Comedores de plantas: 6 tipos de dietas vegetarianas explicadas
Uno de los mayores misterios de la humanidad es el Triángulo de las Bermudas. Otro es: "¿Qué demonios comen los vegetarianos?" (Pista: no es sólo lechuga).
Tanto si has estado intentando hacer la transición a una dieta basada en plantas como si simplemente te preguntas qué significa la nueva dieta de tu amigo, estamos aquí para contarte qué hay en el menú.
He aquí un desglose de los seis tipos principales de dietas vegetarianas.
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Come: cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, a veces carne, aves de corral y pescadoOlvida
:puede evitar los alimentos ultraprocesados como las carnes procesadas y la comida rápida
Un flexitariano (también conocido como semivegetariano) es alguien que todavía no ha dejado de comer carne al cien por cien. La mayoría de las veces comen comida vegetariana, pero se dan el gusto de comer carne de vez en cuando. Si aún no te sientes preparado para comprometerte con una dieta vegetariana estricta, éste puede ser un gran paso.
A diferencia de las dietas vegetarianas más restrictivas, como las veganas, una dieta semivegetariana bien planificada puede incluir todos los nutrientes que el cuerpo necesita, lo que reduce las posibilidades de que se produzcan insuficiencias o carencias de nutrientes.
Además, las investigaciones sugieren que los estilos de vida vegetarianos ricos en nutrientes -incluida la dieta flexitariana- están asociados a una mejor salud del corazón. ❤️️
2. Pescatariano
Come: pescado, marisco, lácteos, huevos, cereales integrales, verduras, frutas, legumbresOlvida
:carne de mamífero, aves de corral
Los pescatarianos no comen carne roja ni de ave... ¡pero sí comen pescado! También pueden optar por comer crustáceos, moluscos u otros mariscos 🦞. Algunos pescadores también se abstienen de comer huevos u otros subproductos de animales terrestres.
Llevar una dieta pescatariana puede ayudarte a mantener tus niveles de nutrientes en un rango saludable. Una dieta rica en marisco puede ser una gran fuente de nutrientes que tienden a ser bajos en las dietas vegetarianas estrictas. como:
- ácidos grasos omega-3
- vitamina B12
- proteínas
- calcio
Otra ventaja, según un estudio de 2018, es que esta dieta podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 más que una dieta que incluya carne.
Téngalo en cuenta: Comer mucho pescado (sobre todo las especies más grandes) puede aumentar el riesgo de desarrollar niveles altos de mercurio. Si estás embarazada o amamantando, asegúrate de consumir pescado con menos mercurio, como el salmón.
3. Lacto-ovo-vegetariano
Come: huevos, lácteos, cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secosOlvida
:carne, aves, pescado, marisco
Cuando piensas en un vegetariano, probablemente estés pensando en un lacto-ovo-vegetariano. Se trata de alguien que no come carne, pescado o aves de corral, pero que SÍ come productos lácteos y huevos.
También puedes ser lacto-vegetariano (comer lácteos pero no huevos) o ovo-vegetariano (comer huevos pero no lácteos).
El equilibrio es una parte fundamental del estilo de vida lacto-ovo-vegetariano. Para compensar la falta de carne, asegúrate de que tu dieta está llena de:
- hierro: legumbres, tofu, tempeh
- vitamina D: cereales fortificados, leche
- proteínas: productos de soja, judías, productos lácteos, huevos
- vitaminaB12: levadura nutricional, huevos, alimentos fortificados
Aunque algunos alimentos son buenas fuentes de estos nutrientes, las personas que siguen dietas restrictivas, incluidas las dietas vegetarianas que evitan la proteína animal, pueden necesitar tomar suplementos dietéticos para asegurarse de que sus cuerpos reciben una nutrición óptima.
4. Vegano
Come: alimentos de origen vegetal (cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos)
Omite:cualquier producto o subproducto de origen animal (incluyendo miel, lácteos y gelatina)
A diferencia de los lacto-ovo-vegetarianos, los veganos no comen ningún producto animal. Esto incluye subproductos animales como la gelatina y la miel.
El término "vegano" suele referirse a algo más que a la dieta de una persona. Un estilo de vida vegano también significa que no se compra ropa fabricada con productos animales (como el cuero, la seda y la lana) ni productos de belleza con ingredientes de origen animal (como la cera de abeja).
Las investigaciones sugieren que una dieta vegana puede tener múltiples beneficios para la salud, entre ellos:
- reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
- reducción del riesgo de ciertos cánceres
- posible reducción del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2
- posible pérdida de peso
PSA: Asegúrese de que está recibiendo los nutrientes que necesita. Intenta comer muchos alimentos ricos en hierro, vitamina D, calcio y B12. También puedes optar por tomar suplementos vitamínicos veganos.
Las dietas veganas suelen ser deficientes en muchos nutrientes, como la vitamina B12, el hierro, el zinc y los omega-3, entre otros.
