Guía para principiantes sobre las grasas saludables que su cuerpo adora
Es difícil librarse de una mala reputación, algo que las grasas saben muy bien. Las grasas alimentarias han sido demonizadas a pesar de los años de investigación científica que demuestran que son una parte necesaria de una dieta saludable.
¿La verdad? Las grasas te ayudan a sentirte satisfecho. Las grasas ayudan al cuerpo a absorber mejor algunos nutrientes. Y algunas grasas -como los ácidos grasos omega-3- incluso reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, mantienen el cerebro en plena forma y combaten la inflamación causante de enfermedades.
Siga leyendo para conocer los detalles de las grasas que nutren el cuerpo, además de las grasas saludables y los alimentos grasos que deben estar en su lista de compras.
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A la gente le encanta eliminar la grasa cuando intenta estar sana. Pero suprimir un macronutriente entero no es lo mejor. Vamos a romper algunos de los mitos más comunes sobre la grasa en los alimentos.
Mito 1: Bajo en grasa = saludable
Al contrario. La nutrición es un poco más complicada que eso.
Recientes hallazgos sugieren que restringir las calorías con una dieta baja en grasas *o* alta en grasas puede conducir a la pérdida de peso. La investigación muestra que una dieta baja en grasas podría conducir a una pérdida más significativa de grasa corporal, pero también podría aumentar el azúcar en la sangre - un factor de riesgo para la diabetes y las enfermedades del corazón.
Entonces, ¿es más saludable un alto contenido de grasa o un bajo contenido de grasa? Eso depende de sus necesidades y objetivos individuales de salud y del tipo de grasa que esté comiendo (más adelante se hablará de ello). Lo que sí sabemos es que la grasa es el enemigo.
Mito 2: Todas las grasas son iguales
Si has caído en este mito, no estás solo. Una investigación de 2017 descubrió que la mayoría de la gente simplifica demasiado el valor nutricional de las grasas.
Todas las grasas ofrecen 9 calorías por gramo. Pero eso no significa que sean iguales en el departamento de salud. Adelante, rechaza las grasas trans, pero luego muestra algo de amor por los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs).
Tendencias como la ceto y la dieta mediterránea se basan en el hecho de que algunas grasas son necesarias y nutritivas.
Mito 3: Comer grasa te hará engordar
Ya hemos hablado de esto, pero la grasa puede ser saludable. Las grasas te llenan *mucho* más rápido que los carbohidratos. Además, el cuerpo necesita las grasas para absorber correctamente ciertas vitaminas y minerales.
Si te ciñes a comer grasas con moderación -las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan obtener menos del 10 por ciento de las calorías de las grasas saturadas- la grasa de tus alimentos no debería provocar un aumento de peso. Pero, ¿sabe qué lo hará? Un exceso de calorías (no de grasas).
Entonces, ¿qué grasas son saludables?
La Asociación Americana del Corazón tiene una postura clara: Las grasas trans artificiales, los aceites hidrogenados y los aceites tropicales no son buenos para tu cuerpo. Las grasas saturadas están bien en pequeñas cantidades, pero pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero hay un tipo de grasa que a su cuerpo le encanta: la insaturada. En concreto, los PUFAs (como los ácidos grasos omega-3 y omega-6) y los MUFAs.
¿Qué alimentos tienen grasas saludables?
Me alegro de que lo preguntes. Aquí tienes una lista rápida de algunos (sigue desplazándote para ver los detalles):
- aguacates
- chocolate negro
- huevos enteros
- pescado graso
- frutos secos
- semillas de chía
- semillas de lino
- aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- yogur integral
Una razón más para amar esa tostada de aguacate, ¿verdad? Alrededor del 67 por ciento de un aguacate es una grasa deliciosa que ama el cuerpo.
Los aguacates están específicamente llenos de un MUFA llamado ácido oleico. Las investigaciones sugieren que el ácido oleico puede ayudar a prevenir la obesidad y posiblemente a reducir el riesgo de algunas enfermedades.
Chocolate negro
Una onza de chocolate negro del 60 al 69 por ciento de cacao te aportará casi 11 gramos de grasa. Pero lo que hace que este producto sea tan bueno es la forma en que la grasa sirve como medio para los nutrientes que potencian el cerebro, como los flavanoles, además de un pequeño impulso de energía gracias a la cafeína.
