Cómo perder peso de forma segura y rápida - 5 consejos para perder peso de forma saludable

Hay cosas importantes que hay que tener en cuenta cuando se intenta perder peso de forma segura y el viaje puede ser tan emocional como físico. La abrumadora cantidad de información que hay en Internet suele generar confusión, frustración y, para muchos, desesperación. Así que, para ayudarle a evitar estos sentimientos y a aumentar su motivación, hemos reunido algunos consejos útiles y basados en pruebas que le garantizarán un viaje de pérdida de peso seguro y con resultados duraderos.

La pérdida de peso y la pérdida de grasa suelen utilizarse indistintamente, pero no son lo mismo. La pérdida de peso se refiere a la pérdida de peso corporal a partir de los carbohidratos almacenados, las proteínas, el agua, el músculo y la grasa. Cuando la mayoría de las personas se ponen como objetivo la pérdida de peso, lo que realmente les interesa perder es la grasa corporal.

La pérdida de grasa se considera un objetivo más saludable, ya que da prioridad a la pérdida de peso de la grasa corporal, no del músculo y el agua. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, se puede acabar perdiendo peso saludable (músculo) en el proceso. Por lo tanto, es importante que su plan de pérdida de peso tenga en cuenta el mantenimiento de los músculos.

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Para perder grasa de forma intencionada hay que entrar en un déficit calórico (1). Se entra en un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que se queman o quemando más calorías de las que se consumen.

Las calorías representan la cantidad de energía liberada cuando nuestro cuerpo metaboliza los alimentos. Cuantas más calorías tenga un alimento, más energía puede aportar a nuestro cuerpo. Sin embargo, si no utilizamos esa energía, se almacena en nuestro hígado, músculos y células grasas.

Casi NO HAY LÍMITE en el número de células de grasa que nuestro cuerpo puede producir, y una vez que nos quedamos sin espacio de almacenamiento en el hígado y las células musculares, nuestro cuerpo comienza a almacenar grasa en otras áreas del cuerpo y con el tiempo cambia nuestra forma física y afecta negativamente a nuestra salud.

Entonces, ¿cuáles son algunas formas saludables de entrar en un déficit calórico sostenible?

Como se ha mencionado anteriormente, puede entrar en un déficit calórico comiendo menos calorías o aumentando sus niveles de actividad física. Sin embargo, es más fácil, más sano y más sostenible hacer ambas cosas.

Aquí hay 5 maneras de hacer ambas cosas y perder peso de forma segura:

Contar las calorías y hacer un seguimiento de las macros es muy eficaz porque ayuda a tomar conciencia de los hábitos alimentarios y de la cantidad real de comida que se consume, pero puede ser difícil de cumplir, inexacto y llevar mucho tiempo. Por ello, siempre recomendamos a los principiantes que empiecen a llevar un diario de alimentos como alternativa. Es muy sostenible, crea una conciencia detallada en torno a lo que comes, cómo te sientes después de las comidas o de ciertos alimentos y promueve una gestión positiva del peso.

Un estudio realizado en 2008 sobre la pérdida de peso reveló que las personas que llevaban un diario de alimentos perdían el doble de peso que las que no lo hacían (2). Otro estudio publicado en Obesity (una revista de investigación) también descubrió que cuanto más registre su comida, más éxito tendrá en la pérdida de peso (3).

Utilizar un diario de alimentos lleva unos 15 minutos al día y es menos abrumador que contar calorías/macros y, lo que es más importante, te ayuda a establecer una relación positiva con la comida.

La proteína es uno de los nutrientes más importantes y bloques de construcción del cuerpo. Se utiliza para fabricar músculos, tendones, enzimas, hormonas y neurotransmisores, así como para apoyar varias funciones vitales. En lo que respecta a la pérdida de peso y la composición corporal, una dieta más rica en proteínas aumenta el metabolismo, ayuda a quemar grasa, reduce los antojos y tiene un impacto directo en las hormonas que regulan el peso.

Según la Ingesta Dietética de Referencia, el adulto sedentario medio necesita un mínimo de 0,3 gramos de proteínas por kilo (0,8 g de proteínas por kg). Sin embargo, esta cifra es baja, lo justo para evitar una deficiencia, y no tiene en cuenta su edad, su masa muscular, sus objetivos y su salud en general.

Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las dietas altas en proteínas que contenían entre 1,2-1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal mostraban una mayor pérdida de peso, pérdida de grasa y conservación del músculo que las dietas bajas en proteínas (4).

