Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

Olvídate de los abdominales y las planchas. Estos ejercicios para el tronco de pie pueden trabajar eficazmente todo el tronco sin tener que tirarse al suelo.

Lo entendemos: No siempre quieres hacer abdominales o planchas o tener que subirte al suelo del gimnasio (ew) para trabajar tus abdominales. Por suerte, no tienes que hacerlo. Si nunca has pensado en trabajar el tronco de pie, deberías hacerlo.

Incluso puede ser más eficaz porque los músculos centrales no son sólo los que se ven en el espejo. Son los que rodean todo el cuerpo, desde los abdominales "six-pack" hasta los oblicuos (que abrazan los lados del tronco) y los músculos que estabilizan y sostienen la columna vertebral.

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Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para el tronco de pie que puede hacer de pie? Siga leyendo para descubrirlo.

Los mejores ejercicios de abdominales de pie 1. Marcha de pie con giro

Cómo hacerlo: Piensa en este movimiento como unas rodillas altas lentas con un giro añadido. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos detrás de la cabeza y los abdominales comprometidos.

Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras giras la cintura, luego vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto.

Continúe alternando los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Concéntrese en usar su núcleo, no sus cuádriceps, para levantar la rodilla. Aprieta los oblicuos en todo momento.

2. Segundo crujido lateral ancho

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera y sujeta una mancuerna en cada mano. Gira los dedos de los pies hacia fuera y baja en una sentadilla amplia (también llamada segunda sentadilla amplia si eres un amante de la barra).

Levanta los brazos en posición de portería (con los codos flexionados a 90 grados), activa tu núcleo y dóblate hacia la derecha, con el objetivo de pegar el codo al muslo.

Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Alterne los lados durante 20 repeticiones.

Consejo profesional: asegúrate de apretar los glúteos y mantener las caderas en línea con el torso. Y evita sacar las nalgas.

3. Estabilización de pie

Cómo hacerla: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujeta un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos delante del pecho.

Manteniendo los brazos rectos y los hombros presionados hacia abajo, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego vuelve al centro.

Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Alterne los lados durante 10 repeticiones.

Consejo profesional: no dejes que tus hombros suban hasta las orejas. Eso significa que la parte superior de los hombros está tomando el control.

4. Woodchop

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera y sujeta una mancuerna o balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Baja la pesa a la parte exterior de tu pie derecho, permitiendo que tus rodillas se doblen ligeramente y tus pies pivoten.

Vuelve a subir la pesa por el torso y por encima de la cabeza hacia la izquierda con un movimiento de corte inverso. Tus pies deben pivotar en la misma dirección que la pesa.

Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Consejo profesional: asegúrate de que estás involucrando conscientemente tu núcleo. Aumenta la velocidad para crear un mayor desafío.

5. Flexión lateral de pie con mancuernas

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una mancuerna o kettlebell que puedas manejar con seguridad en una mano. Coloca el brazo libre en la cintura. Dobla la cintura hacia el lado en el que sujetas las pesas. Activa tu núcleo para tirar de tu torso hacia arriba.

Haz el lado derecho sólo durante 1 minuto, luego el lado izquierdo sólo durante 1 minuto. A continuación, alterne los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Asegúrate de no sacar el culo mientras te agachas.

6. Flexión lateral de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una mancuerna con ambas manos.

Extiende los brazos por encima de la cabeza y dobla la cintura hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos. Utiliza tu núcleo para tirar del torso hacia el centro.

Haz 1 minuto hacia la derecha, luego cambia de lado.

Consejo profesional: no dejes que tu trasero sobresalga, manténlo recogido.

7. Crunch lateral de pie

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas. Coge una mancuerna en cada mano y pon los brazos en posición de portería. Con la ayuda de tu cuerpo, realiza una flexión lateral doblando la cintura y llevando la pierna izquierda hacia el codo izquierdo.

Haz el lado izquierdo sólo durante 1 minuto, luego el lado derecho sólo durante 1 minuto. A continuación, alterne los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Los brazos no deben moverse mucho, haz que la mayor parte del movimiento provenga de la flexión de la cintura.

8. Toque de dedos cruzado de pie

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera y extienda los brazos en forma de T. Active su núcleo, gire el torso hacia la izquierda y golpee con la mano derecha la parte exterior del pie izquierdo.

Haz tu lado izquierdo sólo durante 1 minuto, luego tu lado derecho sólo durante 1 minuto. A continuación, alterne los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Puedes doblar ligeramente las rodillas para hacer este ejercicio, pero asegúrate de que el movimiento sigue proviniendo de tu núcleo y no de tus piernas.

9. Sprint con una sola pierna

Cómo hacerlo: Comienza en una posición de embestida baja con la rodilla derecha doblada, la pierna izquierda recta detrás de ti y los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Inclínate ligeramente hacia delante en las caderas, de modo que tu pecho quede por encima de tu muslo derecho.

Utiliza tu núcleo para levantar la rodilla izquierda hacia el pecho y devolverla al suelo detrás de ti. Tus brazos se balancearán hacia adelante y hacia atrás, como si estuvieras corriendo.

Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejo profesional: Para un mejor equilibrio, asegúrate de que tu pierna en movimiento esté sincronizada con tu brazo opuesto.

10. Postura de la silla con giro

Cómo hacerla: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Con la ayuda de tu cuerpo, dobla las rodillas y envía tus caderas hacia atrás en la postura de la silla. Coloca las manos en posición de oración.

Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, con el objetivo de que el codo izquierdo pase por la rodilla derecha.

Gire al otro lado para completar 1 repetición. Haz 20 repeticiones.

Consejo profesional: no permitas que tus caderas se giren hacia la derecha; en su lugar, piensa en llevar tu caja torácica izquierda al hueso de la cadera derecha.

11. Giro de pie

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, una mancuerna en cada mano y los brazos en posición de portería. Gire hacia la derecha, manteniendo las caderas niveladas y utilizando la parte superior del cuerpo para girar.

Gira hacia la izquierda. Ensancha el pecho y nivela los hombros en todo momento.

Gire de lado a lado durante 1 minuto.

Consejo profesional: Esto requiere un nivel decente de movilidad torácica (también conocida como columna vertebral superior). Si te resulta difícil, intenta aumentar la movilidad con ejercicios de rotación torácica.

12. Círculo de cabeza

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera y sujeta una mancuerna o un balón medicinal con ambas manos estiradas por encima de la cabeza. Utiliza el peso para "dibujar" un gran círculo en el techo.

Haz 30 segundos en una dirección y luego 30 segundos en la dirección opuesta.

Consejo profesional: involucra tu núcleo en todo momento y mantén las caderas niveladas y rectas. Mantén los hombros abajo también.

13. Toque de dedos de pie

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos detrás de la cabeza. Manteniendo la pierna lo más recta posible, levante la pierna izquierda hasta la altura de la cintura y extienda la mano derecha para tocar los dedos del pie. (Si puede levantar la pierna más alto, hágalo).

Alterne los lados hasta que llegue a la cuenta de 20 (10 en cada lado).

Consejo profesional: mantén los abdominales comprometidos y levanta la pierna de forma controlada (¡sin dar patadas!).

14. Golpe de madera con banda de resistencia

Cómo hacerlo: Con los pies más separados que la anchura de la cadera, colóquese en ambos extremos de una banda de resistencia con el pie derecho. Agarre el centro de la banda de resistencia con ambas manos. Contraiga los abdominales y tire de la banda de resistencia hacia arriba y a través del cuerpo hacia su lado izquierdo. Vuelva a colocar las manos en el lado derecho, justo por debajo del nivel de la cadera.

Mantenga los brazos rectos pero el codo suave (ligeramente doblado).

Haz una serie de 10 y repite en el lado opuesto.

Consejo profesional: Puedes hacer este ejercicio más difícil utilizando una banda de resistencia más corta o pisando la banda de resistencia más cerca de donde colocas la mano.

15. Banda de resistencia (o máquina de cable) Pallof press

Cómo hacerlo: Coloca el ancla de la banda de resistencia (o la máquina de cable) a la altura del codo aproximadamente. Aléjate un paso del punto de anclaje mientras sostienes la banda de resistencia a la altura del codo en el centro de tu cuerpo. (No debes estar de cara al punto de anclaje, debes estar girado 90 grados a la derecha o a la izquierda).

Con los pies y el torso alineados, sujete la banda de resistencia con ambas manos y presione hacia fuera del cuerpo. Vuelve lentamente las manos hacia el pecho.

Completa un total de 10 repeticiones por lado.

Consejo profesional: no dejes que tu tronco gire hacia el punto de anclaje. La cabeza, los hombros, las caderas y los dedos de los pies deben mirar en la misma dirección.

16. Caída de cadera TRX

Cómo hacerlo: Coloca tus asas de TRX en toda su longitud y pon las asas en modo de asa única (enhebra una mano a través de la otra, anclando la asa enhebrada a través de la primera asa.)

Aléjate lo suficiente como para que las correas estén tensas. Gira 90 grados a tu derecha para que estés de pie perpendicular al punto de anclaje.

Utilice ambas manos para sujetar el mango directamente por encima de la cabeza: puede apoyar las manos en la parte superior de la cabeza o mantenerlas justo por encima de la misma.

Sin mover los brazos, deje caer la cadera derecha lejos del punto de anclaje, sintiendo un estiramiento a lo largo de su lado derecho. Utiliza los abdominales para volver a la posición de pie.

Completa 10 repeticiones en total por lado.

Consejo profesional: Para hacerlo más difícil, aumenta el ángulo de inclinación de tu cuerpo acercando los pies al punto de anclaje.

17. Plancha de codo de pie TRX

Cómo hacerlo: Con las correas del TRX ajustadas aproximadamente a la mitad, pon un estribo (la correa del pie) en cada codo con los codos en un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia delante en las correas como si estuvieras haciendo una plancha con los codos. Mantén los codos alineados con los hombros.

