Las sardinas son una gran fuente de vitaminas y proteínas
Las sardinas son una gran fuente de vitaminas y proteínas que vienen en un paquete pequeño. Además, con las recetas y la preparación adecuadas, se pueden comer muy bien.
Muchos pueden estremecerse ante la mera mención de las sardinas, pero en nuestra opinión, tienen un poco de mala reputación.
Claro, no son tan comunes en los Estados Unidos, y sí, se sabe que tienen un "gusto adquirido". Esto se debe a que las sardinas son un pescado más graso que sus amigos de carne blanca (piense: bacalao, tilapia y fletán) y tienen un sabor más prominente.
La quinoa es una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. ¿Qué alimento es una buena fuente de proteínas?
Como la impopular sardina arrastra muchas de estas nociones preconcebidas, la mayoría de la gente las descarta sin darles una oportunidad. Pero estamos aquí para decir: "no tan rápido".
Resulta que las sardinas tienen tantos beneficios asombrosos para la salud que merece la pena tenerlas en cuenta, razón por la cual las dietas populares, como la mediterránea, las han destacado durante siglos.
Si estás preparado para aprender más sobre las sardinas e incluso para probar las aguas a la hora de incluirlas en tu dieta diaria, vamos a sumergirnos.
Datos nutricionales de las sardinas
Los siguientes datos nutricionales destacados corresponden a una taza de sardinas sin piel y sin espinas envasadas en agua.
| Nutrientes | Cantidad | VD recomendado (valor diario) |
| calorías | 340 | |
| proteína | 38,5 gramos (g) | |
| grasa total | 19.1 g | |
| carbohidratos | 0 g | |
| fibra | 0 g | |
| vitamina B12 | 16,6 microgramos (mcg) | 276.7 % |
| vitamina B6 | 0.226 | 11.3 % |
| vitamina D | 8,83 mcg | 88.3 % |
| riboflavina | 0,429 miligramos (mg) | 25.2 % |
| niacina | 7,73 mg | 38.7 % |
| calcio | 442 mg | 44.2 % |
| hierro | 4,23 mg | 23.5 % |
| fósforo | 673 mg | 67.3 % |
| magnesio | 62,6 mg | 15.7 % |
| potasio | 627 mg | 18 % |
| selenio | 74,7 mcg | 106.7 % |
Lo que las sardinas pueden hacer por ti
Según la tabla nutricional anterior, podemos ver que las sardinas son una excelente fuente de proteínas, vitaminas (especialmente B12 y D), calcio, potasio y selenio. Este pequeño pero poderoso pez también aporta ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
"Las sardinas son realmente un superalimento", señala Shannon Daily, de Wild Planet. Shannon explica que las sardinas son "ricas en proteínas y en nutrientes como el calcio, el hierro y los omega-3".
Y lo que es mejor, las sardinas pueden aportar beneficios más allá de la nutrición. A Shannon le encanta que las sardinas "también se pescan de forma sostenible y están en la parte baja de la cadena alimentaria, por lo que tienen un bajo contenido de contaminantes como el mercurio. [Eso significa] que son buenas para tu cuerpo y para el planeta".
A continuación se detallan algunos de los beneficios generales para la salud que pueden aportar las sardinas:
Niveles de mercurio más bajos
Como las sardinas sólo se alimentan de plancton, tienen los niveles de mercurio más bajos entre todos los peces.
Las sardinas sólo tienen una media de concentración de mercurio (PPM) de 0,013, mucho menos en comparación con el fletán (0,241 PPM), el atún (hasta 0,689 PPM) o el pez espada (0,995 PPM). Esto hace que las sardinas sean una gran opción si le gusta comer marisco pero quiere ceñirse a las fuentes de pescado menos contaminadas.
Ayuda a la salud del corazón
Las sardinas tienen varios nutrientes que favorecen la salud del corazón, como una cantidad importante de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a proteger el sistema cardiovascular.
Importante fuente de proteínas
Las sardinas son una gran fuente de proteínas, ya que una taza contiene 38,5 gramos.
Las sardinas en lata hacen que añadir proteínas a tu dieta sea aún más conveniente y son una excelente y económica opción para llevar.
