemistry.

S√≥lo hay que cambiar 1‚Öď taza de ella por cada taza de harina normal.

Harina de centeno

Al igual que la espelta, este sustituto de la harina contiene niveles m√°s bajos de gluten, por lo que es una mejor opci√≥n para quienes tienen sensibilidad (pero no la enfermedad cel√≠aca). ¬ŅM√°s buenas noticias? Es un sustituto f√°cil de la harina normal y tiene un sabor rico y ligeramente dulce que hace maravillas en galletas, tortitas o magdalenas.

Harina de mijo

La harina de mijo es rica en nutrientes energéticos como el hierro y las vitaminas del grupo B tiamina y riboflavina, explica Nielsen. También combina bien con otros ingredientes, lo que significa que tiene un sabor neutro que se combina muy bien con el panko sin gluten (proporción 1:1) para crear una textura similar a la de la harina de maíz para cubrir cualquier cosa, desde el pollo y el tofu hasta los espárragos.

Harina de quinoa

Puede que te guste crear cuencos de cereales ricos en nutrientes con quinoa como base, pero ¬Ņhas considerado alguna vez utilizar este grano como sustituto de la harina? Lo m√°s probable es que ya sepa lo nutritivo que es este grano (¬°es una de las pocas prote√≠nas completas de origen vegetal!), y la versi√≥n en harina no es diferente. La quinoa est√° repleta de prote√≠nas, fibra, hierro y magnesio. Adem√°s, este grano ancestral tiene un √≠ndice gluc√©mico bajo, lo que significa que mantendr√° el az√ļcar en la sangre bajo control y el coraz√≥n sano.

Tiene un agradable sabor a nuez, que es ideal para hornear sin gluten, as√≠ como para cocinar dulce o salado. Pruebe a utilizar la mitad de harina com√ļn y la mitad de harina de quinoa para facilitar su uso y evitar el malestar digestivo por el exceso de fibra... o con los postres horneados, vaya hasta el final y sustit√ļyala por completo.

Harina de trigo sarraceno

Aunque su nombre pueda dar a entender lo contrario, el trigo sarraceno no es realmente trigo. Es un pseudocereal, una planta que produce semillas y no es técnicamente un "grano", pero se consume como un grano. Por ello, no contiene gluten. Este sustituto de la harina es también una gran fuente de fibra y aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, que son clave para la reparación muscular. El trigo sarraceno es conocido por sus recetas clásicas, como los fideos de trigo sarraceno y las crepes, pero también es un sustituto fácil de la harina de trigo en la repostería sin gluten.

Harina de amaranto

Al igual que su primo supergrano, la quinoa, el amaranto tiene todo tipo de ventajas. "Tiene más calcio, magnesio, hierro, carotenoides y fibra que la mayoría de las verduras o granos", dijo Sonya Angelone a Women's Health. También es uno de los granos más ricos en proteínas, con más de 9 gramos por taza, y contiene vitamina C y el 22 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6.

En su forma de harina, el amaranto a√Īade un sabor ligeramente dulce, a nuez, a tierra y a malta que es estupendo en los productos horneados. En su sitio web, Bob's Redmill dice que la harina de amaranto funciona bien como parte de una mezcla, especialmente en la masa de pan. Tambi√©n se puede utilizar en galletas, galletas saladas o incluso tortillas de amaranto.

Partes de este art√≠culo aparecieron originalmente en los n√ļmeros de octubre de 2018 y mayo de 2021 de Women's Health. Para obtener m√°s consejos √ļtiles, recoge un ejemplar del n√ļmero en los quioscos.

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