Vitaminas y minerales 101: Lo que hay que saber sobre los micronutrientes
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Los micronutrientes son lo que realmente importa.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Y, sin ellos, nuestro cuerpo no se desarrollaría ni funcionaría correctamente.
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Desde ayudar a convertir los alimentos en combustible hasta fortificar los huesos y la vista, las vitaminas y los minerales son la Beyoncé del mundo de la salud: son extremadamente capaces, todo gira en torno a ellos y tienen poderosos efectos en su entorno.
Vemos los cartones de zumo y las cajas de cereales anunciando a bombo y platillo su contenido en vitaminas y minerales, pero ¿qué son realmente estos nutrientes microscópicos? ¿Qué hacen? ¿Cómo funcionan? ¿Y por qué son tan importantes?
Aunque los seres vivos hacen que las vitaminas y los minerales existan de forma natural en la tierra y el agua, nosotros obtenemos estas dos potencias nutricionales de los alimentos que comemos.
Esta guía definitiva sobre las vitaminas y los minerales le informará de casi todo lo que necesita saber sobre estos importantes nutrientes que nos mantienen vivos y sonrientes.
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales son sustancias que el cuerpo necesita para desarrollarse y funcionar normalmente.
Cada vez que vas al trabajo en bicicleta, te deleitas con un arco iris o mueves el trasero en la pista de baile, las vitaminas y los minerales te ayudan a hacerlo.
Las vitaminas son compuestos orgánicos, lo que significa básicamente que son moléculas formadas por carbono y otros elementos.
También dificulta la obtención de suficientes vitaminas de los alimentos, ya que el almacenamiento, la cocción e incluso la mera exposición de los alimentos al aire pueden disminuir su contenido vitamínico.
Los minerales provienen de las rocas, el suelo y el agua. Las plantas los absorben cuando crecen, y los animales les roban esos nutrientes cuando los mastican. Om nom nom, en efecto.
Los minerales son elementos individuales inorgánicos (lo que significa que no contienen carbono) y no pueden descomponerse. Puntuación! Esto hace que sean muy fáciles de absorber de los alimentos.
Las 13 vitaminas y los minerales principales y traza se obtienen a través de los alimentos que se consumen. Tu cuerpo puede sintetizar algunas por sí mismo, como la vitamina D tras la exposición al sol. Pero la mayoría de las personas pueden obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan a través de una dieta variada y equilibrada.
Tomar un multivitamínico puede ayudar a suplir cualquier carencia en tu nutrición. Sin embargo, es mejor obtenerlos de la dieta.
Las vitaminas y los minerales se llaman micronutrientes porque sólo se necesita una cantidad muy pequeña de ellos en comparación con los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
Pero no te dejes engañar por el "micro" al principio de "micronutrientes". No hay nada pequeño en su impacto en el cuerpo.
Consumirlos o sintetizarlos. Se unen a la grasa de los alimentos que se ingieren y permanecen en el cuerpo para su uso posterior (si son liposolubles) o se absorben directamente en las células (si son hidrosolubles).
Y se asegurarán de que todo funcione bien.
Las vitaminas desempeñan muchas funciones importantes en el organismo.
Ayudan a liberar la energía de los alimentos que ingieres, lo que te permite alimentarte. Son esenciales para la construcción de proteínas y ayudan a las células a multiplicarse. Lo que hace que... erm, tú.
Incluso ayudan a producir colágeno para fortalecer la piel, construir los huesos, fortificar la visión y combatir el daño oxidativo que puede contribuir a las enfermedades y los trastornos de salud.
(Uf, las vitaminas están muy ocupadas).
Los minerales desempeñan muchas funciones estelares en su cuerpo.
Hacen posible que la sangre transporte oxígeno por todo el cuerpo y ayudan a conseguir el equilibrio de los líquidos. Los minerales son fundamentales para ayudar a los músculos a relajarse y contraerse.
También favorecen la transmisión nerviosa, ayudan a mantener un ritmo cardíaco constante e incluso participan en la fabricación del ADN.
En resumen, no puedes vivir sin ellos.
La jerga
Antes de entrar en materia y profundizar en cada una de las vitaminas y minerales, vamos a aclarar algunos términos clave que utilizaremos (habrá algunos juegos de palabras espantosos, y ningún multivitamínico le ayudará en este sentido).
- Vitaminas. Son sustancias orgánicas necesarias para el funcionamiento normal de las células, el crecimiento y el desarrollo. Hay 13 vitaminas esenciales, que te desglosamos a continuación.
- Vitaminas liposolubles. Son vitaminas que se unen a la grasa de los alimentos que se consumen. El cuerpo las almacena para su uso posterior. Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles. El resto de las vitaminas -la vitamina C y las del complejo B- son hidrosolubles, lo que significa que las células pueden absorberlas directamente.
- Minerales. Los minerales son sustancias inorgánicas y ocupan un lugar en la tabla periódica. También son necesarios para las funciones y el desarrollo del cuerpo. Hay dos grupos de minerales: los macrominerales (de los que el cuerpo necesita al menos 100 miligramos cada día)
Morris, AL. (2020). Biochemistry, nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ y los oligoelementos (sólo se necesita una pizca, pero sin ellos se corre el riesgo de sufrir graves carencias).Bhattacharya PT, et al. (2016). Aspectos nutricionales de los oligoelementos esenciales en la salud y la enfermedad oral: Una amplia revisión. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/ - RDA. Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) representan la ingesta dietética diaria media de cada vitamina y mineral que una persona necesita para mantenerse sana y evitar las deficiencias. Los valores, que están respaldados por datos científicos, se desglosan por edad y sexo.
- AI. Las vitaminas para las que los organismos científicos no han establecido una CDR (normalmente por falta de datos científicos) tienen una ingesta adecuada (IA).
- UL. El nivel de ingesta superior tolerable (UL) es la cantidad máxima de dosis diaria de vitaminas o minerales que probablemente sea segura para la persona media. Manténgase por debajo del UL cuando utilice suplementos para evitar la toxicidad.
Las vitaminas o minerales que necesitamos en dosis mayores se expresan en unidades de miligramos (mg). Los minerales y vitaminas traza aparecen en microgramos (mcg). Hay 1.000 mcg en un miligramo (no hay que hacer cálculos complicados).
Todas las recomendaciones de Greatist sobre la ingesta diaria ("Lo que necesitas") y los límites ("¿Qué es demasiado?") siguen las directrices de la RDA, la AI y el UL.
(Más la colina, que técnicamente no es una vitamina pero suele colarse en la lista).
Consigue esto todos los días para estar al día con tu salud.
Biotina (también conocida como vitamina B7 o vitamina H)
Al igual que el resto de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, la biotina desempeña un enorme papel en el crecimiento celular y el metabolismo de los alimentos.
El metabolismo es el proceso por el que nuestro cuerpo convierte los alimentos que ingerimos en energía y potencia todo lo que hacemos, desde pensar, hasta correr o hacer Hula-Hooping (definitivamente Hula-Hooping).
La deficiencia de esta vitamina es extremadamente rara, pero abusar de las claras de huevo crudas puede impedir la absorción de biotina (te estamos mirando a ti, Rocky).
Lo que necesitas: Los adultos necesitan 30 mcg. Sin embargo, las mujeres en periodo de lactancia necesitan 35 mcg al día.
Dónde conseguirla: Como puedes ver a continuación, los productos de origen animal son los que más biotina contienen. Puede que necesites tomar un suplemento de biotina o un multivitamínico si llevas una vida vegana o evitas los productos animales por otras razones.
- hígado de ternera, con 30,8 mcg por ración de 3 onzas (oz)
- huevos enteros cocidos, con 10 mcg por huevo
- salmón en lata, con 5 mcg por ración de 3 onzas
- chuleta de cerdo cocida, con 3,8 mcg por ración de 3 onzas
- semillas de girasol, con 2,6 mcg por ración
¿Qué es demasiado? No está determinado. Dimos un desglose completo de los beneficios y riesgos de la biotina aquí.
