5 recetas fáciles y rápidas con la batidora

La batidora de sobremesa puede ser la mejor para preparar tus batidos de recuperación después del entrenamiento, pero si la utilizas para algo más que para mezclar proteína en polvo con bayas congeladas, estás dejando de lado este aparato.

Una batidora puede ser el caballo de batalla de la cocina más polivalente que existe. Desde tortitas hasta hamburguesas y postres que no dañan la cintura, esas cuchillas están listas para ayudarte a preparar comidas saludables y deliciosas a todas horas que van más allá de las bebidas heladas. Para que conozcas la versatilidad de tu batidora, empieza por preparar estas recetas, que demuestran que es la mejor aliada de una chica en forma.

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Hamburguesas de salmón con salsa de mango

Hace: 4 porciones

Tamaño de la porción: 1 hamburguesa

Tiempo total: 25 minutos

Tiempo de práctica: 20 minutos

El uso de una batidora para preparar estas hamburguesas y la salsa le ahorra mucho tiempo para cortar. Y cambiar la carne de vacuno por el salmón te ayuda a obtener una gran cantidad de grasas omega-3, las grasas de los superhéroes que han demostrado ayudar a los que entrenan duro a reducir la gravedad del dolor muscular después del ejercicio.

El mango da nueva vida a la salsa e infunde a este plato mucha vitamina C. Necesaria para la producción de carnitina, un compuesto que interviene en la quema de grasas durante el ejercicio, la vitamina C desempeña un papel importante a la hora de derretir la papada.

INGREDIENTES

• 1¼ lb de salmón salvaje sin piel y cortado en trozos de 1 pulgada
• 1 huevo grande
• ½ taza de pan rallado panko
• 6 hojas grandes de albahaca
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• ¼ de cucharadita de sal
• ¼ de pimienta negra
• 1 mango, pelado y cortado en cuartos
• 1 pimiento rojo, cortado en cuartos
• 2 cebollas verdes, cortadas en trozos de 1 pulgada
• 1 jalapeño, sin semillas y en rodajas
• 1/3 de taza de cilantro
• zumo de ½ lima
• ¼ de taza de copos de coco
• 1 cucharada de aceite de semilla de uva o de canola
• 4 tazas de rúcula

INSTRUCCIONES

1. Poner el salmón, el huevo, el pan rallado, la albahaca, la mostaza, la ralladura de lima, la sal y la pimienta negra en el recipiente de la batidora y pulsar varias veces hasta obtener una mezcla en trozos. Formar cuatro hamburguesas.
2. Lave el recipiente de la batidora y coloque el mango, los pimientos rojos, las cebollas verdes, los jalapeños, el cilantro, el zumo de lima y un par de pellizcos de sal en el recipiente. Pulse varias veces hasta obtener una mezcla en trozos. No haga un puré. Incorporar los copos de coco.
3. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Coloque las hamburguesas de salmón en la sartén caliente y cocine unos tres minutos por cada lado, o hasta que estén crujientes por fuera pero apenas cocidas en el centro.
4. Repartir la rúcula en los platos de servir y cubrir con las hamburguesas de salmón y la salsa.

Información nutricional (por ración): calorías 493, grasa total 30 g, carbohidratos 23 g, fibra 4 g, azúcar 11 g, proteínas 33 g, sodio 355 mg

Pastel de huevo con espinacas y pollo

Hace: 4 porciones

Tamaño de la porción: ¼ de tarta

Tiempo total: 40 minutos

Tiempo de práctica: 15 minutos

Los huevos y el pollo se unen para dar a cada rebanada de este sabroso pastel la suficiente proteína para ayudar a construir un físico delgado y medio. Y dado que un estudio del American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer huevos puede aumentar la capacidad cerebral, mezclar los orbes para una comida rápida parece una idea aún más inteligente.

