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3 recetas para la mujer deportista

ALIMENTACIÓN, DEPORTE Y DESCANSO

Como cualquier atleta serio puede atestiguar, lo que comes antes, durante y después de tus intensos entrenamientos puede tener un profundo efecto en tu rendimiento en el gimnasio y después de tu entrenamiento. El combustible adecuado antes de entrenar puede darte la energía que tanto necesitas, y lo que comes después de entrenar puede iniciarte en el camino de la recuperación.

Para lograr resultados óptimos, tu nutrición debe ser de primera categoría. Las comidas basadas en alimentos integrales te dan energía sostenida (a diferencia del bajón que se produce con algunos alimentos preenvasados)."Hay un amplio movimiento en la nutrición deportiva para volver a abrazar la comida real", dice Matthew Kadey, RD, autor de Rocket Fuel(VeloPress, 2016). "Los atletas están tomando conciencia de que la alimentación saludable no sólo se aplica a la hora de comer, sino también al combustible que bombean en sus cuerpos antes, durante y después de los entrenamientos."

Aquí tienes tres recetas saludables del libro de Kadey que son fáciles de hacer, tienen un sabor delicioso y te ayudarán a alimentarte para alcanzar tus objetivos.

Antes del entrenamiento Puré de manzana y boniato 3 Recetas de gran potencia para la mujer deportista

Con un alto contenido en hidratos de carbono complejos, la patata dulce puede proporcionar una energía duradera para su inminente ejercicio. Pero no hace falta que dejes tu entrenamiento en suspenso mientras asas o hierves una cuando este ingenioso puré para microondas hace el trabajo rápidamente. Algunos complementos, como el sirope de arce, la compota de manzana y las crujientes semillas de calabaza, proporcionan más motivación para hacer ejercicio. Además, para los amantes de las dietas y los afectados por la sensibilidad alimentaria, no contiene productos lácteos, ni gluten, es apto para la dieta paleo y es vegano.

Raciones: 1 | Tiempo activo: 10 minutos

*Aunque los ritmos de digestión varían, es probable que rinda más si se da 30 minutos o más para la digestión.

Ingredientes

  • 1 batata mediana, pelada y cortada en cubos
  • 1/3 de taza de compota de manzana natural
  • 2 cucharaditas de jarabe de arce puro
  • ¼ de cucharadita de pimienta de Jamaica molida
  • ¼ de cucharadita de jengibre molido (opcional)
  • 1 cucharada de pasas
  • 1 cucharada de semillas de calabaza crudas sin cáscara (pepitas)

Instrucciones

Coloca los cubos de boniato y 1 cucharada de agua en un bol apto para microondas. Cubra con papel plástico y haga algunos agujeros en el plástico para permitir la ventilación. Calienta en el microondas a potencia alta durante seis minutos, o hasta que la patata esté tierna como un tenedor. El bol estará muy caliente, así que utiliza guantes de cocina o un paño de cocina para sacarlo del microondas.

Añade al bol la compota de manzana, el sirope de arce, la pimienta de Jamaica y el jengibre molido (si lo utilizas) y tritúralo todo. Añade las pasas y las semillas de calabaza.

Cambios en el juego

  • Sustituye la compota de manzana por salsa de pera.
  • Meter canela en lugar de pimienta de Jamaica.
  • Utiliza arándanos secos en lugar de pasas.
  • Cambia las semillas de calabaza por las de girasol.

Información nutricional: calorías 257, proteínas 5 gramos, carbohidratos 53 gramos, grasas 4 gramos, fibra 5 gramos, sodio 46 miligramos

Durante su entrenamiento Mini-magdalenas mediterráneas 3 Recetas de gran potencia para la mujer deportista

Inhale uno de estos panecillos del tamaño de un bocado, cierre los ojos e imagine que está montando en bicicleta en la campiña italiana, corriendo en una playa mediterránea de arena blanca o haciendo senderismo en los imponentes Alpes franceses. De acuerdo, puede que su entrenamiento o su carrera sean más pedestres, pero estos mini panecillos ofrecen un bienvenido respiro a las calorías dulces y azucaradas. También aportan una dosis de sal para esos momentos en los que necesitas reponer el sodio perdido.

Sin lácteos, apto para el congelador, sin gluten, vegano o vegetariano

Raciones: 12 | Tiempo activo: 20 minutos

También se pueden hacer en moldes de magdalenas de tamaño estándar para un tentempié en cualquier momento o incluso como guarnición para la cena servida caliente con un poco de mantequilla. Tendrá que aumentar el tiempo de cocción unos cinco minutos. También puede aumentar la apuesta nutricional utilizando harina integral, como la harina de repostería de trigo integral o la harina de espelta, si no le preocupa la facilidad de digestión durante el ejercicio.

