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Guía para principiantes sobre las grasas saludables que su cuerpo adora

Es dif√≠cil librarse de una mala reputaci√≥n, algo que las grasas saben muy bien. Las grasas alimentarias han sido demonizadas a pesar de los a√Īos de investigaci√≥n cient√≠fica que demuestran que son una parte necesaria de una dieta saludable.

¬ŅLa verdad? Las grasas te ayudan a sentirte satisfecho. Las grasas ayudan al cuerpo a absorber mejor algunos nutrientes. Y algunas grasas -como los √°cidos grasos omega-3- incluso reducen el riesgo de enfermedades card√≠acas, mantienen el cerebro en plena forma y combaten la inflamaci√≥n causante de enfermedades.

Siga leyendo para conocer los detalles de las grasas que nutren el cuerpo, adem√°s de las grasas saludables y los alimentos grasos que deben estar en su lista de compras.

Gu√≠a para principiantes sobre las grasas saludables que su cuerpo adora Espera, ¬Ņla grasa no es del todo mala? (tambi√©n conocido como, vamos a romper algunos mitos)

A la gente le encanta eliminar la grasa cuando intenta estar sana. Pero suprimir un macronutriente entero no es lo mejor. Vamos a romper algunos de los mitos m√°s comunes sobre la grasa en los alimentos.

Mito 1: Bajo en grasa = saludable

Al contrario. La nutrición es un poco más complicada que eso.

Recientes hallazgos sugieren que restringir las calor√≠as con una dieta baja en grasas *o* alta en grasas puede conducir a la p√©rdida de peso. La investigaci√≥n muestra que una dieta baja en grasas podr√≠a conducir a una p√©rdida m√°s significativa de grasa corporal, pero tambi√©n podr√≠a aumentar el az√ļcar en la sangre - un factor de riesgo para la diabetes y las enfermedades del coraz√≥n.

Entonces, ¬Ņes m√°s saludable un alto contenido de grasa o un bajo contenido de grasa? Eso depende de sus necesidades y objetivos individuales de salud y del tipo de grasa que est√© comiendo (m√°s adelante se hablar√° de ello). Lo que s√≠ sabemos es que la grasa es el enemigo.

Mito 2: Todas las grasas son iguales

Si has caído en este mito, no estás solo. Una investigación de 2017 descubrió que la mayoría de la gente simplifica demasiado el valor nutricional de las grasas.

Todas las grasas ofrecen 9 calorías por gramo. Pero eso no significa que sean iguales en el departamento de salud. Adelante, rechaza las grasas trans, pero luego muestra algo de amor por los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs).

Tendencias como la ceto y la dieta mediterr√°nea se basan en el hecho de que algunas grasas son necesarias y nutritivas.

Mito 3: Comer grasa te har√° engordar

Ya hemos hablado de esto, pero la grasa puede ser saludable. Las grasas te llenan *mucho* m√°s r√°pido que los carbohidratos. Adem√°s, el cuerpo necesita las grasas para absorber correctamente ciertas vitaminas y minerales.

Si te ci√Īes a comer grasas con moderaci√≥n -las Gu√≠as Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan obtener menos del 10 por ciento de las calor√≠as de las grasas saturadas- la grasa de tus alimentos no deber√≠a provocar un aumento de peso. Pero, ¬Ņsabe qu√© lo har√°? Un exceso de calor√≠as (no de grasas).

Entonces, ¬Ņqu√© grasas son saludables?

La Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n tiene una postura clara: Las grasas trans artificiales, los aceites hidrogenados y los aceites tropicales no son buenos para tu cuerpo. Las grasas saturadas est√°n bien en peque√Īas cantidades, pero pueden aumentar el riesgo de enfermedades card√≠acas.

Pero hay un tipo de grasa que a su cuerpo le encanta: la insaturada. En concreto, los PUFAs (como los √°cidos grasos omega-3 y omega-6) y los MUFAs.

¬ŅQu√© alimentos tienen grasas saludables?

Me alegro de que lo preguntes. Aquí tienes una lista rápida de algunos (sigue desplazándote para ver los detalles):

  • aguacates
  • chocolate negro
  • huevos enteros
  • pescado graso
  • frutos secos
  • semillas de ch√≠a
  • semillas de lino
  • aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • yogur integral
Aguacates

Una raz√≥n m√°s para amar esa tostada de aguacate, ¬Ņverdad? Alrededor del 67 por ciento de un aguacate es una grasa deliciosa que ama el cuerpo.

Los aguacates están específicamente llenos de un MUFA llamado ácido oleico. Las investigaciones sugieren que el ácido oleico puede ayudar a prevenir la obesidad y posiblemente a reducir el riesgo de algunas enfermedades.