Enviar las espinacas a la licuadora puede ayudarle a disfrutar de más cumpleaños. Esto se debe a que contienen una gran cantidad de vitamina K, un nutriente que ha demostrado que ayuda a reducir las posibilidades de caer en enfermedades mortales como el cáncer y las enfermedades del corazón. También puedes usar espinacas congeladas para esta receta, sólo asegúrate de descongelarlas y exprimir el exceso de humedad.

Esta misma receta se puede hacer con un molde para magdalenas para hacer tartas individuales (y portátiles). Basta con dividir la mezcla en moldes para magdalenas de tamaño estándar engrasados o forrados con papel y hornear a 400 grados durante unos 20 minutos, o hasta que los huevos estén cuajados.

INGREDIENTES

• 6 huevos grandes
• ½ taza de crema agria
• 3 tazas de espinacas, con los extremos recortados
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de cayena
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 2 tazas de pollo cocido picado
• ¼ de taza de cebollino picado
• 1 taza de tomates cherry

INSTRUCCIONES

1. Precaliente el horno a 400 grados. Forrar el fondo de un molde redondo de 8 pulgadas con papel pergamino y engrasar los lados.
2. Ponga los huevos, la crema agria, las espinacas, la mostaza, la sal, la cayena y la pimienta en el recipiente de la batidora y bata hasta que las espinacas se pulvericen. Añada el pollo y el cebollino.
3. Colocar la mezcla de huevos en el molde preparado, esparcir los tomates cherry y hornear de 25 a 30 minutos, o hasta que el centro de la tarta esté cuajado. Dejar enfriar unos minutos antes de cortar.

Información nutricional (por ración): calorías 266, grasa total 12 g, carbohidratos 6 g, fibra 1 g, azúcar 5 g, proteínas 33 g, sodio 507 mg

Sopa de remolacha con crema de aguacate

Hace: 4 porciones

Tamaño de la porción: 5

Tiempo total: 25 minutos

Tiempo de práctica: 20 minutos

Los nitratos naturales de la remolacha parecen mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede aumentar el rendimiento del ejercicio y reducir las cifras de presión arterial. Para cocinar las remolachas, recorte los extremos, colóquelas en una fuente de horno poco profunda y añada agua hasta que llegue a media pulgada por los lados de las verduras. Cúbralas con papel de aluminio, doblando los bordes para que queden bien selladas, y hornéelas a 400 grados hasta que una brocheta atravesada por el papel de aluminio atraviese fácilmente la carne, entre 50 y 60 minutos. Cuando se enfríen lo suficiente como para poder manipularlas, quíteles la piel con una toalla de papel. También puede encontrar remolachas precocinadas en la mayoría de los supermercados.

Para gozar de buena salud, es buena idea incluir más proteínas vegetales, como el tofu, en tu menú diario. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition reveló que una mayor ingesta de proteínas vegetales puede proteger contra el desarrollo de la diabetes, mientras que una mayor ingesta de proteínas animales -carnes rojas procesadas, como el beicon en particular- puede aumentar el riesgo de padecer esta enfermedad. El tofu, las alubias y otras proteínas vegetales aportan un potente conjunto de nutrientes y antioxidantes que combaten la enfermedad.

INGREDIENTES

• 3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 bloque de tofu blando
• 3 remolachas medianas cocidas
• 1 taza de pimientos rojos asados de bote
• ½ taza de tomates secos envasados en aceite, escurridos
• 2 cucharaditas de tomillo fresco
• 2 cucharaditas de ralladura de limón
• 1 diente de ajo picado
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de chile en polvo
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 aguacate pequeño
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• zumo de ½ limón
• ¼ taza de semillas de calabaza tostadas

