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Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

Olv铆date de los abdominales y las planchas. Estos ejercicios para el tronco de pie pueden trabajar eficazmente todo el tronco sin tener que tirarse al suelo.

Lo entendemos: No siempre quieres hacer abdominales o planchas o tener que subirte al suelo del gimnasio (ew) para trabajar tus abdominales. Por suerte, no tienes que hacerlo. Si nunca has pensado en trabajar el tronco de pie, deber铆as hacerlo.

Incluso puede ser m谩s eficaz porque los m煤sculos centrales no son s贸lo los que se ven en el espejo. Son los que rodean todo el cuerpo, desde los abdominales "six-pack" hasta los oblicuos (que abrazan los lados del tronco) y los m煤sculos que estabilizan y sostienen la columna vertebral.

Entonces, 驴cu谩les son los mejores ejercicios para el tronco de pie que puede hacer de pie? Siga leyendo para descubrirlo.

Los mejores ejercicios de abdominales de pie 1. Marcha de pie con giro

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Piensa en este movimiento como unas rodillas altas lentas con un giro a帽adido. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos detr谩s de la cabeza y los abdominales comprometidos.

Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras giras la cintura, luego vuelve a la posici贸n inicial y repite en el lado opuesto.

Contin煤e alternando los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Conc茅ntrese en usar su n煤cleo, no sus cu谩driceps, para levantar la rodilla. Aprieta los oblicuos en todo momento.

2. Segundo crujido lateral ancho

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies m谩s separados que el ancho de la cadera y sujeta una mancuerna en cada mano. Gira los dedos de los pies hacia fuera y baja en una sentadilla amplia (tambi茅n llamada segunda sentadilla amplia si eres un amante de la barra).

Levanta los brazos en posici贸n de porter铆a (con los codos flexionados a 90 grados), activa tu n煤cleo y d贸blate hacia la derecha, con el objetivo de pegar el codo al muslo.

Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Alterne los lados durante 20 repeticiones.

Consejo profesional: aseg煤rate de apretar los gl煤teos y mantener las caderas en l铆nea con el torso. Y evita sacar las nalgas.

3. Estabilizaci贸n de pie

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerla: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujeta un bal贸n medicinal o una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos delante del pecho.

Manteniendo los brazos rectos y los hombros presionados hacia abajo, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego vuelve al centro.

Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Alterne los lados durante 10 repeticiones.

Consejo profesional: no dejes que tus hombros suban hasta las orejas. Eso significa que la parte superior de los hombros est谩 tomando el control.

4. Woodchop

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera y sujeta una mancuerna o bal贸n medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Baja la pesa a la parte exterior de tu pie derecho, permitiendo que tus rodillas se doblen ligeramente y tus pies pivoten.

Vuelve a subir la pesa por el torso y por encima de la cabeza hacia la izquierda con un movimiento de corte inverso. Tus pies deben pivotar en la misma direcci贸n que la pesa.

Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Consejo profesional: aseg煤rate de que est谩s involucrando conscientemente tu n煤cleo. Aumenta la velocidad para crear un mayor desaf铆o.

5. Flexi贸n lateral de pie con mancuernas

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una mancuerna o kettlebell que puedas manejar con seguridad en una mano. Coloca el brazo libre en la cintura. Dobla la cintura hacia el lado en el que sujetas las pesas. Activa tu n煤cleo para tirar de tu torso hacia arriba.

Haz el lado derecho s贸lo durante 1 minuto, luego el lado izquierdo s贸lo durante 1 minuto. A continuaci贸n, alterne los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Aseg煤rate de no sacar el culo mientras te agachas.

6. Flexi贸n lateral de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una mancuerna con ambas manos.

Extiende los brazos por encima de la cabeza y dobla la cintura hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos. Utiliza tu n煤cleo para tirar del torso hacia el centro.

Haz 1 minuto hacia la derecha, luego cambia de lado.

Consejo profesional: no dejes que tu trasero sobresalga, mant茅nlo recogido.

7. Crunch lateral de pie

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas. Coge una mancuerna en cada mano y pon los brazos en posici贸n de porter铆a. Con la ayuda de tu cuerpo, realiza una flexi贸n lateral doblando la cintura y llevando la pierna izquierda hacia el codo izquierdo.

