33 ejercicios con bandas de resistencia que puedes hacer literalmente en cualquier lugar

¡Rock con la banda! Las bandas de resistencia son un gran complemento para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación. Están disponibles en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia.

También son portátiles y fáciles de guardar, por lo que son perfectas para su uso en casa, para entrenar en un hotel o para aprovechar al máximo un espacio reducido en el gimnasio.

Al igual que las pesas libres, las bandas de ejercicio vienen en una gama de niveles de resistencia, desde las muy elásticas hasta las de gran resistencia.

Entrenamientos de 5 minutos que puedes hacer en cualquier momento y lugar Chris Hemsworth compartió un entrenamiento de musculación que puedes hacer en cualquier lugar

Los tipos más comunes de bandas son las bandas tubulares con asas, las bandas de bucle y las bandas terapéuticas. Si tienes dudas, un profesional del fitness puede ayudarte a determinar qué banda es la adecuada para ti, en función de tu nivel de fitness y de tu plan de entrenamiento específico.

Para la mayoría de los ejercicios, intenta hacer de 2 a 3 series de 8 a 25 repeticiones por ejercicio. Preparados, listos, ¡a estirar!

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Nunca te saltes el día de las piernas...

1. Sentadilla frontal

Tus glúteos, ambos lados del muslo y los isquiotibiales te lo agradecerán (cuando dejen de arder). Las sentadillas frontales también pueden proporcionar un impulso de fuerza a la ingle, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

Cómo se hace

1. Colócate sobre la banda con los pies a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
2. Sujetando un asa en cada mano, lleve la parte superior de la banda por encima de cada hombro. Si la banda es demasiado larga, sujétala cruzando los brazos a la altura del pecho.
3. Baje como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho levantado, los abdominales firmes y los pies planos.
4. Vuelva a subir a la posición inicial.
5. Repite durante 8-12 repeticiones.

Sube de nivel con este ejercicio para fortalecer los cuádriceps.

Cómo hacerlo

1. Ancla una banda de bucle en una posición baja sobre un soporte (como un banco inclinado), haciendo un bucle con el otro extremo alrededor de tu tobillo con la banda colocada detrás de ti.
2. Sentado, aléjate del anclaje para crear tensión en la banda y coloca los pies separados a la altura de la cadera.
3. Desplace su peso hacia el pie izquierdo y levante la pierna derecha del suelo.
4. Extienda la rodilla hasta que se estire delante de usted.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Repite durante 8-12 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Este ejercicio se dirige a los isquiotibiales.

Cómo se hace

1. Túmbate boca abajo y haz un bucle con una banda alrededor de tu tobillo derecho, anclándote a un objeto estable cerca del suelo para apoyarte.
2. Aléjate del anclaje para crear tensión.
3. Aprieta el tronco y dobla la pierna por la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos hasta donde puedas llegar cómodamente.
4. Vuelva lentamente la pierna a la posición inicial.
5. Repite durante 10-15 repeticiones y luego cambia de lado.

¡Saluda a tus glúteos!

Cómo hacerlo

1. Ate una banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
2. Túmbate boca arriba con los pies en el suelo, doblando las rodillas a 90 grados.
3. Levanta las caderas contrayendo los glúteos y aplicando una suave presión hacia fuera contra la banda hasta que los hombros, las caderas y las rodillas se alineen.
4. Repite de 15 a 20 repeticiones.

Para potenciar las caderas, la ingle y la cara interna del muslo, el movimiento de aducción de pie.

Cómo hacerlo

1. Ancla una banda de bucle a la altura del tobillo a un soporte y ponte de pie con tu lado derecho mirando al soporte, envolviendo el extremo libre alrededor de tu tobillo derecho (exterior).
2. Colócate perpendicular a la banda y aléjate del soporte para crear algo de tensión.
3. Desde una postura amplia, ponte en un cuarto de sentadilla.
4. Tire de la pierna derecha hacia la izquierda, trabajando contra la resistencia.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repite durante 12-15 repeticiones antes de cambiar de lado.

