2 técnicas de entrenamiento de fuerza que pueden ayudarte a ganar fuerza y músculo, según un entrenador personal
Utilizar varias técnicas de entrenamiento de fuerza puede ayudarte a sacar el máximo partido a los entrenamientos, según un entrenador personal.
Según Chris Travis, propietario y entrenador de Seattle Strength and Performance, los distintos tipos de ejercicios de fuerza tienen beneficios únicos, tanto si se quiere desarrollar la musculatura y la fuerza como si se quiere mejorar la velocidad de carrera o simplemente ser más activo en la vida cotidiana.
"Nuestro valor fundamental es que el entrenamiento de fuerza es para todo el mundo. Intentamos que sea accesible para todos porque creemos que es muy beneficioso para tu vida", dijo a Insider. "En las primeras semanas, la gente se siente mucho más fuerte y mejor porque su cuerpo se está adaptando a algo que nunca ha hecho antes".
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Utilizar el tipo de ejercicio adecuado puede ayudarle a equilibrar sus entrenamientos para sus objetivos específicos, como aumentar el tamaño de los músculos, maximizar la fuerza o incluso ayudar a recuperarse de las agujetas.
"Todas son herramientas en la caja de herramientas, depende de lo que se quiera entrenar", dijo Travis.
Los movimientos excéntricos, como los negativos, son excelentes para desarrollar los músculos y perfeccionar la forma.
El entrenamiento de resistencia o de fuerza consiste en someter a los músculos a un esfuerzo para que se adapten y se hagan más fuertes (y a menudo más grandes). Cuando los músculos se contraen al mismo tiempo que se alargan, se trata de un ejercicio excéntrico.
Los movimientos excéntricos suelen consistir en la parte de descenso de un ejercicio, como por ejemplo bajar el peso lentamente después de un curl de bíceps.
Una de las principales ventajas de los ejercicios excéntricos es que crean mucha tensión, lo que hace que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes y ayuda a maximizar las ganancias.
"Hacemos mucho trabajo excéntrico porque construye el músculo muy bien y lo hacemos de manera que las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza no se mueven demasiado rápido y entienden el rango de movimiento", dijo Travis.
Un ejemplo de cómo utilizar el trabajo excéntrico para desarrollar la musculatura es añadir un ritmo a un ejercicio como el remo TRX, bajando a la cuenta de tres en lugar de bajar de golpe.
Los ejercicios excéntricos también pueden ayudar a todos los atletas, pero especialmente a los principiantes, a desarrollar su capacidad para realizar más ejercicios con una buena forma, en lugar de utilizar el impulso o comprometer su posición.
"Muchas veces la gente se limita a repetirlo y su posición corporal puede volverse loca. Obligarles a reducir la velocidad en la excéntrica les ayuda a mantener la conciencia corporal y la estabilidad", dijo Travis.
Practicar sólo la parte excéntrica de un movimiento se conoce como negativo: un ejemplo es saltar o dar un paso hacia una dominada y bajar lentamente con control para construir los grupos musculares adecuados para mejorar la fuerza de la dominada. Puedes utilizar una técnica similar para mejorar las flexiones de brazos comenzando en una plancha, bajando hasta el fondo de la posición, y luego volviendo a colocar.
Los principiantes también pueden beneficiarse de los ejercicios isométricos, que implican el fortalecimiento en una posición estática, ya que son de bajo impacto para las articulaciones y también ayudan a construir la estabilidad y la buena forma, dijo Travis.
Los ejercicios concéntricos, como los empujes de trineo, mejoran la fuerza y son menos propensos a provocar dolores
Los ejercicios que hacen que tus músculos se contraigan mientras se acortan se conocen como concéntricos. Son excelentes para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, dice Travis, sobre todo con los ejercicios compuestos que implican a varios grupos musculares, como el levantamiento de peso en los ejercicios de peso muerto.
Los ejercicios concéntricos son menos propensos a causar dolor muscular de aparición tardía, el fenómeno que puede dejarle demasiado dolorido para ir al gimnasio al día siguiente, según sugieren las investigaciones. Por ello, los entrenadores recomiendan realizar ejercicios concéntricos de bajo impacto, como empujar un trineo o montar en bicicleta, para mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y promover su reparación.
