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8 consejos para mantener la constancia en tu viaje de fitness

Admitámoslo, hay días e incluso semanas en las que no tenemos ganas de hacer ejercicio. Tal vez estemos cansados, nos sintamos abrumados, hayamos perdido de vista nuestros objetivos o simplemente nos sintamos estancados. Sea cual sea la razón, mantener la motivación y la constancia puede ser todo un reto. Por ello, hemos elaborado una lista rápida de consejos que te ayudarán a mantener la chispa, la constancia y la motivación en tu viaje de fitness.

1. Comprueba tus objetivos

Los objetivos son estupendos. De hecho, varios estudios han demostrado que la fijaci√≥n de objetivos tiene una relaci√≥n directa con una mayor motivaci√≥n, autoestima, confianza en s√≠ mismo y autonom√≠a (1). Por ello, siempre aconsejamos a nuestros clientes y a nuestro p√ļblico que se fijen objetivos claros al principio y durante su viaje de fitness. Sin embargo, es muy importante recordar que los objetivos deben ser realistas y alcanzables.

Puedes hacerlo estableciendo objetivos SMART (consulta el artículo que escribimos sobre cómo empezar tu viaje de fitness).

Los objetivos SMART te ayudarán a mantener la motivación al mostrarte un camino claro hacia el éxito, además de mostrarte la correlación directa entre tus acciones y tus resultados.

2. Hazlo divertido

A nadie le gusta hacer algo que no quiere hacer. De hecho, es m√°s probable que perdamos el inter√©s y la motivaci√≥n por completo. Un estudio reciente descubri√≥ que, incluso entre las personas activas, la participaci√≥n continuada en el mismo ejercicio puede detener la progresi√≥n y, en √ļltima instancia, reducir la motivaci√≥n para ser f√≠sicamente activo (2). As√≠ que, en la medida de lo posible, intente cambiar las cosas.

¬ŅC√≥mo puedes hacer que el ejercicio sea divertido?

  • Prueba una clase en grupo
  • Entrena con un compa√Īero o amigo
  • √önase a un reto de fitness
  • Probar un nuevo equipo
  • Prueba un estilo de entrenamiento diferente (HIIT, circuito, yoga, boxeo)
  • Cambia tu lista de reproducci√≥n de m√ļsica
  • Pruebe un v√≠deo de entrenamiento diferente en l√≠nea
3. Recompénsate a ti mismo

Estamos programados para hacer la menor cantidad de trabajo para la m√°xima cantidad de recompensa y la alegr√≠a es una recompensa que el cerebro ama. La alegr√≠a es un sentimiento intr√≠nseco que desencadena la liberaci√≥n de la hormona de la felicidad, la dopamina. La dopamina act√ļa como el principal centro de recompensa de nuestro cerebro y desempe√Īa un papel vital en la motivaci√≥n, el estado de √°nimo, la atenci√≥n, la memoria y el movimiento.

Así que, ya sea con un nuevo par de leggings, un bol de açaí o un episodio de tu programa favorito, darse una recompensa después del ejercicio crea un bucle de hábito neurológico que te hará volver a por más.

4. Seguir un programa

Tomar decisiones requiere grandes cantidades de energía y en el mundo actual nos enfrentamos a miles de decisiones cada día. Seguir un horario es una forma segura de evitar lo que llamamos fatiga de decisión. Como se ha mencionado en el punto anterior, nuestro cerebro está programado para ser lo más eficiente posible, y cualquier cosa que lo ralentice se considera una amenaza y algo a lo que sentimos la necesidad de resistirnos. Siguiendo un horario, aumentas tu productividad, creas hábitos saludables y reduces la posibilidad de obstáculos/distracciones.

5. Cambia tu mentalidad

Cambia tu forma de ver el ejercicio practicando la gratitud. Lo que es normal para nosotros puede ser diferente para otra persona. Agradece si todavía tienes la capacidad de moverte, caminar, levantar, correr o simplemente levantarte de la cama, esto es una gran bendición.

Considerar el ejercicio como una oportunidad afortunada de mejorar y prolongar la vida puede ayudar a crear un nuevo aprecio y entusiasmo por el movimiento.

Formas de cambiar tu mentalidad

  • Empieza un diario de gratitud o escribe una lista de gratitud para tu cuerpo
  • Conecta con tu cuerpo a trav√©s de la medicaci√≥n o el yoga
  • Aprende por qu√© el ejercicio es beneficioso y c√≥mo mejorar√° directamente tu vida
6. Encuentre su tribu

Somos seres sociales por naturaleza. Si le cuesta mantenerse motivado cuando hace ejercicio solo, considere la posibilidad de formar un equipo con un compa√Īero, un amigo o unirse a una clase de grupo. Estar rodeado de personas con objetivos similares puede ser muy motivador y estimulante, y es ideal para rendir cuentas.

