Arroz blanco vs. arroz integral: ¿Cuál es la diferencia?
La historia del cultivo del arroz se remonta a mucho tiempo atrás, incluso más que la mayoría de los cultivos. Algunas investigaciones sugieren que fue domesticado por primera vez hace 10.000 años.
Aunque el arroz blanco se convirtió en un cultivo comercial en el sur de EE.UU. a partir del siglo XVII, no fue hasta el movimiento de alimentos saludables de los años 60 y 70 que el arroz integral apareció en los radares de la mayoría de los estadounidenses. De hecho, todavía no se ha desprendido del todo de esa imagen hippie y siempre ha estado por debajo del arroz blanco en todo tipo de platos, desde el sushi hasta la jambalaya.
La diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es bastante obvia, al menos en la superficie, pero ¿cuáles son las otras diferencias y si el arroz integral es más saludable que el blanco?
Arroz blanco frente a arroz integral Quinoa vs. Arroz: ¿Cuál es mejor para ti?
La reputación saludable del arroz integral se debe a que, bueno, tiene más nutrientes. (Sí, es bastante sencillo).
Tanto el arroz integral como el blanco parten del mismo material: granos envueltos en una cáscara protectora. Después de la cosecha, ambos pasan por un proceso de molienda para revelar el arroz integral que hay debajo, que tiene una capa exterior llamada salvado y una pequeña pepita opaca conocida como germen.
Este salvado es rico en fibra, mientras que el germen está cargado de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, la vitamina E y el hierro (además de algo de fibra y bastantes proteínas).
Esa capa de salvado no sólo aporta al arroz integral fibra y su característico sabor a tierra, sino que también afecta a su forma de cocción. Como la fibra del salvado actúa como una especie de barrera protectora, dificulta el paso de la humedad y su absorción por el grano. (Por eso puede encontrar el arroz integral más seco y duro que su homólogo blanco).
¿El otro inconveniente potencial de la capa de salvado? Contiene ácido fítico, que puede impedir la absorción de algunos nutrientes. (Afortunadamente, ponerlo en remojo durante la noche ayudará a mitigar estos efectos).
Por otra parte, el ácido fítico podría ser beneficioso para prevenir los cálculos renales y crear una respuesta glucémica más baja, por lo que no es necesariamente una razón para eliminar el arroz integral.
Y si tenemos en cuenta otros beneficios del arroz integral (como su relación con la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y la disminución de los marcadores de inflamación), puede que nos convenzamos de que este grano integral merece un lugar en nuestro plato.
Sin embargo, hay una advertencia: el arroz integral contiene más arsénico que el blanco, aproximadamente un 80% más, para ser exactos.
Si te preocupa consumir cantidades nocivas de arsénico procedentes del arroz integral, intenta variar tus opciones de cereales. (También puede ayudar el hecho de cocinarlo con más agua de lo habitual. Utilizar una proporción de 4 a 1 de agua por arroz puede eliminar aproximadamente la mitad del arsénico.
Arroz blanco
El arroz blanco es el arroz sin salvado. Se procesa un paso más y se "pule", despojándose del salvado y el germen para convertirse en un grano refinado. Sólo queda el endospermo amiláceo.
Puede ser una base suave y masticable para el curry y los salteados, pero no ofrece tantos nutrientes como el arroz integral sin refinar. Dicho esto, muchos fabricantes de alimentos enriquecen su arroz blanco con nutrientes como el folato y el hierro, así que comprueba las etiquetas para saber lo que estás adquiriendo.
El arroz blanco no sólo contiene menos vitaminas y minerales, sino que tiene un índice glucémico (IG) más alto que el arroz integral, lo que significa que puede aumentar el azúcar en sangre más rápidamente. Sin embargo, la puntuación del índice glucémico de un alimento no siempre es el indicador más fiable de cómo afectará al azúcar en sangre, según algunas investigaciones.
Si tiene diabetes de tipo 2 o corre el riesgo de padecerla, debe tener cuidado con la cantidad de arroz blanco que consume.
