Los 7 mejores alimentos bajos en sodio para un corazón sano, según un nutricionista

¿Podría ser usted uno de los 9 de cada 10 estadounidenses que consumen demasiada sal? Aunque las Guías Alimentarias recomiendan limitar la ingesta de sodio a 2.300 miligramos diarios (aproximadamente una cucharadita), la mayoría de los estadounidenses superan con creces esa cifra. Y la Asociación Americana del Corazón dice que incluso 2.300 miligramos es demasiado, y aconseja que la mayoría de los adultos estadounidenses tengan como objetivo un límite de sodio de 1.500 miligramos diarios.

El sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero consumirlo en exceso puede provocar hipertensión arterial y aumentar el riesgo de infarto, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular e incluso enfermedad renal. Dado que la presión arterial suele aumentar a medida que se envejece, controlar el consumo de sodio a medida que se envejece es aún más importante.

Pero, ¿de dónde procede todo este sodio? Según los Centros para el Control de Enfermedades, alrededor del 25% de nuestro consumo de sodio procede de los restaurantes, donde puede ser difícil ver la cantidad de sodio que contiene la comida. Aproximadamente el 10% proviene de la cocina casera y de la mesa, pero un enorme 65% proviene de los alimentos comprados en las tiendas, donde se pueden buscar opciones más bajas en sodio.

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También hay alimentos específicos con alto contenido en sodio que hay que tener en cuenta si se trata de dar prioridad a la salud del corazón; la Asociación Americana del Corazón ha identificado varios alimentos populares conocidos como los "seis salados" que añaden altos niveles de sodio a la dieta americana estándar. Los alimentos más populares con alto contenido en sodio son los panes y bollos, la pizza, los sándwiches, los embutidos y las carnes curadas, la sopa y los burritos y tacos.

Optar por alimentos bajos en sodio, definidos como 140 mg de sodio o menos por porción, puede ayudar a mantener a raya su consumo de sal. Incluso la elección de productos etiquetados como "reducidos en sodio" o "sin sal añadida" puede marcar la diferencia. Pero hay algunos alimentos que son naturalmente bajos en sodio y que vale la pena incorporar a su dieta:

1. Guisantes y judías secas Witthaya Prasongsin Getty Images

Las judías, los guisantes y las lentejas son fuentes ricas en proteínas vegetales y fibra que pueden beneficiar significativamente la salud del corazón. Además, son naturalmente bajas en grasa y no contienen colesterol. Hervir las legumbres secas es una gran opción, ya que prácticamente no contienen sodio. Las alubias y legumbres enlatadas pueden ser una alternativa cómoda, pero a menudo están repletas de exceso de sal, así que opta por las variedades que dicen "bajo en sodio" en la etiqueta, como las Alubias Goya Bajo en Sodio de GH Seal. También puedes enjuagar o escurrir las alubias para reducir su contenido de sodio.

2. Fruta Carlo A Getty Images

La mayoría de las frutas son bajas en sodio y algunas incluso se consideran libres de sodio. Las manzanas, los albaricoques, los plátanos, los pomelos, las naranjas y la mayoría de las bayas se encuentran entre la variedad de frutas sin sodio. Las frutas no sólo son una opción naturalmente baja en sodio, sino que también están repletas de poderosos antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que pueden contribuir a un corazón sano. Además, las frutas añaden dulzura y sabor natural a prácticamente cualquier plato sin necesidad de incorporar un exceso de sal o azúcar.

3. Yogur HUIZENG HU Getty Images

Además de contribuir a la salud intestinal, las investigaciones demuestran que este producto lácteo fermentado puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. El yogur natural es bajo en sodio, pero las variedades con sabor a veces pueden añadir azúcares y sal, así que asegúrate de comprobar la etiqueta nutricional. Opta por el yogur natural siempre que puedas y endúlzalo de forma natural con fruta. El yogur griego contiene aún más proteínas y puede ser una opción dietética muy saludable para el corazón.

4. Frutos secos y semillas sin sal La Bicicleta Vermella Getty Images

Los frutos secos ofrecen una satisfactoria textura crujiente y proteínas de origen vegetal en cada bocado. Investigaciones recientes indican que las personas que comen frutos secos con regularidad tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y coronarias. Siempre que puedas, opta por variedades de frutos secos sin sal y crudos. Si renunciar a los frutos secos salados es una tarea pesada, prueba a hacer tu propia mezcla de mitad de frutos secos salados y mitad de frutos secos sin sal para ayudar a reducir el sodio sin dejar de obtener un gran sabor. Algunos frutos secos súper nutritivos, como las Nueces de California de GH, aprobadas por los nutricionistas, contienen incluso ácidos grasos omega-3 que también pueden contribuir a un corazón sano y que merece la pena incorporar a tu receta de mezcla de frutos secos.

5. Verduras Javier Zayas Photography Getty Images Tanto las

frutas como las verduras contienen importantes nutrientes que pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. Algunas verduras naturalmente libres de sodio son los espárragos, las judías verdes, los pepinos, las berenjenas, el ajo y la calabaza. Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de verduras, especialmente las de hoja verde como las espinacas y las crucíferas como el brócoli, puede aportar los mayores beneficios para la salud del corazón. La preparación también es importante, así que cuando cocine verduras intente optar por los métodos de cocción al vapor, fritura al aire o asado en lugar de freírlas, y no se complique con el salero.

6. Granos antiguos Foto de Cathy Scola Getty Images

Farro, trigo sarraceno, amaranto, mijo, kamut, freekeh, cebada, bulgur, quinoa... la lista de deliciosos granos antiguos ricos en nutrientes puede ser interminable. Los granos antiguos, que son alimentos básicos en muchas partes del mundo, son cada vez más populares en los países occidentales, ya que tienden a ser menos procesados que otros granos más comunes. Verá que la mayoría de los granos antiguos tienen poco o ningún contenido de sodio, lo que los convierte en una gran opción para una dieta baja en sodio. Sin embargo, la clave está en la preparación; intente preparar los granos antiguos sólo con agua o con un caldo bajo en sodio.

7. Hierbas y especias

Rouzes Getty Images

Un conjunto de hierbas y especias de buena calidad puede marcar la diferencia en la cocina, además de ayudarte a reducir drásticamente el azúcar y el sodio añadidos en las recetas. Esto se debe a que las hierbas y las especias añaden naturalmente un montón de sabor brillante y profundidad a los platos. Experimente con hierbas frescas a las que no está acostumbrado, como cocinar con salvia o probar la menta en una ensalada para obtener un sabor vibrante. Echa un vistazo a tu armario de especias y planifica una comida en torno a una especia que normalmente no utilizarías, como la cúrcuma o el comino. Cuando se trata de adobos y condimentos ya preparados, el número de sodio puede aumentar, por lo que es mejor hacerlos tú mismo cuando puedas. Los condimentos DASH de GH, aprobados por los nutricionistas, tienen algunas mezclas y adobos innovadores que no contienen sal, lo que los convierte en un elemento básico perfecto en su despensa cardiosaludable.