Formas de aumentar su consumo de proteínas:

- Consume proteínas con cada comida

Cuando comes proteínas durante una comida, evitas que tu nivel de azúcar en la sangre después de la comida se eleve (5). El exceso de azúcar en sangre conduce a un aumento de la insulina, a un mayor almacenamiento de grasa y a un aumento de peso. Además, consumir proteínas con cada comida ayuda a promover la saciedad y la plenitud. Puedes hacerlo añadiendo a tus comidas frutos secos, judías, tofu, huevos, pollo, carne o pescado.

- Añade más alubias y legumbres a tu dieta

Las alubias y legumbres como los garbanzos, las alubias blancas, las alubias negras, las lentejas y las alubias rojas tienen un alto contenido en fibra, son de digestión lenta y tienen una media de 15 g de proteínas por taza (100 g).

Puedes añadir las alubias a tus platos principales, como parte de una ensalada o añadirlas a las sopas.

- Añade batidos de proteínas a tu dietaLos

batidos de proteínas son una de las formas más fáciles y rápidas de aumentar tu consumo de proteínas. Existen varios tipos de proteínas en polvo, como las de suero, huevo, cáñamo, soja y guisantes. Sin embargo, la proteína de suero es una de las más estudiadas. Por término medio, una cucharada (28 g) de suero de leche en polvo aporta unos 17 gramos de proteínas.

Con Women's Best Iso Whey una cucharada (30g) proporciona 25g de proteína. Prueba esta rápida receta de batido alto en proteínas:

• 8 onzas - Leche vegetal (almendra, coco, soja)
• 1 cucharada de Women's Best Iso Whey - Sabor de bayas mixtas
• 1 taza de bayas mixtas congeladas
• Añadir agua para ajustar el espesor

La fibra a menudo se pasa por alto y es algo que probablemente tampoco esté comiendo lo suficiente. Hay dos tipos principales de fibra. La insoluble y la soluble.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra no se disuelve en nuestro cuerpo. En su lugar, atrae fluidos para ayudar a engrosar las heces, favorecer los movimientos intestinales y mejorar la sensibilidad a la insulina. Cuanto más sensibles seamos, más fácil será para nuestras células grasas liberar la energía almacenada y, en última instancia, quemar grasa.

Los alimentos ricos en fibra insoluble son Alimentos integrales (arroz integral, cuscús, quinoa, etc.), tubérculos, bayas con semillas, legumbres, lentejas, frutos secos y semillas.

Fibra soluble

Este tipo de fibra también se conoce como fibra viscosa y se disuelve en nuestro cuerpo para formar una sustancia espesa parecida a un gel que ralentiza nuestra digestión, nos ayuda a absorber más nutrientes, reduce nuestro apetito e incluso ayuda a reducir la grasa del bajo vientre. Un estudio publicado en Obesity encontró que un aumento de 10g en la ingesta diaria de fibra soluble disminuyó con éxito la acumulación de grasa visceral en un 3,7% (6). La grasa visceral es la grasa nociva que rodea nuestros órganos y que a menudo se conoce como grasa del vientre.

Alimentos con alto contenido en fibra soluble: La avena, las manzanas, los cítricos, la cebada, la cáscara de psyllium, las semillas de chía, las semillas de lino.

Un sueño de calidad es esencial para todos los aspectos de la salud. Cuanto menos dormimos, más estresados estamos y más cortisol liberamos. El cortisol es una hormona esteroidea producida en nuestras glándulas suprarrenales y cuando tenemos demasiado puede conducir a la acumulación de grasa alrededor de nuestro estómago, aumento de azúcar en la sangre, aumento de la ansiedad, depresión, problemas digestivos, tensión muscular, aumento de peso y mucho más.

Un estudio de 2019 realizado por los CDC descubrió que los adultos necesitan más de 7 horas de sueño de calidad por noche para gozar de la mejor salud y bienestar. También encontraron que más del 30% de los adultos en los Estados Unidos dormían menos de 7 horas por noche (7). Además, otro estudio del mismo año, publicado por la Sociedad de Investigación del Sueño, encontró una relación directa entre un sueño más corto y un mayor aumento de peso alrededor de la cintura. (8) Así que, por favor, ¡duerma más!

He aquí algunos consejos rápidos para aumentar la calidad del sueño:

• Acostarse a la misma hora cada noche
• Haz ejercicio regularmente
• Apagar la pantalla al menos 1 o 2 horas antes de acostarse
• Cene antes y varias horas antes de acostarse
• Toma un baño o ducha relajante antes de acostarte

El entrenamiento de fuerza suele implicar el uso de pesas, pero también puede realizarse con cualquier forma de resistencia, incluido el propio peso corporal. Es muy eficaz para construir y preservar la masa muscular y el músculo quema más calorías en reposo que otros tejidos que tenemos en nuestro cuerpo (9). Además, el entrenamiento de fuerza puede aumentar nuestro metabolismo en reposo (10), lo que significa que quemamos más calorías a lo largo del día y aumenta nuestra capacidad de quemar grasa.

Buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes:

• Sentadillas
• Levantamiento de peso muerto
• Zancadas inversas
• Flexiones modificadas y completas
• Filas inclinadas
• Aguantadores de cuerpo hueco

Siempre aconsejamos seguir un plan de ejercicios estructurado y programado por un profesional. Esto hará que TODO sea más fácil y que consigas tus objetivos con seguridad y mucho más rápido.

Un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association descubrió que las mujeres sedentarias y obesas que seguían una dieta estructurada y un plan de ejercicios tenían un mayor éxito en la pérdida de peso, grasa corporal y mantenimiento, a la vez que aumentaban su fuerza, su estado físico y sus marcadores de salud general, en comparación con las que recibían un plan de comidas y se les animaba a hacer ejercicio (11). Seguir un plan estructurado mejora tu estilo de vida porque aumenta tu motivación, te mantiene constante, te conecta con tu cuerpo, te ahorra tiempo y te educa.

En MrandMrsMuscle llevamos más de 10 años creando programas de entrenamiento sostenibles que incluyen todos estos factores.

Sea cual sea tu motivo para perder peso, nuestro consejo es que siempre te centres en seguir unos pasos que sean seguros, sostenibles, fáciles de entender, fáciles de seguir y motivadores. A menudo, las técnicas de pérdida de peso rápida (a menos que estén probadas y aprobadas médicamente) tienden a ir seguidas de duros rebotes de ganancia de peso, dietas yo-yo, hormonas desequilibradas, así como pérdida de tiempo. No tengas miedo de tomarte las cosas con calma. Ve a tu ritmo y recuerda que este es TU viaje, TU cuerpo y TU elección.

¡Que tengas un buen día!

Mike y Viv, también conocidos como el Sr. y la Sra. Músculo x

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Referencias:

1. Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" y la ingesta de macronutrientes: la esperanza, el bombo y la ciencia de las calorías. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608- E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.

2. Kaiser Permanente. (2008, 8 de julio). Llevar un diario de comidas duplica la pérdida de peso con la dieta, sugiere un estudio. ScienceDaily. Extraído el 24 de enero de 2022 de http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

3. Harvey, J., Krukowski, R., Priest, J. y West, D. (2019). Registrar a menudo, perder más: Autocontrol dietético electrónico para la pérdida de peso. Obesidad, 27(3), pp.380-384.

4. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. y Mattes, R.D. (2015). El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento del peso. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), pp.1320S1329S.

5. Mary C Gannon, Frank Q Nuttall, Asad Saeed, Kelly Jordan, Heidi Hoover, An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 4, October 2003, Pages 734-741, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.734

6. Hairston, K.G., Vitolins, M.Z., Norris, J.M., Anderson, A.M., Hanley, A.J. y Wagenknecht, L.E. (2012). Factores de estilo de vida y acumulación de grasa abdominal a 5 años en una cohorte de minorías: El estudio familiar IRAS. Obesity, 20(2), pp.421-427.

7. CDC (2019). CDC - Datos y estadísticas - Sueño y trastornos del sueño. [en línea] Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Hier abrufbar: https://www.cdc.gov/sleep/ data_statistics.html.

8. Sperry, S.D., Scully, I.D., Gramzow, R.H. y Jorgensen, R.S. (2015). Duración del sueño y circunferencia de la cintura en adultos: A Meta-Analysis. Sleep, [en línea] 38(8), pp.1269-1276. Hier abrufbar: https://academic.oup.com/sleep/article/38/8/1269/2417977 [Consultado el 17 de abril de 2019].

9. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Tasas metabólicas específicas de los principales órganos y tejidos en la edad adulta: evaluación mediante un modelo mecanicista del gasto energético en reposo. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377. doi:10.3945/ajcn.2010.29885

10. Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):532-41. doi: 10.1097/00005768-200104000-00005. PMID: 11283427.

11. Kreider, R.B., Serra, M., Beavers, K.M., Moreillon, J., Kresta, J.Y., Byrd, M., Oliver, J.M., Gutiérrez, J., Hudson, G., Deike, E., Shelmadine, B., Leeke, P., Rasmussen, C., Greenwood, M., Cooke, M.B., Kerksick, C., Campbell, J.K., Beiseigel, J. y Jonnalagadda, S.S. (2011). Un programa estructurado de dieta y ejercicio promueve cambios favorables en la pérdida de peso, la composición corporal y el mantenimiento del peso. Journal of the American Dietetic Association, [en línea] 111(6), pp.828-843. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21616195/ [Consultado el 26 de enero de 2022].