Colina
*Todos juntos con sus mejores imitaciones de Dolly ahora* 🎤 Colina, colina, coliiiiiiiina... 🎤
Aunque técnicamente no es una vitamina, el nutriente esencial colina a menudo se junta con las vitaminas B debido a sus similitudes.
La colina es un bloque de construcción del neurotransmisor acetilcolina
La colina también ayuda a convertir los alimentos que comemos y nuestra energía almacenada (hola, michelines) en combustible.
Los vegetarianos, los veganos, las embarazadas y los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de deficiencia de colina. No consumir suficiente colina está relacionado con la enfermedad del hígado graso, la aterosclerosis, los trastornos neurológicos y el deterioro del desarrollo del feto.
(Aunque también es poco frecuente, ya que el cuerpo fabrica su propia colina, ¡qué bien!)
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 550 mg al día. Las mujeres mayores de 19 años tienen una IA de 425 mg al día (pero ésta sube a 450 mg diarios durante el embarazo, y a 550 mg diarios durante la lactancia).
Cómo conseguirlo:
- hígado de ternera, con 356 mg por ración de 3 onzas
- Huevos, con 147 mg por cada huevo grande (aunque asegúrate de comer la yema, la colina vive ahí).
- Carne de vacuno magra estofada, con 117 mg por cada porción de 3 onzas
- soja asada, con 107 mg por 1/2 taza
- bacalao cocido del Atlántico, con 71 mg por cada porción de 3 onzas
- patatas rojas asadas, con 57 mg por cada porción de 3 onzas
¿Qué es demasiado? 3.500 mg
Las dosis extremadamente altas no te matarán, pero consumir más de 3.500 mg al día puede provocar vómitos, aumento de la sudoración y la salivación, y un olor corporal a pescado.
(¿Y quién quiere eso? Los peces, principalmente. Y si estás leyendo esto, probablemente no lo seas. Y si lo eres, es probable que seas una buena fuente de colina, así que ten cuidado).
Ácido fólico (también conocido como folato o folacina)
El ácido fólico es una parte tan importante de nuestra dieta que el gobierno de Estados Unidos decidió enriquecer la mayoría de las harinas comerciales con esta vitamina hidrosoluble.
Entonces, ¿a qué se debe todo este revuelo por el ácido fólico? Bueno, es vital para las mujeres embarazadas para proteger el desarrollo del bebé, ayudando a prevenir anomalías congénitas en el cerebro y la columna vertebral.
¿Sin bebé a bordo? El ácido fólico también ayuda a crear casi todas las células del cuerpo y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon.
Así que sí, muy útil para tener en la cubierta. Es una de nuestras vitaminas que te hacen sentir bien - conoce más aquí.
Lo que necesitas: 400 mcg al día. Sin embargo, durante el embarazo, las mujeres deben asegurarse de consumir al menos 600 mcg. Y, después, deben consumir 500 mcg mientras estén amamantando.
Tu bebé cuenta con ello.
Cómo conseguirlo:
- hígado de ternera, con 215 mcg por cada porción de 3 onzas
- espinacas hervidas, con 131 mcg por 1/2 taza
- guisantes de ojo negro, con 105 mcg por 1/2 taza
- cereales de desayuno enriquecidos, con 100 mcg por 1/2 taza
- arroz blanco, con 90 mcg por media taza
¿Qué es demasiado? Más de 1.000 mcg
Dado que el ácido fólico es tan importante para el desarrollo del bebé, puede pensar que tomar más puede ser aún mejor. Pero, como muchas otras cosas buenas, hay un "demasiado".
Tomar más de 1.000 mcg antes de quedarse embarazada puede asociarse con puntuaciones más bajas en las pruebas de desarrollo cognitivo en niños de entre 4 y 5 años.
Tomar demasiado también puede deteriorar el sistema inmunitario y podría estar relacionado con el deterioro cognitivo en los adultos mayores.
Niacina (también conocida como vitamina B3 o ácido nicotínico)
¿Buscando una piel, un cabello y unos glóbulos rojos bonitos? La niacina está aquí para ayudar. Oh, sí, que aparezcan esos deliciosos glóbulos rojos. Al igual que otras vitaminas B hidrosolubles, la niacina es esencial para convertir los alimentos en energía.
También es fundamental para la salud de la piel, el cabello, los ojos, el hígado y el sistema nervioso,
Las deficiencias extremas de niacina, aunque son poco frecuentes, pueden provocar pelagra, que se asocia a las "cuatro D": dermatitis (irritación de la piel), diarrea, demencia y muerte (¡vaya!).
Así que sí. La niacina hace un montón de cosas importantes en tu cuerpo.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 16 mg de equivalentes de niacina (NEs) al día. Las mujeres mayores de 19 años necesitan 14 mg de NEs al día, pero deben recibir 18 mg diarios cuando están embarazadas, y 17 mg diarios cuando están amamantando.
(Al decir "equivalentes de niacina", queremos decir que no sólo hay que consumir niacina: el cuerpo también puede convertir un aminoácido llamado triptófano en niacina. 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano cuentan como un NE. Qué ingenioso!)
Cómo conseguirlo:
- hígado de ternera, con 14,9 mg por ración de 3 onzas
- pechuga de pollo a la parrilla, con 10,3 mg por ración de 3 onzas
- salsa marinara, con 10,3 mg por taza
- pechuga de pavo asada, con 10 mg por ración de 3 onzas
- salmón rojo cocido, con 8,6 mg por ración de 3 onzas
- arroz integral cocido, con 5,2 mg por taza
¿Qué es demasiado? 35 mg
No te excedas con los suplementos de niacina. Las dosis altas de niacina pueden ser tóxicas, y pueden causar un hormigueo rosado -el llamado "flush de la niacina"- si las dosis superan los 35 mg al día.
Ácido pantoténico (también conocido como vitamina B5)
Esta vitamina es importante en el metabolismo de los alimentos y ayuda a sintetizar neurotransmisores, hormonas esteroides, glóbulos rojos, etc.
En realidad, no se puede tomar tanta cantidad como para que resulte tóxica. Y aunque la deficiencia de B5 es bastante rara (suele acompañar a la desnutrición severa), pueden aparecer síntomas neurológicos, como ardor en los pies.
Lo que necesitas: Los adultos necesitan 5 mg diarios. Sus necesidades aumentan durante el embarazo a 6 mg diarios, y hasta 7 mg diarios durante la lactancia.
Cómo conseguirlo:
- hígado de ternera, con 8,3 mg por ración de 3 onzas
- cereales de desayuno enriquecidos, con 5 mg por ración
- setas shitake cocidas, con 2,6 mg por 1/2 taza
- semillas de girasol, con 2,4 mg por 1/4 de taza
- pechuga de pollo asada, con 1,3 mg por ración de 3 onzas
¿Qué es demasiado? No se ha determinado
Aunque algunas personas que toman grandes dosis de ácido pantoténico desarrollan diarrea leve y malestar gastrointestinal, las ingestas elevadas no causan toxicidad.
Riboflavina (también conocida como vitamina B2)
La riboflavinade sabordefinitivamente tiene crédito en la calle (yeeeeeeeeeeah boiiiiiii).
Esta vitamina B hidrosoluble ayuda a convertir los alimentos en combustible, favorece la absorción de hierro en los intestinos y también mejora la salud del cabello, la piel, los músculos, los ojos y el cerebro.
Y algunas investigaciones sugieren que la riboflavina también puede ser eficaz para prevenir las migrañas.