Si sigues una dieta vegana, es una buena idea trabajar con un dietista registrado para optimizar tu dieta en cuanto a nutrientes. También es importante hablar con un médico para determinar qué suplementos dietéticos podrías necesitar para reducir el riesgo de desarrollar insuficiencias o carencias de nutrientes.
5. Vegano crudo
Coma: alimentos crudos de origen vegetalSalte
:cualquier subproducto animal y alimentos veganos calentados a más de 115°F
Esta dieta es muy restrictiva, pero algunas personas la recomiendan. Sólo puedes comer alimentos veganos que no hayan sido calentados a más de 115ºF. La idea es que las frutas y verduras tienen más valor nutricional cuando están crudas que cuando están cocinadas.
En general, una dieta crudivegana bien planificada puede considerarse segura. Pero muchos médicos no la recomiendan debido a sus reglas innecesariamente restrictivas y al alto riesgo de deficiencia de múltiples nutrientes, entre ellos:
- calcio
- vitamina D
- vitamina B12
- hierro
- omega-3
- proteínas
Ten en cuenta que las frutas y verduras crudas pueden ser portadoras de bacterias dañinas. Para evitar una intoxicación alimentaria, asegúrate de lavarlas antes de comerlas.
6. Macrobiótico
Come: cereales integrales, verduras de temporada, legumbres, frutos secos, algas, pescado salvajeOlvida
:carne, aves, cualquier alimento procesado
Además de los principales tipos de dietas vegetarianas, existen otros patrones de alimentación basados en plantas, como la dieta macrobiótica. Este patrón de alimentación no siempre excluye por completo los productos animales, pero se centra en opciones basadas en plantas.
Esta dieta fue muy popular en los años 70 (¡y con razón!). La dieta macrobiótica sigue siendo venerada por sus beneficios para la salud.
Algunas personas sostienen que la macrobiótica es más un ~estilo de vida~ que una dieta, ya que aboga por una alimentación orgánica y sin productos químicos. Principalmente se comen muchos alimentos veganos y algún que otro plato de pescado.
Una dieta macrobiótica típica consiste en:
- 30 por cientode cereales integrales
- 40 por cientode verduras de temporada
- 20 por ciento de proteínas (preferiblemente de origen vegetal)
- 10 por ciento de algas, frutos secos u otras semillas
Consejo profesional: La dieta macrobiótica excluye la carne y los lácteos, por lo que es posible que tengas que abastecerte de suplementos de hierro, magnesio, calcio y vitamina B12.
Beneficios de una dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas y veganas suelen depender más de los alimentos de origen vegetal al eliminar las fuentes animales. Centrarse en los alimentos integrales que sustituyen a las opciones cárnicas puede significar incluir más cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, semillas y frutos secos. Esto significa que obtendrá una nutrición basada en plantas aún más beneficiosa.
Esto es lo que dice la ciencia:
- Una revisión de estudios realizada en 2019 descubrió que la alimentación basada en plantas puede tener beneficios a corto y moderado plazo para el peso, la inflamación sistémica y el microbioma intestinal. Los autores indicaron que es necesario realizar más investigaciones para comprender plenamente las causas y los beneficios a largo plazo.
- Una revisión de estudios de 2017 sugirió que las dietas vegetarianas pueden reducir el riesgo de cardiopatía isquémica y la incidencia del cáncer (pero no de todas las enfermedades cardiovasculares o la mortalidad por cáncer).
- Si su objetivo es la pérdida de peso, un estudio de 2015 sugirió que los que siguen dietas veganas pierden específicamente más peso que los que siguen otras dietas, como las bajas en grasas, las de bajo índice glucémico o las vegetarianas menos estrictas.
- Una revisión de la investigación de 2013 señaló que ciertas personas pueden beneficiarse de las dietas basadas en plantas, especialmente si tienen presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad.
Esto es solo una pequeña parte de la investigación que se está llevando a cabo sobre las dietas basadas en plantas, así que seguramente oiremos más sobre los beneficios e inconvenientes en los próximos años.
Es fácil perder nutrientes esenciales, como las vitaminas D y B12, cuando se eliminan ciertos alimentos de la dieta, por lo que los dietistas recomiendan seguir un plan de alimentación completo y tomar los suplementos dietéticos adecuados para evitar la pérdida de ciertos nutrientes.
Para aprovechar al máximo los nutrientes, también es importante no sustituir los productos animales por alimentos excesivamente procesados que no tienen tanto valor nutricional.
El resultado final
Hay muchas razones para #GoVeg. Tanto si quieres estar más sano como si quieres ayudar al planeta o crees que comer carne es cruel, hay muchas dietas aptas para veganos que puedes probar. Puede que tengas que probar y equivocarte, pero puedes encontrar el mejor equilibrio para tu dieta y tu estilo de vida.
