Supera el estrés y la ansiedad con la respiración en caja
La respiración en caja (o respiración cuadrada) es un ejercicio de respiración profunda que te ayuda a relajarte mientras te concentras en contar tus respiraciones.
A diferencia de otros ejercicios de respiración que no emplean el conteo de respiraciones o tienen intervalos desiguales entre cada paso, la respiración en caja es única porque tiene cuatro pasos iguales, similares a los cuatro lados de un cuadrado.
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Si te visualizas dibujando una línea con cada paso del ejercicio, acabarás teniendo un cuadrado al terminar, de ahí el nombre.
"El ejercicio puede emplearse en cualquier momento del día. Puede ser útil que las personas controlen cuándo su ansiedad o estrés están en su punto más alto y lo practiquen entonces", dice David Klemanski, PsyD, MPH, psicólogo de Yale Medicine y profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Yale.
Nota: Se cree que la técnica de la respiración en caja proviene de las prácticas ayurvédicas, un sistema de medicina natural y holística que se originó en la India hace miles de años.
Estos son los pasos y los beneficios para la salud de la respiración en caja.
Cómo realizar la técnica de la respiración en caja
Siguiendo la regla de los cuatro pasos de la respiración en caja, el método consta de cuatro pasos:
- Inhale lentamente durante cuatro segundos.
- Mantenga la respiración durante cuatro segundos.
- Exhale lentamente durante cuatro segundos.
- Mantenga la respiración durante cuatro segundos.
La duración de cada paso puede aumentarse o reducirse en función de su comodidad, pero generalmente oscila entre tres y seis segundos. Puede repetir el ejercicio completo durante uno a cinco minutos.
Depende de ti si quieres mantener los ojos abiertos o no, lo que te ayude a visualizar mejor el dibujo de un cuadrado. Puedes hacer el ejercicio de respiración sentado o tumbado.
"No existe un plan comúnmente prescrito sobre la frecuencia o la regularidad con la que se debe emplear la respiración en caja", dice Klemanski.
Es útil realizar el ejercicio cada vez que te sientas estresado o ansioso, pero también puedes hacerlo a la misma hora todos los días para formar una rutina consistente y tener beneficios para la salud a largo plazo.
Beneficios para la salud de la respiración en caja
"El sistema [nervioso] parasimpático ayuda a nuestro cuerpo a calmarse, lo que incluye una respiración más lenta y una disminución del ritmo cardíaco. Las técnicas de entrenamiento respiratorio, como la respiración en caja, activan eficazmente el sistema parasimpático. Es decir, cuando respiramos más lenta y profundamente, nuestro cuerpo tiende a estar más relajado", dice Klemanski.
Los diferentes ejercicios de respiración -incluida la respiración en caja- proporcionan numerosos beneficios, como:
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Mejora el sueño
- Aumenta la atención y la concentración
- Mejora la memoria
- Regula el estado de ánimo
- Reduce la presión arterial
"Casi todo el mundo puede beneficiarse de la respiración en caja, pero especialmente aquellos que sufren estrés crónico y/o ansiedad", dice Klemanski.
Si tiene alguna enfermedad que le dificulte la respiración, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, consulte primero a su médico para saber si este ejercicio respiratorio es adecuado para usted.
Lo que hay que saber
La respiración en caja es un ejercicio de respiración profunda que puedes realizar siempre que estés estresado o ansioso, pero también puedes optar por practicarlo regularmente cuando no estés estresado.
Según múltiples estudios, si se presta atención a la respiración, se puede reducir el estrés y la ansiedad, regular el estado de ánimo y aumentar la atención y la concentración.
"No es una cura para la ansiedad, el estrés, el insomnio o cualquier otra dificultad crónica diaria a la que nos enfrentemos. Sin duda tiene algunos beneficios útiles respaldados por la ciencia, pero hay que tener en cuenta que es sólo un componente para ampliar nuestro bienestar y que lo ideal es integrarlo con otras actividades", dice Klemanski.
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