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Los 10 aceites de cocina m√°s sanos y los que hay que evitar cocinar

Los 10 aceites de cocina m√°s sanos y los que hay que evitar cocinar

El aceite es un elemento esencial en la cocina casera. Y en la tienda de comestibles, encontrar√° una enorme variedad de opciones: de oliva, de aguacate, de nuez, de s√©samo, de coco, de cacahuete, y la lista contin√ļa.

Puede que el aceite de oliva sea el favorito de los fans, pero no es la √ļnica opci√≥n saludable en los estantes. Adem√°s, probar un aceite de cocina diferente, como sustituir el aceite de oliva por el de s√©samo en los salteados, puede ser una forma sencilla de a√Īadir un sabor totalmente nuevo -adem√°s de beneficios nutricionales espec√≠ficos- a tus comidas.

A continuación, le ofrecemos un desglose de lo que debe buscar a la hora de elegir un aceite de cocina saludable y nuestra selección de las 10 opciones más sanas que existen.

Lo que debe saber sobre el aceite de cocina

Los aceites de cocina m√°s saludables suelen tener m√°s grasas insaturadas que saturadas.

Las grasas insaturadas -como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los aceites vegetales- son especialmente beneficiosas para la salud del corazón.

Por otro lado, las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo y los productos lácteos con alto contenido en grasa pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Nota: Los aceites son grasas en forma líquida a temperatura ambiente. Aunque existen de forma natural en una variedad de alimentos -como los frutos secos, el pescado, las semillas, los aguacates y las aceitunas-, los aceites de cocina son una de las formas más comunes de consumirlos.

Las grasas insaturadas -como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los aceites vegetales- son especialmente beneficiosas para la salud del corazón.

Por otro lado, las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo y los productos lácteos con alto contenido en grasa pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

"Los aceites de origen vegetal son una gran alternativa para reducir el consumo de mantequilla y otros productos de grasa animal", dice Amanda Nicole, RDN, nutricionista dietista registrada con una pr√°ctica privada.

Adem√°s del contenido de grasa del aceite de cocina, es importante conocer el punto de humo de cada aceite.

"Cuando un aceite se calienta más allá de su punto de humo, se quema, destruyendo los nutrientes beneficiosos y liberando radicales libres, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas", dice Nicole.

Una revisión de 2022 descubrió que el calentamiento de algunos aceites -principalmente los que tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados- a altas temperaturas libera aldehídos potencialmente cancerígenos, que también pueden contribuir a la aparición de enfermedades crónicas cuando se inhalan o se ingieren.

Importante: Evite recalentar repetidamente el aceite de cocina. Las investigaciones han descubierto que recalentar los aceites vegetales, como se hace al freír, está asociado a un mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de pulmón y el de mama. También puede aumentar ligeramente la cantidad de grasas trans de algunos aceites.

A continuación, se desglosa el contenido de grasa y los puntos de humo de los 10 aceites de cocina más saludables, así como la forma de cocinar con ellos para obtener una comida sana.

Aceites de cocina refinados y no refinados

Se puede comprar casi cualquier tipo de aceite en su versión refinada o sin refinar, lo que indica cómo se procesa el aceite antes de llegar a las estanterías del supermercado:

  • Los aceites refinados se procesan normalmente con calor y productos qu√≠micos y suelen tener un punto de humo m√°s alto, lo que significa que pueden tolerar temperaturas de cocci√≥n m√°s elevadas.
  • Los aceites no refinados a veces se filtran, pero por lo dem√°s no se procesan, por lo que su color es m√°s oscuro. Si en la botella aparece la palabra "virgen", significa que el aceite no est√° refinado.

Los aceites no refinados se consideran m√°s saludables porque est√°n menos procesados que los refinados y, por tanto, contienen mayores cantidades de potentes antioxidantes como los polifenoles.

Los aceites sin refinar también suelen tener más sabor que los refinados, que se desodorizan deliberadamente en la cadena de producción, lo que les confiere un sabor neutro. Sin embargo, los aceites no refinados tienen un punto de humo más bajo que sus homólogos refinados, lo que los hace ideales para aderezos o salsas.

Si quieres probar aceites sin refinar, busca los que digan que son "vírgenes", "prensados en frío" o "sin refinar".

1. El aceite de oliva

El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados que disminuyen la inflamación, reducen el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y previenen las enfermedades crónicas, dice Nicole.

"Hay muchos tipos de aceite de oliva en el mercado. Aseg√ļrese de adquirir aceite de oliva 100% virgen extra prensado en fr√≠o para obtener los mayores beneficios", dice Nicole. Esto se debe a que el aceite de oliva virgen extra se extrae de aceitunas maduras y se produce sin calor ni productos qu√≠micos.

A pesar de su punto de humo más bajo, el aceite de oliva también tiene una tasa de oxidación más baja que otros aceites, lo que significa que libera menos radicales libres. De hecho, un estudio de 2018 descubrió que el aceite de oliva se mantiene estable hasta e incluso ligeramente por encima de su punto de humo.