Afloja los rotadores externos de la cadera y mejora tu movimiento y flexibilidad; al fin y al cabo, esta melodía de Lizzo y Missy Elliott no se va a bailar sola.

Cómo se hace

1. Enrolle una banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
2. Túmbese de lado con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
3. Manteniendo los pies juntos, separa las rodillas mientras contraes los glúteos durante 2-3 segundos.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Repite, con el objetivo de hacer entre 10 y 12 repeticiones.

Puede que mejorar la flexibilidad de los tobillos no esté en el primer lugar de tu lista de tareas, pero si los mantienes flexibles, te darán menos problemas en el futuro.

Una noticia aún mejor: puedes quitarte un peso de encima por esta vez.

Cómo se hace

1. Siéntate en el suelo con una pierna estirada delante de ti y otra doblada.
2. Sujeta ambos extremos de una banda de resistencia, envolviendo el centro alrededor de la bola del pie.
3. Siéntese con la espalda recta y flexione el pie hacia delante apuntando con los dedos hacia fuera.
4. Con un movimiento controlado, vuelva a subir los dedos del pie, flexionándolos hacia la rodilla hasta donde le resulte cómodo.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

No dejes de hacer estos pasos laterales.

Cómo hacerlo

1. Pisa una banda de bucle o ata una banda terapéutica alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.
2. Coloca los pies separados a la altura de los hombros para crear tensión en la banda.
3. Comienza en una posición de media sentadilla.
4. Desplace su peso hacia la izquierda, dando un paso lateral con la pierna derecha. Mueve tu pierna de pie ligeramente hacia dentro, pero mantén la banda tensa.
5. Da 8-10 pasos antes de volver al otro lado.

Este es un acto de equilibrio. Sin embargo, es excelente para los glúteos.

Cómo hacerlo

1. Envuelva una banda de bucle alrededor de sus piernas a la altura del tobillo.
2. Levante la pierna de trabajo, llevando lentamente el pie hacia el lado. Mantenga el pie apuntando hacia delante y diríjase con el talón para activar los glúteos.
3. Si te sientes tambaleante, agarra un soporte (como la pared o el respaldo de una silla).
4. Vuelva a bajar a la posición inicial.
5. Repite durante 15-20 repeticiones en cada lado.

Para demostrar que tus muslos son los que mandan, prueba la abducción sentada. Así no tendrás que preocuparte por estar sentado.

Cómo se hace

1. Siéntese en el borde de una silla o banco y ate una banda de lazo alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
2. Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros.
3. Presiona lentamente las rodillas hacia fuera, manteniendo los pies firmes, mientras las piernas se separan.
4. Aguanta 2 segundos y vuelve a juntar las rodillas.
5. Intenta hacer entre 15 y 20 repeticiones.

Apúntate a la carrera de brazos.

11. Rizo de concentración

¿Quieres prepararte para la exhibición de armas? Esto hará que tus bíceps se pongan a tono.

Cómo se hace

1. Comienza en una posición de embestida hacia adelante, con la pierna derecha por delante, y coloca el centro de la banda bajo tu pie derecho.
2. Agarra un extremo de la banda con la mano derecha, apoyando el codo en la parte interior de la rodilla.
3. Con la palma de la mano en dirección contraria a la rodilla, enrolle la banda hacia el hombro, apretando los bíceps en la parte superior.
4. Baje lentamente la banda hacia abajo.
5. Repite durante 8-10 repeticiones antes de cambiar de lado.

También es genial para tus 'ceps, esto es como levantar pesas pero esta resistencia es el peso. Una locura.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y colocados sobre el centro de la banda.
2. Agarra un asa con cada mano, comenzando con los brazos abajo a los lados.
3. Con las palmas de las manos mirando al frente, tira de los brazos hacia los hombros doblando el codo hasta conseguir una buena contracción del bíceps.
4. Vuelve a bajar lentamente.
5. Haz entre 12 y 15 curls.

Patea hacia atrás y relájate. Es una broma.

