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8 formas prácticas de dejar el hábito de la procrastinación para siempre

AQUÍ TIENES OCHO CONSEJOS PARA DEJAR DE PROCRASTINAR HOY MISMO

8 formas prácticas de dejar el hábito de la procrastinación para siempre, según los terapeutas

Si constantemente pospones las cosas o te encuentras diciendo: "Me pondré con esto mañana", una y otra vez, no estás solo. De hecho, una gran encuesta de 2019 reveló que el 88% de los encuestados en la fuerza de trabajo admitió haber procrastinado recientemente durante al menos una hora.

Tanto si el motivo de la procrastinación es que te sientes desmotivado, abrumado, aburrido con la tarea que tienes entre manos, o todo lo anterior, este hábito tiene el potencial de obstaculizar tu productividad y tu éxito en el trabajo.

Aquí tienes ocho consejos para dejar de procrastinar hoy mismo.

1. Observa cómo otros factores contribuyen a la procrastinación

Da un paso atrás y siente curiosidad por tus patrones de comportamiento. Puede ser útil determinar si se trata de un patrón que has experimentado durante muchos años, o si la procrastinación es un hábito más reciente, dice Victoria Smith, LCSW, terapeuta en la práctica privada.

Un estudio de 2013 descubrió que, más que por pereza, la procrastinación se debe a la regulación del estado de ánimo a corto plazo. Esencialmente, las personas pueden querer sentirse mejor con una circunstancia presente sin pensar en las repercusiones futuras.

Si la procrastinación es un hábito más reciente para usted, fíjese en los cambios que pueden haber ocurrido últimamente. "Cuando nos sentimos al límite o abrumados por los cambios de la vida, no tenemos tanto espacio mental para sentarnos y completar una tarea de manera oportuna porque estamos gastando mucha energía simplemente tratando de ajustarnos a las circunstancias de nuestra vida", dice Smith.

Smith dice que algunas situaciones que pueden contribuir a la procrastinación son:

  • Pasar por una ruptura o un divorcio
  • Mudarse a una nueva zona
  • Tener un bebé
  • Empezar un nuevo trabajo
  • Estar agotado en su trabajo actual

A partir de aquí, puedes centrarte en ser paciente y amable contigo mismo a medida que vas adquiriendo poco a poco la capacidad de completar las tareas con más facilidad o, si se trata de un viejo hábito, reconocer que ahora es tu oportunidad para romperlo.

Una forma de ser paciente y amable con uno mismo es practicar la atención plena al notar los pensamientos que nos juzgan. Por ejemplo, cuando te des cuenta de un pensamiento "debería", como "debería haber empezado ya a trabajar en este proyecto", cámbialo por "puedo empezar este proyecto ahora" o "tengo la oportunidad de empezar esto ahora para poder relajarme más tarde", dice Smith.

Además, Smith dice que cuando sientas malestar, intenta ser consciente y simplemente notar el malestar sin juzgarlo, y saber que el malestar se debe a que estás avanzando hacia la ruptura de un hábito, lo cual es algo bueno.

2. Observa y cambia tu diálogo interno

Fíjese en su diálogo interno cuando esté procrastinando. Si te sientes frustrado y te hablas mal de ti mismo o te ves de forma negativa, es probable que esto empeore tu hábito de procrastinar.

Smith dice que la forma de hablar y pensar en uno mismo es crucial para superar el hábito. "Si te encuentras en un bucle constante de pensamientos negativos, es probable que sigas procrastinando. Si te hablas y piensas en ti mismo con una mirada positiva y comprensiva, te resultará mucho más fácil empezar una tarea", dice Smith.

Un estudio de 2012 descubrió que existe una relación entre la baja autocompasión y la procrastinación, lo que sugiere que tener más autocompasión puede ayudarte a cambiar tu relación con la procrastinación para mejor.

En lugar de decir algo como: "No soy capaz de hacer esto y nunca voy a conseguirlo", prueba a decir algo positivo, neutro o real. Por ejemplo, Smith dice que puedes decir:

  • "Soy capaz".
  • "Tengo el control".
  • "Me he sentido así antes y era temporal. Ahora me siento así y sé que también es temporal".
  • "Estoy notando que me siento incómodo con la idea de escribir mi discurso. Está bien, y es comprensible que me sienta así".
  • "Es normal sentirse abrumado por este examen, y voy a sentarme y empezar a estudiar para sentirme menos abrumado a largo plazo".

3. Arranca la venda

La procrastinación puede hacer que no sólo abandones las tareas que ya has empezado, sino que también pospongas el comienzo de una tarea en primer lugar. Una cosa que puede ayudar, por difícil que sea, es simplemente arrancar la tirita y hacer algo, por pequeño que sea, dice Katherine Glaser, LCSW, terapeuta de Thriveworks.

El mero hecho de sentarse y escribir la primera frase de un ensayo o un correo electrónico puede ser un buen comienzo, aunque luego se acabe desechando, dice Glaser. Dar un pequeño paso sigue siendo un paso en la dirección correcta.

Para empezar, piense en una tarea procesable que sienta que puede realizar en pocos minutos. Sentarte y hacer esta tarea puede ayudarte a ganar confianza y a coger impulso para seguir adelante.