Para qu√© utilizarlo: El punto de humo del aceite de oliva es de 410 ¬įF, lo que significa que no es bueno para asar o fre√≠r. Util√≠zalo a temperaturas m√°s bajas para evitar que los alimentos se quemen, como por ejemplo incorpor√°ndolo a tus aderezos para ensaladas, salsas y encima de platos calientes.

2. Aceite de canola

El aceite de canola (también conocido como aceite de colza) se extrae de las semillas de la planta de canola, que es de la misma familia que el brócoli y la coliflor.

"Es una buena fuente de grasas saludables. Sólo una cucharada de aceite de canola tiene 8 gramos de grasas monoinsaturadas", dice Mary Gollan, MS, RD, un dietista registrado en Preg Appetit.

También tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación, reducen la grasa del hígado y disminuyen el riesgo de infarto y enfermedades cardíacas.

Junto con el aceite de oliva, el aceite de canola es uno de los aceites recomendados por la Asociación Americana del Corazón para una dieta saludable para el corazón.

Para qu√© utilizarlo: El aceite de canola refinado tiene un sabor neutro y un punto de humo alto de 435 ¬įF. Es uno de los mejores aceites para fre√≠r o asar verduras y carne.

3. Aceite de aguacate

Los aguacates son una de las mayores fuentes de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que reduce la presión arterial, favorece la función cerebral y disminuye el riesgo de cáncer.

Por lo tanto, no es de extra√Īar que el aceite de aguacate, elaborado a partir de la pulpa de aguacate prensada en fr√≠o, tambi√©n aporte estos beneficios para optimizar la salud.

"El consumo de aceite de aguacate junto con las verduras aumenta la absorción de las vitaminas solubles -como las vitaminas A, D, E y K- que necesitan grasa para ser absorbidas", dice Nicole.

Para qu√© utilizarlo: El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo de 520 ¬įF, lo que lo hace ideal para m√©todos de cocci√≥n de alto calor. Util√≠zalo para ahumar carne en la parrilla o para guisar tus cereales integrales favoritos.

4. Aceite de sésamo

"El aceite de sésamo es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos aceites tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades", dice Samantha Cassetty, MS, RD, una dietista registrada con su propia práctica privada.

El sésamo también puede ser beneficioso para regular la presión arterial, probablemente debido a sus grasas saludables y polifenoles.

Para qu√© utilizarlo: El aceite de s√©samo tiene un punto de humo de 410 ¬įF, que es bueno para asar y fre√≠r alimentos. El aceite de s√©samo tostado es mejor en platos en los que su sabor a nuez realza el sabor, como en una ensalada o marinando pollo o salm√≥n.

5. Aceite de soja

El aceite de soja se obtiene de las semillas de la planta de la soja. También se suele vender como aceite vegetal.

"El aceite de soja tiene un alto contenido en vitamina K, que favorece la fortaleza de los huesos. También está lleno de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 que se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol", dice Nicole.

Para qu√© utilizarlo: Es un aceite ideal para los m√©todos de cocci√≥n a alta temperatura, ya que tiene un punto de humo elevado de 450 ¬įF. Su sabor neutro es ideal para hornear, fre√≠r y saltear sus ingredientes favoritos.

6. Aceite de c√°rtamo

El aceite de cártamo, elaborado con semillas de la planta del cártamo, tiene un bajo contenido en ácidos grasos saturados y un alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son saludables para el corazón.

"Contiene ácidos linolénicos y linoleicos que pueden mejorar el colesterol en sangre, favorecer las arterias y, en general, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas", afirma Nicole.

Una revisión de 2018 encontró que el aceite de cártamo es particularmente eficaz para reducir el colesterol LDL en comparación con otros aceites y grasas saturadas como la mantequilla y la manteca de cerdo.

Para qu√© utilizarlo: El aceite de c√°rtamo tambi√©n tiene un sabor neutro y un alto punto de ahumado de 450 ¬įF. Este aceite es ideal para la barbacoa del patio trasero o para saltear unas deliciosas verduras.

7. Aceite de linaza

El aceite de linaza es rico en ácidos grasos omega-3. De hecho, las semillas de lino son una de las más ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la salud del corazón y del cerebro y combatir la inflamación.

Para qu√© utilizarlo: El aceite de linaza tiene un punto de humo muy bajo, de 225 ¬įF, por lo que es mejor para recetas fr√≠as, como aderezos para ensaladas o salsas. Si quieres aumentar tu consumo de omega-3, tambi√©n puedes a√Īadirlo a los batidos, dice Cassetty.

8. Aceite de cacahuete

El aceite de cacahuete tiene un alto contenido en vitamina E, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, antioxidantes y ácidos grasos omega-6, dice Nicole. La vitamina E es un nutriente esencial para la buena visión, la inmunidad y el flujo sanguíneo.

