¿Choca esos cinco? Aquí está la información sobre el entrenamiento 5x5
¿Quieres aumentar de volumen rápidamente sin tener que pensar demasiado en ello? ¡Bienvenido al programa 5×5!
El entrenamiento 5×5 (también conocido como "Strong Lifts 5×5") vive en la superposición entre lo simple y lo efectivo. Repitiendo series de bajas repeticiones de movimientos compuestos con barra, llevarás a tu cuerpo a sus límites y obtendrás dulces ganancias para demostrarlo.
Tanto si eres un levantador experimentado que busca un nuevo programa como si eres un novato en el uso de las barras que quiere saber si el bombo es real, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento 5×5.
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Cada movimiento del programa 5×5 es un movimiento compuesto con barra. A lo largo del programa, harás entrenamientos que son combinaciones de los siguientes 5 movimientos:
- sentadilla con barra
- press de banca con barra
- levantamiento de peso muerto con barra
- press de cabeza con mancuerna
- remo con barra
El objetivo es realizar pocas repeticiones con pesos elevados. Después de completar cada ciclo de 2 semanas, añadirás más peso.
Harás 5 series de 5 repeticiones para cada movimiento (de ahí el nombre "5×5" - ingenioso, ¿eh?). La única excepción es el levantamiento de peso muerto. Sólo harás una serie de 5 repeticiones. ¿Por qué? Por razones de prevención de lesiones, que explicaremos más adelante.
El programa de entrenamiento 5×5
Los días de descanso son la clave del programa 5×5. Sólo se ejercitarán las pesas 3 veces a la semana. El programa está organizado en horarios alternos de Semana 1/Semana 2, y dentro de cada semana, hay un Entrenamiento A y un Entrenamiento B.
Podría parecerse un poco a esto:
Semana 1
Entrenamiento A (lunes y viernes):
- sentadilla con barra, 5 series de 5 repeticiones (5×5)
- press de banca con barra, 5×5
- remo con barra, 5×5
Entrenamiento B (miércoles):
- sentadilla con barra, 5×5
- press con barra, 5×5
- Peso muerto con barra, 1×5
Entrenamiento A (lunes y viernes):
- sentadilla con barra, 5×5
- press con barra, 5×5
- levantamiento de peso muerto con barra, 1×5
Entrenamiento B (miércoles):
- sentadilla con barra, 5×5
- press de banca con barra, 5×5
- remo con barra, 5×5
Las sentadillas siempre se completan primero en un entrenamiento 5×5. Las sentadillas de espalda con barra requieren una increíble cantidad de estabilización del núcleo. Intentarlas cuando se está fatigado no sólo significa que obtendrás un entrenamiento inferior, sino que también supone un grave riesgo de lesión. Incluso los levantamientos por encima de la cabeza no exigen tanto a tu núcleo.
Por este motivo, sólo harás una serie de levantamientos de peso muerto, y siempre serán los últimos en el orden de tu entrenamiento. Las elevaciones de peso muerto ponen a prueba tu núcleo. Suponen un riesgo de sobreentrenamiento por sí mismos, pero intentar movimientos como las sentadillas de espalda o los presses por encima de la cabeza después de un deadlift intenso es buscarse problemas.
5×5 pros y contras
Aquí hay una ronda de iluminación de algunas ventajas y desventajas de alto nivel que puede ver mientras trabaja en este programa de entrenamiento.
Ventajas generales:
- No requiere la participación de un profesional del fitness o de un especialista en dietas como muchos otros programas de ejercicios. Y no se necesitan toneladas de conocimientos de fitness ni equipos de gimnasio caros. Si tienes una barra y pesas y conoces el programa 5×5 (y la forma correcta de cada movimiento), puedes empezar.
- La curva de progresión no es muy pronunciada y sigue ofreciendo resultados.
- El programa 5×5 es perfecto para levantadores principiantes e intermedios. Construye una base sólida no sólo de fuerza y músculo, sino también de conocimiento de los movimientos, todo lo cual es muy importante a medida que avanza tu entrenamiento de resistencia.
- Es fácil caer en una meseta más adelante en el programa. No es raro tener que reducir la carga de los ejercicios una vez que se han cumplido unas semanas, y la frecuencia aumenta a medida que se fortalece.