Haz el lado izquierdo s贸lo durante 1 minuto, luego el lado derecho s贸lo durante 1 minuto. A continuaci贸n, alterne los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Los brazos no deben moverse mucho, haz que la mayor parte del movimiento provenga de la flexi贸n de la cintura.

8. Toque de dedos cruzado de pie

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: P贸ngase de pie con los pies m谩s separados que el ancho de la cadera y extienda los brazos en forma de T. Active su n煤cleo, gire el torso hacia la izquierda y golpee con la mano derecha la parte exterior del pie izquierdo.

Haz tu lado izquierdo s贸lo durante 1 minuto, luego tu lado derecho s贸lo durante 1 minuto. A continuaci贸n, alterne los lados durante 1 minuto.

Consejo profesional: Puedes doblar ligeramente las rodillas para hacer este ejercicio, pero aseg煤rate de que el movimiento sigue proviniendo de tu n煤cleo y no de tus piernas.

9. Sprint con una sola pierna

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Comienza en una posici贸n de embestida baja con la rodilla derecha doblada, la pierna izquierda recta detr谩s de ti y los brazos a los lados en un 谩ngulo de 90 grados. Incl铆nate ligeramente hacia delante en las caderas, de modo que tu pecho quede por encima de tu muslo derecho.

Utiliza tu n煤cleo para levantar la rodilla izquierda hacia el pecho y devolverla al suelo detr谩s de ti. Tus brazos se balancear谩n hacia adelante y hacia atr谩s, como si estuvieras corriendo.

Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejo profesional: Para un mejor equilibrio, aseg煤rate de que tu pierna en movimiento est茅 sincronizada con tu brazo opuesto.

10. Postura de la silla con giro

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerla: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Con la ayuda de tu cuerpo, dobla las rodillas y env铆a tus caderas hacia atr谩s en la postura de la silla. Coloca las manos en posici贸n de oraci贸n.

Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, con el objetivo de que el codo izquierdo pase por la rodilla derecha.

Gire al otro lado para completar 1 repetici贸n. Haz 20 repeticiones.

Consejo profesional: no permitas que tus caderas se giren hacia la derecha; en su lugar, piensa en llevar tu caja tor谩cica izquierda al hueso de la cadera derecha.

11. Giro de pie

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, una mancuerna en cada mano y los brazos en posici贸n de porter铆a. Gire hacia la derecha, manteniendo las caderas niveladas y utilizando la parte superior del cuerpo para girar.

Gira hacia la izquierda. Ensancha el pecho y nivela los hombros en todo momento.

Gire de lado a lado durante 1 minuto.

Consejo profesional: Esto requiere un nivel decente de movilidad tor谩cica (tambi茅n conocida como columna vertebral superior). Si te resulta dif铆cil, intenta aumentar la movilidad con ejercicios de rotaci贸n tor谩cica.

12. C铆rculo de cabeza

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera y sujeta una mancuerna o un bal贸n medicinal con ambas manos estiradas por encima de la cabeza. Utiliza el peso para "dibujar" un gran c铆rculo en el techo.

Haz 30 segundos en una direcci贸n y luego 30 segundos en la direcci贸n opuesta.

Consejo profesional: involucra tu n煤cleo en todo momento y mant茅n las caderas niveladas y rectas. Mant茅n los hombros abajo tambi茅n.

13. Toque de dedos de pie

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos detr谩s de la cabeza. Manteniendo la pierna lo m谩s recta posible, levante la pierna izquierda hasta la altura de la cintura y extienda la mano derecha para tocar los dedos del pie. (Si puede levantar la pierna m谩s alto, h谩galo).

Alterne los lados hasta que llegue a la cuenta de 20 (10 en cada lado).

Consejo profesional: mant茅n los abdominales comprometidos y levanta la pierna de forma controlada (隆sin dar patadas!).