La deficiencia de riboflavina es poco común, pero se asocia con dolor de garganta, grietas y llagas alrededor de los labios, una "lengua magenta" inflamada (¡¿qué dices?!) y piel escamosa.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 1,3 mg al día. Las mujeres adultas necesitan 1,1 mg al día. Las embarazadas deben tomar 1,4 mg al día, y la ingesta debe ser de 1,6 mg al día durante la lactancia.
Cómo conseguirlo:
- hígado de ternera, con 2,9 mg por ración de 3 onzas
- cereales fortificados para el desayuno, con 1,3 mg por ración
- avena instantánea fortificada, con 1,1 mg por taza
- yogur natural sin grasa, con 0,6 mg por taza
- Leche al 2%, con 0,5 mg por taza
¿Qué es demasiado? No se ha determinado
Si bien la ingesta enorme de riboflavina puede hacer que su orina sea de color amarillo brillante (un fenómeno llamado flavinuria), este efecto secundario es inofensivo.
EMPIEZA AQUÍ
Tiamina (también conocida como vitamina B1)
Otro miembro del paquete B hidrosoluble, la tiamina ayuda al metabolismo de los alimentos y potencia la salud del cabello, la piel, los músculos y el cerebro.
Tiamina (también conocida como vitamina B1)
Tomar demasiada nunca ha causado toxicidad bajo observación, y aunque la deficiencia de tiamina (también conocida como beriberi) es poco frecuente en los Estados Unidos, sigue ocurriendo.
Los síntomas afectan a los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal de diversas maneras.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 1,2 mg al día. Las mujeres adultas necesitan 1,1 mg al día, pero deben aumentar su ingesta a 1,4 mg cuando se queden embarazadas o empiecen a amamantar.
Cómo conseguirlo:
- arroz blanco de grano largo cocido, con 1,4 mg por 1/2 taza
- cereales de desayuno fortificados, con 1,2 mg por porción
- fideos de huevo cocidos, con 0,5 mg por taza
- chuleta de cerdo a la parrilla, con 0,4 mg por ración de 3 onzas
- trucha cocida, con 0,4 mg por ración de 3 onzas
¿Qué es demasiado? No se ha determinado
Vitamina A (también conocida como retinol, retinal, ácido retinoico)
¿Qué pasa, doctor?
Aunque se sabe que es buena para la visión (hola, zanahorias), la vitamina A tiene muchas otras tareas vitales: Favorece la producción y la actividad de los glóbulos rojos y blancos, mantiene el sistema inmunitario preparado y los vasos sanguíneos sanos, ayuda a reconstruir los huesos, regula el crecimiento y la división celular y puede reducir el riesgo de algunos cánceres.
Los retinoides, o variaciones de la vitamina A, también desempeñan un papel en algunos medicamentos que tratan diversas enfermedades de la piel y el acné.
(Muchos productos para el cuidado de la piel tienen retinol - aquí se explica por qué).
Aunque es poco frecuente en Estados Unidos, la deficiencia de vitamina A no es ajena a los países en desarrollo y puede causar ceguera nocturna y, en casos extremos, ceguera total.
La deficiencia de vitamina A también desempeña un papel en la diarrea y el aumento de la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas en los países en desarrollo.
Hemos investigado un poco más los potentes efectos de la vitamina A en la piel.
Así que haz como Bugs Bunny y cruje algunas zanahorias para obtener altas dosis de betacaroteno, que el cuerpo convierte fácilmente en vitamina A una vez digerida.
Lo que necesita: Los hombres adultos necesitan 900 mcg de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Las mujeres adultas necesitan 700 mcg de RAE.
Las mujeres embarazadas de 19 años o más deben aumentar su ingesta a 770 mcg de RAE, y las mujeres lactantes del mismo grupo de edad tienen necesidades aún mayores: 1.300 mcg de RAE.
Cómo conseguirlo:
- hígado de ternera, con 6.582 mcg de RAE por ración de 3 onzas
- batata al horno con piel, con 1.403 mcg de RAE por patata entera
- espinacas hervidas, con 573 mcg de RAE por 1/2 taza
- pastel de calabaza, con 488 mcg de RAE por pieza
- zanahorias crudas, con 459 mcg de RAE por 1/2 taza (aquí tienes 8 razones para beber zumo de zanahoria, y -alerta de spoiler- la vitamina A es una de ellas)
¿Qué es demasiado? 3.000 mcg
El consumo de zanahorias, calabazas u otros alimentos ricos en carotenoides puede hacer que su piel se vuelva naranja (una condición conocida como carotenodermia), pero no causará toxicidad. Los Oompa loompas deben estar revolcándose en el material.
Por otro lado, tomar demasiados suplementos de vitamina A puede provocar:
- mareos
- náuseas
- dolores de cabeza
- irritación de la piel
- dolor articular y óseo
- coma
- muerte
Las dosis elevadas de vitamina A también pueden provocar importantes anomalías congénitas; las mujeres deben vigilar su consumo de vitamina A durante el embarazo.
Vitamina B6 (también conocida como piridoxal, piridoxina, piridoxamina)
Como un G6, esta vitamina esencial e hidrosoluble vuela por encima de las demás (o, al menos, al nivel de las mejores).
La vitamina B6 contribuye a la producción de serotonina, una hormona que interviene en el sueño, el apetito y el estado de ánimo.
También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y hormonas esteroides, influye en la función cognitiva e inmunitaria
Las dietas carentes de B6 son raras, pero se observan evidencias de convulsiones y otros sistemas neurológicos en personas que tienen una deficiencia extrema.
Lo que necesitas: Los adultos de entre 19 y 50 años necesitan 1,3 mg diarios. Los hombres de más de 50 años necesitan 1,7 mg y las mujeres de más de 50 años deben tener una ingesta de más de 1,5 mg cada día.
Las personas embarazadas deben tomar 1,9 mg al día, y las que están amamantando necesitan 2,0 mg al día.
Cómo conseguirlo:
- garbanzos, con 1,1 mg por taza
- hígado de ternera, con 0,9 mg por ración de 3 onzas
- atún de aleta amarilla cocido, con 0,9 mg por ración de 3 onzas
- salmón rojo cocido, con 0,6 mg por ración de 3 onzas
- plátano, con 0,4 mg por cada fruta mediana entera
¿Qué es demasiado? 100 mg
Los efectos desagradables de las dosis elevadas suelen observarse en las personas que toman suplementos, e incluyen dolor y entumecimiento de las extremidades.
La toma de dosis diarias extremadamente grandes de vitamina B6 a lo largo del tiempo puede provocar la pérdida de control de los movimientos corporales, así como lesiones cutáneas dolorosas, sensibilidad a la luz, náuseas y ardor de estómago.
Vitamina B12
Otra vitamina B hidrosoluble, la vitamina B12 ofrece una ayuda en el metabolismo de los ácidos grasos y aminoácidos, la creación de células y la protección de las células nerviosas, y también puede reducir el riesgo de Alzheimer.
Cielo santo, ¿son útiles esos solubles de agua o qué? (Más adelante hablaremos de ellos).
Mantenga la vitamina B12 cerca cuando llegue a esos últimos años de cabello plateado. Las deficiencias son comunes en las personas mayores,
Hemos reunido los mejores suplementos de B12 para que usted no tenga que hacerlo.
La gente nunca ha experimentado toxicidad por tener demasiada B12, y los vegetarianos y veganos a menudo necesitan suplementos para mantener sus niveles.
Los veganos y vegetarianos pueden consultar aquí los mejores suplementos de B12 para reforzar su dieta.
Lo que necesitas: 2,4 mcg por día. Si estás embarazada, necesitas 2,6 mcg diarios. Una vez que esté amamantando, aumente a 2,8 mcg por día.
