La nutrición del huevo: Los grandes nutrientes vienen en paquetes pequeños

Increíble. Comestible. ¿Te suena? Sí, estamos hablando de huevos. Resulta que estos pequeños paquetes contienen una tonelada de bondades dietéticas. Hay mucho que cubrir cuando se trata de la nutrición de los huevos, así que vamos a *comenzar*.

Nutrición del huevo

Los huevos han sido denominados "el multivitamínico de la naturaleza" porque aportan muchos nutrientes importantes.

Un huevo grande cocido proporciona:

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• Calorías: 71.5
• Proteínas: 6,28 g
• Grasa: 4,76 g
• Carbohidratos <1 g
• Vitamina A: 9% de las VD
• Riboflavina (B2 ): 17% de las VD
• VitaminaB12: 15% de las VD
• Colina: 21% del VD
• Hierro: 5% del VD
• Fósforo: 8% del VD
• Selenio: 28% del VD
• Zinc: 6% del VD

Un solo huevo tiene un gran valor nutricional. Los huevos, ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y con un alto contenido en grasas, son un complemento que llena las comidas y los tentempiés. Además, tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos algunos que muchos no consumen lo suficiente (como la vitamina B12 y la colina).

Claras de huevo frente a huevos enteros

Es importante entender que la mayor parte de la nutrición de los huevos se concentra en la yema. Aunque las claras de huevo son una gran fuente de proteínas, no pueden competir con la variedad de nutrientes que se encuentran en los huevos enteros o en las yemas de huevo.

Así es como se descompone:

Las claras de huevo son más bajas en calorías y grasas, pero también son mucho más bajas en otros nutrientes que las yemas.

Una clara de huevo proporciona menos del 1 por ciento del VD de hierro, B12, fósforo, zinc, colina y vitamina A. Las claras de huevo contienen algo de selenio y riboflavina, pero es mucho menos que la cantidad de los huevos enteros.

Así que, si quieres sacar todo el partido posible a tus huevos, ¡come las yemas!

¿Son los huevos buenos para la salud?

Los huevos están repletos de muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para vivir lo mejor posible. Por eso no es de extrañar que el consumo de huevos se relacione con algunos beneficios para la salud.

1. Puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho

Los huevos son un alimento súper saciante, sobre todo gracias a su alto contenido en proteínas.

Las proteínas son el macronutriente más saciante, lo que significa que ayudan a sentirse lleno. Añadir fuentes de proteínas a las comidas y a los tentempiés es importante y puede ayudar a reducir la posibilidad de tener hambre entre medias.

Las investigaciones sugieren que comer huevos en el desayuno puede aumentar la sensación de saciedad, mejorar la regulación del azúcar en sangre y ayudar a reducir la ingesta de alimentos en las comidas posteriores del día.

2. Puede contribuir a los cambios en la composición corporal

Los huevos son una gran fuente de proteínas, que son esenciales para construir y mantener la masa muscular. Además, muchos estudios sugieren que las dietas ricas en proteínas favorecen la pérdida de grasa.

Un pequeño estudio realizado en 2020 sugiere que los huevos y el entrenamiento de resistencia son una pareja perfecta. Treinta participantes masculinos comieron tres huevos enteros o seis claras de huevo inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento de resistencia durante 12 semanas. Ambos grupos ganaron músculo y perdieron grasa durante el periodo de estudio.

3. Beneficioso para el azúcar en sangre

Mantener el nivel de azúcar en sangre en un nivel óptimo es muy importante para la salud en general. Añadir a tu dieta alimentos ricos en proteínas, como los huevos, puede ayudarte a reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas.

Un pequeño estudio de 2016 sugiere que añadir huevo y fibra a tu desayuno puede reducir las subidas de azúcar en sangre tras las comidas. Los participantes que comieron huevos y fibra en el desayuno también ingirieron menos calorías en la siguiente comida que los que tomaron un desayuno de cereales bajo en proteínas y fibra.

Pruebe a cambiar los cereales azucarados del desayuno por un plato de huevos con verduras salteadas ricas en fibra y aguacate para empezar el día con un nivel de azúcar más bajo.

4. Nutrientes importantes para el embarazo y la lactancia

Muchas mujeres embarazadas y en periodo de lactancia no consumen suficiente colina, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral de los bebés y la función de la placenta en las embarazadas. (También es útil para muchos otros procesos críticos del organismo).

Las mujeres embarazadas necesitan 450 miligramos (mg) al día, y las que están amamantando necesitan 550 mg. Por desgracia, es muy común no alcanzar estas cantidades recomendadas.

Los huevos son una de las fuentes más ricas en colina que se pueden consumir. Dos huevos contienen 235 mg de colina. Eso puede proporcionar una gran parte de sus necesidades diarias de colina.

Cómo afectan los tipos de huevos a su nutrición

Comprar huevos puede parecer un poco complicado. La mayoría de la gente no sabe la diferencia entre todas las etiquetas comunes que se encuentran en los cartones de huevos, como "de granja" y "criado en pastos".

Qué significan las etiquetas comunes de los cartones de huevos

Esto es lo que pasa:

• Huevos convencionales. Son puestos por gallinas confinadas en jaulas en batería sin acceso al exterior. Este tipo de cría plantea importantes problemas de bienestar animal. Las gallinas en jaulas no pueden participar en comportamientos normales como posarse, anidar o buscar comida y ni siquiera tienen la posibilidad de abrir las alas.
• Sin jaulas. Las gallinas sin jaulas no se crían en jaulas... pero no te emociones demasiado. Estas gallinas no tienen acceso al exterior.
• Libre de jaulas. Las gallinas deben tener acceso al espacio exterior al menos 6 horas al día, pero el "espacio exterior" no tiene que estar cubierto de vegetación, y cada gallina tiene sólo 2 pies cuadrados de espacio exterior.
• Criadas en pastos. Esta es, con mucho, la mejor opción en lo que respecta al bienestar de los animales. Las gallinas criadas en pastos deben tener al menos 6 horas al día en los pastos (tierra cubierta de vegetación). Cada gallina debe tener al menos 108 pies cuadrados de pasto.

Además, los cartones de huevos pueden llevar algunas certificaciones que indican la participación en programas de bienestar animal.

Certified Humane, Global Animal Partnership y Animal Welfare Approved son programas de certificación que exigen el cumplimiento del 100% de las normas, incluidos los entornos enriquecidos y sin jaulas. Estas certificaciones son verificadas por auditores independientes.

La nutrición de los huevos de las gallinas criadas en pastos

Las gallinas con acceso a los pastos no sólo son más felices y sanas, sino que sus huevos son más nutritivos. Las investigaciones sugieren que los huevos de gallinas criadas en pastos son más ricos en:

• vitamina A
• vitamina E
• antioxidantes carotenoides
• grasas omega-3
• vitamina D (si pueden salir al exterior)

Una de las mejores maneras de asegurarse de que sus huevos han sido puestos por gallinas criadas en un entorno sano y humano es comprar huevos de granjeros locales que crían a sus gallinas en un pasto o las dejan vagar libremente.

También puedes encontrar huevos criados en pastos en algunas tiendas de alimentación. Si tienes tiempo, espacio y recursos, puedes incluso criar tus propias gallinas. Pueden proporcionarte huevos (y un entretenimiento sin fin).

Cómo añadir más huevos a tu dieta

Además de ser súper nutritivos, los huevos son versátiles y pueden añadirse al desayuno, a la comida, a la cena y a la merienda.

He aquí algunas formas de incluir más huevos en tu menú semanal:

• Añade huevos duros en rodajas a las ensaladas para aumentar las proteínas.
• Combina huevos y verduras en tortillas, frittatas y magdalenas de huevo para obtener opciones de desayuno saciantes.
• Pon huevos fritos encima de los platos de cereales para hacerlos más satisfactorios.
• Merienda huevos duros con rodajas de verdura o fruta fresca para un tentempié nutritivo y saciante.
• Utiliza huevos en productos horneados como panes y pasteles.

Ya sea por una alergia al huevo, una intolerancia o una decisión ética, algunas personas no pueden comer huevos.

Si comes otros productos animales pero no huevos, intenta añadir a tu dieta otros alimentos ricos en proteínas, como el pollo, el pescado y el yogur griego.

Si sigues una dieta vegana o quieres reducir los alimentos de origen animal, prueba a cambiar los huevos por fuentes de proteínas de origen vegetal como el tofu, el edamame, las lentejas y los garbanzos.

Para llevar

Los huevos son conocidos por su impresionante perfil de nutrientes. Incluso se han relacionado con ciertos beneficios para la salud.

Si te gusta comer huevos, presta atención a los tipos que compras. Los huevos de gallinas criadas en pastos no sólo son los mejores para el bienestar de los animales, sino que también aportan la mayor cantidad de nutrientes.

Pruebe a añadir huevos a platos como frittatas, platos de cereales, salteados y ensaladas para obtener un impulso de nutrientes que puede disfrutar en cualquier momento del día.