barra head

Cómo deshacerse de las alforjas

Los mejores ejercicios para combatir la grasa de las alforjas

Bueno, todos sabemos que esta es una de las zonas más problemáticas para las mujeres y que no se puede cambiar de la noche a la mañana. Si estás intentando deshacerte de los kilos de más alrededor de tus glúteos y la parte superior de los cuádriceps, no estás sola. Por eso, ¡te mostramos los mejores ejercicios para combatir tus alforjas!

¿Qué son las alforjas?

Para aquellos que no estén familiarizados con este término: Las alforjas son depósitos de grasa situados en los laterales y la parte posterior de los muslos, justo debajo de las nalgas. Una zona bastante complicada! La solución: ¡Hay que ganar musculatura! Sólo si fortaleces los músculos que se encuentran debajo de la grasa corporal en esta región, podrás mejorar el aspecto de esta zona de tu cuerpo.

Plan de entrenamiento de la alforja:

1. Cardio

Para reducir la grasa de las alforjas, los ejercicios de cardio son muy importantes. Especialmente los entrenamientos que implican a todo el cuerpo como el kickboxing, el aeróbic, la carrera, la natación y el ciclismo. Intente variar y apunte a 40 minutos de ejercicio al menos tres veces por semana.

2. Dieta

Además, asegúrate de llevar una dieta sana y equilibrada para obtener los mejores resultados y reducir la grasa de tus alforjas.

3. Ejercicio

Intenta hacer los siguientes ejercicios de alforjas tres veces a la semana. Haz una serie de 10 a 13 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios. Asegúrate de utilizar un peso suficiente para fatigar los músculos (cuando puedas completar fácilmente 13 repeticiones, aumenta ligeramente el peso). Acuérdate de llevar ropa deportiva cómoda cuando hagas los ejercicios.

Sentadillas con barra:

Posición inicial: Coloca la barra en un bastidor justo por debajo del nivel de tus hombros. Una vez que hayas elegido la altura correcta, pasa por debajo de la barra y coloca correctamente la barra en tu espalda. Aléjate de la barra y coloca los pies en una posición media a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera. Mira al frente y mantén la espalda recta.

  • Coloca el pie izquierdo en el banco plano y deja que el pie derecho se acerque lentamente hasta colocarlo al lado del pie izquierdo.
  • Baja con el pie derecho y vuelve a colocar el pie izquierdo junto al derecho (posición inicial)
  • Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de entrenamiento.
Step Ups con barra:

Posición inicial: Coloque una barra en la parte posterior de los hombros. Ponte de pie y detrás de un banco plano o cualquier otro obstáculo que no sea demasiado alto para pisar.

  • Coloca el pie izquierdo en el banco plano y deja que el pie derecho se acerque lentamente hasta colocarlo al lado del pie izquierdo.
  • Baja con el pie derecho y vuelve a colocar el pie izquierdo junto al derecho (posición inicial)
  • Repite este proceso tantas veces como se mencione en tu rutina de ejercicios.
Estocadas con mancuernas:

Posición inicial: Ponte de pie con el torso erguido y coge una mancuerna en cada mano.

  • Da un paso adelante con una pierna hasta que la espinilla y el muslo formen un ángulo de 90 grados (inhala durante este movimiento)
  • Asegúrate de que tu rodilla no sobrepasa los dedos del pie.
  • Utiliza los talones para impulsarte hasta la posición inicial (Exhala durante este movimiento).
  • Repita este proceso tantas veces como se menciona en su plan de entrenamiento de alforjas.
Curl de piernas:

Posición inicial: Adapta la máquina a tu altura y siéntate o túmbate, según la máquina que utilices.

  • Con los tobillos, tira de la almohadilla de la máquina hasta las nalgas. Exhale durante este movimiento.
  • Ahora comience a llevar la almohadilla a la posición inicial e inhale.
  • Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de entrenamiento.
Levantamiento de peso muerto con barra:

Posición inicial: Dobla las rodillas y la cintura para agarrar la barra pero mantén los talones siempre en el suelo. Utiliza un agarre por encima de los hombros y asegúrate de que tu espalda está lo más recta posible durante todo el proceso.

  • Ahora levanta las pesas extendiendo las piernas mientras pones el torso en posición vertical.
  • Extiende completamente las piernas y contrae la parte inferior de la espalda hasta que estés en posición vertical.
  • Doblando las rodillas mientras inclinas el torso hacia delante volverás a la posición inicial.
  • Repite este proceso tantas veces como se mencione en tu rutina de ejercicios de alforjas.

¿Quieres darle a tu vestuario del gimnasio una pequeña mejora? Echa un vistazo a nuestros sujetadores deportivos, leggings, shorts o tops y ¡disfruta de tu entrenamiento con un nuevo atuendo!

Descubra nuestra ropa deportiva

Categorías:

¿Te gusta? ¡Puntúalo!

12 votos

Noticias relacionadas