¿Cuántos gramos de azúcar es realmente seguro comer a la semana?

Vale, vale, lo entendemos: Comer una pinta de Ben and Jerry's todas las noches mientras vemos Friends por decimocuarta vez no es quizá lo más saludable del mundo (aunque se sienta tan bien). Pero la interminable charla sobre lo malo que es el azúcar y los inútiles intentos de eliminarlo por completo de nuestras vidas a menudo sólo conducen a la confusión y la frustración porque el azúcar, al parecer, está en casi todo. Así que, dado que probablemente no sea así, ¿cuántos gramos de azúcar debería consumir realmente al día?

Incluso sin los tradicionales M&M's o Red Vines en el cine o tus galletas de chocolate favoritas que se derriten en la boca, hay muchas fuentes inesperadas de azúcar por ahí -te hablamos a ti, pan- que son mucho más difíciles de tratar.

Al fin y al cabo, el azúcar es azúcar, y nuestro cuerpo procesa el azúcar de la misma manera, ya sea miel orgánica o azúcar de mesa", explica Danielle Stark, dietista titulada y entrenadora de nutrición de Wellory ,"pero hay algunos azúcares que son más difíciles de digerir y que pueden tener un mayor impacto en nuestra salud, como el jarabe de maíz de alta fructosa y la sacarosa"."El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa suele estar presente en la típica comida basura, como los refrescos y las pizzas congeladas, mientras que la sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, suele estar relacionada con ciertas frutas con alto contenido de azúcar, como los dátiles, y con alimentos que han sido endulzados, como el yogur. Estos tipos de azúcares añadidos, explica, se absorben más fácilmente en el organismo y, al consumirlos, pueden provocar obesidad, hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes de tipo II.

¿Cuántos chicles sin azúcar puedo comer al día? ¿Cuántos gramos es la mitad de un aguacate?

Por otro lado, los azúcares que se encuentran de forma natural en la fruta vienen acompañados de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y son una parte importante de nuestra dieta, lo que significa que eliminar el azúcar por completo no sólo es difícil, sino que además no es una medida tan saludable como parece.

En cambio, es crucial que diferenciemos entre los azúcares buenos y los malos para tomar las decisiones nutricionales más inteligentes. "Eliminar cualquier grupo de alimentos importante puede parecer muy restrictivo para muchos", dice Stark. "Así que la mejor práctica es limitar la mayor cantidad posible de azúcares añadidos en nuestra dieta diaria".

Bien: ¿cuánto azúcar se puede comer al día?

Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos estadounidenses consumen una media de 77 gramos de azúcar al día, lo que equivale a la sorprendente cantidad de 60 libras al año. Es obvio que esto es demasiado, pero la cuestión es que no hay una ingesta diaria de azúcar recomendada oficialmente.

Sin embargo, existen límites recomendados sobre la cantidad de azúcar añadido que se debe consumir en un día, pero incluso éstos varían. La FDA sugiere que no más del 10 por ciento de las calorías del día provengan de azúcares añadidos. Por lo tanto, si sigue una dieta de 2.000 calorías, esto supone unos 50 gramos (12 cucharaditas) de azúcar al día, o 364 gramos (84 cucharaditas) de azúcar en una semana.

Otras organizaciones son aún más conservadoras con sus recomendaciones sobre el azúcar añadido. Tanto la Asociación Americana del Corazón (AHA) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren unos 25 gramos (seis cucharaditas) al día de azúcar añadido para las mujeres, o 175 gramos de azúcar (42 cucharaditas) a la semana.

Cómo es un día de azúcar añadido Seis cucharaditas de azúcar...... o una barra de chocolate y media...... comparado con el azúcar natural de dos manzanas y un cuarto...... o tres vasos de leche. Espera... ¿cuál es la diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales?

Para que quede claro: los azúcares añadidos se producen cuando los azúcares procesados (como el azúcar blanco granulado) o los naturales (como la miel o el zumo de frutas) se vierten en los alimentos para hacerlos más dulces, dice la doctora Karen Ansel, autora de Healing Superfoods for Anti-Aging. Los azúcares añadidos se encuentran más comúnmente en los alimentos envasados como las galletas y las barras de caramelo, pero técnicamente estás usando azúcares añadidos cada vez que pones miel orgánica sobre tu yogur, o cocinas con jarabe de arce.

A los nutricionistas y expertos en salud no les preocupa tanto el azúcar presente de forma natural en los alimentos integrales como las frutas, las verduras, los lácteos y los cereales integrales. Tienen cantidades limitadas de azúcar (la mayoría de las frutas, por ejemplo, sólo tienen 15 gramos por ración) y aportan otros beneficios nutricionales (como fibra y vitaminas) de los que carecen los alimentos con azúcares añadidos o procesados. "Siempre es mejor comer una manzana entera que beber un vaso de zumo de manzana", dice Brigitte Zeitlin, R.D.

