Los 102 alimentos más nutritivos, según un nutricionista
A veces, comer de forma saludable puede parecer una auténtica cuesta arriba. ¿Qué es saludable? ¿Qué no lo es? ¿De cuántas formas creativas se puede intentar condimentar la col rizada?
En primer lugar, se trata de algo más matizado que el hecho de comer únicamente alimentos clasificados como "saludables"; después de todo, los estilos de alimentación más saludables (para el cuerpo y el alma) te permiten disfrutar de tus comidas favoritas sin sentirte culpable.
Aun así, para una salud física óptima, querrás ceñirte principalmente a los alimentos enteros, no procesados o mínimamente procesados. Y, querrás una mezcla de verduras, proteínas, granos, frutas y lácteos a lo largo del día (más sobre esto aquí).
Los 7 mejores alimentos bajos en sodio para un corazón sano, según un nutricionista 17 alimentos con más proteínas que un huevo, según los nutricionistas
Para ayudarte a elegir las mejores opciones para llenar tu plato, tu corazón y tu estómago, aquí tienes 102 de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
Grasas y aceites
Es difícil cocinar una comida saludable sin una buena fuente de grasa, ¿sabes? Estas son las mejores de las mejores.
1. El aceite de oliva
El aceite de oliva es el mejor de los aceites saludables, lleno de grasas monoinsaturadas antiinflamatorias. De hecho, el aceite de oliva se lleva gran parte del mérito de la salud de la dieta mediterránea. Saca la Rachael Ray que llevas dentro y opta por el AOVE (aceite de oliva virgen extra) para obtener la mayor cantidad de beneficios del aceite de oliva.
Cómo lo usamos: asando verduras y haciendo aderezo para ensaladas.
2. Aceite de coco
El aceite de coco es algo único en el mundo de los aceites vegetales para cocinar. Es rico en grasas saturadas y tiene una gran variedad de usos, desde la cocina hasta la belleza. Para obtener todo el sabor del coco y un procesamiento mínimo, busca el aceite de coco sin refinar.
Cómo lo utilizamos: horneando postres.
3. Aceite de aguacate
Al igual que los aguacates de los que procede, el aceite de aguacate, al igual que el aceite de oliva, está repleto de grasas monoinsaturadas. También tiene un gran sabor a nuez y un punto de humo muy alto, lo que lo hace ideal para freír los alimentos hasta que queden perfectamente crujientes. (Tienes que probarlo con espárragos).
Cómo lo utilizamos: para freír carnes y verduras.
4. Ghee
El ghee, muy utilizado en la cocina india, es una mantequilla clarificada que se obtiene eliminando todos los sólidos de la leche. De este modo, se obtiene una grasa 100% pura y transparente que tiene un excelente sabor a mantequilla. En la medicina ayurvédica, el ghee envejecido se considera incluso un potenciador del cerebro.
Cómo lo usamos: friendo huevos.
Alimentos fermentados
Obtenga sus probióticos de estos sabrosos alimentos y bebidas.
5. Kimchi
El kimchi es un condimento coreano elaborado con coles fermentadas. Es picante y tiene un agradable sabor crujiente. Está cargado de probióticos procedentes del proceso de fermentación y de antioxidantes procedentes de los ingredientes ricos en antioxidantes que suele contener, como el ajo y el pimiento picante.
Cómo lo utilizamos: como complemento picante y crujiente de nuestras comidas coreanas favoritas.
6. Chucrut
El chucrut es el primo europeo más suave del kimchi. Sigue siendo muy sabroso, pero no tiene el mismo sabor picante, ya que suele estar hecho de col sola o de col con semillas de alcaravea. Está repleto de antioxidantes, pero asegúrate de comprarlo en la sección de refrigerados o de hacer tu propio fermento en casa: el enlatado no contiene probióticos vivos.
Cómo lo usamos: emparejado con carne en conserva para sándwiches Reuben.
7. Kombucha
Si no eres fan de los alimentos fermentados, la kombucha puede ser la forma más fácil de obtener tu dosis diaria de probióticos basados en alimentos integrales. Es una bebida hecha de té fermentado, y viene en toneladas de sabores - desde los que celebran el funkiness a los que lo enmascaran con otros sabores (sólo asegúrese de leer la etiqueta de nutrición, ya que muchos kombuchas son altos en azúcar). En cualquier caso, es una burbujeante bebida de bacterias beneficiosas.
Cómo lo usamos: como un refrescante y efervescente estimulante para la tarde.
8. Tempeh
El tempeh es similar al tofu en el sentido de que es un sustituto de la carne a base de soja, con una diferencia clave: está fermentado. Esto le da un sabor ligeramente diferente al del tofu, pero por lo demás puede utilizarse de la misma manera. Es una fuente de proteínas mínimamente procesada ideal para los veganos.