14. Golpe de madera con banda de resistencia

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Con los pies m谩s separados que la anchura de la cadera, col贸quese en ambos extremos de una banda de resistencia con el pie derecho. Agarre el centro de la banda de resistencia con ambas manos. Contraiga los abdominales y tire de la banda de resistencia hacia arriba y a trav茅s del cuerpo hacia su lado izquierdo. Vuelva a colocar las manos en el lado derecho, justo por debajo del nivel de la cadera.

Mantenga los brazos rectos pero el codo suave (ligeramente doblado).

Haz una serie de 10 y repite en el lado opuesto.

Consejo profesional: Puedes hacer este ejercicio m谩s dif铆cil utilizando una banda de resistencia m谩s corta o pisando la banda de resistencia m谩s cerca de donde colocas la mano.

15. Banda de resistencia (o m谩quina de cable) Pallof press

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Coloca el ancla de la banda de resistencia (o la m谩quina de cable) a la altura del codo aproximadamente. Al茅jate un paso del punto de anclaje mientras sostienes la banda de resistencia a la altura del codo en el centro de tu cuerpo. (No debes estar de cara al punto de anclaje, debes estar girado 90 grados a la derecha o a la izquierda).

Con los pies y el torso alineados, sujete la banda de resistencia con ambas manos y presione hacia fuera del cuerpo. Vuelve lentamente las manos hacia el pecho.

Completa un total de 10 repeticiones por lado.

Consejo profesional: no dejes que tu tronco gire hacia el punto de anclaje. La cabeza, los hombros, las caderas y los dedos de los pies deben mirar en la misma direcci贸n.

16. Ca铆da de cadera TRX

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Coloca tus asas de TRX en toda su longitud y pon las asas en modo de asa 煤nica (enhebra una mano a trav茅s de la otra, anclando la asa enhebrada a trav茅s de la primera asa.)

Al茅jate lo suficiente como para que las correas est茅n tensas. Gira 90 grados a tu derecha para que est茅s de pie perpendicular al punto de anclaje.

Utilice ambas manos para sujetar el mango directamente por encima de la cabeza: puede apoyar las manos en la parte superior de la cabeza o mantenerlas justo por encima de la misma.

Sin mover los brazos, deje caer la cadera derecha lejos del punto de anclaje, sintiendo un estiramiento a lo largo de su lado derecho. Utiliza los abdominales para volver a la posici贸n de pie.

Completa 10 repeticiones en total por lado.

Consejo profesional: Para hacerlo m谩s dif铆cil, aumenta el 谩ngulo de inclinaci贸n de tu cuerpo acercando los pies al punto de anclaje.

17. Plancha de codo de pie TRX

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Con las correas del TRX ajustadas aproximadamente a la mitad, pon un estribo (la correa del pie) en cada codo con los codos en un 谩ngulo de 90 grados. Incl铆nate hacia delante en las correas como si estuvieras haciendo una plancha con los codos. Mant茅n los codos alineados con los hombros.

Mantenga durante 30-60 segundos.

Consejo profesional: Haga este movimiento m谩s dif铆cil abriendo lentamente los brazos hasta que est茅n en posici贸n de porter铆a. Mant茅n los codos alineados con los hombros y en un 谩ngulo de 90 grados. A continuaci贸n, cierra lentamente los brazos y vuelve a la posici贸n inicial. Mant茅n la columna vertebral recta y utiliza los abdominales para estabilizar el cuerpo sin dejar que las caderas se hundan.

18. Kettlebell alrededor del mundo

Los 18 mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer de pie

C贸mo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sost茅n una kettlebell en la mano derecha con el brazo en el costado. Contrae los abdominales y mant茅n el brazo con la kettlebell recto, con el codo suave. Balancea la kettlebell delante de tu cuerpo y p谩sala a tu mano izquierda.

Sin detener el movimiento, balancea la kettlebell por detr谩s de tu cuerpo y p谩sala a tu mano derecha de nuevo.

Contin煤e en esta direcci贸n durante 30-60 segundos y repita en la direcci贸n opuesta.

Consejo profesional: Mantenga los hombros relajados para evitar trabajar en exceso los trapecios superiores.

C贸mo hemos elegido los mejores ejercicios de abdominales de pie

Nos hemos apoyado en dos expertos en fitness para elaborar esta lista.