Alto contenido en hierro, vitaminas B y vitamina D
El hierro, las vitaminas del grupo B y la vitamina D son las principales deficiencias nutricionales en Estados Unidos. Por suerte, las sardinas contienen cantidades significativas de las tres.
Las sardinas tienen una cantidad particularmente impresionante de vitamina B12 (276,7 por ciento de su valor diario recomendado), que es crucial para la salud del cerebro y la formación de glóbulos rojos.
Favorece la salud de los huesos gracias al calcio
Como las sardinas se consumen enteras, incluidas las espinas, son una excelente fuente de calcio. En combinación con la vitamina D y el fósforo, las sardinas contienen tres nutrientes vitales que son esenciales para la salud de los huesos.
Qué hacer con sardinas: 8 deliciosas recetas
¿No sabe cómo cocinar con sardinas? No hay problema. Estas sencillas e inspiradas recetas están llenas de sabor y abarcan desde el desayuno hasta la cena.
1. Huevos de pescador
¿Cansado de los mismos platos de huevos de todos los días? Renueva tu desayuno matutino con los Huevos de Pescador, una sabrosa receta que es perfecta con una tostada y un chorrito de salsa picante.
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2. Sardinas asadas
Una de las recetas de sardinas más sencillas que existen, este plato personalizable y delicioso lleva apenas unos minutos.
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3. Sándwich club de sardinas
Deja a un lado el BLT. Este club "adulto" tiene capas de bacon, rúcula y sardinas con perejil y mantequilla de tomate seco que tiene un sabor agradable.
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4. Ensalada de sardinas
Cambia el atún por sardinas en una versión económica de la ensalada Nicoise, mezclada con rúcula picante, patatas y una vinagreta rápida.
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5. Ensalada mediterránea de sardinas
Lo mejor de esta colorida ensalada -además de los sabores frescos y el aderezo cítrico- es que sólo se tarda 15 minutos en hacerla.
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6. Zoodles con sardinas y tomates
Esta receta baja en carbohidratos combina zoodles con sardinas, tomates frescos, alcaparras y ajo. Bonificación: es paleo y aprobada por Whole30.
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7. Sardinas asadas con ajo y hierbas
Si quieres probar a cocinar sardinas frescas, este es un buen punto de partida. Esta receta sólo lleva 15 minutos y está llena de sabores complementarios como el ajo, las hierbas, la mostaza francesa y el limón.
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8. Sardinas en costra italiana
Otro plato de sardinas frescas, esta es una gran receta para calentarse a comer sardinas. Esta receta recubre las sardinas con una corteza italiana adictiva y las fríe hasta que estén doradas y crujientes.
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¿Quieres empezar despacio? Wild Planet comparte algunas de sus formas favoritas de empezar a comer sardinas, que pueden ser "rápidas, de gran nutrición y una forma de comer más sostenible".
"Hay docenas de formas de comer sardinas (aparte de comerlas directamente de la lata, por supuesto)", señala la empresa de productos del mar sostenibles. "Una de nuestras favoritas es hacer tacos de sardinas con ingredientes como guacamole, rábanos, col morada y queso fresco encajados en una tortilla untada con mayonesa de sriracha.
"También nos encanta añadir sardinas a las tostadas de aguacate para obtener un aporte extra de proteínas, convertirlas en un paté, mezclarlas en una ensalada griega, añadirlas a panes planos o enrollarlas en un trozo de pan untado con mostaza y cubierto con chucrut."
¿Alguna advertencia sobre las sardinas?
Dado que las sardinas tienen un alto contenido en purinas que se descomponen en ácido úrico, las personas con problemas de gota o de riñón deben evitarlas.
Además, las sardinas en lata pueden tener un alto contenido en sal, por lo que cualquier persona que vigile su consumo de sal debería tenerlo en cuenta e incluir las sardinas en comidas con menos sal.
Conclusión: las sardinas son una apuesta nutricional segura
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan el consumo de pescado como parte de una dieta diaria saludable, incluidas las sardinas. De hecho, las sardinas tienen uno de los niveles de mercurio más bajos entre los pescados y son ricas en vitaminas y minerales esenciales, proteínas y ácidos grasos omega-3.
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