Mantenga durante 30-60 segundos.

Consejo profesional: Haga este movimiento más difícil abriendo lentamente los brazos hasta que estén en posición de portería. Mantén los codos alineados con los hombros y en un ángulo de 90 grados. A continuación, cierra lentamente los brazos y vuelve a la posición inicial. Mantén la columna vertebral recta y utiliza los abdominales para estabilizar el cuerpo sin dejar que las caderas se hundan.

18. Kettlebell alrededor del mundo

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una kettlebell en la mano derecha con el brazo en el costado. Contrae los abdominales y mantén el brazo con la kettlebell recto, con el codo suave. Balancea la kettlebell delante de tu cuerpo y pásala a tu mano izquierda.

Sin detener el movimiento, balancea la kettlebell por detrás de tu cuerpo y pásala a tu mano derecha de nuevo.

Continúe en esta dirección durante 30-60 segundos y repita en la dirección opuesta.

Consejo profesional: Mantenga los hombros relajados para evitar trabajar en exceso los trapecios superiores.

Cómo hemos elegido los mejores ejercicios de abdominales de pie

Nos hemos apoyado en dos expertos en fitness para elaborar esta lista.

Nuestra escritora, Stacey L. Nash, es entrenadora personal certificada por la NASM. También entrevistamos a Rachel Nicks, una instructora de barre, para dar con los mejores ejercicios de abdominales de pie que se dirigen a todo tu núcleo.

Cómo crear una rutina de ejercicios de abdominales de pie

Puede utilizar los ejercicios de abdominales de pie de un par de maneras:

• Añade 2 o 3 ejercicios de abdominales de pie a una rutina de cardio o de fuerza. Comience con 2 series de 10 y vea cómo se siente. Puedes aumentar las repeticiones o las series si necesitas un mayor desafío.
• Crea un entrenamiento HIIT con circuitos de 5 a 7 ejercicios. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, pasando directamente al siguiente ejercicio sin descanso hasta llegar al final del circuito. Haz un descanso de 2 minutos antes de volver a empezar el circuito. Dependiendo de tu nivel de fitness, puedes hacer 2 o 3 circuitos. Si estás luciendo unos abdominales superiores, haz 4 o 5 circuitos. Si buscas un entrenamiento más difícil, aumenta la duración de cada ejercicio.
• Crea un entrenamiento Tabata de 4 ejercicios. Es similar al HIIT pero diferente. En una rutina Tabata, harás 20 segundos de trabajo a tu máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Repite esto 8 veces para un tiempo total de 4 minutos. En 4 minutos, harás cada ejercicio dos veces.

Lo bueno de los abdominales: Es difícil exagerar, así que siéntete libre de probar 2 o 3 movimientos un día y 2 o 3 movimientos diferentes la próxima vez que te ejercites.

Beneficios de los ejercicios de abdominales de pie

Así que, ¿por qué hacer ejercicios de abdominales de pie en lugar de abdominales normales?

Además de verlos por todo TikTok y querer probarlos, hay algunos beneficios legítimos de mantenerse vertical durante tus entrenamientos de core:

• Más variedad. El ejercicio puede ser aburrido. Es una realidad. Si estás aburrido de hacer las mismas variaciones de planchas y abdominales de siempre, los ejercicios de abdominales de pie pueden ser una forma divertida de mezclar las cosas.
• Evita tumbarte en el suelo. Si estás en un gimnasio nuevo o te ejercitas en una habitación de hotel, tumbarte en un suelo poco limpio puede resultar... asqueroso. Los ejercicios de abdominales de pie te ayudan a evitarlo.
• Trabaja diferentes músculos. Los ejercicios de abdominales de pie te dan la oportunidad de trabajar los abdominales en el plano transversal (de torsión) en movimientos que imitan de cerca cómo se usan los abdominales en el mundo real. Un plano transversal fuerte también es importante para la eficacia de la carrera y la fuerza de los hombros.
• Mejor para ciertas condiciones. Estos tipos de ejercicios de abdominales también son una buena opción para las personas con problemas de presión arterial, problemas circulatorios o problemas de movilidad que dificultan subir y bajar del suelo. Subir y bajar del suelo puede provocar cambios en la presión arterial, y si tiene problemas articulares, no debe preocuparse de si podrá o no levantarse del suelo al terminar.

Si tienes algún tipo de lesión que se agrave con los ejercicios de abdominales de pie, no los hagas hasta que te hayas curado. Una lesión en la espalda baja, en los flexores de la cadera, en el cuello o en los hombros -dependiendo de la naturaleza de la lesión y del ejercicio que quieras hacer- podría agravarse con los ejercicios abdominales de pie.

Conclusión

En general, los abdominales de pie son una gran manera de cambiar tu rutina de abdominales y desafiar a tu cuerpo. También pueden darte un respiro de los abdominales y las planchas estándar (ejem, aburridos). Utiliza esta lista de ejercicios para crear tu rutina de abdominales de pie.