7 alimentos que pueden ayudarte a quemar grasa y perder peso,
Aunque ningún alimento quema realmente la grasa, hay ciertos alimentos que pueden ayudarle a conseguir un déficit calórico y a perder peso.
Estos alimentos suelen contener uno, o varios, de los siguientes criterios:
100 recetas de cenas saludables que pueden ayudarte a perder peso ¿Pueden ciertos alimentos aumentar el metabolismo y quemar grasa?
- Un alto efecto térmico: Los alimentos como las legumbres y los frutos secos tienen un alto efecto térmico, lo que significa que tardan más en ser digeridos y, en el proceso, tu cuerpo quema más calorías al hacerlo.
- Propiedades antiinflamatorias: La inflamación puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades y el aumento de peso, por lo que es mejor centrarse en alimentos con propiedades antiinflamatorias como las bayas y los pescados grasos para combatir el riesgo.
- Saciedad: La saciedad es la sensación de estar lleno, y algunos alimentos te harán sentir lleno durante más tiempo que otros. Por lo general, los alimentos densos en nutrientes y cargados de fibra, grasas saludables y proteínas ofrecen más saciedad que los alimentos pobres en nutrientes.
A continuación, le presentamos un desglose de siete alimentos que pueden ayudarle a perder kilos según los criterios mencionados.
1. Salmón
El salmón contiene ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, y también es una gran fuente de proteínas, lo que ayuda a aumentar la saciedad, dice Elizabeth Beil, nutricionista dietética registrada y fundadora de Elizabeth Beil Nutrition.
Cuatro onzas de salmón contienen unos 30 gramos de proteínas, lo que supondría aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada para alguien que pesa 165 libras.
Importante: La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, lo que se traduce en 0,35 gramos por kilo. Eso supone unos 60 gramos de proteínas al día para alguien que pesa 165 libras.
Cómo prepararlo: El salmón puede ser asado o horneado y servido con verduras frescas y arroz integral para una comida completa. Sólo asegúrese de cocinarlo a 145 grados Fahrenheit para un consumo seguro. Si no quiere cocinar el salmón en casa, compre salmón ahumado en la tienda y añádalo a las ensaladas o a su tostada matutina, dice el doctor Rajsree Nambudripad, especialista en medicina integral del Centro Médico Providence St.
2. Huevos
Los huevos son otra gran fuente de proteínas, ya que contienen unos seis gramos de proteínas por ración. Los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, también tienen un alto efecto térmico, dice Daniela Novotny, RD, instructora principal de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri.
"Cuando se comen por la mañana, los huevos llenan y dan energía, lo que ayuda a controlar los antojos antes del almuerzo", dice Novotny.
De hecho, un pequeño estudio de 2008 descubrió que los participantes que desayunaron dos huevos cinco días a la semana durante ocho semanas experimentaron una pérdida de peso un 65% mayor y una reducción de la grasa corporal un 16% mayor, en comparación con el grupo que desayunó la misma cantidad de calorías en bagels.
Cómo prepararlo: Además de ser un buen desayuno, dice Beil, los huevos se pueden hervir y guardar en el frigorífico para un rápido tentempié o para cubrir las ensaladas.
3. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas
Las verduras crucíferas pertenecen a la familia de las coles (Brassicaceae) e incluyen:
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Coles
- Col rizada
- Col rizada
- Rúcula
Las verduras crucíferas son bajas en calorías, pero tienen un alto contenido en fibra, lo que le ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo y disminuye la ingesta total de calorías, lo que resulta en la pérdida de peso.
"La fibra añade mucho volumen al contenido de nuestras comidas, lo que puede ralentizar la digestión, provocando así la sensación de estar lleno", dice Novotny.
Nota: Una taza de brócoli tiene unos dos gramos de fibra. Las Academias Nacionales, antes conocidas como el Instituto de Medicina, recomiendan una ingesta diaria de 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías.
Estas verduras también contienen minerales y nutrientes clave que tu cuerpo necesita, como los fitonutrientes, que pueden reducir la inflamación.
Cómo prepararla: Si no te gusta comer verduras al natural, puedes licuar la col rizada o la rúcula en batidos o añadirlas a las ensaladas, dice Nambudripad.
Importante: El consumo de grandes cantidades de verduras crucíferas puede causar hinchazón y gases, por lo que si usted experimenta hinchazón frecuente o tiene el síndrome del intestino irritable (SII), es posible que tenga que reducir su consumo.
4. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un jugo de manzana fermentado y los estudios muestran que puede tener un efecto modesto en la pérdida de peso, dice Novotny. Aunque se necesita una investigación más sustancial para sacar conclusiones definitivas.
Sin embargo, en un estudio de 2018, los participantes en una dieta reducida en calorías que bebieron dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana con el almuerzo y la cena perdieron significativamente más peso en 12 semanas que los que no tomaron vinagre de sidra de manzana.
Cómo prepararlo: El vinagre de sidra de manzana erosiona el esmalte de los dientes, así que dilúyelo en agua antes de beberlo y limita su consumo a una o dos cucharadas al día, dice Novotny. También puede utilizarlo para hacer su propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva, ajo y mostaza de Dijon. Para ayudar a perder peso, consuma vinagre de sidra de manzana antes de una comida, ya que algunos estudios demuestran que puede aumentar la saciedad.
5. Comida picante
Los alimentos picantes aumentan el ritmo cardíaco y elevan la temperatura corporal, lo que hace que quemes más calorías, ayudando así a perder peso.
Se ha demostrado que el compuesto químico picante capsaicina -que se encuentra en chiles como el jalapeño, la cayena y el habanero- ayuda al cuerpo a quemar unas 50 calorías adicionales al día. Además, la capsaicina actúa como supresor del apetito.
Importante: Los alimentos picantes desencadenan síntomas en personas con ciertos problemas gastrointestinales, como la enfermedad de reflujo gastroesofágico (reflujo ácido). Los pimientos picantes que contienen capsaicina también pueden quemar los ojos o la cara. Por lo tanto, es mejor usar guantes al manipularlos.
Otras especias como el jengibre, el comino, la cúrcuma, el cilantro, el chile en polvo y la canela también pueden ayudar a impulsar el metabolismo, afirma Nambudripad. La canela, en particular, contiene un flavonoide llamado quercetina, que puede reducir la inflamación del organismo.
Cómo prepararlo: Utilice estas especias al preparar los alimentos. Por ejemplo, espolvorea cayena en los huevos revueltos o añádela al curry.
6. Pollo magro
El pollo magro tiene poca grasa y calorías, y es una gran fuente de proteínas que te mantiene lleno durante más tiempo, dice Novotny. Los trozos magros de pollo, como las pechugas sin piel y sin hueso, contienen menos grasa que las alas o los muslos de pollo.
Una porción de 3,5 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene:
- 20 gramos de proteínas,
- Un gramo de grasa
- 98 calorías
Cómo prepararlo: Cocine el pollo a 165 grados Fahrenheit antes de consumirlo. Puede cortar la pechuga de pollo cocida y añadirla a las ensaladas, o comerla con verduras y cereales integrales para obtener una comida completa.
"Una cosa que veo mucho es que si comes pollo solo en todas las comidas, te aburrirás y querrás otra cosa, aquí es cuando veo que la gente tira la dieta por la ventana, así que añadir variedad es la clave", dice Beil.
7. Té verde
En cuanto a la pérdida de peso, el té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que puede activar el metabolismo y aumentar la quema de grasas, dice Nambudripad. Sin embargo, la investigación en torno al té verde y la pérdida de peso es limitada y se necesitan más estudios, dice Beil.
Un pequeño estudio de 2008 descubrió que los participantes que tomaron extracto de té verde experimentaron un 17% más de quema de grasa mientras montaban en bicicleta que los que tomaron un placebo.
Cómo beberlo: Todavía no se ha determinado la cantidad de té verde que se debe beber al día para ayudar a perder peso, dice Novotny, pero las investigaciones han demostrado que de dos a tres tazas al día pueden ofrecer beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2.
Lo que hay que saber
Algunos alimentos, como el pollo magro, el salmón y las verduras crucíferas, pueden contribuir a la pérdida de peso debido a su efecto térmico y a su alto contenido en proteínas y fibra, que pueden ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo y a consumir menos calorías.
La pérdida de peso es compleja y factores como la edad, la genética, el sueño, el estrés y los medicamentos pueden influir en lo fácil o difícil que le resulta a una persona perder peso. Aunque estos alimentos pueden ayudar, consumir una dieta equilibrada rica en cereales integrales, proteínas magras y verduras, al tiempo que se incrementa la actividad física, tiene más probabilidades de ayudar a perder peso que restringirse sólo a una determinada lista de alimentos, afirma Novotny