Un estudio más antiguo de 2012 descubrió que un mayor consumo de arroz blanco se asociaba a un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad. También puede intentar combinar el arroz blanco con alimentos más ricos en fibra, ya que una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Otras investigaciones han descubierto que comer más cosas blancas puede estar relacionado con el síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que pueden incluir la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto y una mayor circunferencia de peso.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, ten en cuenta que tanto el arroz blanco como el integral tienen un alto contenido en carbohidratos (de ahí el auge del arroz de coliflor). Pero son una gran opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, ya que no contienen gluten.
En cuanto a la cocción, el arroz blanco puede ser el más adecuado cuando se tiene prisa. Al no tener salvado, el endospermo absorbe fácilmente el agua, por lo que se cocina más rápido y queda más tierno. Las recetas básicas de arroz blanco suelen requerir sólo unos 15 minutos de cocción, mientras que el integral tarda unos 50 minutos, a pesar de utilizar más o menos el mismo método.
¿Se puede utilizar indistintamente el arroz blanco y el integral?
Pues sí (una vez cocido, claro). El arroz integral es más masticable y con más nueces que el blanco, pero puedes utilizarlo como base de una ensalada, un arroz frito, un guiso o un salteado; básicamente, en cualquier lugar donde utilizarías el arroz blanco. El arroz integral sobrante también puede convertirse en un sabroso y nutritivo arroz con leche.
Tenga en cuenta que si su receta incluye la cocción del arroz como parte de un plato más grande, el tiempo de cocción y el contenido de líquido no serán los mismos entre el arroz integral y el blanco. Ajusta las recetas según tu mejor criterio o consulta nuestras guías sobre cómo cocinar tanto las variedades blancas como las marrones.
Variedades de arroz integral y blanco
Dentro de las categorías de arroz integral y arroz blanco, hay muchísimas variedades. El arroz jazmín, el arroz basmati y el arroz pegajoso, por ejemplo, se presentan tanto en versión integral como blanca, y hay otras diferencias que los distinguen aún más, como la longitud del grano.
En general, las diferencias nutricionales básicas se mantienen entre el arroz blanco y el integral, independientemente de la variedad. (Por ejemplo, el arroz integral ofrecerá más fibra y micronutrientes que el refinado).
No obstante, los tiempos de cocción y las prácticas recomendadas pueden variar. Siga las instrucciones del paquete para cocinar cualquier arroz y debería estar listo para un plato de acompañamiento agradablemente masticable y con almidón.
Cómo cocinar el arroz integral y el blanco
Tanto si opta por el arroz integral como por el blanco, estará comiendo uno de los granos más antiguos y consumidos por la humanidad. Aquí tienes cinco recetas para celebrarlo.
1. Arroz pilaf
El pilaf adquiere más sabor al cocinarse a fuego lento en el caldo, y al tostarse en la sartén antes de añadir el líquido. Si aún no tienes una receta como ésta en tu bolsillo, ésta es un excelente comienzo. Es una guarnición de confianza que combina con todo.
Obtenga nuestra receta de arroz pilaf.
2. Arroz español
Ya sea en burritos o junto a los favoritos picantes como los chiles rellenos, una tanda de arroz español es una forma infalible de completar una comida de inspiración mexicana.
Obtenga nuestra receta de arroz español.
3. Arroz integral y gai lan jook
¿Quieres una alternativa novedosa al arroz frito? Utilizando arroz integral y el frondoso brócoli chino, el jook -una papilla de arroz china- se convierte en una fuente de sabor y nutrición.
Consigue nuestra receta de arroz integral y gai lan jook.
4. Hamburguesa vegetal de arroz integral
Parte de la belleza del arroz integral es que, al igual que otros granos enteros, es lo suficientemente resistente como para ser mezclado en recetas más grandes sin convertirse en papilla. En estas hamburguesas vegetarianas, añade peso y sustancia. Las verduras y las especias también ayudan a producir una hamburguesa que vale la pena comer.
Consigue nuestra receta de hamburguesas vegetarianas de arroz integral.
5. El mejor arroz con leche
Como el arroz blanco es prácticamente todo almidón, es la mejor opción para el arroz con leche. A medida que libera ese almidón en la leche en la que se cuece a fuego lento, se vuelve cada vez más cremoso y espeso, y se adhiere a la parte posterior de la cuchara tal y como se desea.
Consigue nuestra mejor receta de arroz con leche.