Ingredientes

  • 1¾ tazas de harina de uso general
  • ¼ de taza de harina de maíz finamente molida
  • 3 cucharadas de azúcar
  • 1½ cucharaditas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • ½ cucharadita de sal
  • 2 huevos grandes
  • ¾ de taza + 2 cucharadas de leche baja en grasa
  • 1/3 de taza de aceite de oliva
  • Ralladura de 1 limón (opcional)
  • 2 onzas de queso feta finamente picado (aproximadamente ½ taza)
  • ½ taza de pimientos rojos asados escurridos y finamente picados
  • 1/3 de taza de aceitunas Kalamata deshuesadas y picadas finamente

Instrucciones

Precaliente el horno a 350 grados. En un tazón grande, mezcle la harina, la harina de maíz, el azúcar, el polvo de hornear, el tomillo y la sal. En otro bol, bata los huevos, la leche, el aceite y la ralladura de limón, si la utiliza. Añadir los ingredientes húmedos a los secos y mezclar suavemente hasta que se incorpore la harina. Incorporar el queso feta, los pimientos rojos y las aceitunas.

Repartir entre 24 moldes para mini-muffins engrasados o forrados con papel y hornear durante 15 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro de un muffin éste salga casi limpio. Deje que se enfríen unos minutos antes de desmoldarlos y enfriarlos completamente en rejillas metálicas. Manténgalos refrigerados hasta cinco días y transpórtelos en pequeñas bolsas con cierre.

Cambios en el juego

  • Utiliza una mezcla de harina sin gluten 1 a 1 en lugar de harina para todo uso.
  • Hágalos sin productos lácteos con leche no láctea y sin feta.
  • Pruebe con aceite de semilla de uva o de canola en lugar de aceite de oliva.
  • Utilice tomates secos picados en lugar de pimientos asados.

Información nutricional (por ración): calorías 121, proteínas 4,5 gramos, grasas 9 gramos, carbohidratos 21 gramos, fibra 1 gramo, sodio 222 miligramos

Después del entrenamiento Barras Beast 3 Recetas de gran potencia para la mujer deportista

Es hora de dar rienda suelta a tu Arrr interior. Los híbridos de barra energética de Jerky están a la vanguardia de la revolución de las barras energéticas. Considera esta versión tierna y repleta de proteínas tu homenaje al hombre de las cavernas cazador de mamuts de antaño. Además, cada barrita aporta una dosis de hierro que potencia la energía, especialmente importante para las mujeres activas.

Hay dos ingredientes importantes que evitan que estas barritas tengan un sabor a pastel de carne sobrante. En primer lugar, los arándanos ofrecen algo del dulzor que se espera en una barra. Y el bistec redondo, uno de los cortes más magros disponibles, se utiliza para mantener los niveles de grasa bajos y ayudar a que la mezcla se seque en el horno. Demasiada grasa hará que las barritas se pongan rancias más rápidamente. Un mayor tiempo de cocción a baja temperatura ayuda al proceso de secado.

Sin lácteos, sin gluten, apto para Paleo

Porciones: 9 | Tiempo activo: 20 minutos

Considere la posibilidad de optar por la carne de vacuno alimentada con hierba o por la carne ecológica. Los estudios sugieren que los filetes de ganado alimentado con hierba son más densos en nutrientes que los de sus hermanos alimentados con grano, mientras que a la carne de vacuno ecológica no se le administran hormonas ni antibióticos.

Ingredientes

  • 10 onzas de filete redondo (ojo, corte superior o inferior)
  • 1 taza de arándanos secos
  • ¼ de taza de salsa de soja
  • ¼ de taza de coco rallado sin azúcar
  • 3 cucharadas de semillas de sésamo
  • 2 cucharaditas de ralladura de naranja
  • ½ cucharadita de sal

Instrucciones

Quite el exceso de grasa de la carne y córtela en cubos de 1 pulgada. Colóquelos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y congele hasta que los bordes estén rígidos pero no congelados del todo, unos 20 minutos. Esto ayudará a que la carne se triture de manera más uniforme.

Precaliente el horno a 225 grados. Ponga la carne parcialmente congelada y los arándanos en el procesador de alimentos y pulse hasta que la carne esté bien molida. Añada el resto de los ingredientes.

Forre un molde cuadrado de 8 por 8 pulgadas con un trozo de papel pergamino lo suficientemente grande como para que sobresalga 1 pulgada. Coloque la mezcla de carne en el molde y extiéndala en una capa uniforme. Hornee durante 30 minutos, vierta los jugos acumulados y hornee otros 50 minutos. Deje que se enfríe completamente en el molde antes de sacarlo con el pergamino que sobresale y cortarlo en nueve barras. Manténgalas refrigeradas hasta una semana.

Cambios en el juego

  • Prueba con cerezas secas en lugar de arándanos.
  • Utiliza aminos líquidos o salsa de soja sin gluten en lugar de salsa de soja normal.
  • Sustituye las semillas de sésamo por semillas de cáñamo.
  • Cambia la ralladura de naranja por la de limón.

Información nutricional (por ración): calorías 149, proteínas 10 gramos, grasas 7 gramos, carbohidratos 13 gramos, fibra 2 gramos, sodio 380 miligramos

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