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Las proteínas fortalecen los músculos, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a perder peso.

Las proteínas fortalecen los músculos, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a perder peso.

El cuerpo humano está formado por decenas de miles de proteínas, que se encuentran en todas las células del organismo, lo que las convierte en una parte esencial de la dieta de cualquier persona. Las proteínas también aportan otros beneficios para la salud. A continuación te explicamos la cantidad que necesitas y las mejores fuentes de alimentos proteicos que puedes comprar.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres tipos de macronutrientes esenciales; los otros dos son los hidratos de carbono y las grasas. Están formadas por aminoácidos, compuestos orgánicos, y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los tendones, los vasos sanguíneos y la piel.

Por lo tanto, comer proteínas todos los días es esencial para mantener funciones corporales clave como la construcción de tejidos y la digestión de los alimentos.

¿Por qué son importantes las proteínas?

A diferencia de los hidratos de carbono o las grasas, el cuerpo no almacena proteínas, lo que significa que hay que comerlas todos los días. Además, las proteínas son el único macronutriente que contiene nitrógeno, un componente estructural de los aminoácidos que el ser humano sólo puede adquirir a través de los alimentos.

Los beneficios de las proteínas para la salud incluyen:

  • Aumenta la masa muscular magra cuando se combina con ejercicios de resistencia. Las proteínas también mantienen la masa muscular actual.
  • Refuerza el sistema inmunitario al estimular los glóbulos blancos para ayudar al cuerpo a combatir las infecciones.
  • Ayuda a la pérdida de peso al mantener la saciedad durante más tiempo. Además, la proteína necesita más calorías para ser digerida que la grasa o los carbohidratos.
  • Mantiene la piel firme y sana gracias a su papel en la construcción y el mantenimiento del tejido corporal.
  • Favorece el crecimiento y el desarrollo adecuados, especialmente en la infancia, la adolescencia y el embarazo.
  • Ayuda a digerir los alimentos, ya que las proteínas crean las enzimas necesarias para descomponer los alimentos en energía.
  • Regula las hormonas, especialmente durante la pubertad.
¿Qué cantidad se necesita cada día?

El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de EE.UU. recomienda una ingesta diaria de proteínas de al menos 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,8 gramos por kilo.

Por lo tanto, un adulto que pesa 150 libras debe comer al menos 54 gramos de proteínas al día. Desde el punto de vista calórico, las proteínas deben ocupar entre el 10% y el 35% de la ingesta diaria.

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más proteínas, como:

  • Los deportistas necesitan proteínas para mantener y reparar el tejido muscular, que el ejercicio físico intenso puede descomponer. Por ejemplo, los corredores de maratón pueden necesitar de 1,4 a 2,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • Los adultos mayores suelen necesitar entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo no procesa los aminoácidos con la misma eficacia. También perdemos masa muscular, lo que disminuye la fuerza y la movilidad en general.
  • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan al menos 71 gramos de proteínas al día para ayudar a desarrollar los músculos, huesos y tejidos del bebé.
  • Las personas que se recuperan de una operación necesitan más proteínas para ayudar a reparar la piel y los tejidos.

La mayoría de los adultos estadounidenses consumen suficientes proteínas, aunque un 46% de los adultos mayores de 70 años no tienen un consumo adecuado. Si no se consumen suficientes proteínas, se produce una deficiencia proteica que puede reducir la masa muscular, perjudicar la respuesta inmunitaria y reducir la densidad ósea, lo que conduce a la osteoporosis.

"Ciertas dietas de moda nos hacen tener un halo de salud sobre todos los tipos de proteínas, pensando que más es mejor. Pero, como ocurre con cualquier macronutriente, si tienes un exceso de proteínas, equivaldrá a calorías extra y se almacenará como grasa o tejido adiposo", dice Christine Patorniti, dietista registrada y educadora certificada en diabetes en Centennial, Colorado.

Importante: Una revisión de un estudio de 2020 descubrió que comer más de la cantidad diaria recomendada (RDA) no le ayudará a perder peso o a ganar músculo magro a menos que también esté realizando un entrenamiento de fuerza o un déficit calórico.

Tipos de proteínas

Tanto los alimentos animales como los vegetales tienen proteínas. Sin embargo, los productos animales son proteínas completas, que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. En cambio, las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen ser incompletas, ya que carecen de una cantidad suficiente de uno de los aminoácidos esenciales.

Por lo tanto, los vegetarianos y los veganos tendrán que comer una variedad de proteínas vegetales para tomar todos los aminoácidos y otros nutrientes que su cuerpo necesita, dice Patorniti.

Sin embargo, en comparación con las fuentes de proteína animal, las proteínas vegetales pueden promover niveles más bajos de azúcar y colesterol en la sangre. De hecho, una amplia revisión realizada en 2020 descubrió que las personas que consumían dietas ricas en proteínas vegetales tenían un 8% menos de riesgo de muerte por cualquier causa a lo largo de 32 años.

Alimentos ricos en proteínas
AlimentosTamaño de la raciónGramos de proteína (g)% Valor Diario (VD)
Carne de vacuno, cocida3 onzas (oz)23.446.8%
Pechuga de pollo, sin hueso y sin piel3 onzas (oz)25.951.8%
Atún3 oz24.849.6%
Tofu, crudo1/2 taza1020%
Huevo grande1/2 taza6.2512.5%
Judías negras1 taza15.230.4%
Queso Cheddar1 rebanada6.7813.56%
Cacahuetes, tostados en seco1 onza714%

Un suplemento en polvo o en forma de bebida puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteínas, pero también puede tener un alto contenido de azúcar, sal y conservantes, lo que podría afectar negativamente a tu salud, afirma la doctora Kelsey Mangano, profesora adjunta y directora del programa de nutrición de la Universidad de Massachusetts Lowell. En cambio, las proteínas de los alimentos integrales contienen otros nutrientes importantes, como vitaminas, fibra y hierro.

Lo que hay que saber

La proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos en los que el cuerpo confía para muchas funciones críticas, como la formación de músculos y la lucha contra las infecciones. El objetivo es consumir al menos 0,36 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

al día, pero esto varía en función del peso, la edad, el nivel de actividad y los objetivos Los alimentos ricos en proteínas proceden tanto de fuentes animales como vegetales. Sea cual sea el tipo que elija, asegúrese de incluir una variedad de fuentes a lo largo del día.

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