"El aceite de cacahuete prensado en frío y sin refinar contiene los mayores beneficios nutricionales, ya que los cacahuetes se procesan mediante un proceso mecánico sin calor ni productos químicos", afirma Nicole.

Para qu√© utilizarlo: El punto de humo del aceite de cacahuete refinado es de 450 ¬įF, lo que significa que puede soportar altas temperaturas sin quemarse. Se considera un aceite neutro con un perfil de sabor suave y ligeramente a nuez, excelente para fre√≠r y saltear. Aceites a evitar

9. Aceite de nuez

El aceite de nuez está repleto de grasas beneficiosas que favorecen la salud cardiovascular y también pueden ayudar a reducir el colesterol.

En un peque√Īo estudio de 2017, los participantes con diabetes tipo 2 que a√Īadieron 15 ml (aproximadamente una cucharada) de aceite de nuez a sus dietas diariamente vieron una reducci√≥n en sus niveles de colesterol, incluyendo el LDL o colesterol "malo".

El aceite de nuez también contiene vitamina K y antioxidantes.

Para qu√© utilizarlo: El aceite de nuez sin refinar tiene un punto de humo bajo, de 320 ¬įF, por lo que es mejor utilizarlo para rociar las comidas terminadas. Pruebe a a√Īadir su sabor a nuez a las verduras asadas, los cereales, el pescado a la parrilla o las ensaladas.

10. Aceite de almendras

El aceite de almendras contiene vitamina E y vitamina K, así como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados beneficiosos.

Seg√ļn una revisi√≥n de 2021, el aceite de almendras puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y reducir el estr√©s oxidativo, gracias a su alto contenido en vitamina E.

Para qu√© utilizarlo: El aceite de almendras puede utilizarse para m√©todos de cocci√≥n como el asado y el salteado hasta su punto de humo de 430 ¬įF.

Aceites que hay que evitar

Aunque hay muchas opciones de aceites saludables, hay otros poco saludables de los que hay que alejarse. Debes evitar los aceites con alto contenido en grasas saturadas y grasas trans, que pueden aumentar el colesterol LDL "malo", dice Gollan.

Los aceites poco saludables se encuentran en muchos alimentos procesados, ya que tienen una larga vida √ļtil a temperatura ambiente. Estos aceites tienden a ser s√≥lidos a temperatura ambiente.

Estos son algunos de los aceites poco saludables que hay que evitar:

  • Aceites parcialmente hidrogenados
  • Manteca vegetal
  • Aceite de palma
  • Aceite de algod√≥n
  • Aceite de coco
Consejos para un consumo saludable de aceite

Seg√ļn el USDA, la ingesta diaria recomendada es de una media de 3 a 7 cucharaditas (aproximadamente de 1 a 2 cucharadas).

Este gr√°fico desglosa el consumo diario de aceite saludable por edad y sexo:

Edad y sexoTama√Īo de las porciones
Ni√Īos: 2-3 a√Īos3 cucharaditas
Ni√Īos: 4-8 a√Īos4 cucharaditas
Ni√Īas: 9-13 a√Īos5 cucharaditas
Ni√Īas: 14-18 a√Īos5 cucharaditas
Ni√Īos: 9-13 a√Īos5 cucharaditas
Ni√Īos: 14-18 a√Īos6 cucharaditas
Mujeres: 19-30 a√Īos6 cucharaditas
Mujeres: 31-50 a√Īos5 cucharaditas
Mujeres: 51+ a√Īos5 cucharaditas
Hombres: 19-30 a√Īos7 cucharaditas
Hombres: 31-50 a√Īos6 cucharaditas
Hombres: 51+ a√Īos6 cucharaditas

Aunque los aceites saludables están repletos de grasas insaturadas y nutrientes, tienen muchas calorías. La mayoría de los aceites contienen 120 calorías por cucharada (3 cucharaditas), por lo que deben consumirse con moderación, dice Gollan.

Si est√° intentando perder peso o controlar el aumento de peso, es importante utilizar peque√Īas cantidades de aceites saludables cuando cocine. Prueba a medir las porciones de aceite con una cucharilla para asegurarte de que no te pasas.

Lo que hay que saber

La mayoría de los aceites están repletos de grasas saludables, vitaminas y antioxidantes, que ofrecen muchos beneficios para la salud.

Algunos aceites -como el de canola, aguacate y cártamo- tienen puntos de humeo altos, que pueden utilizarse en métodos de cocción a alta temperatura. Otros, como el de oliva y el de linaza, tienen un punto de humeo bajo y pueden utilizarse en métodos de cocción a baja temperatura o sin ella. Puede obtener los máximos beneficios utilizando diferentes tipos de aceites en sus aplicaciones culinarias más saludables.

Preste atención a los ingredientes al elegir sus aceites y evite las grasas saturadas y trans, que pueden aparecer en los aceites parcialmente hidrogenados.

Los aceites de cocina saludables pueden ser una gran manera de obtener ciertos nutrientes que el cuerpo necesita a diario, dice Nicole.

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