Cómo se hace

1. Colóquese en posición de flexión hacia delante con los pies juntos, colocados sobre el centro de la banda.
2. Sujetando cada extremo de la banda, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia atrás.
3. Dobla los codos (manteniéndolos recogidos a los lados) hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo.
4. A continuación, presiona los brazos hacia abajo, empujando la banda por detrás del cuerpo hasta que los brazos se extiendan completamente.
5. Vuelve a bajar.
6. Repite durante 8-10 repeticiones.

Conviértete en un triceps-ratops, porque los bíceps no pueden salir solos.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en una silla o banco, colocando el centro de una banda tubular bajo tus glúteos.
2. Agarra un asa con cada mano y estira los brazos hacia arriba, doblando los codos para que las manos se coloquen detrás del cuello.
3. Con las palmas de las manos mirando al techo, presiona los brazos hacia arriba hasta que se extiendan por completo.
4. Vuelve a bajar.
5. Repite durante 10-12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Ve directo al centro con estos intensos ejercicios.

15. Crunch de rodillas

Utiliza la parte superior de una puerta para balancear tu núcleo.

Cómo hacerlo

1. Sujeta la banda a un anclaje alto (como la parte superior de una puerta o una columna de cables) y arrodíllate de cara al anclaje, agarrando cada lado de la banda y tirando por encima de los hombros con los codos doblados.
2. Extienda los codos a la altura de los hombros, active su núcleo y descienda hacia las caderas mientras contrae los abdominales.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Repite durante 10-12 repeticiones.

Haz que tus abdominales giren y ardan.

Cómo hacerlo

1. Ancla la banda de bucle o tubo cerca de la parte superior de una columna de cable o soporte.
2. Con el lado derecho hacia el soporte, agarra el extremo libre de la banda con los brazos estirados por encima de la cabeza.
3. Con un movimiento suave, tira de la banda hacia abajo y en diagonal a través de tu cuerpo hasta la parte delantera de las rodillas mientras giras la cadera derecha y pivotas el pie izquierdo.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita durante 8-10 repeticiones en cada lado.

Sepa cuándo debe alejarse. Lentamente.

Cómo hacerlo

1. Ancla una banda de bucle o tubo ligeramente por debajo de tu pecho en una columna de cable o soporte.
2. Agarrando el extremo libre, crea tensión en la banda y ponte en cuclillas ligeramente.
3. Sujetando la banda con ambas manos por delante del pecho y manteniendo el tronco apretado, da un paso lateral hasta que la banda esté demasiado tensa para ir más allá.
4. Lentamente y de forma controlada, regrese hacia la columna a la posición inicial.
5. Repita durante 6-8 repeticiones en cada lado.

Ahora dale la vuelta y hazlo a la inversa (Missy sigue ganando a lo largo de este artículo).

Cómo se hace

1. Ancla la banda en un soporte bajo.
2. Túmbate boca arriba, doblando las rodillas 90 grados.
3. Enrolle la banda alrededor de la parte superior de ambos pies y desplácese hacia atrás para crear tensión.
4. Con los abdominales apretados y la espalda plana, contrae los músculos abdominales para curvar la parte inferior del cuerpo hacia los hombros. Levante las caderas del suelo para acercar las rodillas al pecho.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Repita el ejercicio durante 12-15 repeticiones.

¡Dasvidanya, abdominales sin tonificar!

Cómo se hace

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, envolviendo el centro de la banda alrededor de la planta de los pies.
2. Sujeta los extremos libres con ambas manos.
3. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo los pies en el suelo, e inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
4. Gire la banda hacia la derecha llevando la mano izquierda a través del cuerpo y la derecha hacia abajo junto a la cadera derecha.
5. Contrayendo los músculos oblicuos, lleve la banda hacia la cadera derecha mientras mantiene neutrales la parte media y baja de la espalda.
6. Vuelva a la posición inicial.
7. Gire a la izquierda y luego a la derecha para un total de 10-12 repeticiones en cada lado.

Respalda tu charla y tonifícate.

20. Remo inclinado

Puedes hacerlo, pon tu espalda en ello.

