4 grandes beneficios del ajo para la salud, desde reforzar el sistema inmunitario hasta reducir el colesterol

El ajo es una forma fácil de dar sabor a muchas comidas. Y más allá de su uso generalizado para dar sabor y condimentar, el ajo también está repleto de nutrientes clave que pueden beneficiar a su salud.

He aquí cuatro beneficios del ajo y la cantidad que deberías añadir a tu dieta.

Un diente de ajo crudo tiene aproximadamente 14 calorías, 0,57 gramos de proteínas y unos tres gramos de hidratos de carbono (una rebanada de pan blanco tiene 34 gramos de hidratos de carbono, para comparar).

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Aunque un diente de ajo crudo es bastante pequeño, en realidad contiene una cantidad significativa de las siguientes vitaminas y nutrientes:

• Vitamina C (2,81 mg)
• Selenio (1,28 mcg)
• Manganeso (0,15 mg)
• Hierro (0,15 mg)

Un diente de ajo contiene un perfil nutritivo muy denso, pero el pequeño tamaño del ajo significa que no estamos obteniendo una gran cantidad de nutrientes de un solo diente de ajo. "La concentración no es tan robusta como la que pensaríamos, por ejemplo, al comer una ensalada completa", dice el doctor Tom Holland, médico científico del Centro Médico de la Universidad Rush.

No debes añadir demasiado ajo a tu dieta, ni demasiado rápido. "Uno o dos dientes al día debería ser el máximo que consuma cualquier persona", dice Tracey Brigman, experta en alimentación y nutrición de la Universidad de Georgia. Comer más que eso puede causar malestar estomacal, diarrea, hinchazón o mal aliento.

"Si opta por añadir dos dientes de ajo al día a su dieta, también puede añadir perejil fresco, menta o manzanas crudas a su dieta para ayudar a prevenir el mal aliento asociado al consumo de ajo", dice Brigman.

Los sabrosos bulbos del extremo de la planta del ajo también son ricos en compuestos nutritivos llamados alicina y aliinasa. De hecho, la presencia de alicina ayuda al ajo a reforzar el sistema inmunitario.

Una revisión de 2015 descubrió que el ajo fortalece el sistema inmunitario al estimular células inmunitarias como macrófagos, linfocitos y células asesinas naturales. El ajo también puede ayudar a evitar los resfriados y la gripe debido a las propiedades antimicrobianas y antibióticas de la planta, dice Brigman, que detendrían el crecimiento de virus, bacterias y otros organismos no deseados.

Sin embargo, Brigman señala que, aunque algunos estudios muestran un beneficio, no hay pruebas sólidas de que los suplementos de ajo ayuden a prevenir o reducir la gravedad del resfriado común y la gripe.

Aun así, debes lavarte las manos, evitar tocarte la cara, mantenerte hidratado y poner en práctica otros métodos para evitar enfermar. El ajo probablemente no evitará las enfermedades, pero puede proporcionar un pequeño impulso adicional si quieres reforzar tu sistema inmunitario.

"[El ajo es] también una buena fuente de fitoquímicos, que ayudan a proporcionar protección contra el daño celular, reduciendo el riesgo de ciertos cánceres", dice Brigman.

Los fitoquímicos son compuestos presentes en las verduras y frutas que se asocian a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Existen pruebas de que el consumo de fitoquímicos a través del ajo puede tener efectos anticancerígenos y reducir potencialmente el riesgo de cáncer de estómago y colorrectal.

Sin embargo, faltan investigaciones en seres humanos y no está demostrado que el consumo de ajo pueda realmente prevenir o tratar el cáncer.

Un estudio de 2019 descubrió que consumir dos cápsulas de extracto de ajo al día durante dos meses puede reducir la presión arterial y disminuir la rigidez arterial de las personas con hipertensión.

"El ajo parece conducir a una protección general del corazón", dice Brigman.

Además, un informe de 2013 sugirió que el ajo puede reducir los lípidos en la sangre, lo que significa un menor colesterol y, por tanto, un menor riesgo de acumulación de placas en el sistema cardiovascular.

La cantidad de ajo necesaria para conseguir estos efectos saludables para el corazón varía según las personas. Sin embargo, si se observan las investigaciones disponibles sobre el tema, lo mejor es consumir unos cuatro dientes de ajo frescos a la semana, afirma la doctora Puja Agarwal, epidemióloga especializada en nutrición del Centro Médico de la Universidad Rush.

Históricamente, los atletas de la antigua Grecia comían ajo antes de una prueba para mejorar su rendimiento. Esto se debe a que el ajo libera óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. Este compuesto suele liberarse mientras se corre para suministrar más oxígeno a los músculos que trabajan.

Algunos estudios en animales, con ratas y ratones, también han descubierto que el ajo puede mejorar la resistencia atlética, según una revisión de 2007. Sin embargo, Brigman señala que los datos no concluyentes en seres humanos no permiten sacar conclusiones definitivas.

Brigman dice que hay que optar por el ajo entero en lugar de la versión pre-picado en frascos, ya que obtendrá los mayores beneficios para la salud y la medicina del ajo crudo.

Esto se debe a que la alicina del ajo, que contribuye a muchos de sus beneficios para la salud, es más potente brevemente después de haber sido picado, triturado o masticado. De hecho, la cantidad de alicina que contienen los dientes de ajo alcanza su punto máximo 10 minutos después de ser picados y se destruye con temperaturas superiores a los 140 grados Fahrenheit.

"Si quieres añadir ajo a las comidas calientes, añádelo cuando la comida esté casi terminada de cocinar para limitar la destrucción de la alicina", dice Brigman.

La alicina también se puede consumir en forma de suplementos, como en pastillas, pero el mayor beneficio proviene del ajo crudo, dice Brigman. Esto puede deberse al hecho de que los suplementos de ajo no tienen normas de fabricación reguladas y en realidad pueden contener poca o ninguna alicina.