¿Se puede convertir la grasa en músculo? Destruimos los mitos

¿La grasa se convierte en músculo? No, no lo hace. A algunos les entristecerá saber que la grasa no es un montón de músculo que se mueve a la espera de ser transformado en una versión más firme de sí mismo. Es como intentar convertir los chupitos de gelatina de vodka en cristales de Swarovski.

Un mito roto: La transformación de grasa en músculo

No se puede transformar la grasa en músculo, por mucho que se intente. Tampoco se puede transformar el músculo en grasa. La grasa y el músculo son tipos de tejido diferentes, y uno no puede convertirse en el otro.

Los triglicéridos constituyen la grasa. Cada una de estas pequeñas moléculas grasas tiene forma de E mayúscula, con tres cadenas de ácidos grasos formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Falsos mitos: pastillas que convierten grasa en músculo ¿Qué va primero el músculo o la grasa?

Las cadenas de aminoácidos que contienen nitrógeno son los bloques de construcción del músculo. Como la grasa no tiene nitrógeno, no puede transformarse en músculo.

Sin embargo, no todo está perdido. Se puede perder grasa y ganar músculo en dos procesos distintos. Uf!

Aunque oirás este popular mito del fitness repetido en todas partes, desde los gimnasios hasta las revistas, no es cierto. Sin embargo, puedes quemar grasa y desarrollar músculo moviéndote más y eligiendo mejor los alimentos.

Veamos algunas formas saludables de perder grasa y ganar músculo.

Cómo perder grasa y ganar músculo

¿Existen entrenamientos que conviertan la grasa en músculo? Bueno, si tu amigo Alex sale de la habitación y luego entra Jo, ¿se ha transformado Alex en Jo por arte de magia? No. Es imposible, porque son dos personas diferentes. No hay intercambios.

Si ese es el caso, entonces ¿cómo puedes perder grasa y ganar músculo? Muy sencillo, amigo mío: Es una combinación de alimentación saludable y ejercicio. ¿En serio? ¿Otra vez? Sí, otra vez. ¿Qué más quieres que digamos?

Hay que tener un déficit calórico para perder grasa. Esto significa utilizar más energía de la que se ingiere. Puedes comer menos calorías, aumentar tu actividad física o hacer ambas cosas. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que cambiar la rutina de ejercicios mientras se vigila lo que se come es la mejor manera de mantener la pérdida de grasa: es el enfoque más equilibrado.

Hay una lista interminable de enfoques dietéticos que prometen la pérdida de grasa. Todos se reducen al hecho de que si comes menos calorías de las que utilizas, perderás peso.

No necesitas trucos. Intenta llevar una dieta equilibrada con menos alimentos procesados y menos azúcar, y elige alimentos integrales, toneladas de verduras, grasas saludables y fuentes de proteínas magras.

Pasemos a la parte del ejercicio de este plan maestro de pérdida de grasa y ganancia de músculo.

El músculo es más activo metabólicamente que la grasa. Supongamos que dos personas del mismo peso están tumbadas en el sofá. Si una de ellas tiene una relación músculo-grasa más alta, quemará más calorías mientras esté sentada sin hacer nada. Construir músculo te ayuda a quemar más calorías y a perder grasa. Sí, incluso mientras duermes.

Para quemar grasa y desarrollar músculo, lo mejor es combinar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como caminar o montar en bicicleta, con entrenamientos de fuerza, como levantar pesas o ejercicios con bandas de resistencia.

¿Cuánto tiempo se tarda en convertir la grasa en músculo?

Literalmente, para siempre. No es una cosa, y por mucho que lo intentes, no ocurrirá. Pero si quieres saber cuánto tiempo se tarda en quemar grasa y construir músculo... bueno, depende.

Una vez que empiece a hacer cambios en su estilo de vida, puede esperar ver una diferencia en su composición corporal en un par de meses. El tiempo es diferente para cada persona. Depende de:

• su proporción inicial de músculo y grasa corporal
• la cantidad de ejercicio que haces y los entrenamientos que sigues
• los alimentos que consume
• su metabolismo

Lo importante es seguir con ello, aunque no veas los cambios deseados de inmediato. Pídete una enorme y chispeante losa de paciencia.

Buenos ejercicios para quemar grasa

Consumir calorías mientras se suda es una estrategia segura para quemar grasa. Aquí tienes cinco ejercicios que puedes añadir a tus entrenamientos y que pueden ayudarte a quemar grasa.

Escalador de montaña

Este movimiento también se llama plancha de correr. Tus brazos, hombros, cuádriceps y tronco podrían sentir el ardor después de este ejercicio que utiliza el suelo como una montaña, más o menos.