Cómo lo utilizamos: como sustituto vegano de la carne.
9. Natto
El natto son semillas de soja enteras fermentadas. Tienen un sabor y un olor extremadamente fuertes y distintivos que no atraen a todo el mundo, pero están absolutamente repletos de probióticos saludables (además de una dosis saludable de proteínas).
Cómo lo utilizamos: sobre el arroz para una comida rápida y fácil.
10. Miso
El miso es una pasta de condimento japonesa hecha con soja fermentada y koji (un hongo). Es salado y picante, y lo que da a la sopa de miso su sabor único. Al igual que otros productos de soja fermentada, tiene un montón de beneficios potenciales para la salud, como la mejora de la salud inmunológica y la disminución del riesgo de enfermedades crónicas.
Cómo lo utilizamos: para añadir un sabor salado y funky a los platos japoneses caseros.
11. Yogur
El yogur se elabora a partir de leche fermentada, por lo que aporta las proteínas de la leche y muchos probióticos. Es bueno para tu intestino, y ahora hay muchos yogures de origen vegetal en el mercado para que la gente de origen vegetal no se quede fuera (aunque algunos tienen cantidades mucho más bajas de proteínas que el yogur de origen lácteo). Sea cual sea el tipo que elijas, busca uno que contenga un mínimo de azúcares añadidos.
Cómo lo utilizamos: un fácil tentempié con fruta y miel.
12. Kefir
El kéfir es una bebida fermentada que suele hacerse con leche (como el yogur), pero que se puede beber. También existe el kéfir de agua, que se hace con agua, azúcar y granos de kéfir de agua (que son cultivos de bacterias y levaduras). Ambas bebidas fermentadas pueden comprarse en muchas tiendas de comestibles, o puedes hacerlas tú mismo.
Cómo lo utilizamos: como un bocadillo cremoso y ligero o como un desayuno para llevar.
Granos
Estos granos integrales son el paquete completo.
13. Avena
La avena es súper versátil, y puedes llevarla en la dirección salada o dulce. También es una buena adición a los productos horneados, y el ingrediente secreto para hacer el pastel de carne súper húmedo. La avena también es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que puede ofrecer algunos beneficios para la salud del corazón.
Cómo lo usamos: para hacer avena de un día para otro.
14. Quinoa
La quinoa es un cereal sin gluten que tiene un poco más de proteínas que otros cereales, lo que la convierte en una excelente adición a las comidas a base de plantas. También contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, por lo que nos encanta.
Cómo lo utilizamos: como sustituto del arroz *elevado*.
15. Cebada
Cuando cumplimos 30 años, ésta se convirtió en nuestra nueva barra favorita. La cebada es un grano que contiene gluten y tiene un sabor distinto y ligeramente dulce. Se utiliza mucho en la cocina coreana para cocinar o para hacer té de cebada, y es rica en fibra, vitaminas y minerales, y también en algunos antioxidantes.
Cómo lo utilizamos: para hacer ensaladas frías de cereales.
16. Trigo Einkorn
El einkorn es un grano antiguo y, de hecho, es posible que se utilizara para hacer los primeros panes... de la historia. Es más fácil de digerir que el trigo normal, por lo que algunas personas sensibles al gluten pueden comerlo (aunque no es apropiado para los celíacos). También contiene zinc, hierro, antioxidantes y una buena cantidad de proteínas.
Cómo lo utilizamos: para hacer pan casero de masa madre.
17. Amaranto
El amaranto produce unas flores preciosas y de ensueño, pero también es un grano sin gluten que aporta fibra, proteínas y minerales como el magnesio y el hierro. También tiene algunas propiedades antiinflamatorias. Con su sabor a nuez, también es un buen sustituto de otros granos como el arroz o la quinoa.
Modo de empleo: como base de un cuenco para cereales.
18. Pan germinado
El pan germinado (también conocido como pan Ezequiel, por una marca de pan germinado) está hecho de granos que han sido parcialmente germinados antes de ser procesados. Esto añade un sabor único al pan y hace que algunos nutrientes sean más fáciles de absorber, por lo que se obtienen más cosas buenas.
Cómo lo usamos: sándwiches (porque ¿a quién no le gusta un buen sándwich?)
19. Palomitas de maíz
P - ¿Cuál es el tentempié más saludable del que puedes comer 4 tazas por sólo 120 calorías? Respuesta: ¡son las palomitas! Las palomitas de maíz son también un grano entero, y son un vehículo perfecto para condimentos atrevidos.
Cómo lo usamos: para un aperitivo de noche de cine con parmesano y orégano (o simplemente M&Ms 🙈).
Verduras sin almidón
Cargue con verduras bajas en carbohidratos.