Cómo conseguirlo:
- almejas cocidas, con 84,1 mcg por ración de 3 onzas
- hígado de ternera, con 70,7 mcg por ración de 3 onzas
- trucha arco iris cocida, con 5,4 mcg por ración de 3 onzas
- levadura nutricional fortificada, con 2,4 mcg por ración
- leche baja en grasa, con 1,2 mcg por taza
¿Qué es demasiado? No se ha determinado
Vitamina C (también conocida como ácido ascórbico)
A medida que avanzamos, recordamos... ¡que la vitamina C es una de las mejores vitaminas de la historia! Los cartones de zumo de naranja llevan el nombre de esta popular vitamina, y es famosa por una buena razón.
Se cree que la vitamina C reduce el riesgo de algunos cánceres, incluidos los de boca, esófago, estómago y mama.
También ayuda a fabricar colágeno, una herramienta importante en la reparación de heridas y la resistencia de la piel. Y no olvidemos sus propiedades antioxidantes y sus efectos de refuerzo inmunológico.
Uf, vitamina C. ¿De dónde sacas el tiempo? (Aquí tienes más información sobre cómo la vitamina C puede ayudar a la piel).
Pero antes de tomar ese vaso diario de Emergen-C para evitar un resfriado, sepa que las pruebas que relacionan las "megadosis" de vitamina C con la prevención de enfermedades son contradictorias.
¿Cómo es eso? Pues bien, una revisión de 29 ensayos de investigación que incluyeron a casi 11.000 personas mostró que la incidencia y la duración del resfriado común no disminuyen con una ingesta elevada de vitamina C.
Además, no se descarta el potencial de sobredosis de vitamina C, aunque es incierto.
Pero tampoco hay que escatimar en C: Al fin y al cabo, el escorbuto -la grave deficiencia de vitamina C vinculada a hemorragias, hematomas, dolor de articulaciones y pérdida de pelo y dientes- es cosa de piratas, no de millennials.
Estos son los mejores suplementos de vitamina C del momento.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 90 mg al día, mientras que las mujeres adultas necesitan 75 mg al día. Las mujeres embarazadas de 19 años o más deben tomar 85 mg al día. Las mujeres lactantes de 19 años o más necesitan aún más, 120 mg diarios.
Las personas que fuman deben añadir 35 mg adicionales al día. Además, deberían intentar dejar de fumar. Sólo es un decir.
Profundizamos en las necesidades diarias de vitamina C.
Cómo conseguirlo:
- pimiento rojo dulce, con 95 mg por 1/2 taza
- zumo de naranja, con 93 mg por 3/4 de taza
- naranja, con 70 mg por cada fruta mediana
- kiwi, con 64 mg por cada fruta mediana
- pimiento verde dulce, con 60 mg por 1/2 taza
- brócoli, con 51 mg por 1/2 taza
¿Qué es demasiado? 2.000 mg
La vitamina C tiene una baja toxicidad y no es probable que cause efectos secundarios graves, incluso si se toma en dosis altas. Las quejas más comunes por tomar un exceso de vitamina C incluyen:
- diarrea
- náuseas
- calambres abdominales
- otras molestias en el vientre
Aquí viene el sol, D-D-D-D.
Esta vitamina liposoluble esencial -que es vital para el metabolismo normal del calcio, la inmunidad, la función del sistema nervioso y la densidad ósea- sí lo hace.
Antes de ponerte el bikini y tomar el sol (lo que te pone en riesgo de padecer cáncer de piel, ten mucho cuidado cuando tomes el sol) considera los suplementos o los cereales, la leche y los zumos enriquecidos con la forma activa, que es igualmente eficaz.
Los bajones de vitamina D no son una broma: La deficiencia crónica te pone en riesgo de osteoporosis más adelante en la vida. Asegúrate de que tu dieta brilla con vitamina D (especialmente en invierno) para mantener tus huesos sanos y reducir los riesgos de cáncer.
Hemos elaborado la guía definitiva sobre cómo tomar vitaminas de forma segura.
Lo que necesita: Los adultos de 70 años o menos necesitan 15 mcg (600 UI). A partir de los 70 años, aumente su consumo a 20 mcg (800 UI).
Cómo conseguirlo:
- aceite de hígado de bacalao, con 34 mcg (1.360 UI) por cucharada
- trucha arco iris cocida, con 16,2 mcg (645 UI) por ración de 3 onzas
- setas blancas, con 9,2 mcg (366 UI) por 1/2 taza
- leche enriquecida al 2 por ciento, con 2,9 mcg (120 UI) por taza
- cereales enriquecidos, con 2,0 mcg (80 UI) por ración
- huevo revuelto, con 1,1 mcg (44 UI) por huevo grande
¿Qué es demasiado? 100 mcg (4.000 UI)
Evite tomar demasiada vitamina D, que puede provocar:
- náuseas
- vómitos
- debilidad muscular
- dolor
- pérdida de apetito
- cálculos renales
- en casos extremos, insuficiencia renal y muerte
E es para los excelentes ocho. Una familia de ocho antioxidantes, la vitamina E protege los lípidos esenciales del daño, combate los radicales libres y mantiene la integridad de las membranas celulares.
Deja caer un poco de E (¡la vitamina!) para evitar el deterioro del equilibrio y la coordinación, la debilidad muscular y el dolor y el entumecimiento de las extremidades, todos ellos signos de deficiencia extrema.
También puede aportar una serie de beneficios para la piel: descubra más aquí. También hemos reunido los mejores aceites de vitamina E del mercado.
Lo que necesitas: 15 mg al día. Las mujeres en periodo de lactancia necesitan 19 mg al día.
Cómo conseguirlo:
- aceite de germen de trigo, con 20,3 mg por cucharada
- semillas de girasol, con 7,4 mg por cada porción de una onza
- almendras, con 6,8 mg por ración de una onza
- aceite de girasol, con 5,6 mg por cucharada
- avellanas, con 4,3 mg por ración de una onza
¿Qué es demasiado? 1.000 mg
Aunque no hay que preocuparse por consumir demasiada vitamina E a través de los alimentos, excederse con los suplementos puede interferir con la capacidad de coagulación de la sangre y puede aumentar el riesgo de ictus hemorrágico.
Vitamina K
No hay que confundirla con su compañero mineral, el potasio (que también aparece como "K" en la tabla periódica) (oh, hola, química de 4º curso), esta vitamina esencial y liposoluble es imprescindible para la curación normal de las heridas y el desarrollo de los huesos.
La K es de "koagulation", la palabra alemana que significa coagulación (¿Klotting?). Aunque los coágulos de sangre suenan amenazantes, hay que tener en cuenta la importancia de las costras, que no son más que parches de sangre coagulada que se forman para proteger los cortes y las rozaduras.
Las deficiencias de vitamina K incluyen la facilidad de aparición de moretones, hemorragias, hemorragias nasales y períodos menstruales abundantes.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 120 mcg diarios y las mujeres adultas 90 mcg diarios.
Cómo conseguirlo:
- natto, con 850 mcg por cada porción de 3 onzas
- berza hervida, con 530 mcg por 1/2 taza
- nabos hervidos, con 426 mcg por 1/2 taza
- espinacas, con 145 mcg por taza
- col rizada, con 113 mcg por taza
¿Qué es demasiado? No está determinado. Tomar altas dosis de vitamina K no parece tener efectos negativos. Es una buena idea.
Para que las vitaminas no se lleven todo el protagonismo.
Calcio
¿Tienes leche? Engulle un vaso para obtener la dosis diaria de calcio, un macromineral crucial para el desarrollo saludable de huesos y dientes.
Pero eso no es todo: el calcio también ayuda a la función muscular, la coagulación de la sangre, la señalización nerviosa, la secreción de hormonas y la presión arterial. Y junto con su compañero, la vitamina D, el calcio ayuda a prevenir la osteoporosis.
Más despacio, calcio. Estás avergonzando al resto de nosotros. (Aunque no es el único mineral que favorece la salud de los huesos: descubre más aquí).
Lo que necesitas: 1.000 mg al día. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan 1.200 mg diarios.
Cómo conseguirlo:
- yogur natural bajo en grasa, con 415 mg por porción de 8 onzas
- zumo de naranja enriquecido, con 349 mg por taza
- mozzarella semidesnatada, con 333 mg por ración de 1,5 onzas
- sardinas con espinas, con 325 mg por ración de 3 onzas
- tofu firme, con 253 mg por 1/2 taza
¿Qué es demasiado? 2.500 mg al día; 2.000 mg para adultos mayores de 50 años
Aunque es raro que se consuma demasiado calcio a través de la dieta, tomar demasiados suplementos de calcio puede conllevar cierto riesgo de formación de cálculos renales,
Cromo
Puede que tengas ruedas cromadas, pero ¿tienes comidas con cromo? Los dos sabemos cuál es más gangsta. (Sí, lo último, no creíamos que tuviéramos que señalarlo, para ser sinceros).
Aunque este oligoelemento bien podría mejorar la actividad de la insulina y la descomposición de los azúcares de la dieta, solo lo necesitamos en pequeñas cantidades. No es "esencial" del mismo modo que otros minerales.
Aunque algunos suplementos de cromo pregonan sus beneficios para el desarrollo muscular y la pérdida de peso, hay pocas pruebas de investigación sólidas que respalden sus afirmaciones.
De hecho, los estudios en animales sugieren que tomar demasiados suplementos de cromo podría causar daños en los riñones.
Así que deje de lado el suplemento y, en su lugar, pruebe un absperimento para conseguir unos abdominales duros como una roca.
Lo que necesita: Los hombres adultos necesitan 35 mcg al día hasta los 50 años. Una vez superados los 50 años, los hombres necesitan 30 mcg diarios.
Las mujeres necesitan 25 mcg diarios hasta los 50 años. A partir de esa edad, necesitan 20 mcg diarios. Las necesidades de cromo de las mujeres también aumentan durante el embarazo, cuando necesitan 30 mcg diarios, y durante la lactancia, cuando deben recibir 45 mcg diarios.
Cómo conseguirlo:
- zumo de uva, con 7,5 mcg por taza
- jamón, con 3,6 mcg por porción de 3 onzas
- un panecillo inglés de trigo integral, con 3,6 mcg por panecillo entero
- levadura de cerveza, con 3,3 mcg por cucharada
- zumo de naranja, con 2,2 mcg por taza
¿Qué es demasiado? No se ha determinado
Cobre
No te quedes corto con este brillante mineral, que es un oligoelemento y antioxidante esencial.
En la primera línea de la creación de glóbulos rojos, el cobre también es importante para el metabolismo energético, la inmunidad y el funcionamiento del sistema nervioso.
Aunque no es un hecho común, las deficiencias de cobre pueden manifestarse como anemia, un recuento bajo de glóbulos blancos y deterioro de los huesos.
Lo que necesitas: Los adultos necesitan 900 mcg al día. Las personas embarazadas o en periodo de lactancia deben tomar 1.300 mcg al día.
Cómo conseguirlo:
- hígado de ternera, con 12.400 mcg por ración de 3 onzas
- ostras, con 4.850 mcg por ración de 3 onzas
- chocolate para hornear, con 938 mcg por cada porción de 1 onza
- patatas, con 675 mcg por patata mediana
- setas shiitake, con 650 mcg por 1/2 taza
¿Qué es demasiado? 10.000 mcg
Aunque la toxicidad por cobre derivada de la ingesta dietética es poco frecuente, se han producido casos de intoxicación aguda por cobre (que provoca algunos problemas de estómago no muy agradables) debido a suministros de agua contaminados o a la lixiviación de los contenedores de cobre.
Tener demasiado cobre en la sangre también podría contribuir a la enfermedad de Alzheimer, según una investigación reciente sobre el uso del cobre en la agricultura.
Fluoruro
Este oligoelemento no esencial ayuda a mantener los blancos perlados sin caries y los huesos menos quebradizos.
Antes de comer un poco de pasta de dientes, sepa que la mayor parte del agua del grifo en EE.UU. ya está fluorada, ocupándose de esas necesidades elementales. Y no, no hay una conspiración para volverte estúpido a través del flúor del agua del grifo. Simplemente mantiene tus dientes bonitos y tus huesos fuertes.
El cepillado de los dientes antes de acostarse tiene un cameo de flúor.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 4 mg al día. Las mujeres adultas deben recibir 3 mg al día.
Cómo conseguirlo:
- té negro, con 0,07 a 1,5 mg por taza
- el café, con 0,22 mg por taza
- las gambas en conserva, con 0,17 mg por una ración de 3 onzas
- pasas, con 0,08 mg por 1/4 de taza
- la harina de avena, con 0,08 mg por 1/2 taza
¿Qué es demasiado? 10 mg
Consumir demasiado flúor de una sola vez puede provocar:
- náuseas
- vómitos
- dolor abdominal
- diarrea
- en casos raros, la muerte
Definitivamente, hay que cenar con yodo. Este oligoelemento esencial es un componente crucial de las hormonas tiroideas, que mantienen nuestra tasa metabólica basal (BMR).
El yodo también ayuda a regular la temperatura corporal, así como su función nerviosa y muscular. También interviene en el crecimiento y el desarrollo del organismo. El yodo no se rinde, ¿verdad?
Una cantidad insuficiente de yodo puede provocar disfunción tiroidea, anomalías en el desarrollo e incluso bocio, una inflamación de la glándula tiroidea (que no es agradable).
El yodo se encuentra en la mayoría de la sal de mesa (en el envase pone "yodada", ¿verdad?).
Lo que necesitas: 150 mcg al día. Las personas embarazadas deben aumentar su ingesta a 220 mcg diarios, y hasta 290 mcg diarios cuando estén amamantando.
Cómo conseguirlo:
- alga nori seca, con 232 mcg por ración de 10g
- bacalao al horno, con 158 mcg por porción de 3oz
- Yogur griego descremado, con 116 mcg por taza
- ostras cocidas, con 93 mcg por ración de 3 onzas
- leche descremada, con 85 mcg por taza
¿Qué es demasiado? 1.100 mcg
Consumir demasiado yodo puede causar:
- hipertiroidismo
- bocio
- en casos graves, molestias gastrointestinales y ardor en la boca, la garganta y el estómago (aunque son poco frecuentes)
Leung AM, et al. (2014). Consecuencias del exceso de yodo. DOI: 10.1038/nrendo.2013.251
Aporte de hierro (en las comidas) para ayudar a la hemoglobina, componente de los glóbulos rojos, y a la mioglobina (homóloga de la hemoglobina en los músculos) a llevar el oxígeno a todas las células que lo necesitan.
El hierro también es importante para la fabricación de aminoácidos, colágeno, neurotransmisores y hormonas.
Básicamente, te ayuda a mantenerte fuerte y feliz.
Dado que es más fácil absorber este mineral de la carne roja y de las aves de corral, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos de hierro, o al menos consumir más frutas y verduras de hoja verde ricas en hierro.
Hemos encontrado algunas fuentes vegetales de hierro sorprendentes para las personas que no comen carne.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 8 mg al día. Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 18 mg al día. Sus necesidades aumentan a 27 mg al día durante el embarazo.
Las mujeres sólo necesitan 9 mg al día durante la lactancia. A partir de los 50 años, las mujeres sólo necesitan 8 mg al día.