1. Empieza con las manos y las rodillas en el suelo, de modo que estés a cuatro patas.
2. Lleva el pie derecho hacia el pecho y colócalo cerca de la mano derecha mientras extiendes la pierna izquierda por detrás.
3. Cambia las piernas en un movimiento continuo, manteniendo los brazos en la misma posición.
4. Acelera el movimiento, de manera que las rodillas entren y salgan del suelo.

Consejo profesional: Engancha tu núcleo y mantén la espalda recta mientras tus rodillas se mueven hacia adelante en dirección a tus manos.

Postura del barco (Navasana)

La Postura del Barco es una posición de yoga que fortalece su núcleo mientras estira sus isquiotibiales y su columna vertebral. Es engañosamente simple y no requiere mucho movimiento para ser un quemador de grasa eficaz. Ni siquiera tienes que ser un barco - es increíble.

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoye las manos a los lados de los muslos.
2. Levante los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas al principio. Lleve las espinillas paralelas al suelo. Esta posición se denomina Postura del Medio Barco.
3. Inclínese lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Verás que tu torso cae naturalmente en esta posición a medida que levantas las piernas.
4. Endereza las piernas para que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Tus piernas y tu cuerpo formarán una V.
5. Extiende los brazos delante de ti, paralelos al suelo.
6. Concéntrate en levantar el pecho, que es lo que te ayuda a mantener el equilibrio.
7. Intenta mantener la posición durante 5 respiraciones.
8. Suelte las piernas al exhalar.

Si buscas algo que no tenga que ver con el suelo (¿a quién le toca pasar la aspiradora?), prueba este sencillo movimiento que es fácil de empezar pero difícil de mantener.

Vas a involucrar a tu núcleo y dar a tus piernas un entrenamiento mientras sientes esa bondad de cardio.

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
2. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.
3. Cambia, levantando la rodilla derecha hacia el pecho, hasta la altura de la cintura si puedes.
4. Continúa el movimiento suave, alternando las piernas a ritmo de carrera.

Consejo profesional: Espere un rato después de comer para probar estos ejercicios. Como las piernas comprimen la barriga, puedes acabar sintiéndote mal.

Burpee

Es "burpees", no "cerveza, por favor". Uno es genial para quemar grasa. La otra, no tanto.

Los burpees trabajan todos los grupos musculares principales, y la mayoría de la gente los encuentra desafiantes, por no decir otra cosa. Piensa en una flexión de brazos con un salmón entusiasta que intenta llegar a su lugar de desove. Es un ejercicio que aumenta la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular, al mismo tiempo que aborda las partes más movidas.

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos bajados a los lados.
2. Baje a la posición de cuclillas con las rodillas dobladas y la espalda recta, y coloque las manos en el suelo.
3. Apoye su peso en las manos y dé una patada o un paso hacia atrás con las piernas en posición de plancha, con su peso sobre las manos y los dedos de los pies.
4. Mantén la espalda recta y haz una flexión.
5. Salta o adelanta las piernas hasta la posición inicial de sentadilla.
6. Salte al aire y pase los brazos por encima de la cabeza.
7. Vuelve a la posición de pie.

Consejo profesional: Al hacer una flexión de brazos, evita que tu espalda se hunda o que tu trasero se eleve en el aire como si no te importara.

Crunch en bicicleta

Los abdominales en todas sus formas son los clásicos quemadores de grasa del vientre. El crunch en bicicleta es una versión mejorada del crunch básico que trabaja los abdominales y los oblicuos. (En el GIF de arriba, una banda de resistencia hace un cameo - pero no necesitas una).

1. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera.
3. Contraiga los abdominales y levante las rodillas a 90 grados mientras eleva la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial.
4. Exhale y gire el cuerpo para que el codo derecho y la rodilla izquierda se acerquen. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha.
5. Alterne las piernas y los codos en un movimiento cíclico mientras aprieta los abdominales.

Consejo profesional: Mantén la parte inferior de la espalda en el suelo y trata de relajar los hombros lejos de las orejas para evitar tensiones.

Ejercicios que desarrollan los músculos

Cuando la pérdida de grasa y la ganancia de músculo están a la orden del día, trata de involucrar a todos los grupos musculares principales, no sólo a tus "músculos de la playa". He aquí cinco ejercicios que ayudan a desarrollar los músculos.

Push-up

Es un clásico. Hacer una flexión de brazos con la forma correcta fortalece los músculos de los brazos, además de los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda baja.

