¿Cómo aumentar el consumo de proteínas?

Todos hemos leído u oído hablar de los increíbles beneficios de las proteínas, pero ¿cuántos de nosotros tomamos realmente las suficientes?

Los hábitos nutricionales de hoy en día han cambiado hace tiempo. Ahora somos criaturas de conveniencia que están sobreexpuestas a alimentos procesados de bajo coste y escasa nutrición, con mucha grasa y azúcar. Esto hace que muchos de nosotros tengamos carencias nutricionales que actúan como catalizadores de varios problemas de salud.

Sabemos que las proteínas son esenciales para la creación y el mantenimiento de todas las células de nuestro cuerpo. La regulación de nuestras hormonas, la construcción y reparación de nuestros huesos, músculos, cartílagos y piel, además de proporcionarnos un sistema inmunológico optimizado. Pero, ¿qué ocurre realmente si no se ingiere suficiente cantidad de este supermacronutriente?

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• Eres propenso a perder peso por el músculo en lugar de por el exceso de grasa
• Puede sentirse constantemente perezoso y fatigado
• Se siente decaído o se resfría con facilidad
• Su cabello y uñas son frágiles
• Tiene tendencia a sufrir fracturas por estrés y lesiones
• Tardas más en recuperarte
• Le cuesta regular su estado de ánimo
• Su composición corporal no es la adecuada

Esta lista de cosas que puede causar una dieta baja en proteínas no es exhaustiva, pero pinta una imagen clara de por qué debe asegurarse de comer suficientes proteínas diariamente.

La actual DRI (Ingesta Dietética de Referencia) es de unos 0,8 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. Se considera que es el mínimo que se necesita para evitar que se le califique como deficiente. Sin embargo, para un adulto relativamente activo, esto sólo equivale a alrededor del 10% de sus calorías diarias totales (1). Esta cifra es baja y no tiene en cuenta la edad, la masa muscular, la salud actual, el estilo de vida y los objetivos.

Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las dietas que contenían entre 1,2-1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal mostraban una mayor pérdida de grasa y un mayor crecimiento y conservación muscular que las dietas bajas en proteínas (2).

1. Conozca sus fuentes de proteínas preferidas

Saber lo que comes es probablemente uno de los consejos más importantes a la hora de modificar cualquier cosa en tu dieta. No sólo somos criaturas de conveniencia, también somos criaturas de hábito. La creación de una lista de fuentes de proteína de referencia le dará una gran ventaja a la hora de cambiar su dieta para mejor.

Aquí tienes algunas ideas para empezar:

Carne y pescado

Pechuga de

polloPavoBistec de carneCodSalmónPescado blancoHuevos

Opciones aptas para veganos

AlubiasGarbanzosEdamameLentillasNueces

y semillasSeitánTofúTempeh

2. Coma proteínas primero y en cada comida

Hacer de las proteínas una prioridad en cada comida es una de las formas más sencillas de asegurarse de que se aproxima a sus necesidades de ingesta. Las proteínas que ingieres durante la comida también evitan que el nivel de azúcar en sangre después de las comidas aumente demasiado (3). Un nivel alto de azúcar en sangre provoca un aumento de la insulina, un mayor almacenamiento de grasa y un aumento de peso.

3. Añade aderezos ricos en proteínas a tus comidas

Este es uno de los mejores trucos para aumentar las proteínas. Añadir aderezos ricos en proteínas a nuestras comidas ayuda a mantenerlas interesantes, nos hace sentirnos satisfechos y añade sabor y textura. Además, es una forma fácil de añadir un suplemento de proteínas.

10-15 gramos de proteínas al día

Pruebe algunos de estos aderezos para su próxima comida:

Proteínas por porción:

Semillas de chía - 4,

7gSemillas de
calabaza

-

5gSemillas de
girasol

- 6gAlmendras

- 6gNueces

- 4g

4. Pruebe con sustitutos más proteicos

Hay varios sustitutos de alimentos que le proporcionarán texturas similares pero un poco más de proteínas. Estos intercambios de alimentos son una gran manera de aumentar su consumo y mantener sus comidas interesantes.

Experimente con algunos de estos cambios de alimentos:

• Arroz blanco a quinoa
• Pan blanco a pan multigrano
• Leche de Avena/Almendras a Leche de Soja
• Yogur natural a Yogur griego
• Queso blando a requesón

5. Elija opciones de tentempiés con más proteínas

Si te gustan los tentempiés (un poco como a nosotros), ¡incluye algunas opciones con alto contenido en proteínas!

Esto le ayudará a cambiar cualquier mal hábito de picar constantemente alimentos poco nutritivos y le ayudará a tomar decisiones más conscientes, ayudándole a sentirse más lleno, reduciendo sus antojos y dándole más energía sostenida.

Entre los aperitivos ricos en proteínas se encuentran:

• Huevos cocidos
• Atún en lata con pepino
• Barras de proteínas Women's Best
• Palitos de verduras con mantequilla de cacahuete o hummus
• Edamame
• Mezcla de frutos secos y semillas
• Garbanzos asados

6. Añade un batido de proteínas

Los batidos de proteínas son una de las opciones a las que recurrimos para aumentar fácil y rápidamente nuestra ingesta de proteínas. Hay un montón de opciones de proteína en polvo, incluyendo: suero de leche, huevo, cáñamo, soja y guisantes. Sin embargo, la proteína de suero es una de las más estudiadas y nuestra opción favorita. En promedio, una cucharada (28g) de suero de leche en polvo proporciona alrededor de 17 gramos de proteína.

Women's Best Iso Whey proporciona 25g de proteínas en una sola cucharada (30g).

Pruebe esta receta de batido rico en proteínas:

8 onzas - Leche vegetal (almendra, coco, soja

)1 cucharada de Women's Best Iso Whey Chocolate1

plátano2

cucharadas de mantequilla de cacahuete (o mantequilla de frutos secos alternativa)

Añadir agua para ajustar el espesor

Sabemos de primera mano lo difícil que puede ser llevar un control de tu dieta mientras la vida sucede a tu alrededor. Por lo tanto, si hay un solo consejo que puede tomar de este artículo, sería saber cuáles son sus fuentes de proteínas y asegurarse de que es capaz de incluir la mayor cantidad de ellas diariamente.

Recuerde que está en un viaje de salud a largo plazo, y que incluso un pequeño cambio tiene un gran impacto más adelante.

¡Que tengas un buen día!

Mike y Viv, también conocidos como el Sr. y la Sra. Músculo x ¿Te ha gustado este artículo?

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1. ¿Cuántas proteínas necesitas al día? (2022). Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 2. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. y Mattes, R.D. (2015). El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento del peso. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), pp.1320S1329S. 3. Mary C Gannon, Frank Q Nuttall, Asad Saeed, Kelly Jordan, Heidi Hoover, An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 4, October 2003, Pages 734-741, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.734