20. Ajo
El ajo es nuestro sabor favorito, y es rico en el fitoquímico (sustancia química vegetal) alicina. Comer ajo con regularidad puede ayudar a la salud del corazón al reducir el desarrollo de la aterosclerosis o la formación de placas en las arterias.
Cómo lo utilizamos: picado, en todo, literalmente.
23. Cebolla
Al igual que el ajo, la cebolla es una bomba de sabor para cualquier cosa salada. Y la cebolla está cargada de quercetina, un antioxidante antiinflamatorio realmente potente.
Cómo lo usamos: caramelizado, en una hamburguesa.
24. Aguacate
Vale, los aguacates son deliciosos pero son RAROS. Técnicamente son una fruta, pero se usan como verdura, y están cargados de grasa - del tipo saludable, por supuesto. También son una muy buena fuente de fibra. No puedo dejar de comer guacamole.
Cómo lo usamos: para un desayuno de tostadas de aguacate.
25. Tomate
Los tomates son universalmente deliciosos: crudos, cocidos, en salsa, en conserva, etc. También tienen el mayor contenido de licopeno saludable para el corazón que cualquier otra verdura o fruta. Y están llenos de vitamina C, que ofrece beneficios para la piel y el sistema inmunológico, y ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro.
Cómo lo usamos: como el punto culminante de un buen BLT (el bacon es un papel secundario).
26. Calabacín
El calabacín es un delicioso calabacín de verano, y también es una gran planta para un huerto de principiantes. Rico en fibra y bajo en calorías, también es un increíble sustituto de la pasta, un complemento para los brownies (para mantenerlos húmedos) y un chip deshidratado. ¡Hablando de versatilidad!
Cómo lo utilizamos: en espiral, como sustituto de los fideos de espagueti.
27. Coliflor
La coliflor es una verdura polarizadora: o la amas o la odias. Y si la amas, genial - porque puede ser utilizada como un sustituto bajo en calorías y apto para ceto para el puré de patatas y el arroz. Y mira esto... también hace las mejores alitas de pollo veganas, *y* es rica en compuestos fenólicos como el ácido cumárico y la quercetina.
Cómo lo utilizamos: triturado con abundante mantequilla y nata como sustituto del puré de patatas.
28. Brócoli
El brócoli es nuestro segundo árbol favorito (😜), y está lleno de compuestos vegetales protectores y fibra, ambos importantes para la salud. ¡Brócoli a todas horas!
Cómo lo utilizamos: asado con aceite de oliva como una guarnición fácil.
29. Germinados
Los brotes frescos de una variedad de verduras ofrecen una dosis de nutrientes fácil de absorber, pero los brotes de brócoli y los brotes de judías son dos de las opciones más populares. También es una locura cultivar los tuyos propios, sólo asegúrate de investigar para cultivarlos de forma segura.
Cómo lo utilizamos: un complemento crujiente para los sándwiches.
30. Pimientos picantes
A algunos les gusta el picante, y eso no es malo. La capsaicina es lo que da a los pimientos picantes su calor, y puede (irónicamente) ofrecer algunos beneficios antiinflamatorios. Los pimientos picantes también son ricos en vitamina C y otros nutrientes.
Cómo lo usamos: para hacer cualquier cosa picante.
31. Zanahorias
Hay muy pocas verduras que sepan igual de bien crudas que cocinadas en sopa de pollo con fideos o confitadas en jarabe de arce. De hecho, las zanahorias son las únicas que se ajustan a esta categoría. Además, están llenas de betacaroteno, un precursor vegetal de la vitamina A que ayuda a mantener la salud ocular.
Modo de empleo: asado con romero y aceite de oliva.
32. Espaguetis de calabaza
¿Quieres aligerar tus platos de pasta? Opte por la planta que está llena de fideos. Cuando se cocina, la pulpa de la calabaza espagueti se puede convertir fácil y rápidamente en hebras parecidas a la pasta. Es una buena fuente de carbohidratos saludables, y también está cargada de vitaminas y minerales.
Cómo lo utilizamos: como alternativa superfresca y superligera a la pasta.
33. Setas
Vale, técnicamente son hongos y no vegetales, pero son uno de nuestros sabores y texturas favoritos. Son esponjas de sabor terroso, con una textura carnosa que las convierte en una excelente alternativa cárnica de origen vegetal. Las setas que han sido expuestas a la luz ultravioleta son también una de las únicas fuentes alimentarias naturales de vitamina D.
Cómo lo utilizamos: cortado en rodajas y cocinado en tortillas.
Verduras de hoja verde
Los beneficios para la salud son inmejorables.
34. Col
La col es la verdura de hoja verde que es la perdición de los comedores de oficina compartidos en todas partes, pero ese fuerte olor es un indicador de una rica presencia de antioxidantes. La col también está cargada de vitaminas y minerales, como las vitaminas C y K.