Cómo se hace

1. Colócate sobre el centro de la banda con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla ligeramente las rodillas y dobla la cintura, manteniendo las caderas hacia atrás.
3. Agarra las asas de la banda con las manos orientadas hacia la parte exterior de las rodillas.
4. Con los codos doblados, tira de la banda hacia las caderas, apretando los omóplatos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
5. Baja y rema durante 10-12 repeticiones.

Toma asiento, pero no te pongas demasiado cómodo. Con las piernas extendidas, coloca el centro de la banda detrás de las plantas de los pies.

Cómo se hace

1. Coge la banda con ambas manos, con los brazos extendidos y las palmas de las manos enfrentadas.
2. Sentado bien alto, dobla los codos y tira de la banda hacia tu centro, apretando los omóplatos. Siéntase libre de doblar las rodillas ligeramente si le ayuda a sentarse alto.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Haga de 10 a 12 repeticiones.

Para estabilizar los hombros y mejorar la movilidad, esto debería formar parte de tu entrenamiento.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Agarra la sección central de la banda con ambas manos a la altura de los hombros, separadas a la anchura de los mismos y con las palmas hacia abajo.
3. Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia fuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Estira, aprieta y suelta durante 8-10 repeticiones.

No, esto no implica taparse la cabeza con las sábanas, pero es un buen intento.

Cómo hacerlo

1. Para este eficaz ejercicio de pectorales y abdominales, ancla la banda tubular en una posición baja.
2. Túmbate boca arriba con la cabeza hacia el ancla, agarrando el extremo libre de la banda con ambas manos y estirando los brazos hacia arriba. Aléjese del ancla para crear algo de tensión.
3. Con los codos ligeramente doblados, tire de la banda por encima de la cabeza, cruzando el torso hasta que el asa le llegue a las rodillas.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
5. Manténgase así durante 8-10 repeticiones.

Listo para trabajar la parte superior de la espalda

Cómo hacerlo

1. Ancla la banda por encima de la cabeza a una barra horizontal (o incluso a la rama de un árbol resistente).
2. Arrodíllate frente al anclaje para que la banda se coloque frente a ti.
3. Agarra cada extremo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros.
4. Doblando los codos, tire de la banda hacia el suelo mientras contrae los músculos de la espalda.
5. Una vez que las manos lleguen a los hombros, levántelas lentamente hasta la posición inicial.
6. Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

Para los pectorales de barril, no busques más.

25. Flexiones

Lleva este movimiento clásico a un nuevo nivel.

Cómo se hace

1. Colócate en posición de plancha, colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda.
2. Enrolle los extremos de la banda alrededor de las palmas de las manos y coloque las manos en el suelo en la posición inicial, mirando hacia el suelo.
3. Contrae los glúteos y los abdominales y empuja hacia arriba hasta que los brazos se extiendan por completo.
4. Vuelve a bajar, con el pecho hacia el suelo.
5. Ve a ver lo que tienes durante 5-20 repeticiones (dependiendo de tu fuerza).

El siguiente ejercicio: ¡Los músculos superiores del pecho!

Cómo se hace

1. Comienza en posición sentada con la parte central de la banda alrededor de un ancla detrás de ti.
2. Agarrando un asa en cada mano, lleva la banda a la altura de los hombros.
3. Presiona las bandas hacia arriba, directamente por encima de tu pecho, hasta que tus brazos se extiendan completamente.
4. Vuelve a bajar.
5. Repita durante 10-12 repeticiones.

¿No tienes barra? No hay problema. Las bandas de resistencia están a mano para salvar el día.

Cómo se hace

1. Ancla una banda tubular en las patas del banco y túmbate boca arriba en el banco.
2. Agarra un asa en cada mano.
3. Coloca las manos a la altura de los hombros (de modo que los pulgares toquen la parte delantera de los hombros).
4. Extiende los brazos hacia arriba por encima del pecho hasta la máxima extensión, moviendo las manos una hacia la otra en la parte superior.
5. Vuelve a bajar.
6. Repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones.