- La simplicidad es un arma de doble filo para los levantadores experimentados, que pueden aburrirse con la repetición. Esto puede hacer que los niveles de motivación disminuyan.
- Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza con mucho peso, siempre existe el riesgo de lesiones (especialmente si te esfuerzas demasiado). Además, es un programa difícil de iniciar si se tiene una lesión muscular (incluso una muy grave). El 5×5 es un entrenamiento para todo el cuerpo, y es difícil de seguir si no puedes trabajar ciertos músculos sin riesgo.
- No hay trabajo accesorio para centrarse en los grupos musculares más pequeños.
- Estos entrenamientos pueden llevar mucho tiempo. Con 15 series por entrenamiento y 4-5 minutos de descanso, un entrenamiento 5×5 requiere 1 hora y 15 minutos - y eso es antes de tener en cuenta cualquier calentamiento o enfriamiento (también necesitarás tiempos de descanso así a medida que progreses).
Aquí hay 9 razones clave por las que el 5×5 puede ser un programa de entrenamiento para el que vale la pena cargar la barra.
1. Las bajas repeticiones significan más resistencia
Debido a que se adhiere a un bajo número de repeticiones, el 5×5 hace que sea más fácil que otros programas de entrenamiento si su objetivo es golpear los pesos más pesados posibles.
Los pesos más altos crean más resistencia, lo que significa más daño muscular. Pero no te preocupes: es el tipo de daño muscular bueno , el que hace que tus músculos se fortalezcan una vez que se recuperan de él (esto es lo que ocurre cada vez que haces ejercicio).
La ciencia también respalda esta sabiduría. Un pequeño estudio de 2015 con 18 participantes descubrió que los levantadores que seguían un programa de bajas repeticiones podían alcanzar niveles mucho más altos de resistencia (es decir, pesos más pesados) que los que hacían un programa de mayores repeticiones.
2. Es un entrenamiento pesado que no requiere de cardio
El cardio es importante, pero no todo el mundo quiere machacar la cinta de correr hasta vomitar. El programa 5×5 es uno de los mejores programas anaeróbicos disponibles.
Las combinaciones de movimientos le permitirán aprovechar prácticamente todo su cuerpo. De este modo, se obtiene el tipo de entrenamiento de pies a cabeza que, de otro modo, se encuentra sobre todo en las actividades aeróbicas de alto impacto y con un uso intensivo del cardio.
Si tu objetivo es encontrar un programa que te permita entrenar todo el cuerpo, pero no quieres destruirte en una bicicleta de ciclismo indoor o en un remo, entonces 5×5 es el programa para ti.
3. Hace crecer los músculos fundamentales para prepararte para un levantamiento más intenso
El entrenamiento 5×5 trabaja todos los músculos que son importantes si quieres seguir levantando pesas a cualquier nivel por encima del ocasional. Las investigaciones de la última década han demostrado que el entrenamiento de resistencia reglamentado como el 5×5 desarrolla la masa muscular mejor que cualquier otra cosa.
Una de las muchas razones por las que se recomienda el 5×5 para los principiantes en el levantamiento de pesas es que no se centra en una zona del cuerpo.
Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, tu cuerpo será un batiburrillo de músculos fuertes y débiles. El entrenamiento 5×5 pone a punto todo lo que vas a bombear, asegurando que esos músculos descuidados durante el día a día no se conviertan en una debilidad.
4. Es un entrenamiento de todo el cuerpo 3 veces a la semana
No se necesita mucha ciencia o conocimientos de fitness para entender este beneficio. Con el 5×5, nunca estarás estresado por si debes saltarte el día de piernas. Ni días de piernas, ni días de brazos, ni días de espalda. Con el 5×5, sólo tienes días de levantamiento y días de descanso.
5. Las sentadillas mejoran la estabilidad de las rodillas
Todos los entrenamientos 5×5 comienzan con sentadillas. Un mito común en el gimnasio es que las sentadillas pueden desgastar las rodillas, haciéndolas inestables. Esto es un montón de tonterías, tal y como señaló un estudio de 2001.
Aunque esos datos son de hace tiempo, nuestras rodillas no han evolucionado mucho en las últimas dos décadas. Investigaciones más recientes también señalan que las sentadillas pueden aumentar la estabilidad de las rodillas (cuando se hacen correctamente, obviamente).
