Cómo hacer una sentadilla Kang: Beneficios, seguridad, modificaciones

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Sentadillas, sentadillas, sentadillas - ¡Todos!

Las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo, la espalda y el tronco, lo que ayuda a dar apoyo a las rodillas y las caderas, además de proporcionar una base firme para la parte superior.

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Pero si estás buscando una variación de sentadilla que sea un poco más avanzada y desafiante, puede que sea el momento de que te inclines ante el *reino* de las sentadillas: la sentadilla Kang, eso es. La sentadilla Kang es una variación de la sentadilla que combina una sentadilla de espalda con una buena mañana.

Aquí tienes una guía paso a paso para realizar este movimiento de levantamiento de pesas de forma segura y eficaz.

Cómo hacer sentadillas Kang

La sentadilla Kang debe su nombre a Shin-Ho Kang, un entrenador de levantamiento de pesas de fama mundial. Se trata de un cruce entre la sentadilla de espalda, que es una sentadilla con peso realizada con una barra, y una buena mañana, que es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a preparar el cuerpo para otros levantamientos.

Esencialmente, la sentadilla Kang es una buena mañana que conduce a una sentadilla de espalda. Puedes hacerla con o sin pesas, sólo tienes que quitar el peso de nuestras indicaciones a continuación.

Estos son los pasos

1. En primer lugar, coloque la mancuerna sobre los hombros y agárrela firmemente, mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. A continuación, completa los buenos días. Haz una bisagra en las caderas y baja el pecho hasta que esté paralelo al suelo.
3. A continuación, siéntate hacia atrás -bajando las caderas y doblando las rodillas- en posición de cuclillas.
4. Vuelva lentamente a la posición de los buenos días enderezando las piernas.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Deberá utilizar un peso que le permita completar cómodamente 3 series de aproximadamente 10 repeticiones cada una.

La seguridad es lo primero: cómo mejorar tu forma y prevenir lesiones

La sentadilla Kang no es algo que decidas hacer un día, especialmente si eres nuevo en el levantamiento de pesas. Es un movimiento bastante avanzado que sólo deben realizar las personas que ya tienen experiencia en el uso de la barra sobre los hombros. Aquí tienes otros consejos que te ayudarán a garantizar tu seguridad al realizar las sentadillas Kang:

• Practica los movimientos varias veces con una barra sin peso hasta que te sientas cómodo con la mecánica, antes de añadir peso.
• Mantén tu núcleo comprometido, evita redondear tu espalda y no bloquees tus rodillas - todo esto ayudará a prevenir lesiones.
• Realiza el movimiento con una kettlebell a la altura del pecho si no te sientes cómodo utilizando una barra.

Uniendo la sentadilla de espalda y los buenos días, la sentadilla Kang cuenta con un impresionante grado de activación muscular, que incluye los hombros, la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Estos músculos, que se encuentran en la parte posterior del cuerpo (excepto los cuádriceps), también se conocen como la cadena posterior.

Y la cadena posterior es un gran problema. Una revisión de la investigación encontró que los ejercicios de la cadena posterior eran un tratamiento significativamente más eficaz para el dolor de espalda baja que el ejercicio general o caminar. Lo cual tiene sentido: la fuerza de toda la parte posterior de tu cuerpo va a desempeñar un papel enorme en tu fuerza, movilidad y flexibilidad generales.

Así que - trabaja esa parte posterior. La sentadilla Kang puede ayudar.

El otro beneficio de la sentadilla Kang se debe principalmente a la parte de buenos días del ejercicio. Los buenos días se realizan normalmente para ayudar a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda para mejorar las recepciones, los arranques y las sentadillas. La porción de sentadilla de la sentadilla Kang es un pequeño extra que trae los cuádriceps a la mezcla.

Otras variaciones de la sentadilla: ¿En qué se diferencia la sentadilla Kang de una sentadilla normal?

La sentadilla Kang se diferencia de una sentadilla normal por los buenos días que se añaden al principio. Esto hace que la sentadilla Kang implique más a los músculos de la espalda y los hombros que una sentadilla normal. Sin embargo, hay otras variantes de sentadillas que quizás quieras probar (por las ganancias):

• Sentadilla por encima de la cabeza. Esta sentadilla consiste en sostener una pesa por encima de la cabeza mientras te pones en cuclillas. Requiere un mayor compromiso del núcleo que una sentadilla convencional e incluye una sujeción isométrica (estacionaria) del peso por encima de la cabeza, lo que puede hacer maravillas con los brazos.
• Sentadillas. Saltos de tijera, pero de forma infernal. Sentirás el ardor en las piernas con esta variación de la sentadilla, que combina las sentadillas con los saltos de tijera, y también sirve como ejercicio cardiovascular.
• Sentadilla de vaso. En esta variante de sentadilla, se sujeta una pesa en el pecho mientras se hace la sentadilla. Esto ayuda a activar la cadena anterior, o la parte delantera del cuerpo.
• Sentadilla de sumo. ¿No eres el más flexible? La sentadilla sumo es un buen punto de partida. En esta variante de sentadilla, empiezas con las piernas muy abiertas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Tus sentadillas serán poco profundas, pero seguro que las sentirás.
• Sentadilla partida. La sentadilla dividida pone a prueba tu equilibrio y te obliga a depender realmente de tu núcleo. En esta variación, te pondrás en cuclillas con una pierna detrás de ti.

Si eres un levantador de pesas dedicado, la sentadilla Kang puede ser justo lo que necesitas para mezclar, fortalecer tu cadena posterior y ayudar a tu cuerpo a prepararse para levantamientos más avanzados e involucrados. Este movimiento -un cruce entre una sentadilla de espalda y un buen día- implica a los hombros, la espalda, los isquiotibiales y los cuádriceps para trabajar toda la cadena posterior y poder salir con un *kang*.