Cómo lo usamos: ensalada para tacos de pescado.
35. Acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde de sabor suave y tallos largos. Está muy bien cocida, en sopas o cruda, y es una buena fuente de calcio de origen vegetal. 🎵 Para crear ambiente, trajimos algo de Marvin Gaye y chardonnay. 🎵
Cómo se utiliza: cocido en sopa.
36. Col rizada
Dejando a un lado las tendencias alimentarias, la col rizada es in-kale-culminablemente saludable. Esta hoja verde es más dura que las espinacas, por lo que puede soportar tiempos de cocción más largos. Además, es una fuente extraordinaria de vitamina A, vitamina K y vitamina C.
Cómo lo utilizamos: para hacer chips de col rizada.
37. Hojas de mostaza
Nos encanta la mostaza y nos encantan las verduras, así que las hojas de mostaza son lo mejor. Son comparables a la col rizada, pero con un sabor más marcado y picante (después de todo, las semillas se utilizan para hacer mostaza). Las hojas de mostaza tienen un alto contenido en fibra y un montón de nutrientes, incluido el cobre.
Cómo lo utilizamos: como guarnición al estilo sureño.
38. Bok choy
El bok choy es una col china de sabor suave, con hojas tiernas de color verde oscuro y bulbos blancos crujientes y ricos en agua al final de cada hoja. Al igual que otras verduras, está cargada de una gran variedad de nutrientes, y un cuenco lleno de baby bok choy hará sonreír a cualquiera.
Cómo lo utilizamos: rallado y mezclado con un aderezo asiático de cacahuetes.
39. Rúcula
La rúcula es un excelente verde para ensaladas con sabor a pimienta. Tiene un sabor muy marcado, gracias a la presencia de compuestos de glucosinolato. Lo que dicen los médicos sobre ella: Una dieta rica en verduras, incluida la rúcula, puede ofrecer protección contra algunas enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, una excelente razón para comer más de este verde.
Cómo lo utilizamos: como ensalada de acompañamiento con una vinagreta agridulce o apilado sobre la pizza.
40. Lechuga
Hay más variedades de lechuga que granos de arena en la tierra (o eso parece), pero un punto en común entre todos los tipos de lechuga es que son bajas en calorías, altas en agua y una forma perfecta de añadir fibra y volumen a las comidas para hacerlas más saciantes.
Cómo lo usamos: apilado en un sándwich o como base de un taco.
41. Espinacas
Las espinacas son una de las verduras verdes favoritas de muchas personas gracias a su ternura y sabor suave. También es una forma estupenda de ingerir calcio y hierro en una dieta basada en plantas. Popeye tenía razón (y el aceite de oliva también es el compañero ideal de las espinacas en la vida real).
Cómo lo utilizamos: cocido en huevos revueltos.
42. Coles de Bruselas
Si alguna vez has tenido ganas de comerte 20 coles de una sola vez, tenemos una gran noticia para ti. Las coles de Bruselas son una increíble verdura en forma de bocado que tiene un alto contenido en el compuesto antiinflamatorio kaempferol.
Cómo lo utilizamos: cortado por la mitad y asado en aceite de oliva.
Frutas
Estas frutas pueden ayudar a que su viaje de salud sea *fructífero*.
43. Limones
Un poco de zumo de limón fresco es la forma perfecta de alegrar una comida o un vaso de agua, a la vez que favorece la salud del sistema inmunitario y la piel, entre otras cosas, gracias a su contenido en vitamina C.
Cómo lo utilizamos: en rodajas en agua o al horno sobre el salmón.
44. Limas
Estos pequeños cítricos verdes tienen mucho sabor y son ricos en nutrientes clave (de la lima) como la vitamina C, el magnesio y el potasio.
Cómo lo utilizamos: como toque final de los platos mexicanos.
45. Plátanos
Admiramos los plátanos porque son baratos, versátiles y sabrosos, y nos sentimos identificados con ellos porque los años 2020 nos han convertido a todos en un poco plátanos. Con electrolitos y carbohidratos naturales, también son un tentempié perfecto para antes o después del entrenamiento (acompañados de algo de proteína, por supuesto).
Cómo lo utilizamos: para hacer tortitas de plátano (2 huevos + 1 plátano + batidora = masa para tortitas).
46. Fresas
Las fresas son súper deliciosas y dulces, pero siguen siendo una gran opción para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos. En comparación con muchas otras frutas, las fresas tienen menos azúcar, pero siguen estando llenas de nutrientes.
Cómo lo utilizamos: se come entero con la parte superior cortada, mezclado en batidos, o cortado en rodajas y espolvoreado con un toque de azúcar para obtener un dulce.