INSTRUCCIONES

1. Poner el caldo, ½ bloque de tofu, la remolacha, los pimientos asados, los tomates secos, el tomillo, la ralladura de limón, el ajo, la sal, el chile en polvo y la pimienta negra en la batidora y batir hasta que esté suave. Pasar a una cacerola y calentar a fuego medio hasta que se caliente. Si tienes una batidora potente, puedes dejarla funcionar hasta que la mezcla esté bien caliente.
2. Lavar el recipiente de la batidora. Poner ½ bloque de tofu, el aguacate, el aceite de oliva, el zumo de limón y un par de pellizcos de sal en el recipiente y batir hasta que esté suave. Añade agua, 1 cucharada cada vez, si es necesario, para ayudar a que la mezcla tenga una consistencia suave.
3. Servir los tazones de sopa caliente cubiertos con crema de aguacate y semillas de calabaza.

Información nutricional (por ración): calorías 254, grasa total 19 g, carbohidratos 16 g, fibra 5 g, azúcar 7 g, proteínas 10 g, sodio 273 mg

Tortitas de boniato con yogur de arándanos

Hace: 4 porciones

Tamaño de la porción: 3 panqueques

Tiempo total: 25 minutos

Tiempo de práctica: 15 minutos

El puré de boniato aporta a una pila de tortitas un dulzor natural, un color vibrante y una dosis de betacaroteno. En el cuerpo, el betacaroteno se convierte en vitamina A, que mejora la salud inmunológica y fortalece los huesos. La mantequilla y el jarabe de arce se sustituyen por una salsa de bayas y yogur, que añade proteínas para el desarrollo muscular y antioxidantes para la salud.

Esta masa se puede hacer hasta con dos días de antelación. Bata todo junto y luego refrigere cubierto en el refrigerador hasta que lo necesite. Es mejor dejar que la masa repose a temperatura ambiente durante al menos 30 minutos antes de utilizarla.

INGREDIENTES

• 1 batata mediana, pelada y cortada en cubos
• ¾ de taza de leche
• 2 huevos grandes
• 1 taza de copos de avena
• ½ taza de harina de almendras
• 1½ cucharadita de especias para pastel de calabaza
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• ¼ cucharadita de sal
• 1/3 de taza de nueces picadas (opcional)
• 1 taza de yogur griego natural
• ½ taza de arándanos

INSTRUCCIONES

1. Poner los cubos de boniato y 1 cucharada de agua en un bol apto para microondas. Cúbralo con papel plástico y haga algunos agujeros en el plástico para permitir la ventilación. Calentar en el microondas a potencia alta durante seis minutos, o hasta que la patata se pueda perforar fácilmente con un cuchillo. Deja que las patatas se enfríen unos minutos.
2. Poner la leche, los huevos, los cubos de boniato, la avena, la harina de almendras, la especia de pastel de calabaza, la levadura en polvo, el bicarbonato de sodio y la sal en el recipiente de la batidora y batir hasta que esté suave. Añada más leche si la mezcla está demasiado espesa. Añada las nueces, si las utiliza.
3. Vierta ¼ de taza de masa para cada panqueque en una sartén engrasada y cocine a fuego medio durante dos minutos. Déle la vuelta y cocine un minuto más. Mantenga las tortitas preparadas calientes en un horno a 200 grados mientras prepara la masa restante.
4. Lavar el recipiente de la batidora. Ponga el yogur y los arándanos en el recipiente y mézclelos. Sirva las tortitas cubiertas con la salsa de arándanos y yogur.

Información nutricional (por ración): calorías 291, grasa total 11 g, carbohidratos 34 g, fibra 5 g, azúcar 10 g, proteínas 16 g, sodio 75 mg

Tortas de frijoles negros con crema de anacardos

Hace: 12 porciones

Tamaño de la porción: 1 pastel

Tiempo total: 80 minutos

Tiempo de práctica: 30 minutos

La adición sigilosa de frijoles a este postre libre de culpa le da a los pasteles una textura de caramelo y fibra que quita el hambre. Te prometemos que hay suficiente sabor a chocolate y dulzura natural de los dátiles que te olvidarás de que has mezclado las judías en la masa en primer lugar.