En una nota similar, el mito de "levantamiento de peso muerto = dolor de espalda garantizado" también es eso. Los ejercicios de levantamiento de peso muerto pueden causar dolor de espalda, pero sólo si no los haces correctamente o si te sobreentrenas.
Las investigaciones han demostrado que, si se hacen con sensatez, los ejercicios de peso muerto pueden aliviar considerablemente el dolor de espalda. La forma en que se incluyen en el 5×5 (sólo una serie, justo al final del entrenamiento, sólo una o dos veces por semana) es bastante sensata, ¿no?
6. Es bueno para controlar el peso
No todo el mundo está en condiciones de invertir tiempo en una dieta superintensiva o en un hábito de correr 7 días a la semana. Por eso, programas como el 5×5 han sido un regalo del cielo para muchos.
Las investigaciones sugieren que el aumento de la masa muscular es excelente para mejorar el metabolismo. Si comer menos no es propicio para tus necesidades, entonces esto es ideal, porque significa que lo que comes se procesa de manera más eficiente (se descompone para construir tejido muscular en lugar de quedarse en tu cintura).
Además, a medida que construyas músculo, estarás quemando grasa. ¿Verás cómo se reducen los kilos? No, pero los números en la báscula no cuentan realmente la historia completa. El 5×5 te ayudará a añadir músculo, que es algo beneficioso de ganar.
7. El 5×5 funciona para CUALQUIER nivel de habilidad
Tal y como se ha establecido, el 5×5 es ideal para los levantadores principiantes. El mundo del fitness y del entrenamiento de fuerza puede resultar muy intimidante para un novato. Hay un número vertiginoso de programas y escuelas de pensamiento, y la elección puede ser abrumadora.
El 5×5 utiliza un bajo número de repeticiones, movimientos sencillos y un programa fácil de seguir, y está diseñado para ser accesible incluso si tu límite de levantamiento es una barra vacía.
8. Obtendrá ganancias masivas, masivas
Por si no lo hemos recalcado lo suficiente, la razón principal por la que el 5×5 es tan popular es que produce ganancias masivas. El debate nunca es "¿Aumenta el 5×5 la masa muscular?" - es "¿Es el 5×5 mejor para las ganancias que [algún otro programa de entrenamiento]?" Los levantadores experimentados nunca dudan de que el 5×5 es un generador de ganancias. Sólo discuten sobre los detalles más finos.
Los principiantes e intermedios que buscan ganancias verán resultados con el 5×5. Esto no es sólo un conocimiento anecdótico, sino que la investigación lo respalda. Se ha demostrado que la hipertrofia muscular (crecimiento) aumenta en correlación con la resistencia (la cantidad de peso que se levanta). Con su actitud de "bajas repeticiones, grandes pesos", el 5×5 es ideal si tu objetivo es el tamaño muscular.
9. Pone a prueba tus principales motores y estabilizadores
Un entrenamiento 5×5 implica a todo el cuerpo. Sin embargo, unos pocos músculos se esforzarán más (y por lo tanto se sentirán más trabajados). Principalmente, se trata de tus principales motores y estabilizadores.
¿Por qué son importantes? Porque son los grandes grupos musculares esenciales para generar fuerza para mover el peso y mantenerte firme mientras lo haces.
Estos incluyen su:
- cuádriceps, glúteos e isquiotibiales (golpeados con la sentadilla y el peso muerto)
- deltoides (hombros) y tríceps (golpeados con el overhead press)
- pectorales (pecho), deltoides y tríceps (con el press de banca)
- romboides (espalda), dorsales y bíceps (con el remo con barra)
- los estabilizadores de todo el torso, incluidos los multifidus lumbares, los oblicuos internos y externos y los trapecios superiores, medios e inferiores (en cada movimiento 5×5)
Durante un entrenamiento de resistencia intenso como el 5×5, no hay que avergonzarse de terminar una serie, especialmente cuando se lleva unas semanas en el programa y se levantan cargas más pesadas. Estas son algunas de las razones más comunes por las que la gente puede no terminar una serie (y la mejor manera de rectificarlas).
Forma incorrecta
Completar 5 repeticiones de cualquiera de los movimientos 5×5 debe ser tan difícil como la carga que levantes. Con una forma adecuada, la cinética de los movimientos por sí sola no debería poner a tus músculos bajo la tensión de las repeticiones.
La forma inadecuada es una historia diferente. Busca un espejo o un observador si puedes. Pídele a un observador que evalúe tu forma, o obsérvala tú mismo en tu reflejo. Una espalda baja doblada o un talón girado podrían ser lo que te está frenando.
Demasiado peso
El aumento de peso incremental de 5×5 no es un shock para el sistema, pero eso no significa que siempre serás capaz de manejar la carga extra. Todo el mundo tiene límites diferentes, y habrá semanas en las que 5 libras extra se sientan mucho más pesadas que otras.
Si has subido el peso y te encuentras con que no puedes terminar una serie, redúcelo y termina. Espera hasta que puedas completar cómodamente una serie con tu peso objetivo antes de volver a aumentarlo.
Ritmo incorrecto
A algunas personas les gusta ir de un movimiento a otro sin darse un tiempo de descanso adecuado. Pero dar a tu cuerpo la oportunidad de descansar entre series es esencial. Puede ser que necesites uno o dos minutos más entre series, especialmente con cargas proporcionalmente muy superiores a tu peso corporal.
Los veteranos del 5×5 pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento entre series, y hay una razón. No es por pereza, es por el buen protocolo de descanso.
Hacer ejercicio estando lesionado
El motivo de alarma para el fracaso de las series es la lesión. Sentir el ardor es una cosa, pero si sientes dolor durante una serie, DEJA de hacer lo que estás haciendo. Deja la barra y consulta a un especialista, como un fisioterapeuta.
Las lesiones en el levantamiento de pesas pueden ser graves, y forzarte a completar una serie para salvar la cara no merece la pena el riesgo.
Consejos para superar las mesetas del 5×5
¿Un inconveniente clave del 5×5? Es fácil caer en una meseta, especialmente cuando se está muy avanzado en el programa.
Si estás estancado y te resulta difícil alcanzar tus objetivos de peso, no te preocupes. Hay algunas cosas que puedes hacer para retomar el camino:
- Tómate una semana de descarga para la recuperación muscular. Aunque el subentrenamiento no suele ser un riesgo del 5×5, no se puede decir lo mismo del sobreentrenamiento. Prueba a cargar sólo el 50% de tu objetivo durante una semana y luego retoma el trabajo donde lo dejaste. Esto permite que tu cuerpo se recupere del sobreentrenamiento sin perder los progresos que ya has hecho.
- Controla tu progreso. Se trata de un truco de motivación mental de eficacia probada. Nada te anima más que comprobar los números y ver el progreso que has hecho desde que empezaste el programa 5×5.
- Comprueba tus niveles de combustible y descanso. El seguimiento del progreso también puede ser útil en este caso. Si estás estancado después de pasar un par de fines de semana largos en la ciudad o de quedarte despierto hasta altas horas de la madrugada viendo la última serie de Netflix, es probable que la meseta haya comenzado allí. Una ingesta adecuada de calorías y proteínas y un cuerpo sin fatiga son esenciales para obtener resultados óptimos con el 5×5.
- Consulta a un profesional del fitness. Parte del trabajo de un instructor o entrenador es ayudar a las personas a superar las mesetas para que puedan seguir sacando el máximo partido a sus entrenamientos. Incluso si crees que lo tienes cubierto, son un gran recurso que debes aprovechar.
El entrenamiento 5×5 es posiblemente uno de los mejores programas de entrenamiento de fuerza disponibles, especialmente si eres un principiante. Trabaja todos los grandes grupos musculares esenciales de tu cuerpo, pero es increíblemente fácil de seguir.
La metodología principal consiste en seguir un programa estricto de movimientos de baja repetición con cargas cada vez más pesadas. Las cargas se incrementan semanal o quincenalmente.
Debido a que se centra en bajas repeticiones con pesos altos, es súper efectivo para construir masa muscular rápidamente sin necesidad de equipos de entrenamiento grandes o complejos.
La clave del éxito no es una ciencia espacial. Hay que ir a su ritmo, alimentar bien el cuerpo y descansar cuando sea necesario.