47. Arándanos
Los arándanos son uno de nuestros aperitivos favoritos (¿y quién puede decir que no a los postres de arándanos? 🤤). Además, son súper ricos en antocianinas antioxidantes, que les dan su tono azul-púrpura y sus poderosos beneficios antiinflamatorios.
Cómo lo utilizamos: sobre un yogur con algunas nueces y miel.
48. Moras
Nos encanta coger moras recién cogidas del arbusto, pero cogerlas recién sacadas de la bandeja de productos es sin duda lo mejor. Al igual que los arándanos, son una fuente concentrada de antocianinas. También son muy ricas en fibra, gracias en parte a sus semillas. Seguro que están llenos de semillas, pero aquí no hay sombra.
Modo de empleo: comerlas recién sacadas de la planta.
49. Kiwi
El kiwi es el tentempié perfecto para un pequeño estímulo tropical en mitad del día. El kiwi también puede ser una poderosa fuente de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres.
Cómo lo utilizamos: cortado en dados y mezclado en una ensalada.
50. Cerezas
Además de ser las Sweettarts de la naturaleza, las cerezas ácidas son beneficiosas para la salud arterial. Nos encanta tener un cuenco a mano durante los meses de verano para picar algo fácilmente.
Cómo lo utilizamos: para hacer un postre fácil con chocolate negro.
51. Dátiles
Los dátiles son los frutos secos de la palmera datilera. Contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, y tienen un dulzor muy acaramelado que los hace ideales para endulzar productos horneados de forma natural.
Cómo lo utilizamos: para endulzar los batidos verdes.
52. Bayas de saúco
Las bayas de saúco son las diminutas y oscuras bayas de color rojo-púrpura popularizadas por el jarabe de saúco, el tónico inmunológico. Los suplementos de bayas de saúco pueden ayudar a aliviar los síntomas del resfriado, ¡y además son deliciosos!
Cómo lo utilizamos: en el jarabe de saúco casero.
53. Pomelo
Puede que el pomelo sea un gusto adquirido, pero también *adquirirás* muchos antioxidantes y vitamina C cuando lo comas.
Cómo lo utilizamos: para equilibrar un rico desayuno.
54. Piña
¿Te has preguntado alguna vez por qué la piña puede hacer que te pique la boca? La piña contiene una potente enzima antiinflamatoria llamada bromelina que lo provoca. Así que, técnicamente, cuando comes piña, ésta te devuelve la comida.
Cómo lo utilizamos: en el arroz frito con piña.
55. Sandía
La bien llamada sandía tiene más del 91% de agua, por lo que es sumamente hidratante. Además, también tiene antioxidantes, fibra y vitaminas. Es el alimento perfecto para nutrir la piel.
Cómo lo usamos: dos palabras: margaritas de sandía.
Verduras con almidón
A veces, sólo necesitas cargarte de carbohidratos.
56. Patatas
Las patatas a menudo son rechazadas debido a la idea errónea de que los alimentos de color blanco son poco saludables, pero las patatas blancas son en realidad tan nutritivas como sus primas naranjas, las patatas dulces. Y seamos realistas, también están deliciosas.
Cómo lo usamos: hervirlos, hacerlos puré, meterlos en un guiso.
57. Boniatos
Las patatas dulces están cargadas de betacaroteno, que les da su brillante tono naranja. Las investigaciones también han demostrado que las patatas (blancas o dulces) son más saciantes que otros alimentos densos en carbohidratos, algo que hay que tener en cuenta si se está intentando perder peso.
Cómo lo utilizamos: cortado en dados y asado con mucha pimienta fresca molida.
58. Calabaza de bellota
La calabaza de bellota tiene un sabor dulce y a nuez y es rica en fibra, vitamina C y potasio. Puedes usarlas dulces o saladas, por ejemplo, rellenándolas con un relleno salado o rociándolas con miel y mantequilla. YUM.
Cómo lo utilizamos: cortado por la mitad y asado con mantequilla y jarabe de arce.
Carne y marisco
El OTRO "Dilema del Omnívoro": ¿qué hay para cenar?
59. Pollo con hueso
El pollo con hueso es barato y rico en nutrientes, y su piel crujiente es insuperable.
Modo de empleo: asado hasta que la carne esté jugosa y la piel dorada y crujiente.
60. Carne de vacuno
La carne de vacuno suele tener mala fama, ya que el consumo de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares, por no mencionar que las instalaciones de producción de carne no siempre han sido conocidas por sus prácticas excesivamente éticas.
Dicho esto, la carne de vacuno es muy nutritiva y está cargada de proteínas y de una gran variedad de nutrientes. Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, puede ser una opción saludable. Recomendamos buscar cortes criados de forma humana y alimentados con hierba para garantizar la mejor calidad.