Sin embargo, cuando se añade azúcar a los alimentos, suele ser en dosis muy elevadas, sin nutrientes como la fibra que ralentizan la absorción. Una lata de refresco de 12 onzas, por ejemplo, contiene más azúcar que tres naranjas enteras (39 gramos de azúcar frente a 36 gramos, según el USDA).

Y sí, todos los azúcares (sin importar la fuente) generalmente afectan a tu cuerpo de la misma manera, dice Ansel: se descomponen en energía para tus músculos, órganos y cerebro. Pero los alimentos con mucho azúcar añadido (como ese refresco) son descompuestos por el cuerpo muy rápidamente, haciendo que los niveles de azúcar en sangre se disparen y luego bajen muy, muy rápidamente.

¿Qué ocurre cuando se consume demasiado azúcar añadido?

A corto plazo, los efectos secundarios de un exceso de azúcar incluyen problemas de concentración y cambios de humor debido a las bajadas repentinas de azúcar en sangre. El exceso de azúcar (concretamente en alimentos con un alto índice glucémico) también se ha relacionado con brotes de acné y arrugas prematuras. (Así que... literalmente te hace cero favores).

A largo plazo, aumentar regularmente el nivel de azúcar en la sangre con una dieta de alimentos superprocesados y azucarados puede provocar inflamación en todo el cuerpo y aumento de peso, e incluso puede aumentar las probabilidades de padecer otras enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.

"Nadie gana demasiado peso por el azúcar de la leche", dice Ansel. "Lo mismo ocurre con la fruta entera. El problema está en los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos".

¿Cómo puedo controlar el azúcar añadido?

Eso es un poco complicado. Históricamente, la mayoría de las etiquetas de los alimentos mostraban sólo el contenido de azúcar por porción, agrupando todas las fuentes de azúcar en una sola categoría, pero la FDA ha cambiado recientemente sus directrices de etiquetado de los alimentos para destacar mejor los azúcares añadidos: "Este cambio facilita al consumidor la elección de alimentos con conocimiento de causa", señala Stark. Dicho esto...

Lee bien las etiquetas nutricionales y cambia los alimentos en consecuencia.

"No te confundas entre los azúcares añadidos y los totales", advierte Stark, "y si no estás seguro, puedes mirar la lista de ingredientes para identificar qué tipo de azúcar se utiliza en el producto". Cuando se trata de frenar tu consumo de azúcares añadidos, Stark sugiere prestar mucha atención a la procedencia de los mismos en tu dieta: "¿Están en tus mantequillas de frutos secos? ¿Condimentos? ¿Salas de tomate? ¿Yogures? A partir de ahí, intenta cambiar por opciones más saludables con poco o ningún azúcar añadido".

El azúcar no está totalmente prohibido, pero practica la moderación.

Al observar de forma global lo que comes, puedes decidir qué merece la pena añadir azúcar y qué no. La tarta de cumpleaños con la que fantaseas todo el año, por ejemplo, puede merecer que utilices todo el azúcar que tienes permitido para ese día, pero beber un refresco con la mitad de tu cuota diaria de azúcar añadido puede ser más difícil de justificar. Este tipo de decisiones puede ayudarte a eliminar algunos alimentos y bebidas innecesarios y a priorizar lo que más te importa.

Pero por mucho que lo intentes, sabemos que hay algunos caprichos azucarados a los que simplemente no puedes renunciar (después de todo, ¿quién querría sacrificar los brownies para siempre?). Así que, con estos productos no negociables, haz lo posible por practicar la moderación. En lugar de comer una tableta entera de chocolate todos los días, opta por un cuadrado o dos.

Intente obtener la mayor parte del azúcar de los alimentos integrales.

Centrarse en los alimentos integrales supondrá una gran diferencia en su capacidad para limitar el azúcar añadido. Cuanto más azúcar consumes, más resistente te vuelves a la dulzura de ese alimento, explica Stark. Así que existe la posibilidad de que esa tableta de chocolate no le sepa tan bien a una persona que consume mucho azúcar como a alguien que sólo la consume moderadamente.

Si te centras más en obtener el azúcar de los alimentos integrales, casi puedes entrenar a tu cuerpo para que aprecie mejor el perfil azucarado de un plato o una golosina. Así que, básicamente, puedes engañar a tu cuerpo para que satisfaga sus antojos de azúcar con menos cantidad.

Consulta a tu médico para que te aconseje.

Por supuesto, si tienes problemas específicos, como la diabetes, o tienes dificultades para controlar el peso, siempre es una buena idea mantener un diálogo abierto con tu médico. Consulta con él tu consumo de azúcar y discute lo que tiene más sentido para ti porque, al fin y al cabo, todos nuestros cuerpos son diferentes y deben ser tratados en consecuencia.

En resumen: Todos los azúcares afectan a tu cuerpo de forma similar, pero los azúcares de los alimentos integrales suelen venir acompañados de otros nutrientes beneficiosos para ti, como las vitaminas. Así que céntrate en limitar los azúcares añadidos y no te preocupes demasiado por los azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta.