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Las grasas trans siguen ocultas en los alimentos m√°s populares y causan estragos en el colesterol.

Las grasas trans siguen ocultas en los alimentos m√°s populares y causan estragos en el colesterol.

Ahora se sabe que las grasas trans artificiales son el peor tipo de grasa que se puede consumir.

Seg√ļn Dana Ellis Hunnes, dietista senior del centro m√©dico de la UCLA y autora de "Recipe For Survival", lo que lo hace especialmente insalubre es que puede elevar simult√°neamente el colesterol "malo" LDL y reducir los niveles de colesterol "bueno" HDL, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades card√≠acas y accidentes cerebrovasculares.

No s√≥lo eso, sino que Jenna Volpe, dietista registrada en la pr√°ctica privada, se√Īala que las grasas trans tambi√©n est√°n vinculadas a un mayor riesgo de resistencia a la insulina y, en √ļltima instancia, a la diabetes de tipo 2 si esa condici√≥n no se controla.

Esto es lo que hay que saber sobre los alimentos que suelen contener grasas trans y por qué es mejor evitarlos.

¬ŅSon ilegales las grasas trans?

En 2015, la Administraci√≥n de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) consider√≥ que las grasas trans artificiales no eran seguras para el consumo y dio a los fabricantes de alimentos tres a√Īos para eliminarlas de sus productos.

Además, en 2021, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó una iniciativa llamada REPLACE, con el objetivo de que el suministro mundial de alimentos esté libre de grasas trans artificiales para finales de 2023.

A pesar de estos esfuerzos, algunos alimentos en los Estados Unidos todav√≠a contienen peque√Īas cantidades de grasas trans. Seg√ļn Kristin Gillespie, RD, LD, asesora de nutrici√≥n de Exercise With Style, esto se debe a que si un producto contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porci√≥n, la FDA permite al fabricante redondear a cero, lo que significa que las grasas trans no aparecer√°n en la etiqueta.

Aunque medio gramo puede no parecer mucho, Gillespie se√Īala que estas grasas se encuentran con mayor frecuencia en los aperitivos de los que la gente suele comer m√°s de una raci√≥n, lo que significa que el contenido de grasas trans puede acumularse r√°pidamente.

Alimentos con grasas trans

Las grasas trans se utilizan en muchos alimentos porque son baratas de producir y tienen una larga vida √ļtil, dice Volpe. Por tanto, los fabricantes de alimentos pueden hacer que sus productos sean menos perecederos, minimizando la p√©rdida de beneficios.

Las grasas trans se hicieron populares en los a√Īos 80 como una supuesta alternativa m√°s saludable a las grasas saturadas. Luego, en los a√Īos 90, las nuevas investigaciones demostraron que las grasas trans supon√≠an un mayor riesgo de enfermedad card√≠aca que las grasas saturadas.

Dado que los productos que contienen menos de 0,5 gramos no incluyen una línea de grasa trans en la etiqueta, Hunnes recomienda mirar la lista de ingredientes. Las grasas trans suelen aparecer en los ingredientes como aceite "parcialmente hidrogenado".

Seg√ļn Gillespie, estos son algunos de los alimentos m√°s comunes que todav√≠a pueden contener grasas trans:

  • Palomitas de ma√≠z para microondas
  • Pizza congelada y otras comidas para microondas
  • Margarina
  • Mantequilla
  • Glaseado en lata
  • Galletas saladas
  • Patatas fritas
  • Crema de caf√© no l√°ctea
  • Masa de galletas y panecillos refrigerada
  • Masa para tartas prefabricada
  • Alimentos fritos, como donuts, palitos de pollo y palitos de mozzarella
  • Pasteler√≠a, galletas y otros productos horneados envasados

Tenga en cuenta que la carne y los productos l√°cteos de ciertos animales, como las vacas y el cordero, pueden contener peque√Īas cantidades de grasas trans naturales. No se ha investigado mucho si este tipo de grasas es tan perjudicial para la salud como las artificiales.

Sin embargo, una revisión de 2015 descubrió que, a diferencia de las grasas trans artificiales, las grasas trans de los productos de origen animal no estaban asociadas a la enfermedad coronaria (EC) ni a la diabetes de tipo 2. Los productos de origen animal solo suelen contener trazas de grasas trans.

Las grasas trans y la salud del corazón

Las grasas trans pueden elevar el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL, lo que perjudica al sistema cardiovascular de varias maneras:

  1. Los niveles elevados de LDL pueden hacer que la grasa se acumule en los vasos sanguíneos y en las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, infartos y derrames cerebrales.
  2. Por su parte, el HDL ayuda a transportar el colesterol desde las células y los vasos sanguíneos hasta el hígado, donde puede ser eliminado del organismo, por lo que unos niveles bajos de este tipo de colesterol también pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Otras investigaciones también han descubierto que las grasas trans son:

  • Se asocian con mayores marcadores de inflamaci√≥n: Las grasas trans suelen estar presentes en los alimentos altamente procesados, lo que podr√≠a explicar por qu√© est√°n asociadas a la inflamaci√≥n. Se cree que el exceso de inflamaci√≥n es una de las principales causas de muchas enfermedades cr√≥nicas, como las cardiopat√≠as, la diabetes de tipo 2, la artritis, el c√°ncer y la enfermedad de Alzheimer.
  • Se relaciona con niveles m√°s altos de triglic√©ridos: Los triglic√©ridos son un tipo particular de grasa en la sangre que se sabe que aumenta el riesgo de enfermedades del coraz√≥n.
  • Vinculado a un mayor riesgo de enfermedad coronaria: Normalmente, la causa de las enfermedades coronarias es la acumulaci√≥n de placas con colesterol en las arterias, que restringen el flujo sangu√≠neo al coraz√≥n. Un ataque al coraz√≥n puede producirse cuando estas arterias se obstruyen completamente por esta acumulaci√≥n.
Grasas trans frente a grasas saturadas

La diferencia clave entre las grasas trans y las saturadas, dice Volpe, es que las grasas saturadas se encuentran principalmente de forma natural en los productos animales, como la carne y los lácteos, mientras que la mayoría de las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados y se fabrican en el laboratorio.

Además, las grasas trans son peores para la salud del corazón que las grasas saturadas porque, aunque éstas provocan un aumento del colesterol LDL, también aumentan el colesterol HDL para equilibrar la proporción. "Esto es mucho menos perjudicial desde el punto de vista del riesgo cardíaco en comparación con el impacto de las grasas trans", afirma Gillespie.

Por otro lado, las grasas trans disminuyen el HDL, lo que dificulta doblemente el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Nota: Una revisi√≥n de 2020 no encontr√≥ ninguna relaci√≥n entre las grasas saturadas y las enfermedades del coraz√≥n. Otra revisi√≥n de 2020 descubri√≥ que la sustituci√≥n de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas no beneficiaba significativamente a la salud del coraz√≥n. Mientras que la √ļltima revisi√≥n encontr√≥ una relaci√≥n entre las grasas saturadas y la mortalidad por todas las causas, la relaci√≥n fue s√≥lo para la ingesta de grasas saturadas muy por encima de la media.

Sin embargo, teniendo todo esto en cuenta, Hunnes dice que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los tipos más saludables que puedes elegir. Estas grasas, que se encuentran en los frutos secos, las semillas, los aguacates, las aceitunas, el aceite de oliva y ciertos pescados como el salmón, pueden mejorar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial, al tiempo que disminuyen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Seg√ļn Gillespie y Hunnes, una dieta saludable consiste en un 20%-35% de calor√≠as procedentes de la grasa. As√≠, si se consumen 2.000 calor√≠as al d√≠a, eso se traduce en unas 400-700 calor√≠as procedentes de la grasa. La mayor parte de esa ingesta debe proceder de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, dice Gillespie, y s√≥lo un peque√Īo porcentaje -5%-15%- debe proceder de grasas saturadas.

Los dietistas recomiendan evitar por completo las grasas trans o, al menos, limitar su consumo en la medida de lo posible.

Lo que hay que saber

Las grasas trans están consideradas como las peores grasas que se pueden consumir por una buena razón: aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, y están asociadas a la inflamación, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, cardiovasculares, ataques al corazón y derrames cerebrales.

Los aperitivos, los productos horneados, las comidas congeladas y otros alimentos procesados son los m√°s propensos a contener grasas trans. Aunque la FDA ha prohibido las grasas trans, los fabricantes redondean a cero cuando los productos contienen menos de 0,5 gramos, lo que significa que todav√≠a puede haber peque√Īas cantidades escondidas en ciertos alimentos.

Por eso, los dietistas aconsejan buscar el aceite "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes para asegurarse de que un determinado producto no contiene grasas trans.

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