Ejercicios rápidos en casa para los glúteos y los muslos
Nunca se tienen demasiadas rutinas caseras para añadir a tu rotación de ejercicios, especialmente cuando se trata de tonificar el trasero. El entrenamiento de hoy se centra en el trasero y los muslos, ya que cada movimiento se centra en las formas de fortalecer y esculpir la parte inferior del cuerpo.
No se necesita ningún gimnasio o equipo para llevar a cabo esta secuencia que tendrá sus piernas y bollos ardiendo de la mejor manera posible, por supuesto.
Aprende los ejercicios que puedes hacer en casa (o en cualquier lugar, tbh) para un trasero y muslos más fuertes, a continuación.
Los 8 mejores ejercicios para los glúteos en nuestra Guía definitiva para los glúteos. ¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para aumentar glúteos?
La rutina:
Levantamiento de piernas muertas de pie
Zancadas con curvas bajas
Arrastre de oso para crujir y extender
Kickback cuadrúpedo alterno
Levantamiento de muslos internos con puente lateral
El movimiento: levantamiento de peso muerto a una pierna de pie
Cómo: Este ejercicio requiere equilibrio y concentración en la bisagra de la cadera. Mientras te articulas, levanta la pierna de atrás del suelo y activa los glúteos para mantener esta pierna fuerte y equilibrada. Vuelve a activar los glúteos para volver a extender las caderas en posición de pie y repite el ejercicio durante 20 repeticiones por pierna. Para modificarlo, deja la pierna de atrás en el suelo hasta que completes la bisagra y luego levanta esta pierna de atrás para hacer un retroceso.
El movimiento: Estocadas bajas con curvas
Cómo: El objetivo de este ejercicio es la tensión constante en los muslos. Ponte en cuclillas y pasa la pierna derecha en diagonal por detrás de la cadera izquierda para hacer una zancada con curvas. Vuelva a ponerse en cuclillas y realice el ejercicio también con la pierna izquierda. Completa 20 repeticiones por pierna.
El movimiento: Arrastre del oso a la contracción y extensión
Cómo: Este es un ejercicio para todo el cuerpo, pero se centra absolutamente en los glúteos y los cuádriceps. Comienza levantando las rodillas del suelo en posición cuadrúpeda. Contrae la pierna hacia el pecho mientras activas tu núcleo y te mantienes en equilibrio sobre una pierna. Antes de volver a apoyar este pie en el suelo, extiende el talón hacia atrás y activa los glúteos para realizar un kickback. Completa este ejercicio con las rodillas en el suelo para modificarlo. Completa 20 repeticiones por pierna.
El movimiento: Kickback cuadrúpedo alterno
Cómo: Para este ejercicio, eliminamos el crunch y nos centramos estrictamente en la activación de los glúteos durante la extensión. Mantén las caderas bajas en esta posición para desafiar a tus cuádriceps y empuja el talón hacia atrás hasta la flexión completa de los glúteos. Alterne las piernas y maximice la contracción de los glúteos en cada repetición. Realiza 20 repeticiones en cada lado.
El movimiento: Puente lateral Elevación de muslos internos
Cómo: Este ejercicio pondrá a prueba tus aductores (muslos internos) y tus glúteos. Comienza con la mano derecha en el suelo y el pie izquierdo haciendo un puente con las caderas hacia arriba. Tu pierna derecha estará extendida hacia fuera, y mientras comprometes tu núcleo y haces el puente con una sola pierna, usa tu muslo interno para levantar tu pierna como si estuvieras levantando tu talón hacia el cielo. Para hacer este ejercicio más desafiante, intente realizar las 20 repeticiones en un lado sin tocar la pierna de elevación en el suelo.
