Primer día: Aumentar las proteínas vegetales

TU OBJETIVO: Obtener la cantidad adecuada de proteínas para su cuerpo.

Me pregunto: Sin pollo en mi plato, ¿cómo voy a obtener suficiente proteína? "Esta es la pregunta número uno que recibo acerca de ir a base de plantas", dice la nutricionista Dawn Jackson Blatner, RDN. "Pero absolutamente se puede obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas" Aquí es por qué es tan importante: La proteína contiene aminoácidos que su cuerpo utiliza para construir nuevos tejidos (de los glóbulos rojos a las células musculares) y es responsable de muchas otras funciones en su cuerpo, incluyendo el mantenimiento de combustible. Nuestro cuerpo utiliza las reservas de proteínas para producir glucosa cuando no hay suficiente en otra parte (es decir, de los carbohidratos o la grasa almacenados) para proporcionar la energía que necesitas. Además, tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que te mantienen saciado durante más tiempo.

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La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, es decir, si pesas 150 libras, son unos 55 gramos. Y claro, puedes aumentar tu ingesta con batidos de suplementos, pero una forma más sostenible y que te llene es asegurarte de que estás tomando suficiente proteína de origen vegetal. Pruébalo:

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Seitán

Proteína: 22 gramos en unos 3/4 de taza, cocidoHecho

con gluten de trigo, tiene una textura densa que es ideal para sustituir a la carne en tus platos favoritos. También es el alimento con mayor densidad de proteínas de esta lista, incluso superando a algunas carnes reales.

Tempeh

Proteínas: 20 gramos en unos 3/4 de taza, cocidoHecho

a partir de la soja, el tempeh se fermenta para facilitar la digestión y tiene una verdadera textura de carne. Cocínalo como lo harías con la carne: a la parrilla, al horno o en la sartén.

Tofu

Proteínas: 11 gramos por 1/2 taza, cocidoEl tofu

se elabora con leche de soja y su textura varía de cremosa a firme. Absorbe muy bien el sabor y es ideal para los salteados.

Edamame

Proteína: 9 gramos por 1/2 taza, cocidaSon

una excelente fuente de fibra, hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Cocínalas solas para obtener un bocadillo saludable o incorpóralas al arroz frito con verduras.

Lentejas

Proteínas: 8 gramos por 1/2 taza, cocidasRicas

en folato, potasio y cobre, estas pequeñas y sabrosas legumbres brillan en una variedad de sopas o se utilizan como reemplazo de la carne molida en el pastel de pastor o el pastel de carne.

Judías

Proteínas: hasta 8 gramos por 1/2 taza, cocidasEstán

repletas de proteínas y fibra, y tienen una textura versátil que puede cocinarse en chile, formarse en hamburguesas o añadirse a las ensaladas.

Garbanzos

Proteínas: 7 gramos por 1/2 taza, cocidosYa sea

que los comas como hummus, en una ensalada compleja o en una sopa sustanciosa, los garbanzos -también conocidos como garbanzos- son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

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Avena

Daring

FoodsProteína

: 5 gramos por 1/2 taza, sin cocerTan

reconfortante como un abrazo de la abuela, la avena es también un grano rico en proteínas. La avena nocturna es una opción fácil, pero también puedes mezclarla en batidos o magdalenas.

Quinoa

Proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocidaEste

grano masticable es perfecto como base para una refrescante ensalada cubierta con verduras, judías, aguacate y cualquier otra cosa que tengas en la nevera. Y la pasta de quinoa es deliciosa.