Cómo lo usamos: a la parrilla hasta que esté medio hecho.
61. Camarones
Las gambas son otra opción de proteína sabrosa y magra que está llena de minerales oceánicos como el yodo. Hazte a la idea en la cocina con gambas enteras, o guarda una bolsa de gambas peladas, desvenadas y congeladas en tu congelador para una cena rápida en caso de apuro.
Cómo lo utilizamos: en los langostinos al ajillo.
62. Salmón
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ofrecen beneficios antiinflamatorios y son importantes también para la salud del cerebro y del corazón.
Cómo lo utilizamos: al horno con mucho limón, mantequilla y eneldo fresco.
63. Atún
El atún -fresco o en conserva- es rico en proteínas y contiene muchos nutrientes. Sigue nadando, nadando, nadando...
Cómo lo utilizamos: en la ensalada de atún.
64. Huevos
Los huevos son una de las formas de proteínas más baratas y fáciles de absorber que existen. Además, las yemas están cargadas de nutrientes, como la colina, que es saludable para el cerebro. No hay discusión: los huevos pueden formar parte de una dieta saludable.
Cómo lo usamos: huevos perfectos en 6 minutos (confía en nosotros).
65. Caldo de huesos
El caldo de huesos es un poco más complicado que cualquier caldo de pollo o ternera. Se hace hirviendo a fuego lento o cocinando a presión los huesos para obtener realmente toda la nutrición posible, dejando un caldo lleno de colágeno, vitaminas y minerales, y todo tipo de bondades.
Cómo lo utilizamos: como base sabrosa para las sopas.
66. Cordero
El cordero recuerda a la carne de vacuno, pero en realidad es más rico en grasa y calorías. También es una gran fuente de diferentes nutrientes. A diferencia de la mayor parte de la carne de vacuno en EE.UU., la mayoría de los corderos son alimentados con hierba, lo que se acerca más a su dieta natural que a una alimentación basada en cereales.
Cómo lo usamos: para hacer chuletas de cordero con salsa de menta para una noche de cita en casa.
Legumbres
Hemos pensado en lo saludables que son las legumbres.
67. Guisantes
Los guisantes son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Entonces, ¿guisantes? Sí, guisantes.
Cómo lo utilizamos: sopa de guisantes caliente y reconfortante.
68. Garbanzos
Los garbanzos son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, junto con varias vitaminas y minerales. Se pueden utilizar para montones de cosas, desde hacer galletas o hummus hasta sustituir la carne en los platos principales.
Cómo lo usamos: para hacer hummus casero.
69. Frijoles negros
Las alubias negras son una legumbre de sabor intenso muy presente en la cocina latina. Contienen varios fitonutrientes, como la quercetina, que puede contribuir a un envejecimiento saludable.
Cómo lo usamos: Para hacer burritos de frijoles negros.
70. Lentejas
Las lentejas son diminutas y con forma de grano, pero tan ricas en proteínas y fibra como cualquier otra legumbre de esta lista. Además, su tamaño las hace un poco más versátiles que otros tipos de legumbres.
Cómo lo utilizamos: Para hacer sopa de lentejas.
71. Cacahuetes
Espera, ¿los cacahuetes? Sí, en realidad son una legumbre más que un fruto seco. Pero a pesar de ello, son una excelente fuente de grasa, fibra y proteínas, lo que los convierte en un tentempié perfecto.
Cómo lo utilizamos: como un fácil tentempié.
Frutos de cáscara y semillas
Nos encantan las almendras. Mantequilla de almendras, leche de almendras, harina de almendras, simplemente almendras - comprobado. Es un gran tentempié y también un buen sustituto de otros alimentos que pueden no encajar en tu estilo de alimentación, como la leche o la harina normal.
Cómo lo utilizamos: como harina de almendras para un sustituto de la harina baja en carbohidratos.
73. Semillas de sésamo
Abre el sésamo - de verdad. Las semillas de sésamo están llenas de antioxidantes, así como de grasa, fibra y proteínas. Además, combinan con todo tipo de cocinas, desde la asiática hasta la mediterránea, pasando por los Big Macs.
Cómo lo utilizamos: espolvoreado en los platos para que sea más crujiente.
74. Avellanas
Las avellanas (ya sabes, las de la Nutella) están llenas de sabor y de cosas buenas, como fibra, proteínas y antioxidantes.
Cómo lo utilizamos: como aperitivo o como aderezo para las ensaladas.
75. Semillas de lino
Las semillas de lino molidas pueden ser una adición discreta a casi cualquier cosa para un impulso de fibra, y es una buena fuente de omega-3 de origen vegetal. Lino sobre lino sobre lino.
Cómo lo utilizamos: colarlo en productos de panadería.
