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Beneficios de los pistachos que nos mantienen saciados y felices

Entre el helado de anacardo, la leche de nueces de macadamia y la harina de almendras, parece que no hay nada que estos peque√Īos pero poderosos frutos secos no puedan hacer. Pero hay un fruto seco que no siempre recibe su cuota de protagonismo: los pistachos.

Hay una razón por la que no se ven a menudo los pistachos en las harinas para hornear y las leches alternativas. En Estados Unidos, sólo se cultivan en California, Arizona y Nuevo México, por lo que no son tan frecuentes (es decir, no son tan baratos) como algunos de sus homólogos. Sin embargo, su menor oferta no significa que no tengan grandes beneficios para la salud y, por supuesto, un sabor delicioso.

Aquí tienes algunas razones para considerar el derroche de pistachos la próxima vez que vayas a la tienda, además de cinco recetas que van más allá del helado de espumoni.

Deliciosos beneficios del pistacho para crujir

pistachios in a glass bowl 1. Son ricos en nutrientes

Las cosas buenas vienen en paquetes peque√Īos. En una sola porci√≥n de 1 onza (unas 49 nueces, para ser exactos), encontrar√°s los siguientes nutrientes:

  • Calor√≠as: 159
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Prote√≠nas: 6 gramos
  • Grasa: 13 gramos
  • Potasio 6% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
  • Magnesio: 8% de la IDR
  • F√≥sforo: 11% de la IDR
  • Vitamina B6: 28% de la IDR
  • Tiamina 21% de la IDR
  • Cobre: 41% de la IDR
  • Manganeso: 15% de la IDR
2. Son una proteína completa

Los veganos, ¬°al√©grense! Seg√ļn los Productores Americanos de Pistachos, un an√°lisis realizado en 2019 sobre el contenido de prote√≠nas en los pistachos revel√≥ que, no solo son una buena fuente de prote√≠nas con 6 gramos por porci√≥n, sino que los pistachos americanos tostados son una prote√≠na completa.

Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales, los que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y necesita obtener de los alimentos. Dado que la mayoría de las proteínas completas son de origen animal, este es un descubrimiento emocionante para quienes no comen carne.

Y hay más grandes noticias: En la prueba que mide el contenido de proteínas completas de los alimentos, los pistachos obtuvieron una puntuación más alta que otras opciones de origen vegetal como la quinoa, los garbanzos, la soja y el arroz cocido.

3. Pueden ayudarte a dormir

¬ŅNecesitas ayuda para dormir? Prueba los pistachos como tentempi√© para dormir. Seg√ļn un estudio de 2017, los peque√Īos verdes contienen m√°s melatonina (el compuesto conocido por ayudarte a conseguir tu Zzz's) que cualquier otro fruto seco.

Para darles la oportunidad de actuar, busque los pistachos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.

4. Te mantienen saciado durante m√°s tiempo

Los frutos secos tienen mala fama por ser ricos en grasas y calorías, pero las calorías no son un mal tipo. Son lo que necesitas para tener energía, además los frutos secos también tienen toneladas de fibra y proteínas lo que significa que tu cuerpo los digiere más lentamente que los alimentos refinados.

Si busca un tentempié que pueda comer más, los pistachos son una opción especialmente buena. En comparación con otros frutos secos, como las pacanas, las nueces de Brasil, las nueces de macadamia o las avellanas, contienen menos calorías por onza.

5. Est√°n llenos de antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos presentes en los alimentos que pueden aportar beneficios al "limpiar" las c√©lulas de los radicales libres da√Īinos. Y resulta que los pistachos est√°n llenos de ellos.

Los antioxidantes más destacados de los pistachos son la luteína, que favorece la salud ocular, el betacaroteno, que puede mejorar la cognición a largo plazo, y el gamma-tocoferol, que reduce la inflamación sistémica.

Muchas buenas razones para ponerse en marcha.

6. Son ricos en fibra

Los pistachos son una sorprendente fuente de fibra, con 3 gramos por onza.

Y como los suplementos de fibra suelen ser calc√°reos y francamente asquerosos, preferimos obtener nuestra dosis diaria de los alimentos, y de los alimentos sabrosos, adem√°s. (No tomaremos las ciruelas pasas, gracias).

