Cómo seguir una dieta antiinflamatoria para ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas

Los científicos han empezado a darse cuenta recientemente de lo peligrosa que es la inflamación, encontrando vínculos con enfermedades mortales como ciertos tipos de cáncer y el Alzheimer.

Los médicos suelen tratar la inflamación crónica con medicamentos, como antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno, esteroides y suplementos como el aceite de pescado. Pero investigaciones recientes demuestran que uno de los mejores tratamientos para la inflamación pueden ser los alimentos que se consumen.

"La inflamación no es siempre algo malo; nuestro cuerpo utiliza la inflamación como señal para la curación", dice la doctora Mari Ricker, profesora de medicina familiar y comunitaria de la Universidad de Arizona. Esto es lo que se ve cuando un corte infectado se pone rojo y se hincha.

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Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, se relaciona con condiciones de salud peligrosas como ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y asma. Ahí es donde entra en juego una dieta antiinflamatoria.

Está diseñado para reducir la inflamación crónica en su cuerpo, una condición en la que su sistema inmunológico se mantiene constantemente en alerta máxima y, en última instancia, puede dañar o perjudicar los tejidos y las células normales. Al calmar la inflamación, puede mitigar este daño y reducir el riesgo de enfermedades.

La dieta antiinflamatoria se parece menos a una dieta con planes de alimentación restrictivos y más a una guía para comer alimentos densos en nutrientes, no procesados o mínimamente procesados y muchas verduras, muy parecida a la dieta mediterránea o a la dieta DASH, dice Ricker.

También se aconseja comer alimentos con antioxidantes como la vitamina C de las naranjas y el licopeno de los tomates. No hay que prohibir directamente los alimentos inflamatorios, como la carne roja, pero sólo hay que consumirlos en pequeñas cantidades.

A continuación se presentan algunos alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación y que se recomiendan para una dieta antiinflamatoria.

• Pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa: Los ácidos grasos omega-3 de estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias y son necesarios para equilibrar los ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación.
• Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra contiene un compuesto especial llamado oleocanthal que presenta efectos antiinflamatorios similares a los del ibuprofeno.
• Coles de Bruselas, brócoli, pimientos y frutas como los kiwis y las naranjas, que son ricos en vitamina C: Múltiples estudios han encontrado que la vitamina C puede reducir ciertas sustancias en el cuerpo que pueden causar inflamación, incluyendo las proteínas C reactivas de alta sensibilidad y la interleucina 6.
• Nueces: Los investigadores han descubierto que los nutrientes de los frutos secos, incluidos los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y el magnesio, pueden ayudar a reducir la inflamación.
• Bayas: especialmente los arándanos, los arándanos rojos, las moras, las frambuesas y las fresas: Una revisión de 2015, publicada en el International Journal of Molecular Sciences, descubrió que las bayas como las fresas, las frambuesas y los arándanos contienen compuestos que ayudan a prevenir la inflamación y las enfermedades del corazón, además de reducir el riesgo de ciertos cánceres.
• Tomates: Los investigadores han descubierto una y otra vez que el licopeno de los tomates es un eficaz antiinflamatorio que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Aunque los científicos todavía están tratando de entender exactamente cómo el licopeno ayuda a reducir la inflamación.

Además de los alimentos que ayudan a reducir la inflamación, una dieta antiinflamatoria también se centra en limitar los alimentos que contribuyen a la inflamación de todo el cuerpo. Estos alimentos incluyen los carbohidratos procesados, los cortes grasos de carne roja, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas y el alcohol.

Una dieta antiinflamatoria puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, tanto si se tiene sobrepeso como si no.

Ricker dice que la dieta es saludable y segura para que la mayoría de la gente la pruebe. "Hay muy pocas personas que no puedan incorporar algún aspecto de la dieta antiinflamatoria".

La dieta antiinflamatoria es relativamente fácil de mantener y debe utilizarse durante toda la vida para obtener los mejores resultados, dice Ricker. "Para tener éxito en la reducción de la inflamación debe ser un cambio de estilo de vida. Cambiar la dieta a largo plazo, no sólo durante 3 ó 6 meses".