1. Comience con el pecho y el estómago apoyados en el suelo y las piernas estiradas hacia atrás.
2. Coloque las palmas de las manos a la altura del pecho con los brazos doblados hacia fuera del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
3. Exhale y empuje hacia arriba con las manos y los talones, levantando el cuerpo del suelo.
4. Active su núcleo y haga una breve pausa en la posición de plancha.
5. Inhala y baja a la posición inicial.

Consejo profesional: refuerza el tronco para evitar la flacidez en el centro, que puede causar dolor de espalda.

Sentadilla

La humilde sentadilla utiliza prácticamente todos los músculos del núcleo y de la parte inferior del cuerpo.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Active su núcleo.
3. Baja, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
4. Estira las piernas para volver a levantarte.

Consejo profesional: debes bajar lo suficiente para aprovechar al máximo las sentadillas; si te pones en cuclillas hasta la altura de las rodillas, obtendrás un crujido adecuado.

Zancadas

Las estocadas pueden fortalecer y esculpir los muslos y los glúteos y estirar los isquiotibiales.

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Engancha tu núcleo y da un gran paso hacia delante con la pierna derecha. Desplaza tu peso hacia delante para que la espinilla derecha esté en vertical.
3. Presiona el talón derecho para volver a la posición inicial.
4. Repite con la pierna izquierda hacia delante.

Consejo profesional: No dejes que la rodilla delantera vaya más adelante que los dedos del pie.

Pull-up

Las dominadas son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, si vas a participar en competiciones, ten cuidado, ya que la barra es bastante alta.

1. Agarra la barra de dominadas con las manos en dirección contraria a ti, con una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
2. Sube hacia la barra hasta que esté a la altura del pecho y tu barbilla esté por encima de la barra.
3. Haz una breve pausa y vuelve a bajar lentamente.

Coge una silla y ponte a bailar. También puedes utilizar una caja, un banco o una escalera para fortalecer los tríceps y los pectorales con este ejercicio.

1. Ponte delante de la silla.
2. Agáchese y mueva las manos hacia atrás. Agarra el borde delantero de la silla, con los dedos hacia ti.
3. Colóquese con el trasero delante del asiento, no sobre él.
4. Mantenga los pies planos y las rodillas dobladas, de modo que los muslos estén paralelos al suelo.
5. Baje el cuerpo hacia el suelo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
6. Active los tríceps para volver a levantarse.

Para construir músculo y desplazar la grasa, necesitas proteínas. Añadir proteínas, ya sea como suplemento o en forma de alimentos ricos en proteínas, significa proteger tus músculos mientras pierdes peso. Además, te mantiene saciado durante más tiempo y te ayuda a quemar grasa.

Una investigación realizada en 2012 sugiere que aumentar la ingesta de proteínas podría significar menos grasa en el vientre. Si ese es tu objetivo, intenta incluir más de estos alimentos:

• Carnes magras. Opta por cortes magros de vacuno, pollo y pavo sin piel y lomo de cerdo.
• Pescado. El bacalao, el atún, el salmón y las gambas son muy ricos en proteínas.
• Huevos. Rómpelos y pícalos.
• Productos lácteos bajos en grasa. La leche, el requesón, el yogur y el queso bajo en grasa son excelentes opciones.
• Legumbres. Las alubias, las lentejas, la soja y los guisantes partidos te ayudarán a aumentar tus proteínas sin necesidad de productos animales.
• Frutos secos y semillas. Prueba con nueces, almendras, semillas de calabaza y semillas de chía.

También puedes probar a añadir un par de cucharadas de vinagre de sidra de manzana a tu rutina diaria. Un pequeño estudio de 2018 sugirió que el ACV podría ayudar a disminuir el peso y la grasa del vientre cuando se combina con una dieta reducida en calorías. También puede ayudar a reducir su apetito.

La idea de beber vinagre puede parecer asquerosa, pero siempre puedes añadirlo a tu cocina o utilizarlo como aderezo para ensaladas. Y si quieres beberlo, asegúrate de diluirlo en agua: al menos 8 onzas de agua por cada cucharada de vinagre.

Para llevar

Si te preguntas cuánto tiempo se tarda en convertir la grasa en músculo, la respuesta es que no ocurre. Punto. Es un mito.

Pero se puede perder peso y quemar grasa a la vez que se construye músculo mediante el ejercicio.

Incorpora a tu rutina una serie de ejercicios de cardio y fuerza y sigue una dieta sana y equilibrada centrada en las verduras, los cereales integrales y las fuentes de proteínas magras.

No va a ser un cambio de la noche a la mañana, pero puedes perder grasa y ganar músculo con un poco de esfuerzo y mucha motivación.