Cómo conseguirlo:
- cereales fortificados para el desayuno, con 18 mg por porción
- ostras cocidas, con 8 mg por ración de 3 onzas
- judías blancas enlatadas, con 8 mg por taza
- chocolate negro, con 7 mg por cada porción de 3 onzas
- espinacas hervidas, con 3 mg por 1/2 taza
- carne de vacuno, con 2 mg por ración de 3 onzas
¿Qué es demasiado? 45 mg
No te vuelvas loco por el hierro. Aunque lo necesitamos, una sobredosis aguda de hierro puede ser letal, e incluso superar la ingesta diaria recomendada puede provocar una serie de síntomas, entre ellos:
- la irritación gastrointestinal
- náuseas
- vómitos
- diarrea
- estreñimiento
Atraído magnéticamente por el calcio, el magnesio es un macromineral que se asocia con el calcio para ayudarle:
- contracción muscular
- coagulación de la sangre
- la señalización celular
- el metabolismo energético
- regulación de la presión arterial
- construcción de huesos y dientes sanos
Este es un verdadero episodio de equipo.
Se analizó si el magnesio es eficaz para controlar la ansiedad.
Sin embargo, puedes estar tranquilo, porque la deficiencia de magnesio es muy rara y las toxicidades también, a no ser que te guste tomar suplementos de magnesio. Si es así, tenga cuidado con la diarrea, el letargo, las alteraciones del ritmo cardíaco y la debilidad muscular.
Aquí profundizamos en el magnesio.
Lo que necesitas: Los hombres de entre 19 y 30 años necesitan 400 mg diarios. Una vez superados los 30 años, los hombres deben aumentar su consumo a 420 mg al día.
Las mujeres de 19 a 30 años necesitan 310 mg diarios, y 350 mg durante el embarazo. Las mujeres mayores de 30 años necesitan 320 mg diarios, y 360 mg diarios durante el embarazo.
Cómo conseguirlo:
- semillas de calabaza tostadas, con 156 mg por ración de 1 onza
- semillas de chía, con 111 mg por ración de 1 onza
- almendras secas tostadas, con 80 mg por cada porción de 1 onza
- espinacas hervidas, con 78 mg por 1/2 taza
- anacardos secos tostados, con 74 mg por cada porción de 1 onza
También está disponible en forma de aceite.
¿Qué es demasiado? No hay un límite máximo para el magnesio en la dieta, pero si estás tomando magnesio de los suplementos, debes evitar superar los 350 mg por día.
No hay que preocuparse por ingerir demasiado magnesio a través de los alimentos: los riñones se encargan de eliminar el exceso. Sin embargo, el consumo de suplementos de magnesio suele provocar diarrea, náuseas y calambres.
Manganeso
Procedente de la palabra griega que significa "magia", el manganeso puede ser un arma de doble filo (por si no se había dado cuenta, nos inclinamos más por la ciencia que por la magia).
Aunque es un oligoelemento y antioxidante esencial que es importante para la energía, el desarrollo óseo y la curación de heridas, también es potencialmente tóxico en exceso.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 2,3 mg al día. Las mujeres adultas necesitan 1,8 mg al día. Las mujeres embarazadas deben aumentar la ingesta a 2,0 mg al día, y 2,6 mg al día si están amamantando.
Cómo conseguirlo:
- mejillones azules, con 5,8 mg por ración de 3 onzas
- avellanas secas tostadas, con 1,6 mg por ración de 1 onza
- nueces secas tostadas, con 1,1 mg por ración de 1 onza
- arroz integral cocido, con 1,1 mg por 1/2 taza
- ostras, con 1,0 mg por cada porción de 3 onzas
¿Qué es demasiado? 11 mg
El consumo excesivo de este mineral -generalmente resultado de la contaminación del agua- puede causar una disminución de la función intelectual.
Molibdeno
No podemos ayudar con la pronunciación de este oligoelemento esencial (o la letra b o la d se entremezclan y no podemos averiguar cuál).
Sin embargo, podemos confirmar que es un factor necesario de muchas enzimas, que aceleran las reacciones bioquímicas del cuerpo que descomponen los nutrientes en energía.
Nunca se ha documentado una deficiencia de molibdeno en personas sanas, y la toxicidad es igualmente rara.
Lo que necesitas: Los adultos necesitan 45 mcg al día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 50 mcg diarios.
Cómo conseguirlo:
- guisantes negros hervidos, con 288 mcg por 1/2 taza
- hígado de res, con 104 mcg por porción de 3oz
- habas hervidas, con 104 mcg por 1/2 taza
- yogur natural bajo en grasa, con 26 mcg por taza
- Leche al 2 por ciento, con 22 mcg por taza
¿Qué es demasiado? 2.000 mcg
La toxicidad por un exceso de molibdeno es poco frecuente.
Sin embargo, en una investigación, las personas que consumieron dietas extremadamente ricas en molibdeno (debido a los altos niveles en el suelo) experimentaron dolores en las articulaciones y síntomas similares a los de la gota.
FósforoFósforo
Mantenga los huesos y los dientes prósperos con fósforo, un macromineral que principalmente construye y protege esas muelas y su esqueleto.
El fósforo también es un bloque de construcción del ADN y el ARN, ayuda a convertir los alimentos en energía y ayuda a transportar los nutrientes a los órganos que los necesitan.
Los casos raros de deficiencia de fósforo pueden provocar anemia, debilidad muscular, pérdida de apetito, raquitismo (en los niños) y entumecimiento y hormigueo en las piernas.
Es importante, por tanto, mantenerse abastecido. El fósforo también puede ser muy bueno para proteger los dientes (comete tu corazón, calcio).
Lo que necesitas: 700 mg al día
Cómo conseguirlo:
- yogur natural bajo en grasa, con 245 mg por porción de 6oz
- Leche al 2 por ciento, con 226 mg por taza
- Salmón del Atlántico, con 214 mg por ración de 3 onzas
- queso mozzarella semidesnatado, con 197 mg por ración de 1,5 onzas
- pechuga de pollo asada, con 182 mg por ración de 3 onzas
¿Qué es demasiado? El límite máximo de ingesta para los adultos de entre 19 y 70 años es de 4.000 mg. En el caso de las mujeres durante el embarazo, disminuye a 3.500 mg. Y el límite máximo de ingesta para los adultos mayores de 70 años es aún más bajo: 3.000 mg.
Mientras que los riñones rechazan el fósforo en exceso, la intoxicación aguda con fósforo es prácticamente inexistente.
Potasio
Nuestros corazones laten por el potasio, un macromineral y electrolito que es esencial para un ritmo cardíaco constante, la transmisión de señales del sistema nervioso y la función muscular.
Junto con el sodio, el potasio también es un elemento que equilibra los líquidos, ya que ayuda al riñón a ahorrarlos cuando estamos deshidratados o a excretarlos en exceso.
Y espera, ¡hay más! Se cree que el potasio reduce la presión arterial y también beneficia a los huesos.
Las deficiencias de potasio a corto plazo (a menudo por vómitos o diarrea prolongados) pueden causar:
- fatiga
- debilidad muscular y calambres
- hinchazón
- dolor abdominal
- estreñimiento
Así que, gracias, pero no gracias.
Es uno de los cinco nutrientes a los que hay que prestar atención.
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 3.400 mg al día. Las mujeres adultas necesitan 2.600 mg al día, pero deben aumentar su consumo a 2.900 mg durante el embarazo y a 2.800 mg durante la lactancia.
Cómo conseguirlo:
- albaricoques secos, con 1.101 mg por 1/2 taza
- lentejas cocidas, con 731 mg por taza
- ciruelas secas, con 699 mg por 1/2 taza
- calabaza de bellota, con 644 mg por taza
- patata asada, con 610 mg por patata mediana
¿Qué es demasiado? No se ha determinado
Sin embargo, no te pongas a tope con el potasio.
El consumo de altas dosis (normalmente de suplementos) puede provocar debilidad muscular, hormigueo en las manos y los pies, síntomas gastrointestinales y ritmos cardíacos anormales.
