¿Qué son las proteínas y por qué las necesitas?

Las proteínas en polvo, los aminoácidos, los batidos de proteínas y los BCAA pueden resultar confusos. ¿Qué es realmente una proteína? ¿Cuántas proteínas necesita realmente y qué cantidad de proteínas debe consumir al día para desarrollar los músculos? ¿Cuándo debe comenzar su viaje con las proteínas y cuándo es el momento adecuado para cada suplemento? ¿Hay alguna dieta especial que deba seguir? Tenemos todas las respuestas a TODAS tus preguntas!

Las preguntas más frecuentes que recibe nuestro equipo de Women's Best Health son ¿Cuántas proteínas necesito como mujer? ¿Cuándo debo tomar un batido de proteínas y necesito los BCAA?

Pues bien, después de leer este artículo serás un profesional de las proteínas.

Las sardinas son una gran fuente de vitaminas y proteínas La dieta diaria de Erin Andrews se basa en las proteínas, las verduras y las hamburguesas ocasionales.

Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como cuentas de un hilo. Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros debemos obtenerlos de los alimentos. Los que no podemos producir y debemos obtener de los alimentos se denominan aminoácidos "esenciales".

Las proteínas son los principales componentes del cuerpo. Se utilizan para fabricar músculos, huesos, órganos, pelo, uñas y piel. Las proteínas también se utilizan para fabricar enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen funciones importantes. Sin las proteínas, no podríamos sobrevivir.

Las mejores fuentes de proteínas son las naturales, es decir, las procedentes de alimentos como la carne de vacuno, el pollo, el pescado, el marisco, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, la quinoa, la soja y las legumbres como las judías negras y las lentejas. Las proteínas de origen animal, por supuesto, son mucho más parecidas a nuestras proteínas, por lo que se utilizan con mayor facilidad y rapidez que las proteínas vegetales. Sin embargo, las dietas basadas en plantas también proporcionan al cuerpo las proteínas adecuadas.

Los músculos están formados en gran parte por proteínas. Como la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente. Para ganar músculo, el cuerpo necesita obtener más proteínas musculares de las que descompone. En otras palabras, tiene que haber un equilibrio proteico positivo. Por esta razón, las personas que quieren tener más músculos tendrán que levantar pesos más pesados y comer una mayor cantidad de proteínas para apoyar el proceso de construcción de los músculos.

Además, tanto las mujeres como los hombres que quieran mantener los músculos que ya han construido pueden necesitar aumentar su consumo de proteínas cuando pierden grasa corporal, ya que un alto consumo de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que suele producirse al hacer dieta.

Eso depende de su peso, altura y nivel de actividad. Si hace ejercicio con regularidad, la recomendación común para ganar músculo es de 0,7-1 gramos de proteína por libra de peso corporal o 1,5-2 gramos de proteína por kg.

Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteínas para ganar músculo y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.

Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos de proteínas por libra no tienen ningún beneficio, mientras que otros muestran que las ingestas ligeramente superiores a 1 gramo de proteínas por libra son las mejores.

Si tienes mucha grasa corporal, entonces es una buena idea utilizar tu masa magra o tu peso objetivo, en lugar del peso corporal total, porque es sobre todo tu masa magra la que determina la cantidad de proteínas que necesitas

Si no levanta pesas ni hace ningún tipo de ejercicio, una estimación razonable es apuntar de 0,36 a 0,6 gramos por kilo (o de 0,8 a 1,3 gramos por kg). Esto significa que una mujer necesita entre 46 y 75 gramos de proteínas al día.

Las proteínas en polvo son suplementos dietéticos que contienen un alto porcentaje de proteínas. En nuestra tienda Women's Best puedes encontrar muchas proteínas en polvo diferentes, como Fit Whey Protein, Vegan Protein y Shape Body Shakes en varios sabores (vainilla, chocolate, caramelo salado o fresas, etc.). Sin embargo, las proteínas en polvo también pueden provenir de una variedad de fuentes alimentarias diferentes, incluyendo:

• Arroz
• Quinoa
• Chía
• Suero/leche
• Guisante
• Cáñamo
• Soja

• La proteína de suero es una de las más utilizadas. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se digiere fácilmente (si no se tiene intolerancia a la lactosa o a la caseína). Ayuda a aumentar la energía y puede reducir los niveles de estrés. El mejor momento para utilizar la proteína de suero es después de un entrenamiento.
• La proteína de soja (si no está modificada genéticamente) ayuda a reducir el colesterol alto y puede aliviar los síntomas de la menopausia en algunas mujeres. También puede ayudar a combatir la osteoporosis, ya que contribuye a aumentar la masa ósea.
• La caseína (proteína de la leche) favorece la función inmunitaria y potencia el crecimiento muscular.
• La proteína de arroz, que es 100% vegetal, es una buena opción para los vegetarianos, los veganos y las personas que no consumen productos lácteos. Además, no contiene gluten.
• La proteína de guisante es altamente digerible, hipoalergénica y económica.
• La proteína de cáñamo también es 100% vegetal. Es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

El mejor momento para beber un batido de proteínas puede ser tanto antes como después del entrenamiento.

Después del entrenamiento: Beber tu batido de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento es siempre una buena idea. Tu cuerpo ha hecho un trabajo y quiere recuperarse, por lo que debe rellenar los almacenes. Tomar un batido de proteínas en ese momento le dará a tu cuerpo el combustible que necesita para curarse y crecer. Además, la absorción de proteínas es más rápida inmediatamente después de un entrenamiento (en los 30 minutos siguientes). Unos 20-30 gramos de proteína son perfectos para la recuperación y el crecimiento muscular.

Antes del entrenamiento: El glucógeno muscular (que proviene de los carbohidratos) es nuestra principal fuente de energía para alimentar los entrenamientos. Si los niveles de glucógeno son bajos, como cuando se pasa demasiado tiempo sin comer, el cuerpo comenzará a descomponer las proteínas de los músculos durante el ejercicio para proporcionar algo de energía. Cargarse de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento ayuda a mantener la energía y protegerá a los músculos de ser utilizados para el suministro de energía.

Sólo algunos ejemplos:

• Una pechuga de pollo de 4 onzas tiene unos 35 gramos de proteínas
• Un filete de salmón de 3 onzas a la parrilla tiene unos 21 gramos
• Un trozo de filete de 8 onzas puede tener más de 50 gramos de proteínas
• Un envase de 8 onzas de yogur tiene unos 11 gramos de proteínas
• Una taza de leche tiene 8 gramos de proteínas
• Un huevo tiene unos 6 gramos de proteínas
• 100 gramos de tofu tienen unos 9 gramos de proteínas

El cuerpo utiliza 21 aminoácidos diferentes para crear todas las proteínas necesarias para el funcionamiento de los tejidos. Sin embargo, 9 aminoácidos específicos, llamados aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por su cuerpo y deben ser obtenidos a través de su dieta. Asimismo, la suplementación adicional con aminoácidos antes del ejercicio puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la recuperación general. Puede consultar todos los tipos de BCAA y aminoácidos esenciales en la tienda de Women's Best y comenzar su suplementación.

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, incluyen los tres aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos se pueden encontrar en la proteína de la dieta, como la carne o los huevos, o se pueden complementar. Si buscas un suplemento vegano y apoyar tu ganancia muscular, echa un vistazo a los BCAA de Women's Best. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se utilizan más comúnmente por su papel en la construcción de músculo, la mejora del rendimiento del ejercicio y la disminución del dolor después del ejercicio y el tiempo de recuperación.

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