76. Semillas de chía
Los carbohidratos de las semillas de chía son casi 100 por ciento fibra, por lo que son excelentes para tu 💩.
Cómo lo utilizamos: para el pudín de chía.
77. Semillas de girasol
Al igual que otras semillas, las de girasol tienen un alto contenido en grasa, fibra y proteínas, lo que las convierte en un crujiente tentempié muy equilibrado.
Cómo lo usamos: como aperitivo salado (pero tal vez no los comas como Ace Ventura).
78. Nueces
Las nueces son un fruto seco realmente sabroso, pero se han ganado un puesto en esta lista porque tienen un mayor contenido de grasas omega-3 antiinflamatorias que cualquier otro fruto seco, ¿verdad?
Cómo lo utilizamos: triturado y utilizado como empanado o mezclado en una ensalada.
79. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil no se consumen mucho en EE.UU., pero una sola nuez puede satisfacer sus necesidades diarias de selenio, por lo que no es mala idea comer una de vez en cuando (o todos los días).
Cómo lo utilizamos: como refuerzo de selenio una vez al día.
80. Mantequilla de frutos secos
¿Cualquiera de ellas, para untar? Sí. Sólo busca una sin azúcares ni aceites añadidos.
Cómo lo usamos: a cucharadas (lo siento, no lo siento).
Hierbas y especias
Sabor y fitonutrientes: una combinación excelente.
81. Cúrcuma
La cúrcuma es de color amarillo dorado brillante, con un sabor terroso y ligeramente picante. Se puede añadir a casi cualquier plato salado, siempre que no te importe que sea amarilla. Y es rica en curcumina, que se considera un analgésico natural.
Cómo lo utilizamos: para condimentar muchos tipos de recetas.
82. Pimienta negra
La pimienta negra es buena para todo, por supuesto, pero en realidad es la mejor amiga de la cúrcuma. Contiene un compuesto llamado piperina, que ayuda al cuerpo a absorber la curcumina con muchísima más eficacia de lo que podría hacerlo de otro modo.
Cómo lo usamos: generosamente, y en todo.
83. Sal rosa del Himalaya
La sal rosa del Himalaya es bonita, pero es mucho más que eso. Proviene de las montañas de la Cordillera de la Sal en Pakistán, y su color rosa único proviene de los oligoelementos que contiene. Habla de la sal Bae.
Modo de empleo: como sal de acabado.
84. Canela
No hay una especia tan reconfortante como la canela. Además, está llena de antioxidantes y puede incluso ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Cómo lo utilizamos: espolvoreado sobre los postres.
85. Jengibre
El jengibre es picante, sabroso y cálido, y es estupendo para las náuseas. Además, se ha utilizado como remedio casero para controlar los síntomas del resfriado, pero las investigaciones aún no han demostrado si es realmente eficaz.
Cómo se utiliza: rallado fresco en platos asiáticos o en infusión.
86. Menta
Si te gusta la menta fresca, entonces necesitas una planta de menta en tu alféizar. No sólo es una planta prolífica, sino que la menta es un calmante natural para las náuseas.
Cómo lo utilizamos: para animar el agua.
87. Pimienta de Cayena
¿Te sientes muy caliente? La pimienta de cayena es una forma fácil de obtener una dosis de calor Y capsaicina sin tener que lidiar con pimientos enteros.
Cómo lo usamos: para hacer todo picante.
88. Romero
El romero es una hierba súper aromática que queda bien con cualquier carne o pescado, y está cargada de antioxidantes y fitoquímicos saludables y antiinflamatorios.
Cómo lo utilizamos: para hacer un alioli fácil con mayonesa, ajo picado y zumo de limón.
89. Orégano
El orégano tiene un sabor picante y sabroso que hace que todo lo que contiene huela de maravilla, y esta hierba también puede proporcionar algunos poderosos beneficios inmunológicos.
Cómo lo usamos: en la pizza casera.
Edulcorantes
¡Sé dulce!
90. Miel
La miel es un sabroso edulcorante natural elaborado por las abejas a partir del néctar de las flores. Contiene algunos minerales, y también proporciona algunos beneficios para la salud inmunológica y puede ayudar a reducir los síntomas de la tos. Miel, estamos en casa 🐝
Cómo se utiliza: para endulzar el té.
91. Melaza
La melaza es un jarabe oscuro, espeso como la miel, que se produce durante el proceso de extracción del azúcar de la caña de azúcar. Tiene un sabor muy profundo con un dulzor moderado y es sorprendentemente rica en minerales (especialmente en hierro, selenio y cobre).
Cómo lo utilizamos: para añadir un dulzor complejo a los platos cocinados.
92. Jarabe de arce
El sirope de arce es el producto rico en sabor de la savia del árbol de arce. Es un edulcorante natural ideal, y además está lleno de vitaminas y minerales.
