7 razones para comer más judías (son realmente la fruta mágica)

A menudo recurrimos a los cereales integrales para obtener nuestra dosis de fibra, a las proteínas para mantenernos saciados y a las verduras para obtener muchos nutrientes vitales. Pero, ¿pasamos por alto las judías?

Puede que no sean los alimentos más atractivos, pero las alubias son más versátiles y nutritivas de lo que crees. No sólo contienen más fibra (a veces incluso más que muchos granos, cereales y pastas), sino que también tienen ventajas adicionales: Tienen un alto contenido en proteínas, un bajo contenido en grasas y están llenas de otros micronutrientes importantes, como el zinc y el hierro.

Las investigaciones han demostrado incluso que las comidas a base de alubias dejan una sensación de mayor saciedad que las que llevan carne.

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Un alimento con tanta variedad y poder nutricional se merece más amor, y nosotros estamos aquí para contarlo. Aquí tienes algunas razones de peso por las que necesitas más judías en tu vida.

7 beneficios de las judías para la salud1. Pueden ayudarte a vivir más tiempo

Frijoles, alubias, la fruta mágica, cuanto más comas... ¿más vivirás? Tal vez. Un antiguo estudio de 2004, en el que se analizaron los hábitos alimentarios de personas mayores de cuatro países, descubrió que comer sólo 20 gramos de legumbres al día (básicamente cualquier planta que dé frutos dentro de una vaina, incluidas las judías) puede reducir el riesgo de muerte entre un 7 y un 8 por ciento, y ningún otro grupo de alimentos se le acerca. De hecho, las judías son la piedra angular de la mayoría de las dietas de los centenarios.

Las legumbres también pueden ayudar a la función cerebral a medida que envejecemos, lo que significa que también pueden ayudar a aumentar la calidad de esos años adicionales.

2. Pueden ayudar a prevenir enfermedades

Puede que las judías no te ayuden a evitar la peste negra o la gripe, pero se han relacionado con la prevención de ciertas enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Todas las variedades encontradas desempeñan un papel en la prevención y el tratamiento de enfermedades, por lo que tu barra de tacos puede tener un gran impacto en tu salud.

3. Pulverizan el colesterol malo

Probablemente no puedas deshacer los niveles de colesterol de todas las comidas posteriores a la hora feliz de los palitos de mozzarella... Pero la buena noticia es que las alubias pueden ayudar a mantener bajo ese colesterol general. Las legumbres (un nombre elegante para las alubias, los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos) reducen significativamente el LDL, también conocido como lipoproteína de baja densidad (el colesterol "malo").

Si le preocupan sus niveles de colesterol, intente sustituir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas (por ejemplo, los palitos de queso frito y la carne roja) por alubias ricas en fibra, como garbanzos, alubias negras, alubias rojas, alubias pintas y alubias de mantequilla.

4. Pueden ayudarte a perder peso

¿Y si existiera un alimento mágico que te ayudara a sentirte lleno durante más tiempo y a perder peso? Todos iríamos corriendo a la tienda a comprarlo, ¿verdad? Resulta que existe: Una antigua revisión de estudios indicaba que comer legumbres de forma regular se ha relacionado con la pérdida y el control del peso, y algunos estudios muestran que son un ingrediente clave para perder peso con éxito. Sin embargo, es importante señalar que estos resultados procedían de ensayos controlados aleatorios, no de un "plan de pérdida de peso" general.

¿Y si el postre es tu perdición? Prueba a añadir judías a todo, desde blondies y brownies hasta pasteles y galletas. No sólo añaden más proteínas y fibra a cualquier dulce que estés preparando, sino que también tienen un índice glucémico bajo, por lo que pueden ayudar a frenar los picos de azúcar en sangre.

5. Combaten los daños del sol

La protección solar es una necesidad diaria, pero no es la única que salva la piel. Comer legumbres puede ayudar a combatir los efectos de los rayos UV. Las investigaciones más antiguas apuntan a que hay menos arrugas en la piel de las personas mayores que comen muchas legumbres, aunque se necesitan investigaciones más recientes para estar seguros.

Las legumbres también tienen un alto contenido en zinc, que se sabe que ayuda a curar las cicatrices y a prevenir el daño solar y otros signos de envejecimiento. Media taza de alubias rojas contiene casi la cantidad de zinc de un día entero, así que cómaselas para mejorar la salud de la piel. Las alubias también contienen polifenoles ricos en antioxidantes que, combinados con la protección solar, pueden ayudar a protegerte del sol.

6. Son buenas para el medio ambiente

Comer alubias en lugar de carne puede reducir drásticamente tu huella de carbono: un informe afirma que sustituir la carne de vacuno por alubias permitiría a Estados Unidos alcanzar entre el 46 y el 74% de sus objetivos de reducción de gases de efecto invernadero.

Y no sólo ayudan al aire. La mayoría de las plantas necesitan un fertilizante nitrogenado para prosperar, pero no las judías. Las legumbres básicamente fabrican su propio fertilizante almacenando nitrógeno en sus raíces, lo que no sólo les ayuda a crecer grandes y fuertes, sino que también beneficia a otros cultivos que se rotan en el suelo después de ellas.

7. No empeoran los gases

Por mucho que nos guste la vieja canción infantil, no hay que temer un aumento de las flatulencias por comer judías. Investigaciones más antiguas demuestran que los gases inducidos por las judías, si es que se producen, pueden disminuir una vez que se empieza a comerlas con más regularidad.

¿Existe algún riesgo en el consumo de alubias?

El consumo de judías tiene pocos riesgos para la mayoría de las personas. Pero si resulta que eres alérgico a un determinado tipo de alubia o a otros miembros de la familia de las legumbres, puedes descubrir que eres alérgico a varios tipos.

Algunos tipos de judías también contienen lectinas, un tipo de proteína que puede unirse a los carbohidratos. Las investigaciones sugieren que las lectinas pueden impedir la absorción de nutrientes. Utilizar alubias enlatadas y cocinar bien las alubias secas es la forma más segura de eliminar las lectinas y hacer que sean seguras de comer. Es raro que la gente acabe consumiendo demasiadas lectinas, así que no te preocupes si utilizas sobre todo alubias enlatadas.

Si padece el síndrome del intestino irritable o sigue una dieta baja en FODMAP, es posible que las alubias tampoco encajen en su plan de alimentación.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, el mayor efecto secundario de ese burrito de frijoles serán los gases, y ni siquiera es probable. Y, como hemos mencionado, podría ocurrir sólo si eres más reciente en el consumo de frijoles. Pero si ocurre, puede ser desde ligeramente embarazoso hasta realmente incómodo. Si no eres un consumidor habitual de alubias (juego de palabras), empieza a añadirlas poco a poco para que no se te gaste el porro después.

Conclusión

Las alubias enlatadas son uno de los ingredientes más fáciles de añadir a tus guisos, sopas, productos horneados y mucho más. Así que descubrir que también son muy buenas para ti es una gran ventaja. También son una gran fuente de proteínas integrales para los vegetarianos y veganos.

Busque en los pasillos de la tienda de comestibles nuevos tipos de judías que nunca haya probado para dar un toque de sabor a su vida culinaria (¡y a su salud al mismo tiempo!).