7 hábitos que prepararán tu cuerpo para el sueño

Una rutina diaria de relajación puede ayudarle a conciliar el sueño de forma más rápida y fiable. Prueba alguno o todos los siguientes comportamientos relajantes para una noche de descanso.

Toma un baño caliente

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La temperatura desciende de forma natural por la noche, empezando dos horas antes de dormir y tocando fondo a las 4 ó 5 de la mañana, según un estudio realizado en 1997 por el New York Hospital-Cornell Medical Center. Cuando te sumerges en un baño caliente, tu temperatura aumenta, y el rápido periodo de enfriamiento que se produce inmediatamente después te relaja.

Dos horas antes de acostarse, sumérjase en la bañera durante 20 ó 30 minutos, recomienda la doctora Joyce Walsleben, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York: "Si sube la temperatura uno o dos grados con el baño, es más probable que la bajada más pronunciada a la hora de acostarse le haga entrar en un sueño profundo", dice. La ducha es menos eficaz, pero también puede funcionar.

Instala un regulador de intensidad

A última hora de la noche, el cuerpo libera la sustancia química melatonina, que produce sueño, pero sólo si recibe las señales adecuadas del entorno: "La melatonina es la hormona de la oscuridad, no fluye con las luces encendidas", dice Walsleben. "Si te sientas en una habitación poco iluminada antes de prepararte para ir a la cama, te pondrás en el estado de ánimo adecuado para dormir.

Colocar la ropa

Puedes ayudar a tu cuerpo a reconocer que la hora de acostarse es inminente estableciendo rutinas y repitiéndolas todas las noches. "Sugerimos que la gente establezca rutinas nocturnas regulares antes de meterse en la cama, para ayudar a su cerebro a entrar en modo de sueño", dice el doctor Gary Zammit, director del Instituto de Trastornos del Sueño en la ciudad de Nueva York. "Colocar el pijama, cepillarse el pelo o los dientes: estos hábitos pueden favorecer mucho el sueño".

Evita los estimulantes de la tarde

No tomes tu taza de café habitual -incluso a la hora de comer- para conciliar el sueño más rápidamente, ya que la cafeína es un estimulante. "No me gusta que la gente tome cafeína después del mediodía si ha dormido mal, porque puede permanecer en el organismo durante mucho tiempo", dice Walsleben.

Incluso los bebedores de descafeinado deben tener cuidado: Un estudio realizado en 2007 por Consumer Reports descubrió que los cafés "descafeinados" que se vendían en varias cadenas de restaurantes variaban mucho y contenían hasta 32 miligramos de cafeína por taza, más o menos la misma cantidad que hay en 12 onzas de cola. Para la mayoría de la gente, esta cantidad de cafeína no le quitará el sueño, pero si es especialmente sensible, dos o tres tazas podrían serlo.

La nicotina también es un estimulante; fumar para relajarse antes de acostarse puede hacer lo contrario, acelerar el ritmo cardíaco y mantener el cerebro alerta, dice Walsleben.

Apaga los aparatos electrónicos

Puede que te resulte relajante ponerte al día con la correspondencia de tus amigos justo antes de acostarte, pero esta práctica puede aumentar el tiempo que das vueltas en la cama. Las pantallas encendidas son estimulantes, dice Walsleben (eso incluye también a los televisores), así que lo mejor es evitarlas. "Antes de la hora prevista para acostarte, empieza a ralentizar tu cerebro haciendo algo que te calme, como leer en un sillón cómodo, en algún lugar que no sea la cama", dice. "Deja de ver la televisión y de consultar el correo electrónico".

Usa calcetines para dormir

Si los pies fríos no le dejan dormir -especialmente en invierno-, caliéntelos con un par de calcetines suaves. La capa extra bajo las sábanas puede ayudar a mejorar la circulación en las extremidades, lo que puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, según la doctora Phyllis Zee, profesora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Limitar las comidas y bebidas nocturnas

Una comida copiosa o un tentempié picante demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que su sistema digestivo trabaje más de la cuenta mientras el resto de su cuerpo permanece despierto. Y el alcohol con la cena -o como copa- puede adormecerle, pero alterará sus patrones de sueño más tarde en la noche y le impedirá obtener el sueño REM profundo y reparador que necesita para sentirse renovado.

Si bebes mucho líquido antes de acostarte, es posible que te levantes durante toda la noche para ir al baño. "La mayoría de los adultos de mediana edad y mayores tienen que levantarse por la noche por este motivo", dice el doctor William C. Dement, MD, profesor de psiquiatría de la Universidad de Stanford y autor de The Promise of Sleep, "pero restringir los líquidos antes de acostarse puede ayudar" (una nota al margen: si te levantas a menudo, instala una bombilla roja tenue en tu baño; es menos estimulante que la luz blanca brillante y no interrumpirá el flujo de melatonina en tu cerebro).