Cómo lo utilizamos: como cobertura de las tortitas de plátano.
93. Alulosa
Si está limitando el azúcar por alguna razón (por diabetes o ceto, por ejemplo), la miel, la melaza y el jarabe de arce pueden no ser una buena opción debido a su contenido de carbohidratos. La alulosa, sin embargo, es un tipo único de azúcar que el cuerpo no metaboliza por completo.
Cómo lo utilizamos: en lugar de azúcar.
Bebidas
Está bien pretender que podamos beber agua sola y nada más, pero siempre es bueno tener otras opciones de bebidas saludables.
94. Café
Aunque la salubridad del café ha sido objeto de debate en el pasado, la mayoría de las investigaciones reconocen ahora sus beneficios para la salud. El café está lleno de antioxidantes como el ácido clorogénico, que puede ayudar a regular el apetito. Además, la cafeína del café te da un pequeño impulso cognitivo, pero no te pases.
Cómo lo usamos: para sentirnos humanos después de levantarnos de la cama.
95. Té verde
El té verde, terroso y suave, contiene l-teanina y cafeína, dos compuestos nootrópicos (que potencian el cerebro) que son mejores juntos que separados. La combinación favorece la concentración y la calma, dos cosas que nos vendrían bien en 2022.
Cómo lo usamos: nuestro sorbo de referencia en el trabajo.
96. Batido de proteínas
Vale, no hay ningún árbol del que puedas arrancar un batido de proteínas, lo que lo convierte en uno de los alimentos más procesados de nuestra lista. Sin embargo, los batidos de proteínas son ideales si tienes prisa por desayunar, si tienes una agenda muy apretada o si necesitas una infusión rápida de proteínas después de entrenar. Busca uno que no contenga edulcorantes artificiales ni excesivos azúcares añadidos.
Cómo lo usamos: para una comida o merienda sobre la marcha.
97. Café con leche dorado
Los cafés dorados son una forma sabrosa de consumir cúrcuma. Suelen contener pimienta negra, que contiene un compuesto llamado piperina que aumenta la absorción de la curcumina en un mega 2.000 por ciento. También suelen contener leche, que ayuda a mejorar la absorción. Un poco de miel para endulzarlo lo convierte en un abrazo en una taza.
Cómo lo usamos: como una acogedora copa nocturna.
98. Agua con gas
¿Necesitas algo con gas pero quieres evitar los refrescos? Aquí es donde entra el agua con gas. Es perfectamente efervescente y puedes aromatizarla con rodajas de limón o lima, jengibre o menta para conseguir un refresco sin azúcar. El agua naturalmente carbonatada también puede darte un pequeño impulso mineral.
Cómo lo usamos: para conseguir la dosis de efervescencia.
Varios
Aquí hay algunos otros alimentos saludables favoritos que no encajan en ninguna otra categoría.
99. Chocolate negro
El chocolate negro contiene una mayor concentración de cacao -el grano del que procede el chocolate- que el chocolate con leche. El cacao tiene un perfil antioxidante similar al del vino tinto, y está tan lleno de nutrientes que es prácticamente un multivitamínico. (Vale, es una broma.) Elige uno que tenga al menos un 70% de cacao para minimizar los azúcares añadidos y otros ingredientes.
Cómo lo usamos: como un regalo agridulce.
100. Vinagre de sidra de manzana
El ACV es el preferido del mundo de los remedios caseros, pero tampoco hay que dudar de su utilidad en la cocina. Su alto contenido de ácido acético puede ayudar a los niveles de azúcar en la sangre, y el sabor afrutado (pero todavía muy avinagrado) del ACV lo convierte en el vinagre perfecto para cocinar.
Cómo lo utilizamos: para hacer sabrosas marinadas y aderezos.
101. Algas marinas
Si te gustan los tentempiés salados, las algas marinas pueden ser de tu agrado. Es una excelente fuente de minerales como el yodo. Es crujiente y sabe a océano (en el buen sentido), y puedes conseguirla en montones de sabores y tamaños (para picar o hacer envoltorios).
Cómo lo utilizamos: como aperitivo crujiente y salado.
102. Queso feta
El feta es un queso súper versátil, cremoso y salado que puede encontrar su lugar en casi cualquier plato, desde ensaladas hasta sándwiches y pasta. Además, contiene mucho calcio (más que otros tipos de queso) y está lleno de otras vitaminas y minerales.
Cómo lo utilizamos: para una cobertura cremosa de la ensalada.
Lo esencial
Comer sano no tiene por qué ser difícil, aunque al principio parezca un poco intimidante. Estos 102 alimentos pueden ser un punto de partida útil para que te adaptes a una alimentación saludable.
