Por qué deberías probar la postura de la paloma si tienes las caderas tensas o dolor lumbar
Muchas personas sufren tensión en las caderas y dolor en la parte baja de la espalda, en parte debido al estilo de vida sedentario y a las largas jornadas sentadas en escritorios, dice Pierre Couvillion, fundador y director de la Escuela Santosha, un centro y escuela de bienestar de yoga y ayurveda.
Practicar con regularidad la postura de la paloma -un tipo de postura de yoga que sirve también para estirar- es una buena manera de combatir esos dolores, ya que aumenta la flexibilidad y la rotación de la cadera, dice Couvillion.
A continuación te explicamos cómo practicar la postura de la paloma de forma segura y por qué deberías incorporar este movimiento a tu rutina habitual de estiramientos o a tu práctica de yoga.
Cómo hacer la postura de la paloma
Sin embargo, eso es demasiado para la mayoría de la gente en Occidente, que generalmente tiene las caderas más apretadas y no está acostumbrada a abrir las caderas, dice Couvillion. Por ello, recomienda empezar con una versión de la postura de la paloma que implique la flexión de una cadera a la vez.
Aquí tienes una guía paso a paso para hacer la postura de la paloma:
- Comienza en posición de perro mirando hacia abajo.
- Lleva la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho, o tan cerca del codo como te lo permita tu flexibilidad. Asegúrese de mantener el pie derecho flexionado durante esta postura para proteger la rodilla derecha.
- Lleva la rodilla derecha hacia el suelo, por fuera de la muñeca derecha. Permita que su espinilla forme un ángulo hacia su cadera izquierda.
- Lleve la rodilla izquierda hacia el suelo, por detrás de usted.
- Inclínese suavemente hacia delante hasta que sienta un estiramiento en los piriformis
- Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambie de lado.
Si no has probado la postura de la paloma antes, deberías empezar con la versión más segura de la postura y luego trabajar a través de las diferentes variaciones hasta que tu flexibilidad te permita el movimiento completo. A continuación se presentan tres variaciones y cómo hacerlas, en orden desde la más segura hasta la más avanzada.
Variación sin peso
Es un buen punto de partida para los principiantes, ya que puedes adaptar la intensidad a tu cuerpo. No necesitas ningún tipo de equipamiento para esta postura, pero puedes usar una esterilla o una toalla. A continuación te explicamos cómo hacerla:
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Mantenga la espalda recta y las manos detrás de las caderas.
- Dobla la rodilla izquierda, manteniendo el pie apoyado en el suelo.
- Doble la rodilla derecha y gire la bola del dedo gordo del pie hacia el pecho hasta que el pie se apoye en el muslo izquierdo.
- Siéntese lentamente con la espalda recta y lleve la espinilla izquierda hacia usted, aumentando el estiramiento.
- Mantenga la postura durante una respiración o el tiempo que considere oportuno. A continuación, repita la operación en el otro lado.
La postura de la paloma es una forma estupenda de aflojar las caderas y, posiblemente, de prevenir lesiones como la tensión en la parte baja de la espalda. Estos son algunos de los beneficios de la postura de la paloma, según el Dr. Oluseun Olufade, médico especialista en medicina deportiva y profesor de ortopedia en la Facultad de Medicina de Emory:
- Aumenta la flexibilidad. Un pequeño estudio de 2015 sobre adultos chinos descubrió que los que practicaron Hatha yoga, incluida la postura de la paloma, durante 12 semanas, aumentaron la flexibilidad en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.
- Previene el dolor lumbar. Dado que las caderas apretadas pueden causar dolor de espalda baja, la postura de la paloma puede aliviar el malestar. De hecho, un pequeño estudio de 2019 sobre personas con dolor de espalda crónico descubrió que los que practicaron yoga, incluida la postura de la paloma, durante 8 semanas tuvieron una reducción del 9% del dolor y del 14% en la cantidad en que su dolor interfería con su funcionamiento diario.
- Proporciona relajación. Al igual que muchas poses de yoga, la postura de la paloma puede ser relajante, dice Oluseun, lo que a su vez puede ayudar a reducir la presión arterial. De hecho, una revisión científica de 2013 de 17 estudios encontró que la práctica del yoga es una forma efectiva de reducir la presión arterial.
Los largos días sentados en la escuela y el trabajo hacen que muchas personas, incluidos los niños, tengan las caderas tensas y dolor de espalda baja.
La postura de la paloma es una gran manera de contrarrestar esto, a la vez que mejora la flexibilidad e induce a la relajación.
Sin embargo, los principiantes deben ceñirse a la variante más fácil y luego ir subiendo hasta la paloma completa para reducir las lesiones.