Chocolate negro

Una onza de chocolate negro del 60 al 69 por ciento de cacao te aportar√° casi 11 gramos de grasa. Pero lo que hace que este producto sea tan bueno es la forma en que la grasa sirve como medio para los nutrientes que potencian el cerebro, como los flavanoles, adem√°s de un peque√Īo impulso de energ√≠a gracias a la cafe√≠na.

Las investigaciones sugieren que el chocolate negro podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas *y* problemas de memoria en el futuro.

Para obtener los mejores beneficios para la salud, disfrute de un chocolate negro de alta calidad con menos de 10 gramos de az√ļcar a√Īadido por porci√≥n.

Huevos enteros

Los huevos tienen a veces mala fama, pero son peque√Īas pepitas perfectas de nutrici√≥n.

Un solo huevo cocido contiene 4,76 gramos de grasa natural. La grasa viene acompa√Īada de una gran cantidad de colina para los beb√©s, prote√≠nas para los m√ļsculos y vitamina B2 (riboflavina) para el coraz√≥n.

¬ŅComienza a entender que las grasas saludables suelen actuar como agentes de distribuci√≥n de todo tipo de vitaminas y minerales importantes? Adem√°s de transportar los nutrientes directamente a tu cuerpo, esas grasas te ayudan a sentirte satisfecho. #NoHayMasHambre

Pescado graso

Oh, hola, ¬°√°cidos grasos omega-3!

Su cuerpo le *adorará* por tomar un par de raciones de pescado graso saludable para el corazón cada semana. Algunas opciones deliciosas:

  • arenque
  • caballa
  • sardinas
  • trucha
  • salm√≥n
  • at√ļn fresco

Sólo una lata de 3,75 onzas de sardinas contiene 903 miligramos de omega-3 enriquecedores que son excelentes para el cerebro y el corazón.

Nueces

Los frutos secos son el tentempi√© perfecto. Est√°n repletos de grasas insaturadas energ√©ticas (de las buenas, ¬Ņrecuerdas?). Probablemente por eso mucha gente recurre a la mezcla de frutos secos, ya sea para dar un paseo por el lago local o para escalar una cumbre.

Si est√°s atascado en la rutina de los cacahuetes, prueba estos:

  • anacardos
  • nueces de macadamia
  • nueces
  • almendras
  • nueces de Brasil
Semillas de chía

Las semillas de ch√≠a contienen una gran cantidad de fibra y √°cidos grasos omega-3 en un paquete diminuto. Seg√ļn una investigaci√≥n realizada en 2002, el aceite de las semillas de ch√≠a est√° compuesto por un 25 por ciento de omega-3 y un 75 por ciento de omega-6. Se trata de un equilibrio s√ļper saludable de √°cidos grasos.

Tambi√©n es f√°cil a√Īadir semillas de ch√≠a a tu dieta. Prepara un pud√≠n de semillas de ch√≠a, horn√©alas en magdalenas o m√©zclalas con tu agua.

Linaza

Al igual que las semillas de chía, la linaza viene pisando fuerte con fibra y grasas saludables. Una porción de 20 gramos (2 cucharadas soperas) de linaza contiene 8 gramos de grasa para potenciar tu cerebro y unos 5 gramos de fibra para mantener tus intestinos felices.

Los ácidos grasos saludables de la linaza necesitan ser "desbloqueados" para que el cuerpo los absorba. Por eso la mayoría de la gente opta por la harina de linaza (linaza molida) mezclada en productos horneados, espolvoreada sobre los cereales o mezclada en un batido matutino.

AOVE

El AOVE contiene 12 gramos de grasa insaturada (y sólo 2 gramos de grasa saturada) por cucharada. Es una victoria increíble para el #TeamHealthyFats.

Aunque hay todo tipo de razones para elegir un tipo de aceite de cocina en lugar de otro, puede estar tranquilo sabiendo que su AOVE est√° repleto del tipo de grasa que es bueno para su garrapata.

Yogur integral

Ya conoces las buenas bacterias del yogur (¬°probi√≥ticos!). Pero, ¬Ņsab√≠as que el yogur natural o griego completo tambi√©n tiene 8 gramos de grasa aterciopelada por taza? Aunque la grasa del yogur es saturada, las investigaciones sugieren que la grasa saturada de los productos l√°cteos no aumenta el riesgo de enfermedades del coraz√≥n. #Ganando!

Aprovechar las ventajas saludables del yogur es sencillo: Opta por un yogur con toda la grasa y sin az√ļcares a√Īadidos. End√ļlzalo con fruta fresca. Ahora coge una cuchara y disfruta.

Conclusión

La grasa es una parte necesaria de cualquier dieta saludable. Es buena para el corazón, el cerebro y mucho más. Pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas están bien con moderación, pero las grasas trans no son buenas (afortunadamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos ha prohibido las grasas trans artificiales).

Siempre que sea posible, elige alimentos con grasas insaturadas. Encontrarás grasas insaturadas en muchos tentempiés saludables, como el yogur desnatado y el chocolate negro.

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