Selenio
El selenio es un operador suave de la regulación de la hormona tiroidea, y también actúa como antioxidante.
Los antioxidantes desactivan los radicales libres dañinos para evitar que causen estragos en el organismo y provoquen desagradables enfermedades.
Lo que necesita: La mayoría de los adultos necesitan 55 mcg diarios. Las mujeres necesitan 60 mcg al día durante el embarazo, y 70 mcg al día una vez que están amamantando.
Cómo conseguirlo:
- nueces de Brasil, con 544 mcg por ración de 1 onza
- atún de aleta amarilla, con 92 mcg por ración de 3 onzas
- fletán, con 47 mcg por ración de 3 onzas
- sardinas, con 45 mcg por ración de 3 onzas
- jamón, con 42 mcg por ración de 3 onzas
Aquí hemos reunido 21 fuentes superiores de selenio.
¿Qué es demasiado? 400 mcg
Se sabe que el exceso crónico de este oligoelemento (normalmente procedente de suplementos) provoca náuseas, molestias gastrointestinales y fragilidad del cabello y las uñas, por lo que hay que complementar el selenio con moderación.
Cloruro de sodio (también conocido como sal)
Los aficionados a la química conocen este par de minerales como NaCl. Los demás lo llamamos sal de mesa (nuestro nombre es más fresco). El cloruro de sodio abunda en grandes cantidades en la mayoría de las comidas, aperitivos e incluso bebidas.
Aunque es esencial para el equilibrio de los fluidos, la transmisión de señales nerviosas, las contracciones musculares, la digestión y la presión arterial, es posible tener demasiado de este sabroso conjunto de minerales.
Dado que la dieta diaria media ya incluye sal en exceso, considere alternativas bajas en sal como el aceite de oliva (en lugar de la mantequilla), los frutos secos sin sal en lugar de los salados y la fruta fresca.
Lo que necesitas: La ingesta adecuada estimada para los adultos es de 1.500 mg de sodio y 2.300 mg de cloruro. Sin embargo, la mayoría de nosotros consume mucho más sodio del que necesita y corre más riesgo de consumir demasiado que de no consumir lo suficiente.
Cómo conseguirlo:
El contenido de sodio de un alimento varía enormemente en función de la cantidad de sal que se utilice para prepararlo. Sin embargo, la cuestión de la sal no debería ser cómo conseguirla, sino cómo comer menos.
Algunas marcas de pizza congelada contienen 370 mg por porción, mientras que otras contienen la friolera de 730 mg. Incluso las frutas y verduras enteras contienen sodio natural. Por ejemplo, las espinacas crudas contienen 24 mg por taza.
Sin embargo, compruebe estos niveles insanos de sodio en alimentos populares:
- Queso americano para untar, con 2.275 mg por taza
- salsa de tomate en lata, con 1.350 mg por taza
- arenque en escabeche, con 1.218 mg por taza
- crema de champiñones en lata, con 871 mg por 1/2 taza
- perrito caliente, con 620 mg por eslabón
¿Qué es demasiado? Más de 2.300 mg de sodio (el equivalente a una cucharadita de sal) al día.
La ingesta excesiva de sodio puede elevar la presión arterial por encima de los límites normales, lo que aumenta el riesgo de que una persona sufra hipertensión y enfermedades cardiovasculares más adelante.
Zinc
Zippity doo dah para el zinc, un oligoelemento que es un bloque de construcción para las enzimas, las proteínas y las células. El zinc también desempeña un papel en el refuerzo del sistema inmunitario,
La toxicidad del zinc es rara. En cambio, la carencia de zinc (que es más frecuente en el mundo en desarrollo) puede provocar retrasos en el crecimiento y el desarrollo, piel áspera, deterioro cognitivo, debilitamiento del sistema inmunitario (lo que aumenta la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas, sobre todo en los niños), etc.
Aquí analizamos si el zinc puede curar el resfriado común.
¿Qué necesitas? Los hombres necesitan 11 mg al día. Las mujeres necesitan 8 mg diarios, pero sus necesidades aumentan a 11 mg durante el embarazo y a 12 mg durante la lactancia.
Cómo conseguirlo:
- ostras empanadas y fritas, con 74 mg por porción de 3 onzas
- asado de ternera, con 7 mg por porción de 3 onzas
- cangrejo real de Alaska, con 6,5 mg por ración de 3 onzas
- hamburguesa de ternera, con 5,3 mg por ración de 3 onzas
- alubias cocidas, con 2,9 mg por 1/2 taza
- cereales fortificados para el desayuno, con 2,8 mg por ración
¿Qué es demasiado? 40 mg
Tomar demasiado zinc de golpe puede provocar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres, diarrea y dolores de cabeza.
Con el tiempo, los niveles altos de suplementos de zinc provocan una reducción de la función inmunitaria y una disminución de los niveles de HDL, su nivel de colesterol "bueno".
Los oligoelementos, también conocidos como microminerales, son minerales de los que el cuerpo sólo necesita cantidades muy pequeñas.
Pero el hecho de que sólo se necesite una pequeña cantidad de estos minerales no significa que sean menos importantes que sus primos, los minerales principales.
Reconocerás a estos de arriba, y no hay holgazanes en este grupo:
- hierro
- zinc
- yodo
- selenio
- cobre
- manganeso
- flúor
- cromo
- molibdeno
Las vitaminas y los minerales intervienen en muchas funciones y órganos: ¡hay pocos procesos en el cuerpo en los que no intervenga uno de estos elementos clave!
Cerebro
Ese tanque de pensamiento no se llena solo: necesita sustento. Y eso viene a través de los nutrientes de tu comida.
La vitamina E y el cerebro
La vitamina E, antioxidante y neuroprotectora, favorece la salud del cerebro al reducir el estrés oxidativo. También ayuda a combatir la inflamación y puede contribuir a reducir el colesterol, dos factores importantes para sus pequeñas células grises.
Además, resulta que las personas con Alzheimer tienen niveles más bajos de vitamina E que las que no tienen la enfermedad.
Las vitaminas B y el cerebro
Al ser el órgano metabólicamente más activo del cuerpo, el cerebro también se beneficia de las vitaminas B, que ayudan a producir la energía necesaria para crear nuevas células cerebrales. Todo ese pensamiento necesita combustible.
Las vitaminas B6, B9 (folato) y B12 también ayudan a descomponer la homocisteína, un aminoácido que se asocia a un mayor riesgo de demencia o enfermedad de Alzheimer.
Encontramos 47 formas de apoyar el funcionamiento de su cerebro.
Corazón
Hay muchas cosas en las que pensar para mantener el pulso, y las vitaminas y los minerales desempeñan un papel muy importante en la salud del corazón.
Magnesio para el corazón
Un nivel bajo de magnesio puede ser un predictor de enfermedades cardíacas: se ha relacionado con factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial alta, el colesterol alto y el endurecimiento de las arterias.
Ácido fólico para el corazón
El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ictus y enfermedades cardiovasculares al disminuir la concentración de homocisteína en la sangre.
Potasio para el corazón
El potasio ayuda a regular los niveles de presión arterial y reduce el riesgo de que una persona sufra un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardiovascular.
Vitamina D para el corazón
Los estudios demuestran que consumir suficiente vitamina del sol puede ayudar a reducir la formación de placa y el endurecimiento de las arterias, dos factores que pueden ayudarte a evitar las enfermedades cardiovasculares.
He aquí cómo escuchar a tu corazón.
Huesos
Ese esqueleto no es sólo para las vibraciones de Halloween, sino que transporta al maravilloso ser que es usted todo el día, todos los días. Es mejor que alimentes tus huesos. Te cubren la espalda, literalmente.
Vitamina D para los huesos
Resulta que la vitamina D no solo es buena para el corazón, también es esencial para el crecimiento, la densidad y la remodelación de los huesos.
