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3 suplementos para aumentar la masa muscular que no merecen la pena, seg√ļn un nutricionista deportivo

3 suplementos para aumentar la masa muscular que no merecen la pena, seg√ļn un nutricionista deportivo

Levantar pesas es sólo una parte del rompecabezas cuando se trata de ganar masa muscular.

Lo que se consume juega un papel muy importante en la construcci√≥n de m√ļsculo magro, lo que lleva a muchos asistentes al gimnasio a recurrir a los suplementos, un mercado que ha aumentado sus ventas en los √ļltimos a√Īos.

Jason Machowsky, un dietista deportivo certificado con sede en Nueva York, dijo que aunque los suplementos de prote√≠nas y la creatina pueden ayudar a ganar m√ļsculo, otros suplementos comercializados para la construcci√≥n de m√ļsculo pueden no ser √ļtiles, seg√ļn la investigaci√≥n.

Los suplementos comercializados para ayudar a aumentar la masa muscular, como los BCAA, el HMB y la beta-alanina, no son tan eficaces como consumir suficientes calorías y obtener suficientes proteínas en la dieta, dijo Machowsky. Pero las investigaciones han demostrado que los suplementos proteicos y la creatina pueden ayudar a aumentar la masa muscular.

Una dieta rica en proteínas es más eficaz para el desarrollo muscular que la mayoría de los suplementos por sí solos

Los suplementos que contienen √°cidos que forman parte de las prote√≠nas, como los BCAA (amino√°cidos de cadena ramificada), o que ayudan a descomponer el m√ļsculo, como el HMB (beta-hidroxi-metilbutirato), son promocionados como suplementos para el desarrollo muscular por los minoristas. Algunas investigaciones indican que los BCAA podr√≠an tener una mayor influencia en el crecimiento muscular en comparaci√≥n con otros √°cidos como la treonina, que evita la acumulaci√≥n de grasa en el h√≠gado, o la metionina, que fortalece la piel y las u√Īas.

Pero Machowsky dijo que los BCAA se encuentran en las proteínas, lo que los convierte en "otra fuente de proteínas". Las fuentes de proteínas como los huevos, el yogur y el pollo también contienen BCAA.

Machowsky dijo que obtener suficientes calorías y proteínas de los alimentos, combinado con el entrenamiento de fuerza, son la parte más crucial para ganar masa muscular.

Si alguien que est√° entrenando la fuerza no es capaz de obtener suficiente prote√≠na a trav√©s de su dieta, Machowsky dijo que pod√≠a entender el deseo de tomar BCAAs, pero los suplementos tienen muy pocas calor√≠as, y el cuerpo requiere un excedente de calor√≠as tanto para alimentar los entrenamientos como para tener suficiente para construir el m√ļsculo, dijo.

"Lo que también tengo que recalcar a la gente es que si estás tomando 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada, eso son 40 calorías", dijo Machowsky. "Si no estás tomando las calorías adecuadas en general, tu cuerpo sólo va a quemar esa proteína como combustible".

A√Īadi√≥ que "a decir verdad, por la cantidad que se obtiene, probablemente sea m√°s barato consumir los alimentos que tener que obtenerlos a trav√©s de un suplemento."

La beta-alanina también se comercializa como un suplemento que puede ayudar a aumentar las ganancias musculares, pero no hay pruebas suficientes que lo respalden, dijo Machowsky.

Las investigaciones sobre la beta-alanina han revelado que este amino√°cido puede mejorar el rendimiento anaer√≥bico de una persona, es decir, los ejercicios de alta intensidad que se realizan durante peque√Īos periodos de tiempo, como los sprints repetidos. Pero la investigaci√≥n actual sobre la beta-alanina no ha indicado que el amino√°cido ayude durante el entrenamiento de fuerza, seg√ļn la Sociedad Internacional de Nutrici√≥n Deportiva.

Por √ļltimo, Machowsky se√Īal√≥ que, si bien los suplementos de HMB pueden ayudar a las personas fr√°giles o de edad avanzada a recuperar la fuerza, no se ha demostrado lo mismo en el caso de los individuos j√≥venes y bien alimentados.

Las investigaciones demuestran que los suplementos de prote√≠nas y creatina pueden ayudar a desarrollar los m√ļsculos

Las prote√≠nas son especialmente importantes para el desarrollo muscular, afirma Machowsky. La prote√≠na es un macronutriente formado por amino√°cidos, compuestos esenciales que hacen crecer y mantener los m√ļsculos, la piel y otros tejidos.

Los dietistas recomiendan consumir entre 1,2 y 2 gramos de prote√≠nas por kilo de peso corporal para ganar m√ļsculo. Aunque los alimentos como la carne y el yogur griego contienen grandes cantidades de prote√≠nas, Machowsky dijo que los suplementos de prote√≠nas pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de prote√≠nas recomendadas.

La creatina es otro suplemento de construcci√≥n de prote√≠nas respaldado por la ciencia que puede ayudar a los entrenadores de fuerza a ganar masa muscular, seg√ļn Machowsky.

La creatina es un amino√°cido almacenado en el tejido muscular que ayuda al cuerpo a producir una mol√©cula llamada trifosfato de adenosina, o ATP. El ATP proporciona energ√≠a a las c√©lulas durante los movimientos musculares, y tener m√°s cantidad de la mol√©cula significa que tus m√ļsculos pueden trabajar m√°s duro durante m√°s tiempo.

El suplemento ha sido ampliamente estudiado y los expertos lo consideran seguro para la mayor√≠a de las personas, seg√ļn declar√≥ previamente a Insider el profesor de la Universidad de Brandon y nutricionista deportivo Scott Forbes.

"La creatina permite que el cuerpo se recupere mejor entre las series del entrenamiento de fuerza, de modo que se pueden hacer m√°s repeticiones", explica Machowsky.

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