Los estudios también han descubierto que existe una correlación positiva entre el apoyo social y la actividad física (3).

¬ŅC√≥mo encontrar tu tribu?

  • √önete a un campamento de entrenamiento
  • Prueba una clase de fitness
  • Encuentra un grupo de apoyo en l√≠nea
  • Entrena con amigos
  • Prueba una actividad deportiva
7. Desafíate a ti mismo

Los retos le ayudan a salir de una meseta, a romper los ciclos negativos y le empujan a probar cosas nuevas. Adem√°s, un reto es una forma estupenda de hacer un seguimiento de tus progresos y de darte peque√Īos objetivos en los que trabajar.

Desafíos de fitness para probar

Reto de 30 minutos de caminata inclinada

Beneficio

:Tonifica y fortalece tus muslos, adem√°s de mejorar tu estado cardiovascular.

Instrucciones:

Establezca una inclinación del 5-10% y comience a una velocidad de marcha con la que se sienta cómodo. Realiza el entrenamiento a diario e intenta aumentar la velocidad 1-2 veces por semana.

Reto de 30 días de flexiones

Beneficio

:Aumentar la fuerza, la masa muscular y la forma física en general

Instrucciones

: Intenta hacer entre 30 y 50 flexiones al día durante 30 días. Puedes hacer flexiones en caja, medias o completas. Para facilitar el reto, puedes dividir las repeticiones a lo largo del día.

Reto Burpee de 60 segundos

Beneficio

:Ejercicio de todo el cuerpo para aumentar la fuerza, la resistencia y la aptitud cardiovascular.

Instrucciones

: Haz tantos burpees completos o medios burpees como puedas en 1 minuto. Registra la puntuación y repite en 2-3 días. El objetivo es superar tu puntuación anterior.

Puedes realizar cualquiera de estos retos durante un periodo de 30 días.

8. Vea su progreso

A veces, ver tus progresos es mejor que escribirlos.

Es difícil ver los cambios físicos que hacemos con sólo mirarnos al espejo. Esto se debe a que nos vemos a nosotros mismos todos los días y estamos constantemente haciendo microcambios. Tomar fotos de progreso a intervalos regulares es una gran manera de documentar su viaje, ver sus micro cambios, así como darse una prueba poderosa de lo lejos que ha llegado.

Cómo hacer fotos de progreso:

1. Muestre su silueta. Lleve

ropa deportiva o de ba√Īo ajustada. Debes mantener visibles los brazos, la zona del est√≥mago y los muslos, ya que esto es un gran indicador de la p√©rdida de peso y/o la ganancia de m√ļsculo.

2. En la medida

de lo posible, intente llevar exactamente la misma ropa, ya que esta consistencia le dar√° una imagen m√°s precisa de su progreso.

3. Utiliza

una pared blanca o un fondo claro sin distracciones, colores brillantes o dibujos. Utilice el mismo lugar para cada foto.

4. Toma la foto desde todos los √°ngulosColoca

la cámara en un soporte o pide a alguien con quien te sientas cómodo que te haga una foto de cuerpo entero a la altura de los ojos.

√Āngulo 1 - Frente de cuerpo entero√Āngulo

2 - Perfil lateral 1√Āngulo

3 - Perfil lateral 2√Āngulo

4 - Espalda


Aseg√ļrate de estar erguido con una buena postura.

5. Iluminaci√≥nAseg√ļrese de que

la sala est√° bien iluminada con luz natural o con la mayor luminosidad posible sin sombras.

6. Comprueba tu progreso mensualmenteEl

mejor intervalo para tomar tus fotos de progreso es un mínimo de una vez cada 4 semanas. Esto te da tiempo suficiente para hacer cambios visibles cada vez.

Unas palabras...

Lo m√°s importante que hay que recordar en este viaje es dar un peque√Īo paso a la vez. Seguir cada uno de los consejos que hemos mencionado no s√≥lo te ayudar√° a ser constante, sino que tambi√©n te mantendr√° motivado. Recuerda ser amable contigo mismo y disfrutar del viaje.

Hasta el próximo post.

Mike y Viv alias MrandMrsMuscle

Referencias 1. Locke, E. A., y Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current Directions in Psychological Science, 15(5), 265-268. 2. Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence? Frontiers in psychology, 11, 577522. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522 3. Treiber FA, Baranowski T, Braden DS, Strong WB, Levy M, Knox W. Social support for exercise: relationship to physical activity in young adults. Prev Med. 1991 Nov;20(6):737-50. doi: 10.1016/0091-7435(91)90068-f. Fe de erratas en: Prev Med 1992 May;21(3):392. PMID: 1766945.

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