Por eso, una deficiencia de esta vitamina puede provocar raquitismo, una malformación de los huesos de las piernas.
Magnesio para los huesos
El magnesio, otro micronutriente fortificante de los huesos, se asocia con el aumento de la fuerza de agarre, la masa muscular esquelética y la densidad ósea.
Calcio para los huesos
Para que no nos olvidemos del calcio, campeón indiscutible de la función y la estructura de los huesos: esencialmente, contribuye a la fortaleza de los huesos y a su capacidad de hacer lo que se supone que deben hacer.
El cuerpo almacena el 99% de su suministro de calcio en los huesos, así que es mejor que te asegures de que estás recibiendo suficiente.
Ojos
Los ojos lo tienen. Y si ese "eso" son las vitaminas y minerales adecuados, tus ojos van a ser más eficaces durante más tiempo.
Vitamina A para los ojos
El viejo dicho de que las zanahorias son buenas para la vista puede haber sido un poco de propaganda de la Segunda Guerra Mundial, pero en realidad estaba basado en la verdad.
El betacaroteno de las zanahorias es una forma de vitamina A que ayuda a ver por la noche y a formar las membranas mucosas que protegen los ojos.
Y no solo la vitamina A beneficia a tus ojos.
Vitamina E para los ojos
La vitamina E protege contra el estrés oxidativo, que también es la causa de la mayoría de las enfermedades oculares. Asegurarse de consumir suficiente vitamina E en la dieta puede ayudar a mantener a raya la degeneración macular relacionada con la edad.
Vitamina C para los ojos
El líquido que nutre y protege la córnea y el cristalino de los ojos está cargado de vitamina C.
Según este estudio, la suplementación con vitamina C puede ayudar a reducir los efectos de la queratitis infecciosa, una desagradable infección ocular.
Zinc para los ojos
El zinc es abundante en la retina y actúa para proteger el ojo y mejorar la visión nocturna.
Nutrición de zinc e inflamación en la retina envejecida. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/
Asegurarse de que el ojo tiene suficiente zinc (cuyos niveles pueden reducirse con el tiempo, dando esa sensación de zinc) (lo siento) es una gran manera de ayudar a sus retinas a mantenerse sanas.
Selenio para los ojos
Y el selenio es un fuerte antioxidante para la protección de los ojos y puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Piel
Para mantener la piel flexible y sana, asegúrate de consumir suficientes vitaminas antioxidantes C y E, vitamina K para curar heridas y vitamina D para el sol.
Vitamina C para la piel
La vitamina C antioxidante protege contra los efectos oxidativos de los dañinos rayos UV y ayuda a crear colágeno, lo que contribuye a mantener la firmeza de la piel.
Vitamina E para la piel
La vitamina E es otra potencia antioxidante que protege tu piel del daño solar.
Vitamina K para la piel
La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre, y se ha demostrado que ayuda a curar las heridas y ayuda con la rosácea, las arañas vasculares y las estrías.
Vitamina D para la piel
Irónicamente, mientras que los rayos del sol son una de las principales causas de los daños en la piel, la vitamina D (que se obtiene en gran medida del sol) es importante para una piel sana, ayudando a reducir los síntomas de la psoriasis, la dermatitis atópica y otros trastornos de la piel.
(Eso sí, no te quedes mucho tiempo al sol).
Liposolubles frente a hidrosolubles
Las vitaminas se dividen en dos categorías: liposolubles e hidrosolubles.
La mayoría de las vitaminas son hidrosolubles, lo que significa que se disuelven en el agua. Las vitaminas liposolubles son similares al aceite, ya que no se disuelven en el agua. Esto puede parecer una diferencia menor, pero en realidad tiene un gran impacto en la forma en que las vitaminas actúan en su cuerpo.
Analicemos la diferencia entre ellos.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles abundan en las partes acuosas de los alimentos que se consumen (lo que tiene sentido, en realidad, dado el nombre).
Las vitaminas hidrosolubles incluyen:
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- ácido pantoténico
- biotina
- piridoxina (vitamina B6)
- ácido fólico
- cobalamina (vitamina B12)
- ácido ascórbico (vitamina C)
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven rápidamente en agua. Dado que el cuerpo está formado por un 80% de agua, se desplazan libremente por los tejidos.
El cuerpo no puede almacenar estas vitaminas. Por eso, si comes o tomas un suplemento que contenga más vitaminas hidrosolubles de las que necesitas, orinarás el exceso (hola, orina amarilla brillante).
Como no se almacenan en el cuerpo, no hay mucho peligro de excederse con estas vitaminas. Pero tomar grandes cantidades no es del todo benigno.
Tomar grandes cantidades de vitamina B6, por ejemplo, puede causar daños permanentes en los nervios, provocando entumecimiento y debilidad muscular.
Lo mejor es tomar vitaminas hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes para que tu cuerpo reciba lo que necesitas y no estés tirando literalmente por el retrete el buen dinero que has gastado en suplementos.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles incluyen:
- vitamina A (y su precursor, el betacaroteno)
- la vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
El cuerpo almacena las vitaminas liposolubles en los tejidos grasos y el hígado. No se eliminan del cuerpo tan fácilmente como las vitaminas hidrosolubles. Es importante obtener una cantidad suficiente de estas vitaminas, pero un exceso de ellas podría ser tóxico.
Tenga en cuenta que, si bien puede excederse con las vitaminas liposolubles de los suplementos, es poco probable que obtenga demasiado de los alimentos ricos en vitaminas.
(Aunque tu piel puede volverse naranja por comer demasiadas calabazas o zanahorias ricas en betacarotenos - historia real).
Las vitaminas liposolubles se absorben a través del intestino con la ayuda de las grasas.
Es más fácil que tu cuerpo absorba las vitaminas liposolubles en el torrente sanguíneo cuando las comes con grasa, así que recuerda cocinar tu col rizada con un poco de aceite de oliva para obtener la máxima nutrición.
Para llevar
Uf. Es mucho, ¿verdad? No te preocupes, aquí tienes un resumen de lo más básico que necesitas saber...
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales que desempeñan un enorme papel en el desarrollo y el funcionamiento de tu cuerpo y sus órganos. Aunque no necesitas gran cantidad de ellos (¡por eso se llaman micronutrientes!), enfermarás si tienes una carencia de alguno de ellos.
Las vitaminas son producidas por los seres vivos, mientras que los minerales existen de forma natural en el agua y la tierra y son absorbidos por las plantas. Puedes obtener todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita comiendo una dieta variada y equilibrada.
Entre las 13 vitaminas, la vitamina C y las vitaminas del grupo B son hidrosolubles. Esto significa que el cuerpo las absorbe fácilmente y que, por lo general, se expulsa el exceso que se ingiere. No hay que preocuparse demasiado por excederse con estos tipos.
Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, E, D y K) se absorben junto con la grasa de la dieta y se almacenan en el cuerpo. Hay que tener más cuidado con la ingesta excesiva de estos nutrientes, ya que el cuerpo no los elimina fácilmente.
Las vitaminas y los minerales intervienen en todo, desde la movilización de la energía de los alimentos que comes hasta permitir que tu sangre transporte oxígeno. Te ayudan a formar los huesos y a combatir los efectos nocivos de la oxidación en todo el cuerpo.
Son especialmente importantes para el cerebro, el corazón y los huesos, así como para la salud de los ojos y la piel.
En resumen, estos pequeños nutrientes tienen un gran impacto. Asegúrate de obtener estos micronutrientes comiendo una dieta colorida y considera la posibilidad de tomar un multivitamínico para llenar cualquier vacío (pero ten cuidado, no todos los suplementos son tan buenos para ti como podrías pensar).
Tu cuerpo te lo agradecerá.