Comer suficiente fibra no sólo hace que las cosas se muevan en el departamento digestivo. También mejora la salud de tu microbioma, es decir, las bacterias amistosas de tu intestino.

Aunque la investigación sobre los bichos buenos del intestino está todavía en sus inicios, un microbioma próspero puede estar asociado a beneficios como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, un peso más saludable e incluso una mejor salud mental.

7. Pueden ayudar a reducir el colesterol

Mantener un corazón feliz nunca ha sido más sabroso. Unas prometedoras investigaciones demuestran que incluir pistachos en tu dieta puede reducir el colesterol en sangre, un importante factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio revel√≥ que a√Īadir pistachos a una dieta mediterr√°nea reduc√≠a el colesterol total y el LDL (tambi√©n conocido como colesterol "malo") incluso m√°s que una dieta Med por s√≠ misma. (¬°Aunque seguimos siendo grandes fans de comer al estilo mediterr√°neo!)

8. No provocan un pico de az√ļcar en la sangre

Las monta√Īas rusas son divertidas en los parques tem√°ticos, pero no lo son tanto para los niveles de az√ļcar en sangre. Evitar que el az√ļcar en sangre suba y baje es especialmente importante para las personas con diabetes y prediabetes.

Afortunadamente, los pistachos pueden ayudar. Los frutos secos tienen un √≠ndice gluc√©mico bajo, lo que significa que no elevar√°n el az√ļcar en sangre de forma dr√°stica. Incluso podr√≠an minimizar el impacto de los alimentos ricos en carbohidratos en el az√ļcar en sangre. Un peque√Īo estudio de 2011 descubri√≥ que comer pistachos junto con alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz y la pasta, ayudaba a mantener estables los niveles de az√ļcar en sangre.

Otra investigaci√≥n demostr√≥ que cuando las personas con diabetes de tipo 2 com√≠an media raci√≥n de pistachos dos veces al d√≠a durante 12 semanas, se reduc√≠a significativamente su nivel de az√ļcar en sangre en ayunas.

9. Podrían impulsar la pérdida de peso

No es ning√ļn secreto que los frutos secos tienen un alto contenido cal√≥rico, y que esas calor√≠as provienen principalmente de la grasa. Pero no dejes que la grasa de los pistachos te asuste: varios estudios han relacionado el consumo de frutos secos con la p√©rdida de peso.

Una investigaci√≥n de 2014, por ejemplo, descubri√≥ que un pu√Īado diario de cualquier tipo de frutos secos (especialmente como reemplazo de otros alimentos menos saludables) era una estrategia √ļtil para prevenir el aumento de peso y la diabetes tipo 2.

Otro estudio sobre los pistachos descubrió que podrían mejorar los factores de riesgo del síndrome metabólico, un grupo de síntomas que pueden incluir la presión arterial alta, el colesterol elevado y la obesidad.

10. Pueden reducir el riesgo de c√°ncer de colon

Cuando piensas en las partes del cuerpo que quieres mantener sanas, puede que el colon no encabece la lista, pero comer bien puede suponer una gran diferencia para la √ļltima parada de tu tracto digestivo. En un estudio realizado con m√°s de 800 pacientes con c√°ncer de colon, los que com√≠an dos o m√°s raciones de frutos secos a la semana redujeron el riesgo de recurrencia del c√°ncer y de muerte, en comparaci√≥n con los que no com√≠an ninguno.

Estos beneficios para su fontanería interna probablemente tienen que ver con el alto contenido de fibra de las nueces. Las dietas ricas en fibra se han asociado a un menor riesgo de padecer cáncer de colon. Así que vamos, ¡coge tu alijo de estaquios y atrévete!

Conclusión

El sabor ligeramente floral de los pistachos y su satisfactoria textura crujiente los convierten en una opción obvia para los postres, pero hay todo un mundo de usos culinarios para estos frutos secos. Es cierto que pueden ser un poco más caros que otros frutos secos, pero si tienes algo de dinero extra en el supermercado, sus nutrientes y beneficios para la salud pueden merecer el derroche.

Piensa fuera de la caja (o de la c√°scara) y empieza a a√Īadir pistachos a tus comidas y aperitivos.

Sarah Garone es nutricionista, escritora independiente y bloguera de alimentos. Puedes encontrarla compartiendo información nutricional realista en A Love Letter to Food o seguirla en Twitter.

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