Cómo dejar de postergar el sueño

Todos sabemos que el sueño es el acto definitivo de autocuidado. Unas sólidas ocho horas de sueño reparador y unos ciclos adecuados harán que nos despertemos con energía, felices y radiantes. Entonces, ¿por qué sobrepasamos los límites? ¿Por qué nos quedamos despiertos más allá de la hora que nos hemos dado, a pesar de las consecuencias?

Mucho tiene que ver con la sociedad occidental moderna. Nos machacamos todo el día, entregándonos al trabajo, a los proyectos de otras personas, a sus esperanzas y sueños, a los productos, a las marcas. Incluso los que trabajamos desde casa no tenemos realmente la oportunidad durante los días laborables de disfrutar de nuestros propios espacios y sentir que somos dueños de nuestro tiempo. Al final de una larga jornada laboral, ya es bien entrada la hora de la cena, y necesitamos varias horas para el "yo". Para el autocuidado. Para las aficiones, los intereses y la oportunidad de ser directamente improductivos.

El mundo en el que vivimos valora tanto la productividad que es casi imposible sentirse bien con nosotros mismos durante el día si tenemos una hora improductiva. Pero el ser humano está diseñado para necesitar descanso y ocio. Y para muchos, el descanso y el ocio y la no productividad significan hacerse una mascarilla facial. Hacernos una complicada pedicura. Probar esa nueva receta de galletas GF. Ver Netflix. Tratar de encontrar jugosas fotos de paparazzi de Leo y Camilla. Así es como jugamos, y es necesario.

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Pero muchos de nosotros lo llevamos demasiado lejos. Sabemos que necesitamos descansar, pero en un acto de rebeldía, nos resistimos a ir a la cama a pesar de que la alarma matutina no es negociable para volver a empezar a trabajar. Nos levantamos cansados, resentidos por el despertador e incluso por el trabajo significativo que tenemos que realizar. Nos comprometemos a acostarnos más temprano esta noche mientras bostezamos durante nuestros zooms de las 3 p.m., pero no nos hacemos responsables, porque el tiempo de juego es demasiado divertido, demasiado necesario.

Hablamos con Alanna McGinn, fundadora y experta certificada en sueño de Good Night Sleep Site, una consultoría global de sueño. Es la presentadora del podcast "This Girl Loves Sleep" y autora de This Baby Loves Sleep, y nos ayudó a entender cómo organizarnos para poder dar prioridad al sueño, y a la vez hacernos un hueco en nuestros agitados días cuando pasamos al modo nocturno. Estos son algunos consejos que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestras horas nocturnas "para mí".

Sé coherente con tu hora de acostarte.

"Cuando seguimos patrones de sueño consistentes, somos capaces de sincronizar nuestro sueño con nuestro reloj biológico interno de 24-

horas, enviando señales a nuestro cuerpo para estar despierto o dormido. Esto nos ayuda a quedarnos dormidos más fácilmente y también a despertarnos más fácilmente por la mañana".

Sabemos que esto es difícil, y no todos podemos ser tan estrictos a la hora de programar el tiempo para relajarnos. ¿Realmente tiene que ser a la misma hora todas las noches, o puede ser entre unas pocas en proximidad, digamos, a veces a las 10 de la noche, a veces a las 11?

"Siempre es mejor seguir la regla del 80/20", afirma McGinn. "De esta forma, puedes estar bien descansado mientras rompes ocasionalmente las reglas. El ochenta por ciento de las veces hay que mantener patrones y rutinas de sueño consistentes, y el 20% de las veces, la vida pasa y a veces la hora de acostarse será más tarde." Así que no te preocupes, toma esa copa con un amigo, termina la película, el capítulo, la pedicura. Sin embargo, mañana hay que cumplirlo.

Dedica un tiempo específico a ti.

"Es importante que te tomes el tiempo adecuado para centrarte en ti mismo y dedicarte tiempo a ti. En este sentido, animo a dedicar una hora a la desaceleración antes de acostarse. Tómate los primeros 20 minutos y prepárate para el día siguiente. Prepara tu comida, elige tu ropa y anota tu lista de tareas.

Los siguientes 20 minutos son para ti. Practica tu higiene nocturna, como ponerte un pijama nuevo, lavarte la cara y hacer tu rutina de belleza nocturna. En los últimos 20 minutos, puedes incorporar cualquier rutina para dormir que llene tu cubo de tiempo de calidad para ti. Puede ser practicar una actividad tranquila para relajarse, leer algunos capítulos de un libro o ver un episodio de tu programa favorito. Sin embargo, es importante fijar los límites. Está bien ver un episodio. No toda la temporada".

Podría tener que escribir esto último en un Post-it en el espejo del baño como un mantra. "No veré una temporada entera por noche".

No acumule una deuda de sueño.

"Cuando nos acostamos sistemáticamente demasiado tarde y no dormimos la cantidad de horas que nuestro cuerpo necesita, podemos acumular una deuda de sueño. Cuando nos privamos crónicamente del sueño, corremos el riesgo de padecer problemas de salud a largo plazo, como hipertensión arterial, mayor riesgo de ataque cardíaco e insuficiencia cardíaca, mayor riesgo de accidente cerebrovascular, obesidad, depresión y otros trastornos del estado de ánimo, y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2." No todo son bolsas en los ojos y piel apagada.

Establece una rutina de descanso.

Deja el baile al ritmo de los placeres culpables en tus auriculares para tu tiempo de "yo" matutino. Piensa en el yin yoga, el diario, el cuidado de la piel y la lectura para tus actividades posteriores a la cena.

"Se trata de sacar tiempo para mejorar nuestro bienestar general. Si queremos mejorar nuestra forma física, tenemos que sacar tiempo para ir al gimnasio y hacer ejercicio. Si queremos comer mejor, tenemos que sacar tiempo para cocinar comidas sanas, y si queremos dormir mejor, tenemos que ver una rutina de calma y relajación como algo para lo que tenemos que sacar tiempo para ayudarnos a conciliar el sueño más fácilmente y conseguir un sueño mejor y más reparador."