¿Pueden ciertos alimentos aumentar el metabolismo y quemar grasa?

Todos hemos visto los titulares que alaban a ese alimento que derrite la grasa y que acelera el metabolismo o que, de alguna manera, hace desaparecer los kilos de más. Aunque algunos alimentos pueden ayudar a aumentar el metabolismo, no es probable que supongan una diferencia significativa en general.

Esto no quiere decir que los alimentos no afecten en absoluto a su sistema metabólico. Por ejemplo, se ha demostrado que los pimientos picantes y el té verde aumentan el metabolismo, aunque ligeramente. Hemos investigado la ciencia para comprender los matices que se esconden tras esos dramáticos titulares y ofrecer la verdad sobre los alimentos y el metabolismo.

Alimentos que pueden ayudar a aumentar el metabolismo

7 alimentos que pueden ayudarte a quemar grasa y perder peso, ¿Qué hacer para acelerar el metabolismo y quemar grasa?

El metabolismo se refiere a cualquier proceso corporal que utilice energía, como la digestión, la respiración, la circulación, el control de la temperatura corporal, la contracción muscular y la función cerebral y nerviosa. El cuerpo gasta un determinado número de calorías para realizar estas funciones en reposo, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo.

Existe un gran debate sobre si la tasa metabólica en reposo está grabada en piedra o puede modificarse. "En cierto modo, todos los alimentos aumentan el metabolismo porque tienen que ser descompuestos", dice Mascha Davis MPH, RDN, propietaria de Nomadista Nutrition. "La velocidad de nuestro metabolismo está en gran medida fuera de nuestro control y sólo juega un papel menor en el control de peso", añade Davis.

Estos son algunos alimentos que tienen el potencial de afectar moderada o temporalmente a su metabolismo.

1. Té verde

Muchos creen que tomar una taza de té verde acelera el metabolismo, pero eso sólo es cierto en parte. Un meta-análisis más antiguo descubrió que beber té verde junto con la reducción de calorías daba lugar a la pérdida de peso. Los investigadores atribuyen este efecto positivo en gran medida al EGCG, un compuesto del té que se cree que favorece la oxidación de las grasas.

Un estudio de 2017 también sugirió que el EGCG por sí solo podría aumentar la tasa metabólica en dosis suficientes (~300 miligramos). El estudio señaló que se necesitaban ensayos más amplios para comprender plenamente cómo afecta al metabolismo.

Añadir una taza de té verde llena de cosas saludables como los polifenoles a su rutina diaria parece una obviedad, pero la cantidad que se utiliza en los entornos clínicos tiende a ser mucho más alta que una taza media. ¿Nuestra opinión? Bébalo si le gusta... ¿tal vez en forma de café con leche?

2. Pimientos picantes

Todos hemos oído el rumor de que beber agua de cayena y limón aumenta el metabolismo. Eso es probablemente un poco exagerado, pero hay algunas pruebas de que la capsaicina (el compuesto que se encuentra en los pimientos picantes) puede impulsar el metabolismo y tener otros beneficios metabólicos.

Aquí está la advertencia: la mayoría de los estudios utilizan una gran cantidad de pimienta de cayena en forma de suplemento. Una revisión de estudios de 2017 descubrió que la mayoría de los beneficios en la pérdida de peso sostenida y la oxidación de la grasa provenían de suplementos con cantidades más altas que las que se consumen en la comida típica.

Sin embargo, los estudios han mostrado beneficios en la pérdida de peso por la adición de capsaicina. Un estudio de 2013 sugirió que un beneficio potencial de la capsaicina es la prevención de algunas de las disminuciones normales en el gasto de energía que podría ver cuando en un déficit de calorías.

Así que, aunque se necesita más investigación para entender realmente cómo afecta al cuerpo, si te gusta el lado más picante de la vida, no hay razón para contenerse. Añade esa cayena a esos huevos o a la salsa de tomate.

3. Proteínas

Según Davis, las comidas más ricas en proteínas o fibra suelen requerir más energía para ser digeridas, lo que significa que pueden aumentar el gasto energético total.

Un pequeño estudio de 2021 encontró algunas conexiones entre la sustitución de la dieta por una alta en proteínas y la promoción de la pérdida de grasa y el gasto de energía más que un déficit calórico. Esto no significa que todos debamos reemplazar nuestras dietas con suplementos altos en proteínas, sino que las proteínas pueden tener algunos efectos beneficiosos en el metabolismo.

Otros estudios han sugerido que incluir buenas cantidades de proteínas (entre 35 y 30 gramos por comida) puede tener beneficios para el apetito, el control del peso corporal y los factores de riesgo cardiometabólico.

4. Café

El café ha tenido un poco de reaparición en el mundo de la nutrición debido a algunos estudios que relacionan sus antioxidantes con beneficios en el peso, el IMC y la reducción de la grasa corporal.

"Se ha demostrado que el consumo moderado de cafeína aumenta temporalmente la tasa metabólica de un individuo", dice Kristen Smith, MS, RD. Sin embargo, ella sugiere que se mantenga alejado del café extra grande. "La ingesta de grandes cantidades de cafeína puede tener consecuencias para la salud, como un ritmo cardíaco acelerado, problemas digestivos o insomnio", dice Smith. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan menos de 400 a 500 miligramos por día para la mayoría de los adultos no embarazados.

También añade que beber una tonelada de café puede desplazar otros nutrientes muy necesarios de tu dieta, como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Así que, aunque esa taza de café puede ser una forma cómoda de despertar todos los sistemas de la mañana, no debería ser lo único que introduzcas en tu cuerpo. Además, ten cuidado con la cantidad de azúcares añadidos que pueden empezar a contrarrestar esos efectos beneficiosos.

5. Aceite de coco (quizás...)

El aceite de coco es famoso porque contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se cree que se almacenan en el cuerpo con menos facilidad que otros tipos de grasas saturadas.

Un estudio de 2018 sugirió algunos beneficios de resistencia al ejercicio por el aumento de los MCT. Un meta-análisis de 2015 sugirió la posibilidad de una modesta reducción del peso corporal al consumir más MCT que triglicéridos de cadena larga (LCT), pero es necesario realizar más investigaciones para comprender los efectos a largo plazo y el panorama completo.

Otro estudio de 2018, en cambio, no encontró cambios significativos en el metabolismo energético cuando se añadió aceite de coco a una comida del desayuno.

En definitiva, no estamos seguros de que el aceite de coco tenga efectos importantes en el metabolismo. Si lo estás incluyendo por otras razones de salud, entonces estamos contigo. Pero todos los indicios apuntan a otros alimentos para obtener pruebas más sólidas de las bonificaciones para el metabolismo.

Para llevar

"Desgraciadamente, ningún alimento por sí solo va a aumentar mágicamente tu metabolismo", afirma Smith, y la investigación coincide. "El inconveniente de este tipo de afirmaciones es que la gente puede confiar en el efecto 'quemagrasas' de ciertos alimentos en lugar de realizar cambios dietéticos sostenibles", añade Mascha.

Aunque el té verde o la pimienta de cayena pueden ayudarte a quemar entre 20 y 50 calorías más, es probable que ninguno de los dos suponga una gran diferencia en tu peso total. Según los expertos, la clave para tener un peso más saludable es llevar una dieta equilibrada compuesta por alimentos ricos en nutrientes. Sí, una vez más, la buena alimentación equilibrada y la moderación se imponen.