Estos 14 estiramientos pueden ayudarte a evitar la ciática
La ciática es un dolor de cabeza. Y la columna vertebral. Y en las piernas. Puede ser el resultado de muchos problemas/lesiones diferentes, y prevenirlos es su mejor apuesta para mantener el dolor a distancia. ¿Cuál es la mejor manera de prevenir la ciática? Estirándose, por supuesto.
Pero no cualquier estiramiento, sino el correcto. Estos 14 ejercicios para la ciática cuentan con todo nuestro apoyo.
Un rápido vistazo a 14 estiramientos para prevenir la ciática
- Estiramiento de los isquiotibiales en tijera
- Estiramiento de la flexión de la espalda
- Estiramiento de la rodilla al pecho
- Estiramiento de la rodilla al hombro opuesto
- Deslizamiento del nervio ciático
- Postura de la cobra
- Estiramiento de cadera sentado
- Estiramiento de los isquiotibiales de pie
- Torsión de la columna vertebral sentada
- Postura de la paloma reclinada
- Postura de la paloma sentada
- Postura de la paloma hacia adelante
- Estiramiento de ingle y aductores largos
- Estiramiento de los piriformis de pie
Estos 14 ejercicios para el nervio ciático son nuestros favoritos para aliviar la tensión y el dolor.
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1: Estiramiento de los isquiotibiales en tijera
Esta agradable y sencilla introducción al estiramiento de la ciática alivia los isquiotibiales. Si están demasiado tensos, tiran de la pelvis y estresan la zona lumbar. Para solucionarlo, realizar estiramientos de isquiotibiales en tijera todos los días puede reducir la tensión en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Empieza por ponerte de pie con el pie derecho alineado aproximadamente un metro por delante del izquierdo.
- Mantén las caderas y los hombros en ángulo recto, pon las manos en las caderas si te ayuda.
- Inclinando la cintura hacia delante y con la espalda recta, alinee el torso por encima del pie delantero.
- Con el peso apoyado principalmente en la pierna delantera, mantén esta postura durante 10 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez con el pie izquierdo delante del derecho.
- Intenta hacer tres repeticiones por pierna.
Con muchas variantes, este estiramiento puede hacerse de pie o sentado. Si se realiza correctamente, ayuda a aliviar el dolor con la flexión de la espalda (cuando la columna se dobla hacia delante).
Cómo hacerlo:
- Empieza por ponerte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Manteniendo las piernas rectas, inclínate hacia delante por la cintura y baja la cabeza todo lo que puedas.
- Una vez que empiece a sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda, relájese colocando las manos en los tobillos o en el suelo para apoyarse.
- Mantén la postura durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Intenta hacer tres repeticiones.
El estiramiento de rodilla a pecho con una sola pierna es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que trabaja un lado del cuerpo a la vez. Esto es bueno para igualar cualquier desequilibrio muscular y mantener el peso repartido uniformemente.
Cómo hacerlo:
- Túmbate de espaldas y agarra por debajo de la rodilla derecha con la mano derecha.
- Tira suavemente de la pierna derecha hacia el pecho hasta que sientas un acogedor estiramiento en la cadera.
- Mantén la posición durante 10 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
- Intenta hacer tres repeticiones.
Una variante más dura del estiramiento de una rodilla, este estiramiento más profundo ayuda a la flexión de la columna vertebral y abre mucho espacio para el nervio.
Cómo hacerlo:
- Túmbate en el suelo con las piernas juntas, totalmente extendidas.
- Suba la rodilla derecha y agarre la parte superior de la misma con ambas manos.
- Sin levantar las caderas del suelo, sube la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.
- Cuando sientas un estiramiento cómodo, sube la cabeza para completar el movimiento.
- Mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite con la rodilla izquierda, con el objetivo de hacer tres repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio sentado es ideal para aumentar la movilidad del tobillo. También desensibiliza el nervio ciático, mejorando la amplitud de movimiento de las piernas. Trabaja una pierna a la vez, ayudándote a solucionar cualquier desequilibrio entre los músculos.
Cómo hacerlo:
- Comience por sentarse en una silla o en el suelo con la espalda recta.
- Mantenga una rodilla doblada de modo que el pie esté apoyado en el suelo, mientras endereza la otra rodilla de modo que el otro pie esté delante de usted.
- Dobla el pie hacia atrás para que los dedos apunten hacia ti. Puedes utilizar una banda de resistencia o una toalla para ayudarte a tirar de los dedos del pie hacia atrás si es necesario.
- Dobla ese pie hacia atrás para que los dedos apunten en dirección contraria a ti.
- Flexiona el pie hacia delante y hacia atrás 20 veces. Si quieres hacerlo más difícil, inclina la cabeza hacia delante para que la barbilla se apoye en el pecho.
- Repite la operación con la otra pierna y haz una serie de 20 repeticiones.
Además de ser un buen ejercicio con un nombre de lo más chungo, la postura de la cobra puede ayudar a aliviar los síntomas causados por una hernia de disco. También tiene una versión modificada para facilitar las cosas.
Cómo hacerlo:
- Túmbese boca abajo con las piernas extendidas por detrás.
- Dobla los codos de manera que las palmas de las manos queden apoyadas en el suelo junto al pecho.
- Levanta el pecho del suelo enderezando los codos. Si esto le duele, modifíquelo enderezando sólo parcialmente los codos, levantando el pecho 45 grados.
- Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva suavemente a la posición inicial.
- Intenta hacer 10 repeticiones.
La versión sentada del estiramiento de los piriformis (a la que nos referiremos más adelante) es otra gran opción para mejorar la movilidad de las caderas y la espalda baja. Obviamente, necesitarás una silla o un banco para realizarlo.
Cómo hacerlo:
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo y las rodillas a 90 grados.
- Levante la pierna derecha y coloque el tobillo sobre la rodilla izquierda.
- Concéntrese en su respiración mientras inclina el torso hacia delante sobre el tobillo y la rodilla.
- Mantén la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la pierna izquierda y haz tres repeticiones con cada pierna.
Volviendo a los isquiotibiales, se unen a la base de la pelvis y pueden causar dolor o tensión en la espalda baja si no se estiran. Este estiramiento te ayuda a tonificarlos.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Extiende la pierna derecha unos cinco centímetros por delante de ti, apoyando el talón en el suelo o en una silla (cualquier cosa que esté ligeramente por debajo de la altura de la cintura).
- Inclínate hacia delante desde la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Aguanta 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite la operación con la pierna izquierda y haz tres repeticiones con cada pierna.
Esta es otra flexión suave para aliviar la presión sobre las articulaciones.
Cómo hacerlo:
- Comienza sentado en el suelo, con la espalda recta y las piernas extendidas hacia delante.
- Coloque el pie derecho en el suelo, cruzado sobre la parte exterior de la rodilla izquierda.
- Gire el torso hacia la derecha y profundice el estiramiento colocando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.
- Mantén este estiramiento durante 20-30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y haz tres repeticiones por pierna.
Las caderas pueden contener mucha tensión y causar dolor de ciática. Esta, la primera de nuestras tres variantes de la postura de la paloma, alivia esa tensión.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas juntas contra el suelo.
- Levante y doble ambas piernas, doble la rodilla derecha 90 grados y crúcela sobre el muslo izquierdo.
- Agarra por detrás del muslo izquierdo con ambas manos y tira hacia tu cuerpo hasta que sientas el límite del estiramiento.
- Aguanta 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite la operación con la otra pierna y haz tres repeticiones.
Siguiendo con el tema de la paloma, todos estos ejercicios para la ciática permiten una mayor flexión de la cadera y movilidad general.
Cómo hacerlo:
- Comience por sentarse en el suelo, estirando ambas piernas rectas hacia el frente.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo sobre la rodilla izquierda.
- Inclínate hacia delante para que la parte superior del cuerpo se estire hacia el muslo.
- Aguanta 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite la operación con la otra pierna y haz tres repeticiones.
La postura de la paloma hacia delante, o tradicional, suele ser la más difícil de las variantes, pero es una forma eficaz de estirar realmente las caderas utilizando el propio peso del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Colóquese sobre las manos y las rodillas.
- Mueve tu rodilla derecha hacia delante, ponla delante de tu torso para que tu pie derecho esté alineado con tu rodilla izquierda contra el suelo.
- Mueve tu pierna izquierda hacia atrás hasta que esté contra el suelo, tu cuerpo bajará naturalmente hacia tu pierna derecha.
- Apoyando la mayor parte de tu peso en las piernas, utiliza los brazos para bajar el torso hasta que sientas el estiramiento en la nalga derecha (o glúteo, si nos ponemos técnicos).
- Mantén la posición durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y haz tres repeticiones por pierna.
Los músculos de la ingle o los aductores tensos pueden traducirse rápidamente en dolor del nervio ciático. Por suerte, este estiramiento es suficiente para mantener los músculos relajados.
Cómo hacerlo:
- Empiece a cuatro patas, con las rodillas tan abiertas como pueda.
- Manteniendo las manos apoyadas en el suelo y los codos rectos, balancea el torso hacia atrás en las caderas.
- Utiliza las manos para impulsarte aún más hacia atrás hasta que empieces a sentirlo en la zona de la ingle.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Vuelva a la posición inicial y repita tres veces.
Terminemos con un ejercicio más desafiante para la ciática. El músculo piriforme se encuentra en el trasero, cerca de la parte superior de la articulación de la cadera. Este estiramiento le ayuda a aliviar la tensión. Si puedes mantener el equilibrio y hacerlo de pie, es estupendo. Pero si necesitas apoyo, puedes colocarte a un metro de distancia de una pared para empezar.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
- Dobla ligeramente la pierna derecha hasta que tus caderas estén dobladas a 45 grados.
- Mantén la posición durante 15 segundos cuando tus piernas tengan la forma característica del número 4.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Intenta hacer tres repeticiones con cada pierna.
El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo, y va desde la base de la columna vertebral, pasando por el trasero y bajando por cada pierna hasta los talones. Cuando se irrita o se inflama, el dolor puede aparecer en cualquier lugar por el que pase el nervio. Este dolor se llama ciática.
El nervio puede lesionarse por todo tipo de razones, desde una hernia discal y una infección hasta simplemente no estirarse correctamente. Por si el dolor no fuera suficiente, la limitación de la movilidad del nervio puede afectar a la amplitud de movimiento de las piernas.
Estudios como éste afirman que dedicar tiempo a estirar la parte inferior del cuerpo puede aliviar la presión sobre el nervio ciático y reducir el dolor.
¿Cuáles son los tratamientos alternativos para la ciática?
Los estiramientos son excelentes para prevenir o aliviar el dolor de ciática, pero también tienes otras opciones:
- Durante los primeros días después de experimentar rigidez o dolor, aplique hielo en la zona tres veces al día.
- Después de esos primeros días, cambia y aplica calor en la zona dolorida.
- Los antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar el dolor de ciática.
Consulta a un profesional médico si la ciática persiste durante más de unas semanas.
Conclusión: Sentir la columna vertebral y estar bien.
El dolor de ciática puede aparecer en cualquier momento de nuestra vida. Realiza estos estiramientos a diario, incluso cuando no sientas dolor, para mantenerte ágil y reducir el riesgo de lesiones. Al fin y al cabo, cuando se trata de tu salud, un céntimo de prevención vale más que un dólar de cura.
