El mundo más allá del trigo integral - Los cereales integrales son la bomba

¿Ha visto "grano entero" y "trigo entero" en las etiquetas de su cesta de la compra y se ha preguntado por qué?

La respuesta rápida. El consumo de alimentos integrales y de trigo integral está relacionado con una mejor salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

El consumo de alimentos elaborados con granos integrales (incluido el trigo integral) le proporciona la fibra y los nutrientes adicionales que los fabricantes desechan cuando procesan los granos para convertirlos en productos de grano refinado, como el pan blanco común.

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Cereales integrales frente a trigo integral: ¿Cuál es la diferencia?

Los tipos de granos en un producto alimenticio determinan si el alimento se califica como de grano entero o de trigo entero. Cuando hablamos de un grano "entero", nos referimos a que todas las partes del grano se presentan a la fiesta:

• Salvado. Es la capa exterior fibrosa que contiene vitaminas B y minerales.
• El germen. Proporciona grasas saludables, vitamina E, vitaminas del grupo B y antioxidantes.
• Endosperma. Es la parte del grano que contiene los carbohidratos, es decir, lo que queda después de que los granos se refinen para convertirlos en harina blanca, arroz blanco, etc.

Al utilizar el grano entero en un producto alimenticio como el pan o los cereales, hay más nutrientes y más fibra para hacer sus maravillas en todo el cuerpo.

Un producto "integral" se elabora con... lo ha adivinado, el grano de trigo entero. Si un producto se denomina "integral", contiene el grano entero de uno o más granos, como por ejemplo:

• amaranto
• cebada
• maíz
• mijo
• avena
• quinoa
• arroz
• centeno
• sorgo
• teff
• triticale
• trigo

Y sí, el trigo integral también es técnicamente un grano entero. Piensa en los cereales integrales como "películas de acción", pero en el trigo integral como "La jungla de cristal". Es buena, pero no es cualquier película de acción. (Sin embargo, sigue siendo una película navideña).

El procesamiento no es una mala palabra cuando se trata de granos y no siempre impide a los fabricantes de alimentos conservar el salvado, el germen y el endospermo. Una investigación demostró que la molienda de los granos puede romper las duras capas externas, haciendo que algunos nutrientes estén más disponibles durante la digestión.

Mientras se incluyan todas las partes del grano, todos los nutrientes seguirán estando presentes.

Abastecer su despensa con granos integrales

Los alimentos integrales incluyen el grano entero -recuerda, es decir, el salvado, el germen y el endospermo- del trigo, el arroz, la avena, el maíz, la cebada, el centeno u otro grano.

Sí, eso incluye deliciosos alimentos con almidón como el pan, la pasta, los cereales, las tortillas, las palomitas de maíz, la avena y el arroz.

La ingesta diaria de cereales recomendada por el Departamento de Agricultura varía en función de la edad y el sexo. Recomiendan que al menos la mitad de los cereales diarios sean integrales.

Entonces, ¿cómo encontrar lo que necesitas en la tienda? No basta con buscar palabras como "trigo", "cereales" o "multicereales" en la etiqueta.

Busque "grano entero" o "trigo entero", o incluso mejor, "100 por ciento trigo entero" o "100 por ciento grano entero". Consulta esta práctica tabla para descifrar las etiquetas de los cereales.

Tanto el trigo integral como otros granos enteros son nutritivos debido a los beneficios adicionales (nutrientes) que el salvado y el germen aportan a la fiesta.

Nos adentramos en las investigaciones actuales sobre los beneficios para la salud del consumo de cereales y trigo integrales.

Control del peso

Un meta-análisis de estudios sobre cereales integrales encontró una asociación entre un mayor consumo de cereales integrales y un menor índice de masa corporal (IMC) en los estudios de observación, pero no en los ensayos de control aleatorio.

No se sabe si la relación entre los cereales integrales y el IMC se debe a la fibra y los nutrientes adicionales o a algún otro factor del estilo de vida que es más común entre las personas que comen más cereales integrales.

Prevención de enfermedades

Una revisión de la investigación demostró que existe una relación entre el consumo de cereales integrales y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, cáncer y muerte por enfermedades respiratorias, infecciones y diabetes.

Pero los científicos que realizaron esta revisión de la investigación reconocen que la asociación puede deberse a los diferentes estilos de vida, dietas o estatus socioeconómico de las personas que consumen cereales integrales.

Menos riesgo de morir por todas las causas

En dos grandes estudios, los científicos concluyeron que existe una conexión entre los cereales integrales y un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y otras causas, independientemente de otros factores de la dieta y el estilo de vida.

Un análisis descubrió que comer más cereales integrales se asocia a un menor riesgo de muerte, especialmente por enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis demostró que también había pruebas de un menor riesgo de muerte por cáncer en las personas que consumían más de 30 gramos de cereales integrales al día.

Limitaciones de la investigación

Con el fin de comprender el impacto de los cereales integrales en la salud del corazón, una revisión de la investigación analizó los efectos de los cereales integrales, la fibra y el salvado por separado.

El número limitado de estudios y las definiciones incoherentes para medir el consumo de cereales integrales, salvado y fibra les dificultó sacar conclusiones sólidas.

Aunque se necesita más investigación para comprender realmente en qué medida los cereales integrales (incluido el trigo integral) son buenos para usted, hay pruebas sólidas de que son buenos, así que apunte a comer más.

¿Qué cereales integrales son más saludables?

Cuando se trata de qué cereales integrales son las opciones más saludables, la pregunta podría formularse mejor como ¿qué cereales integrales son los más densos en nutrientes? La razón es que hay casos en los que se añaden otros ingredientes a un producto integral, no sólo el propio grano. Es posible que haya ingredientes adicionales como azúcares y sodio.

Leer las etiquetas es vital para tomar una decisión lo más informada posible. Después de todo, el hecho de que un producto esté etiquetado como "integral" no significa necesariamente que eso sea todo. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que la gente intente comprar productos integrales con un alto contenido en fibra y un bajo contenido en otros ingredientes añadidos (aunque parezcan más cómodos).

Sin embargo, cuando sea posible, si realmente quiere saber qué granos integrales son los más saludables para usted, elegir granos integrales en sus formas enteras es su mejor opción. Algunos de los granos integrales más densos en nutrientes son:

• trigo integral
• avena integral enrollada
• arroz integral
• centeno
• cebada
• amaranto
• sorgo

Cuando hablamos de granos enteros o de trigo entero, nos referimos a la cantidad de procesamiento a la que se somete un grano antes de convertirse en alimento. Los cereales integrales contienen todo el grano, incluidos el salvado, el germen y el endospermo.

El trigo integral significa que los fabricantes utilizan todo el grano de trigo en la producción de alimentos. El término "integral" puede referirse a los productos de trigo o a los alimentos elaborados a partir de otros cereales como el arroz, la cebada, el maíz, la quinoa o el centeno, entre otros.

Todos los productos integrales son de grano entero, pero no todos los productos integrales están hechos de trigo.

Los alimentos integrales son importantes porque contienen más nutrientes que los cereales refinados y se asocian a una mejor salud. Vea arriba los detalles sobre cómo identificar los productos integrales y de trigo integral y por qué son buenos para usted.