Nuestra escritora, Stacey L. Nash, es entrenadora personal certificada por la NASM. Tambi茅n entrevistamos a Rachel Nicks, una instructora de barre, para dar con los mejores ejercicios de abdominales de pie que se dirigen a todo tu n煤cleo.

C贸mo crear una rutina de ejercicios de abdominales de pie

Puede utilizar los ejercicios de abdominales de pie de un par de maneras:

  • A帽ade 2 o 3 ejercicios de abdominales de pie a una rutina de cardio o de fuerza. Comience con 2 series de 10 y vea c贸mo se siente. Puedes aumentar las repeticiones o las series si necesitas un mayor desaf铆o.
  • Crea un entrenamiento HIIT con circuitos de 5 a 7 ejercicios. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, pasando directamente al siguiente ejercicio sin descanso hasta llegar al final del circuito. Haz un descanso de 2 minutos antes de volver a empezar el circuito. Dependiendo de tu nivel de fitness, puedes hacer 2 o 3 circuitos. Si est谩s luciendo unos abdominales superiores, haz 4 o 5 circuitos. Si buscas un entrenamiento m谩s dif铆cil, aumenta la duraci贸n de cada ejercicio.
  • Crea un entrenamiento Tabata de 4 ejercicios. Es similar al HIIT pero diferente. En una rutina Tabata, har谩s 20 segundos de trabajo a tu m谩xima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Repite esto 8 veces para un tiempo total de 4 minutos. En 4 minutos, har谩s cada ejercicio dos veces.

Lo bueno de los abdominales: Es dif铆cil exagerar, as铆 que si茅ntete libre de probar 2 o 3 movimientos un d铆a y 2 o 3 movimientos diferentes la pr贸xima vez que te ejercites.

Beneficios de los ejercicios de abdominales de pie

As铆 que, 驴por qu茅 hacer ejercicios de abdominales de pie en lugar de abdominales normales?

Adem谩s de verlos por todo TikTok y querer probarlos, hay algunos beneficios leg铆timos de mantenerse vertical durante tus entrenamientos de core:

  • M谩s variedad. El ejercicio puede ser aburrido. Es una realidad. Si est谩s aburrido de hacer las mismas variaciones de planchas y abdominales de siempre, los ejercicios de abdominales de pie pueden ser una forma divertida de mezclar las cosas.
  • Evita tumbarte en el suelo. Si est谩s en un gimnasio nuevo o te ejercitas en una habitaci贸n de hotel, tumbarte en un suelo poco limpio puede resultar... asqueroso. Los ejercicios de abdominales de pie te ayudan a evitarlo.
  • Trabaja diferentes m煤sculos. Los ejercicios de abdominales de pie te dan la oportunidad de trabajar los abdominales en el plano transversal (de torsi贸n) en movimientos que imitan de cerca c贸mo se usan los abdominales en el mundo real. Un plano transversal fuerte tambi茅n es importante para la eficacia de la carrera y la fuerza de los hombros.
  • Mejor para ciertas condiciones. Estos tipos de ejercicios de abdominales tambi茅n son una buena opci贸n para las personas con problemas de presi贸n arterial, problemas circulatorios o problemas de movilidad que dificultan subir y bajar del suelo. Subir y bajar del suelo puede provocar cambios en la presi贸n arterial, y si tiene problemas articulares, no debe preocuparse de si podr谩 o no levantarse del suelo al terminar.
驴Qui茅n no deber铆a hacer ejercicios de abdominales de pie?

Si tienes alg煤n tipo de lesi贸n que se agrave con los ejercicios de abdominales de pie, no los hagas hasta que te hayas curado. Una lesi贸n en la espalda baja, en los flexores de la cadera, en el cuello o en los hombros -dependiendo de la naturaleza de la lesi贸n y del ejercicio que quieras hacer- podr铆a agravarse con los ejercicios abdominales de pie.

Conclusi贸n

En general, los abdominales de pie son una gran manera de cambiar tu rutina de abdominales y desafiar a tu cuerpo. Tambi茅n pueden darte un respiro de los abdominales y las planchas est谩ndar (ejem, aburridos). Utiliza esta lista de ejercicios para crear tu rutina de abdominales de pie.

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