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La quinoa es una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.

La quinoa es una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.

Como alimento vegano rico en proteínas y fibra, la quinoa puede ser la estrella de una dieta basada en plantas. Aunque no existe un superalimento, la quinoa está repleta de nutrientes que aportan importantes beneficios para la salud.

Aqu√≠ tienes m√°s informaci√≥n sobre esta potencia nutricional y c√≥mo a√Īadirla a tu plato.

¬ŅQu√© es la quinoa?

Aunque se asemeja a un grano por su forma de preparación y consumo, la quinoa es en realidad una semilla, por lo que es vegana y sin gluten.

La quinoa, que antes era una especialidad de las tiendas de alimentos saludables, se encuentra ahora en la mayoría de las tiendas de comestibles convencionales en uno de los tres tipos principales de quinoa: roja, blanca y negra. Cada tipo tiene una textura masticable y un sabor ligeramente a nuez.

Una taza de quinua cocida contiene:

Nutrientes

Cantidad

Valor diario %

Calorías

222

11.1

Proteína

8,14 gramos (g)

16.3

Carbohidratos

39.4 g

14.3

Grasa

3.55 g

4.6

Fibra

5.18 g

18

Potasio

318 miligramos (mg)

7

Hierro

2,8 mg

16

Magnesio

118 mg.

28

Calcio

31,4 mg

2.4

La quinoa tambi√©n aporta vitaminas B6 y B12, as√≠ como peque√Īas cantidades de cobre, f√≥sforo y zinc.

Beneficios de la quinoa para la salud

La quinoa está repleta de nutrientes y compuestos químicos que pueden favorecer la salud y reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.

1. Alto contenido en proteínas

La quinoa tiene 8,14 gramos de prote√≠nas por taza, lo que supone un 16% del valor diario (VD). La prote√≠na es esencial para desarrollar los m√ļsculos, ayudar a sentirse lleno y reforzar el sistema inmunol√≥gico.

En comparación, una taza de arroz integral tiene 5,54 gramos de proteínas, es decir, alrededor del 11% del VD, y una rebanada de pan integral tiene 3,97 gramos, alrededor del 8% del VD.

Además, la quinoa tiene una puntuación de digestibilidad de aminoácidos más alta que otros alimentos similares como las alubias, las lentejas y el trigo, dice el doctor Bradley Bolling, profesor asociado de ciencias de la alimentación en la Universidad de Wisconsin-Madison

2. Gran fuente de fibra

La quinoa est√° llena de fibra con 5,18 gramos, o cerca del 18% de VD en una taza.

La fibra puede promover la saciedad, lo que puede ayudar a la pérdida de peso, dice Patricia Sparks, PhD, profesor asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Arizona.

Adem√°s, aproximadamente la mitad de la fibra de la quinoa es fibra soluble, que puede ayudar a reducir el az√ļcar en sangre y el colesterol.

3. Bajo índice glucémico

Gracias al alto contenido en proteínas y fibra de la quinoa, también tiene un bajo índice glucémico de 53.

T√©rmino m√©dico: El √≠ndice gluc√©mico clasifica los alimentos en una escala del 1 al 100, en funci√≥n de la rapidez con la que aumentan los niveles de az√ļcar en sangre. Un n√ļmero inferior a 55 se considera bajo, lo que significa que no provoca un pico de az√ļcar en sangre.

De hecho, un peque√Īo estudio realizado en 2018 en Inglaterra descubri√≥ que los hombres que comieron pan enriquecido con quinoa durante cuatro semanas ten√≠an niveles de glucosa en sangre m√°s bajos despu√©s de cuatro semanas que los que comieron pan de trigo refinado.

4. Contiene antioxidantes

La quinoa es una fuente notable de fitoqu√≠micos, compuestos qu√≠micos que se encuentran en las plantas y que tambi√©n act√ļan como antioxidantes. Los antioxidantes previenen el da√Īo celular de los radicales libres y pueden reducir la inflamaci√≥n.

T√©rmino m√©dico: Los radicales libres son mol√©culas inestables que pueden causar da√Īos a las c√©lulas. Provienen tanto de procesos corporales naturales, como la digesti√≥n de los alimentos, como de fuentes externas, como la radiaci√≥n UV.

  • C√≥mo cocinar la quinoaEnjuague
  • una taza de quinoa en un colador fino. A√Īada dos partes de agua o caldo por una parte de quinoa en una cacerola de tama√Īo medio. As√≠, por una taza de quinoa seca, a√Īada dos tazas de l√≠quido. Lleve a ebullici√≥n. Tape y reduzca el fuego a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que la quinoa absorba el l√≠quido. Desmenuza la quinoa cocida con un tenedor. Acomp√°√Īala de frutas y verduras para que tenga un mayor aporte nutricional. Sparks sugiere una ensalada de frutas con pi√Īones, pistachos o semillas de girasol y un aderezo de vinagreta. Para un taz√≥n de energ√≠a sabroso, sazona la quinoa con c√ļrcuma, y luego ponle br√≥coli cocido, aguacate, col rizada y frijoles o garbanzos sazonados. Lo que hay que saber

    La quinoa es una potencia nutricional vegana, sin gluten, y una excelente fuente de proteínas, fibra, aminoácidos y moléculas vegetales llamadas fitoquímicas.

    Las investigaciones sugieren que sus nutrientes pueden combatir la inflamaci√≥n, ayudar a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de az√ļcar en la sangre.

    Adem√°s, la quinoa es f√°cil de preparar y combina bien con ingredientes integrales tanto dulces como salados, como la fruta y las verduras.

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