Las investigaciones sugieren que el chocolate negro podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas *y* problemas de memoria en el futuro.
Para obtener los mejores beneficios para la salud, disfrute de un chocolate negro de alta calidad con menos de 10 gramos de azúcar añadido por porción.
Huevos enteros
Los huevos tienen a veces mala fama, pero son pequeñas pepitas perfectas de nutrición.
Un solo huevo cocido contiene 4,76 gramos de grasa natural. La grasa viene acompañada de una gran cantidad de colina para los bebés, proteínas para los músculos y vitamina B2 (riboflavina) para el corazón.
¿Comienza a entender que las grasas saludables suelen actuar como agentes de distribución de todo tipo de vitaminas y minerales importantes? Además de transportar los nutrientes directamente a tu cuerpo, esas grasas te ayudan a sentirte satisfecho. #NoHayMasHambre
Pescado graso
Oh, hola, ¡ácidos grasos omega-3!
Su cuerpo le *adorará* por tomar un par de raciones de pescado graso saludable para el corazón cada semana. Algunas opciones deliciosas:
- arenque
- caballa
- sardinas
- trucha
- salmón
- atún fresco
Sólo una lata de 3,75 onzas de sardinas contiene 903 miligramos de omega-3 enriquecedores que son excelentes para el cerebro y el corazón.
Nueces
Los frutos secos son el tentempié perfecto. Están repletos de grasas insaturadas energéticas (de las buenas, ¿recuerdas?). Probablemente por eso mucha gente recurre a la mezcla de frutos secos, ya sea para dar un paseo por el lago local o para escalar una cumbre.
Si estás atascado en la rutina de los cacahuetes, prueba estos:
- anacardos
- nueces de macadamia
- nueces
- almendras
- nueces de Brasil
Las semillas de chía contienen una gran cantidad de fibra y ácidos grasos omega-3 en un paquete diminuto. Según una investigación realizada en 2002, el aceite de las semillas de chía está compuesto por un 25 por ciento de omega-3 y un 75 por ciento de omega-6. Se trata de un equilibrio súper saludable de ácidos grasos.
También es fácil añadir semillas de chía a tu dieta. Prepara un pudín de semillas de chía, hornéalas en magdalenas o mézclalas con tu agua.
Linaza
Al igual que las semillas de chía, la linaza viene pisando fuerte con fibra y grasas saludables. Una porción de 20 gramos (2 cucharadas soperas) de linaza contiene 8 gramos de grasa para potenciar tu cerebro y unos 5 gramos de fibra para mantener tus intestinos felices.
Los ácidos grasos saludables de la linaza necesitan ser "desbloqueados" para que el cuerpo los absorba. Por eso la mayoría de la gente opta por la harina de linaza (linaza molida) mezclada en productos horneados, espolvoreada sobre los cereales o mezclada en un batido matutino.
AOVE
El AOVE contiene 12 gramos de grasa insaturada (y sólo 2 gramos de grasa saturada) por cucharada. Es una victoria increíble para el #TeamHealthyFats.
Aunque hay todo tipo de razones para elegir un tipo de aceite de cocina en lugar de otro, puede estar tranquilo sabiendo que su AOVE está repleto del tipo de grasa que es bueno para su garrapata.
Yogur integral
Ya conoces las buenas bacterias del yogur (¡probióticos!). Pero, ¿sabías que el yogur natural o griego completo también tiene 8 gramos de grasa aterciopelada por taza? Aunque la grasa del yogur es saturada, las investigaciones sugieren que la grasa saturada de los productos lácteos no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. #Ganando!
Aprovechar las ventajas saludables del yogur es sencillo: Opta por un yogur con toda la grasa y sin azúcares añadidos. Endúlzalo con fruta fresca. Ahora coge una cuchara y disfruta.
Conclusión
La grasa es una parte necesaria de cualquier dieta saludable. Es buena para el corazón, el cerebro y mucho más. Pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas están bien con moderación, pero las grasas trans no son buenas (afortunadamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos ha prohibido las grasas trans artificiales).
Siempre que sea posible, elige alimentos con grasas insaturadas. Encontrarás grasas insaturadas en muchos tentempiés saludables, como el yogur desnatado y el chocolate negro.
