Construye una espalda fuerte y tonificada con sencillos ejercicios de peso corporal

Cuando planifiques una sesión de ejercicios de verano, no olvides una zona del cuerpo a menudo olvidada, pero importante: la espalda.

"Desde el punto de vista del entrenamiento, la espalda es una zona del cuerpo infravalorada y subdesarrollada", dijo anteriormente a Insider el entrenador personal Bryan Goldberg.

Tener una espalda fuerte no sólo ayuda a evitar lesiones y a mejorar la postura, sino que también crea un físico más atlético, dijo.

¿Cómo lograr una espalda tonificada? El día de la espalda bien hecho: 15 ejercicios imprescindibles para una espalda esculpida

Afortunadamente, es posible aumentar la musculatura y la fuerza de la espalda utilizando sólo el peso corporal y un equipo mínimo. Aquí están los principales ejercicios que los expertos recomiendan, cómo hacerlos correctamente y los beneficios que puedes esperar al hacerlos.

Pull-ups y colgantes

Uno de los mejores ejercicios para la espalda requiere nada más que una barra de la que puedas colgarte. Puedes utilizar una barra diseñada para este fin, como la barra de dominadas del marco de una puerta, o improvisar con una pieza de equipo de parque infantil como las barras de mono, o incluso una rama de árbol resistente.

Para hacer una dominada, coge la barra con las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros y orientadas hacia el exterior (lo que se conoce como agarre en pronación). Tira de los omóplatos hacia abajo y hacia el otro y sube el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Baja con control hasta que tus brazos estén completamente extendidos, y repite.

Esto hace trabajar el dorsal ancho, o dorsales, los grandes músculos de la espalda que se extienden desde la parte posterior de los hombros hasta las caderas. Unos músculos grandes y musculosos pueden ayudar a que la espalda parezca más ancha y a crear una estética en forma de V, a menudo codiciada, desde la cintura hasta los hombros.

Si ya te sientes cómodo con estos movimientos, hacer más repeticiones o añadir tensión extra (como ralentizar el movimiento o añadir una pausa en la parte superior) puede llevar tus ganancias al siguiente nivel.

"El músculo está bajo tensión durante más tiempo, por lo que está bajo estrés", dijo previamente a Insider Noam Tamir, fundador y director general de TS Fitness, y ese estrés simula el crecimiento tanto de la fuerza como del tamaño.

Para los que no están preparados para hacer varias dominadas, empieza con una dominada agarrándote a la barra y juntando los omóplatos para trabajar los dorsales. Flexiona los músculos del tronco metiendo el coxis en una posición de agarre hueca. Mantén la posición hasta que sientas el calor, luego descansa y repite.

Además, todos estos movimientos hacen trabajar los hombros y el tronco.

Flexiones y planchas

Aunque la mayoría de la gente piensa en las flexiones para los músculos del pecho y los hombros, también son excelentes para trabajar los músculos de la espalda.

Mantener una posición de plancha estática -manos debajo de los hombros, brazos extendidos, piernas estiradas hacia atrás- también puede hacer trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, los romboides y los trapecios, ya que estás utilizando tu núcleo y tu espalda para suspender el cuerpo del suelo.

Para hacer una flexión de brazos perfecta, empieza en esta posición de plancha, baja el cuerpo doblando los brazos hasta un ángulo de 90 grados y luego endereza los brazos para volver a levantarlos. Mantén los abdominales y la espalda apretados para concentrarte en bajar y subir el cuerpo como una sola unidad, sin que el pecho o las nalgas suban antes que el resto del cuerpo.

Para evitar lesionarse el hombro durante las flexiones, mantenga los codos cerca de las costillas o en un ángulo no superior a 45 grados respecto al torso. Tener los codos doblados hacia los lados en forma de T puede suponer una carga para las articulaciones.

Remo invertido

Los ejercicios de remo son excelentes para fortalecer la espalda, dice Goldberg, pero normalmente requieren pesas o cables. El remo invertido permite confiar en la resistencia del propio cuerpo para obtener beneficios similares. Además, es más fácil de realizar que las flexiones de brazos o las dominadas.

Para hacerlo, busca una barra horizontal de la que puedas colgarte y que esté a la altura del pecho o más abajo. Agarra la barra por debajo, con las piernas extendidas delante de ti como si estuvieras haciendo una plancha al revés. Manteniendo todo el cuerpo en tensión, sube el pecho hasta la barra y luego baja lentamente.

Si aleja los pies, se acercará más a la posición paralela al suelo, lo que aumentará la fuerza de gravedad y, por tanto, el desafío del movimiento. Para los principiantes, puedes facilitar el ejercicio acercando los pies a la barra y subiendo el pecho en ángulo con la barra.

"Postura de "Superman

Este movimiento sin equipamiento es realmente estupendo porque trabaja no sólo los músculos de la parte baja y media de la espalda, sino también el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales, todo a la vez. También es ideal para los principiantes porque tiene un rango de movimiento más pequeño y requiere levantar mucho menos peso corporal que los ejercicios anteriores.

Para hacerlo, túmbate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos delante de ti y las piernas estiradas y juntas detrás de ti. Utilizando los músculos del núcleo y de la espalda, levanta el pecho del suelo, manteniendo los brazos hacia delante como si estuvieras volando sobre Metrópolis.

Al mismo tiempo, presiona las caderas contra el suelo y levanta las piernas del suelo. Puede que sólo seas capaz de levantarlas unos centímetros, pero deberías sentir el compromiso de tu cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales trabajando. Mantén la postura durante unos segundos y repite.

Suscribirse a las notificaciones push