Cuando se ponen en remojo y se mezclan con café, los anacardos mantecosos se convierten en una crema decadente que sustituye las elevadas cifras de grasas saturadas por las de grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para el corazón. Un estudio de 2017 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition determinó que añadir un puñado diario de anacardos a una dieta típica estadounidense puede reducir las cifras de colesterol.

INGREDIENTES

• 1 taza de anacardos crudos
• 11/3 tazas de café caliente
• ¾ de taza de dátiles sin hueso
• ¾ de taza de cacao en polvo sin azúcar (natural)
• cacao en polvo sin azúcar
• 2 huevos grandes
• ¼ de taza de aceite de canola o de coco derretido
• 1 taza de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
• ½ taza de harina de avena o harina de repostería integral
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 1½ cucharadita de canela
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• ¼ cucharadita de sal
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1½ tazas de frambuesas

INSTRUCCIONES

1. Coloque los anacardos en un bol, cúbralos con agua y déjelos en remojo durante al menos dos horas.
2. Colocar 1 taza de café, los dátiles y el cacao en polvo en el recipiente de la batidora y dejar reposar 30 minutos. Añada los huevos, el aceite, las judías, la harina, 1 cucharadita de vainilla, 1 cucharadita de canela, el bicarbonato de sodio y la sal al recipiente y bata hasta que quede una mezcla suave, aproximadamente un minuto.
3. Precalentar el horno a 350 grados. Divida la mezcla entre 12 moldes para muffins engrasados o forrados con papel. Hornee durante 18 minutos o hasta que el centro de los pasteles esté apenas cocido. Dejar enfriar unos minutos antes de desmoldar y seguir enfriando en una rejilla metálica.
4. Escurra los anacardos y colóquelos en un recipiente limpio de la batidora junto con 1/3 de taza de café, jarabe de arce, 1 cucharadita de vainilla y ½ cucharadita de canela. Licuar hasta que quede suave.
5. Para servir, extienda un poco de salsa de anacardos en un plato, coloque encima el pastel de judías caliente y esparza las frambuesas.

Información nutricional (por ración): calorías 197, grasa total 11 g, carbohidratos 23 g, fibra 5 g, azúcar 9 g, proteínas 6 g, sodio 66 mg

Spik-and-Span

Para una limpieza rápida, deje que su batidora se lave sola. Añade un chorro de jabón para platos a un recipiente sucio, llénalo hasta la mitad con agua caliente y luego simplemente bátelo hasta que esté sucio y la suciedad de los alimentos se haya desprendido de los lados del recipiente. Asegúrate de enjuagar cualquier resto de jabón para que tu próxima comida licuada no sepa a Palmolive.

El auge de la máquina/licuadora

Si piensas darle a tu batidora un entrenamiento diario, olvídate de la anticuada Oster. Quiere una máquina con un motor más grande. Desde sopas hasta batidos de panqueques y mantequillas de frutos secos, la mega potente Vitamix Professional Series 750 está a la altura del desafío. Sí, su precio de 600 dólares es difícil de digerir al principio, pero una vez que aproveche su potencia varias veces al día durante años para batir casi cualquier cosa que pueda lanzar, el Mercedes-Benz de las batidoras parece una ganga. Incluso viene con varios ajustes preprogramados ingeniosos para manejar postres congelados y sopas calientes.

Sigue al líder

Echa cosas en el recipiente, mézclalas y cómetelas. ¿Verdad? No tan rápido. Para facilitar el proceso de licuado, coloque primero los líquidos como la leche, el caldo y los huevos en el recipiente de la licuadora, seguidos de los elementos más duros como las verduras, la harina y los frutos secos. De este modo, el líquido del fondo absorberá los sólidos para que la licuadora sea más suave y también para evitar que la máquina se sobrecaliente durante las tareas de licuado más duras (¡hola, tazones de batidos!).