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Los 8 mejores ejercicios para los glúteos en nuestra Guía definitiva para los glúteos.

¿Sus glúteos son demasiado pequeños, demasiado flácidos o demasiado flojos? Deja de perder el tiempo con ejercicios que no funcionan. En su lugar, siga este plan de entrenamiento para los glúteos y haga que su trasero crezca hasta alcanzar el tamaño y la forma que siempre ha deseado. Consigue el mejor trasero de tu vida!

#1: Incluya ejercicios de fuerza en su entrenamiento para los glúteos

Si tu entrenamiento no es desafiante, no verás grandes resultados. Si aumentas las series, las repeticiones o el peso que utilizas durante los ejercicios para los glúteos, seguirás progresando. Si te duele, significa que lo estás haciendo bien.

#2:¡El cardio debe estar siempre incluido entre tus ejercicios para los glúteos!

Si eliminas el cardio, tus músculos no podrán sobresalir: estarán debajo de la grasa. Así que, para hacerlos visibles, tienes que incluir el cardio en tu rutina de ejercicios para los glúteos. Una de las mejores formas de hacer cardio cuando se trata de tus glúteos es el jogging.

#3: ¿Pensando en un gran botín? Trabaja en tu dieta!

Un trasero tonificado es un trasero musculoso. Por lo tanto, si quieres un trasero más grande, tienes que consumir suficientes proteínas (sobre todo inmediatamente después de tu entrenamiento para reconstruirlo). Puedes comprobar en la tienda Women's Best la variedad de snacks de proteínas, barritas de proteínas y proteínas en polvo (¡en muchos sabores diferentes como vainilla, chocolate o cookies & cream!).

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA LOS GLÚTEOS

Calienta con 5 minutos de cardio ligero o realiza estos ejercicios después de tu entrenamiento habitual de cardio o fuerza

- Realice de 8 a 12 repeticiones por serie y realice de 2 a 3 series de cada ejercicio

- Descansa poco entre las series para mantener la intensidad alta

- Realiza este entrenamiento 3-4 veces a la semana

e acuerda de llevar ropa de deporte cómoda durante su entrenamiento. Echa un vistazo a nuestros leggings, sujetadores deportivos, camisetas y pantalones cortos que se ajustan perfectamente y que están diseñados especialmente para mujeres.

Ejercicio nº 1: Kickbacks de glúteos/elevaciones de piernas traseras

Posición inicial: Arrodíllese en el suelo o en una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos, colocados a la anchura de los hombros y rectangulares al torso. Durante todo el ejercicio, los gemelos y los isquiotibiales deben formar un ángulo de 90 grados entre sí.

  • Realiza el movimiento levantando la pierna hasta que los isquiotibiales estén alineados con la espalda (Intenta mantener esta posición durante algunos segundos)
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna
  • Repite este proceso tantas veces como se mencione en tu rutina de ejercicios para los glúteos
Ejercicio nº 2: Puente de glúteos a una pierna

Posición inicial: Túmbate de espaldas en el suelo o en una esterilla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia fuera. Levante una pierna del suelo y extiéndala completamente.

  • Ahora realiza el movimiento extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. (Intenta mantener esta posición durante algunos segundos y asegúrate de extenderte lo máximo posible)
  • Repite este proceso tantas veces como se menciona en tu rutina de ejercicios para los glúteos
Ejercicio nº 3: Sentadillas

Posición inicial: Ponte de pie con los pies colocados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Estira los brazos. Mantenga la cabeza levantada y la espalda recta durante todo el ejercicio.

  • Baje la parte superior del cuerpo doblando las rodillas y las caderas
  • Continúe hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y la pantorrilla sea ligeramente inferior a 90 grados
  • Levántate del suelo utilizando los cuádriceps para volver a la posición inicial
  • Repite este proceso tantas veces como se mencione en tu rutina de ejercicios para los glúteos
Ejercicio nº 4: Salto dividido

Posición inicial: Empieza con una pierna delante y la rodilla trasera casi tocando el suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera está por encima de la línea media del pie

  • Salta lo más alto que puedas con los brazos estirados hacia arriba
  • Mientras estás en el aire cambia la posición de tus piernas
  • Ahora vuelve a la posición inicial y repite el movimiento cambiando las piernas
  • - Repite este proceso tantas veces como se menciona en la rutina de ejercicios para los glúteos
Ejercicio nº 5: Step Ups con barra

Posición inicial: Coloque una barra en la parte posterior de sus hombros. Póngase de pie y detrás de un banco plano o cualquier otro obstáculo que no sea demasiado alto para pisar.

  • Coloca el pie izquierdo en el banco plano y deja que el pie derecho se acerque lentamente hasta colocarlo junto al pie izquierdo
  • Baja con el pie derecho y vuelve a colocar el pie izquierdo junto al derecho (posición inicial)
  • Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de ejercicios para los glúteos.
Ejercicio nº 6: Estocadas caminando

Posición inicial: Debes empezar de pie, sin moverte. Durante todo el ejercicio, asegúrese de que la espalda esté recta.

  • Da un paso adelante con una pierna
  • Flexiona las rodillas hasta que los isquiotibiales y la pantorrilla del pie principal formen un ángulo de 90 grados entre sí. La rodilla trasera debe tocar casi el suelo
  • Vuelve a levantarte con los cuádriceps del pie principal
  • Vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna de delante
  • Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de ejercicios para los glúteos
Ejercicio nº 7: Sentadillas con barra

Posición inicial: Dobla las rodillas y la cintura para agarrar la mancuerna pero recuerda mantener los talones siempre en el suelo. Utiliza un agarre por encima de la anchura de los hombros y asegúrate de que tu espalda está lo más recta posible durante todo el proceso.

  • Ahora levanta las pesas extendiendo las piernas mientras llevas el torso en posición vertical
  • Extiende completamente las piernas y contrae la parte inferior de la espalda hasta que estés en posición vertical
  • Doblando las rodillas e inclinando el torso hacia delante volverás a la posición inicial
  • Repita este proceso tantas veces como se menciona en la rutina de ejercicios para los glúteos.
Ejercicio nº 8: Saltos en X

Posición inicial: Ponte de pie con los pies colocados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantenga los brazos delante del torso. Durante todo el ejercicio, tienes que mantener la cabeza alta y la espalda recta.

  • Realiza un salto en cuclillas, pero aterriza en una posición de pierna dividida, con una pierna hacia delante y la rodilla trasera casi tocando el suelo (se llama posición de embestida)
  • Salta desde la posición de estocada y aterriza en posición de cuclillas
  • Ahora salta y aterriza de nuevo en posición de embestida, pero esta vez invierte las piernas
  • Para completar el movimiento, salta y aterriza en posición de cuclillas
  • Repite este proceso tantas veces como se mencione en tu rutina de ejercicios para los glúteos

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