Comparamos el press de banca con la flexión de brazos para ver cuál de los dos fortalece más el pecho. Descúbrelo aquí.

28. Press de pecho de pie

No necesitas un gimnasio para potenciar tu juego de pecho.

Cómo hacerlo

1. Ancla la banda tubular en una columna de cables o en un soporte resistente a la altura del pecho.
2. Agarra cada asa de espaldas a la banda.
3. Da un paso adelante para reducir la holgura, colocando las manos a la altura del pecho.
4. Con los codos levantados y las palmas de las manos hacia abajo, presiona la banda hacia delante hasta que los brazos se extiendan por completo y aprieta los músculos del pecho.
5. Vuelva a la posición inicial.
6. Presiona durante 12-15 repeticiones.

Colóquese hombro con hombro con los grandes.

29. Prensa por encima de la cabeza

Esta puede pasar por alto (de hecho, debería).

Cómo hacerlo

1. Colócate sobre el centro de una banda tubular con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Agarra cada asa, colocando las manos a la altura de los hombros con las palmas de las manos rectas hacia delante, de modo que los pulgares toquen los hombros.
3. Presiona hacia arriba para extender completamente los brazos.
4. Baje lentamente.
5. Repita el ejercicio durante 8-10 repeticiones.

Este ejercicio es fantástico para la parte delantera de los hombros, así que conócelo.

Cómo hacerlo

1. Para golpear la parte delantera de los hombros, colócate en el centro de la banda con los pies separados a la altura de los hombros y agarra las asas por los lados con las palmas de las manos hacia atrás y los pulgares apuntando hacia dentro.
2. A continuación, sin bloquear los codos, lleva el brazo derecho hacia delante hasta la altura del hombro.
3. Vuelve a bajar lentamente.
4. Eleva el techo durante 8-12 repeticiones antes de cambiar de brazo.

Construye unos hombros más fuertes con este movimiento de aislamiento.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies colocados sobre el centro de una banda tubular, separados a la altura de los hombros.
2. Agarra cada asa con los brazos bajados a los lados y las palmas hacia dentro.
3. Doblando ligeramente los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
4. Vuelve a bajar lentamente.
5. Haz entre 8 y 10 repeticiones.

Manténgase orgulloso mientras se concentra en los trapecios.

Cómo hacerlo

1. Con los pies colocados sobre el centro de la banda, separados a la altura de los hombros, agarre las asas de la banda con las palmas hacia usted y colóquelas justo delante de los muslos.
2. Utilice los codos para tirar de la banda en línea recta hacia arriba por la parte delantera de su cuerpo hasta el nivel de los hombros, manteniendo los codos doblados y colocados en una V alta.
3. Baja lentamente hasta la posición inicial.
4. Sigue remando durante 10-12 repeticiones.

Si prefieres hacer el remo... bueno, en una máquina de remo, tenemos algunos consejos para ti.

33. Bent-over rear delt fly

Trabaja todo el hombro con este movimiento intenso.

Cómo se hace

1. Ponte de pie, colocando los pies sobre el centro de la banda.
2. Cruza la banda por las rodillas, agarrando las asas con las palmas de las manos enfrentadas.
3. Dobla la cintura hacia delante, con la espalda recta, y levanta los brazos hacia los lados hasta que la banda llegue a la altura de los hombros.
4. Vuelve a bajar a la posición inicial.
5. Vuela con 10-12 repeticiones.

¿Listo para ponerlo todo junto?

La entrenadora personal certificada Jessi Kneeland creó esta rutina que hará trabajar todo tu cuerpo. Ella es la que demuestra los movimientos, también.

Para llevar

No hace falta tener todo un gimnasio en casa para hacer trabajar el cuerpo. Y las bandas de resistencia son una forma estupenda de trabajar y desarrollar los músculos de todo el cuerpo.

Otra gran herramienta para armar un entrenamiento kinésico en casa es el todopoderoso deslizador - aprende cómo funcionan los deslizadores y los ejercicios que puedes hacer con ellos aquí.