El mejor entrenamiento de abdominales en casa

4 EJERCICIOS PARA FORTALECER EL TRONCO, RECOMENDADOS POR ENTRENADORES PERSONALES

El mejor entrenamiento de abdominales en casa: 4 ejercicios para fortalecer el tronco, recomendados por entrenadores personales

Tu núcleo está formado por 20 músculos diferentes, por lo que mezclar tus ejercicios abdominales es importante para dirigirte a todos ellos, dice Jessica Mazzucco, entrenadora de fitness certificada y fundadora de The Glute Recruit. Aunque los "abdominales inferiores" no son técnicamente un músculo propio, hay algunos ejercicios que puedes sentir más en la sección inferior de tus abdominales.

He aquí cinco ejercicios de abdominales inferiores que puede realizar en casa. Algunos requieren equipamiento, como una banda de resistencia, y otros no.

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Estos ejercicios deben realizarse de dos a cuatro veces por semana en días no consecutivos para que los músculos descansen adecuadamente, dice Jennifer Jacobs, entrenadora personal certificada y creadora del Método J.

1. Bicho muerto

La posición de inicio y finalización del bicho muerto.

Cómo se hace:

Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos extendidos hacia el techo.
Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo.
Active su núcleo y mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
Extienda el brazo derecho por encima de la cabeza y la pierna izquierda en paralelo al suelo.
Mantenga la posición durante uno o dos segundos sin dejar que el brazo y la pierna toquen el suelo.
Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial y repita en el otro lado.
Intenta mantener entre 20 y 30 segundos de tensión durante dos o cuatro repeticiones.

Consejo: Muévete lentamente y no dejes que tu cuerpo se tuerza, dice Jacobs. Puedes aumentar la intensidad añadiendo una banda de resistencia alrededor de los tobillos o atando una banda de resistencia a un punto de anclaje detrás de ti.

Comienza en posición de plancha con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
Baje las rodillas hasta el suelo.
Mete la pelvis por debajo ligeramente y activa los abdominales alejando el estómago de la cintura.
Mantenga los hombros apilados sobre los codos y presione los antebrazos contra el suelo, juntando los omóplatos.
Empieza por mantener este plank durante unos 15 segundos y ve subiendo hasta llegar a un minuto durante dos o cuatro series.

Consejo: Debes ser lo más activo posible en este ejercicio, apretando los músculos para crear tensión en todo el núcleo, dice Jacobs.

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia delante y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Respira profundamente y, al exhalar, contrae los abdominales, juntando los brazos y las piernas.
Mantén la posición durante dos o tres segundos e inhala mientras bajas los brazos y las piernas.
Mazzucco recomienda completar de 10 a 12 repeticiones durante dos o tres series.

Consejo: Los principiantes pueden modificar este ejercicio doblando las rodillas y estirando los brazos hacia delante. Para los que tienen un nivel más avanzado, mantén las piernas rectas mientras estiras los brazos hacia delante.

Comienza en posición sentada.
Active su núcleo y levante los pies y las manos del suelo.
Gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro moviendo las manos a ambos lados de las piernas.
Si utilizas una pesa, sujétala con ambas manos y muévela de un lado a otro.
Intenta hacer dos o tres series de 12 a 17 repeticiones, dice Mazzucco.

Lo que hay que saber

La fuerza del núcleo es importante para el estado físico general porque ayuda a mantener la postura, reduce el riesgo de lesiones lumbares y nos ayuda a mantener el equilibrio, dice Mazzucco.

Cada persona es diferente, por lo que el tiempo que tardará en notar un núcleo más fuerte variará. Para un principiante, las ganancias de fuerza pueden ocurrir bastante rápido, en unas pocas semanas, dice Jacobs, sin embargo, con el fin de seguir ganando fuerza, tendrá que entrenar, comer y descansar adecuadamente.