4. Divide tu trabajo en trozos más pequeños u objetivos

Cuando tienes mucho trabajo o grandes proyectos, puede ser muy abrumador. Mirar el panorama general y los objetivos finales puede hacer que parezca que completar el trabajo es imposible.

Para que el trabajo resulte más factible, Glaser sugiere dividirlo en trozos o mini objetivos diarios más pequeños que resulten realmente manejables. He aquí cómo hacerlo:

  1. Haz una lista de los diferentes pasos necesarios para completar un proyecto.
  2. Piensa en cómo crear un calendario manejable para completar cada paso.
  3. Anota estos pasos en un planificador que te ayude a organizarte y a rendir cuentas.

5. Haz descansos

Tomar descansos es fundamental para evitar el agotamiento o la sensación de agobio, que pueden llevar a una mayor procrastinación. "Haz descansos sobre la marcha. No quieres sentir que te estás forzando a hacer algo más allá de tus límites", dice Smith. Además, siempre debes asegurarte de que te tomas tiempo para comer y beber lo suficiente para alimentar tu cuerpo y tu cerebro, dice Smith.

Un método que puede resultarte útil es la Técnica Pomodoro, que consiste en trabajar durante 25 minutos seguidos de descansos de cinco minutos. Después de cuatro rondas de trabajo, haz una pausa de 15 a 30 minutos. Esta es una buena forma de aumentar la productividad, al tiempo que te aseguras de tomar suficientes descansos para estirarte, caminar, comer o hacer algo divertido.

Las pausas que implican actividad física pueden ser especialmente beneficiosas. Un estudio de 2016 descubrió que las personas que hacían pausas frecuentes de cinco minutos en el trabajo para caminar experimentaban una mejora de la función cognitiva, más energía y un mejor estado de ánimo.

6. Tener un espacio de trabajo dedicado

Tu entorno puede afectar a tu forma de trabajar, especialmente si tienes problemas para concentrarte. Glaser afirma que, aunque puede ser tentador trabajar desde la cama con el ordenador portátil sobre la almohada, tener un espacio de trabajo dedicado que se preste a la productividad puede suponer una gran diferencia

"Asegúrate de tener un espacio tranquilo y silencioso que sea propicio para llevar a cabo tu proyecto. Si no es así, no te sentirás tan inclinado a querer entrar en ese espacio. Hazlo tuyo y empezarás a ver fluir la motivación y la inspiración", dice Glaser.

Tu espacio de trabajo no tiene por qué ser necesariamente una habitación propia, pero asegúrate de tener un espacio libre de distracciones en el que puedas tener lo esencial además de cualquier decoración divertida. Por ejemplo, esto podría incluir:

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7. Recompensarse a sí mismo

Tener una recompensa planificada con antelación puede darte algo que esperar mientras trabajas, lo que te motivará a realizar tus tareas a tiempo. Averigua qué tipo de pequeña recompensa te resulta más atractiva y hazlo.

Glaser recomienda establecer hitos, ya sea a lo largo de un proyecto o tras su finalización, en los que te darás un capricho. Escribir cada paso de una tarea y decidir cuáles serán los hitos puede ayudarte a planificar.

"En cuanto a cuáles podrían ser las recompensas, haz que sea algo que disfrutes, que te motive de verdad. Podría ser tomarse un tiempo para ver YouTube o TikTok, tomar un delicioso tentempié, llamar a un amigo o caminar hasta tu cafetería favorita para comprar un café", dice Glaser.

Es posible que, sobre todo al principio de romper el hábito de la procrastinación, las recompensas más tempranas sean de gran ayuda. Un estudio de 2018 descubrió que cuando los participantes estaban completando tareas, las recompensas tempranas tenían más probabilidades de impulsar la motivación que las recompensas retrasadas.

8. Pida ayuda

No tienes por qué estar solo en esto. Tanto si necesitas aclaraciones sobre lo que implica realmente una tarea o un proyecto, como si necesitas consejos sobre cómo utilizar un determinado tipo de programa o una orientación adicional de los compañeros de tu equipo, no dudes en pedir ayuda, dice Smith.

También puedes buscar el apoyo de un compañero para rendir cuentas. Podéis compartir vuestros mini-objetivos para el día y responsabilizaros mutuamente, comprobando el progreso del otro.

Si pedir este tipo de ayuda y probar los consejos anteriores no están logrando un cambio en tu hábito de procrastinación, Smith sugiere acudir a un profesional de la salud mental para que te ayude a trabajar en este proceso. Es posible que quieras descartar trastornos del estado de ánimo, trastornos del procesamiento cognitivo o neurodivergencia, ya que la procrastinación puede manifestarse con fuerza en estas situaciones, dice Smith.

Lo que hay que saber

Dejar de lado la procrastinación puede ser difícil, especialmente si se trata de un patrón de larga data para usted. Sin embargo, si sientes curiosidad por tu relación con la procrastinación y te retas activamente a hacer cambios positivos cada día que trabajas, puedes romper el hábito con éxito.

No olvides tener algo de autocompasión y comprensión en el camino. "Todos procrastinamos a veces porque somos humanos y, como tales, nos esforzamos por no hacer cosas que no queremos hacer. Date un respiro", dice Smith.

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